Burpee:高強度.短時間的燃燒脂肪、心跳率飆升的無氧運動

Burpee

Burpee(中文音譯為"波比"),它是一項「無氧運動(anaerobic)」,結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作,在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

影片[Burpee],教你從最簡單的Burpee開始,到較為困難的Burpee。Burpee被稱為是最有效率最好的全身健身(full-body exercise)項目之一,常被列為燃脂瘦身的運動課程的項目之一,對於長跑的運動員來說,也非常有幫助。所需空間不大,在短時間內即可達到全身飆汗的運動。但你若有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等,請先咨詢你的醫師,否則可能會發生意外的狀況。Burpee的介紹,可以參考[How to Do a Squat Thrust and Burpees]的介紹,從簡易的版本至標準的動作。

Burpee一共是由5個動作連接而成的,其中女性的部份,伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。記住下蹲及起身的動作,就是深蹲的動作,膝蓋不要超過腳跟,這對膝蓋的負荷會很重。若身體往前跳的動作,沒辦法跳的很前面時,可以用跨的來調整。

  1. Squatting Down(蹲下)
  2. Leg Thrust(後踢腳)
  3. Push-Up(伏地挺身)
  4. Forward Jump(前跳)
  5. Vertical Jump(垂直跳)

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單,一般來說有幾種的方式,山姆伯伯整理以下,供大家自行選擇。

  • N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
    每做N次的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。比方說,每做5次Burpee,休息30秒,持續做15個循環。
  • N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
    在N秒內,做最多下的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。比方說,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15個循環。
  • Burpee to failure withing breaking
    不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去為止。
  • Burpee to 100 repetitions
    不休息的方式,一直做Burpee,撐到100次。

山姆伯伯議你親自試看看,剛接觸的朋友,可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動,所以當你累的時候,必須強迫自己撐下去,而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈,請立即停止,這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練,再次提醒,若有心血管疾病的人,嘗試前請先與醫生討論囉。若手邊沒有定時器的話,這裡有一個線上的囉「Online Tabata Clock – Workout Timer」。

在Youtube上,有很多人在挑戰,10分鐘完成100次的Burpees,甚至5分鐘內完成100次的Burpees,體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽,不要因為求快,而動作缺乏了完整性,每個動作都做到確實,你所消耗的每分力,才有效的發揮在你的身上。先求動作正確,再要求次數,再要求速度。

做完高強度的Burpee前,請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請收操(cool down)5~10分鐘囉。

■ 延伸閱讀
BURPEE波比操常見之易造成傷害的動作(一)
BURPEE波比操常見之易造成傷害的動作(二)

圖片來源:Snowboard to Surfboard: Yoga for Surfers

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山姆伯伯
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