蹺臀(豐臀)的訓練課表範本

對於發展「蹺臀(豐臀)」很有一套的教練 Bret Contreras,在他所寫的暢銷書中(名為:Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body)分享了他的訓練方式。因為「槓鈴 Hip Thrust」對於臀大肌的刺激相當的棒,所以在他的課表中,都有Hip Thrust的動作。

課表的安排範本:

1. 臀大肌主導動作
2. 水平拉或垂直拉
3. 股四頭肌主導動作
4. 水平推或垂直推
5. 髖主導、直腿髖主導或大腿後側主導動作
6. 臀肌輔助動作
7. 直線核心動作
8. 橫向或是核旋轉動作

對於許多女性只對下肢有興趣的,以下也提供一個範本:

1. 臀大肌主導動作
2. 股四頭主動導作
3. 髖主導、直腿髖主導或大腿後側主導動作
4. 臀肌輔助動作

臀大肌主導動作是「Hip Thrust」系列的動作,比方說:

 腳抬高式Hip Thrust
 肩膀抬高式Hip Thrust
 腳及肩膀抬高式Hip Thrust
 地面槓鈴Glute Bridge
 槓鈴Hip Thrust

臀肌輔助動作:

Band Seated Abduction
X-Band Walk
Standing Cable Abducation

對於蹺臀有興趣的朋友可以參考看看,事實上,這對運動員也有益。

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山姆伯伯
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