透過活動度循環來建構有氧能力(棒球)

Eric Cressey 教練主要訓練的對象以棒球選手為主(包括MLB),傳統上我們都認為透過跑步來建構【有氧能力】,而事實上,我們可以透過活動度動作的循環來建構選手的有氧能力(文章網址),提供選手足夠動作的多樣性(movement variability),山姆做個簡譯分享:

1. 運動員絕對需要一個完善的有氧系統,目的在於「訓練中或比賽中」的恢復,及「長時間訓練及比賽」的恢復。若方法正確的話,改善有氧能力是相對容易的。

2. 在有氧訓練計劃中,只要強度保持的夠低,他與肌力及爆發力的發展不會有衝突。一般來說,大多數人針對有氧發展(不與肌力與爆發力衝突),把"安全區"強度抓在最大心跳率的 60~ 70%

3. 棒球是一個低動作變化的運動,即便動作幅度很大。棒球選手中,投手更是嚴重受到低動作變化的影響,他們每年有6~9個月是從事同樣的事情(若您做錯了決定,甚是全年都在做同樣的事情)。對於發展有氧系統來說,長距離跑步對我來說,它沒有提供足夠的動作變化度,它不會是一個有用的訓練選擇

4. 發展有氧系統最好的時間是非賽季期的開始。對於職業棒球選手來說,小聯盟選手是9~10月,大聯盟選手是10~11月。

考慮到以上四點,前年前,我們開始透過活動度形式的動作來進行有氧能力的發展。目標很簡單:「改善動作品質及建構更好的有氧基礎,以優化恢復能力。」但沒有干擾到肌力的進步、體重/身體組成的改善、及非賽季期開始的充電模式。

我們決定透過數據來量化結果,幸運的是,一位MLB華盛頓國家隊投手Jake Johansen準備好接受挑戰,並戴上心率監控來記錄整個活動度循環過程。Jake是24歲,他的靜止心率是56bpm。若我們使用卡蒙那公式(Karvonen Formula,考慮年紀及靜止心率)來計算最大心率同時算出60~70%的區間,我們想要讓Jake選手在整個動作過程中,心跳率落在140~154bpm。

補充:目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率
60% 的心率 = 60% × ( “220 – 24″ – 56 ) + 56 = 140
70% 的心率 = 70% × ( “220 – 24″ – 56 ) + 56 = 154

你可以看到以下的圖表,幾乎整個動作過程的心跳都落在我們要的區間內,【點我】可以看到整個動作的清單及相對的心跳率。唯有超過的部份是熱身的延伸部份,我們加入一些低水平的增強式訓練,只為了避免完全停止衝刺的訓練(在進行非賽季訓練前,他已經好幾週都沒接觸棒球)。

在這38分鐘的期間(不含熱身),Jake 平均心跳率是145bpm。

雖然有幾點心跳率些微過高了,但可以在組間拉長休息時間來補幒,或甚至重新安排動作的配對。以下是一些活動度的動作示範:

影片網址:https://youtu.be/o5_14SfX9Is

最後一點,這個方法要有效,前提是運動員要知道組間休息不能拉太長(聊天的時間太多,心率驟降的太多)。Jake 總共在38分鐘內進行44組低強度動作。

延伸閱讀:你需要長時間、低強度的有氧運動

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山姆伯伯
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