離心式大腿後側傷害復健

如同大多數的傷害一樣,休息及伸展通常是不夠的。傷後所形成的疤痕組織(Scar Tissue)是很脆弱的,所以需要逐步去鍛練這些受傷的肌肉。離心訓練就是您所需要的。透過離心訓練,我們會在較長的範圍下來訓練肌肉,而這較長的範圍往往是最弱、最易傷的。這樣做會使得肌肉在整個活動範圍內都更有彈性。

我們藉由滑盤來進行練習,一旦在完整的活動範圍下進行3組15次,您就可以進階到下一個難度,最後您就可以開始加上負重,例如羅馬尼亞式硬舉、Glute Ham Raises。動作從簡單到困難如下:

1. 橋式之後,往前小步走。
2. 單腳踩在滑盤上,進行單腳滑出的動作(另一腳屈膝)。
3. 單腳踩在滑盤上,進行單腳滑出的動作(另一腳直腿)。
4. 雙腳踩在滑盤上,雙腳同時滑出。
5. 單腳伸直離地,進行單腳滑出的動作。

 

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山姆伯伯
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