深蹲時,骨盆會翻轉(Butt Wink)(二)

前面提到了《深蹲時,骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)》,接下來是要談到的,深蹲蹲到底時,骨盆會翻轉,有的人提到是「大腿後側太緊」所導致,主要的原因在「Starting Strength」這本書中有提到,作者認為由於大腿後側太緊,導致蹲到底時,腿後側去拉腰椎,造成骨盆翻轉(或是下背圓起),並且說到,豎脊肌無力及大腿後側太緊是最常見的問題。而解決方式就是「伸展大腿後側」!但伸展的方法"可能"有機會改善,但可能沒效,因為問題可能不是腿後側柔軟度的問題。為什麼呢?

在怪獸訓練系統講座(一)以Gray Cook《Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies》為講座內容的「FMS理論實作與矯正動作」課程講義中提到:

如果以股四頭肌和腿後側肌裡跨越雙關節為探討對象,會發現一個十分有趣的現象:當人體從坐姿到站起來的時候,人體同時做了伸臀和伸膝的動作,我們的股四頭肌和腿後側肌都會啟動,這個時候跨越兩個關節的肌肉(腿前面的股直肌,腿後面的半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭)同時在髖關節和膝關節做了不同的事情,股直肌在膝關節處縮短,在髖關節處伸長,總長度無顯著變化,半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭在髖關節處收縮,在膝關節處伸展,總長度也無顯著變化,『互為拮抗肌的兩組肌群,在長度不變的情況下同時用力』,根本就是「穩定肌群」的標準作風,可是卻是在一個動態的情況下產生了。

事實上,這種動態當中維持張力的設計,是為了提供穩定性,並且透過本體感受器提供即時的回饋,股四頭肌的三個單關節肌肉(股外側肌、股內側肌及股中間肌)是伸膝的主要肌群和本體感受器,而其對側的腿後肌群裡,唯一的單關節肌肉(股二頭肌短頭)是伸膝動作裡的拮抗肌,同時也提供本體感覺。腿後側的三個雙關節肌肉是協助臀大肌(髖關節伸肌)的穩定肌群,而臀大肌本身,既是小範圍的動作肌肉,也是大範圍的動作肌肉(因為臀大肌向下連接到骼脛束)。

所以,從這個觀點來看,我們以前喜歡使用的歸類如伸膝肌群、屈膝肌群等名詞,其實內容比想像中的複雜,有些真得只有單純的屈曲和伸展,有的卻在一半向心,一半離心的狀態下,達到等長的效果,目的是為了增加動作的效能。

在做深蹲時,大腿後側的肌肉長度是「等長」的效果,既然沒有「肌肉長度」的變化,所以也就沒有所謂“大腿後側太緊導致你蹲不下去甚至拉扯你的腰椎導致出現Butt Wink的情況",可以參考Bret Contreras教練分享的《Squat Biomechanics and “Butt Wink" : 7分50秒處開始》,看了以上的文字再加上Bret教練使用骨骼的呈現,應該很有感覺。

建議可以耐心的看Bret 教練在影片,你也可以用畫面來了解在「深蹲時,骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)」提到的腳踝背屈活動度不足的問題。而 Bret 有分享,蹲不下去或出現Butt Wink,這跟腳踝背屈活動度、髖關節的結構限制、【臀肌功能】、動作控制有關。

影片網址:http://youtu.be/0fN3NhZ5Ifc

既然提到大腿後側,可以再一起閱讀,關鍵在於臀肌的功能:

臀部失憶,大腿後側肌得意!
為什麼不需要放鬆大腿後側?
強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?  

但別看到此就認為蹲到底會出現 Butt Wink 的動作就不行,蹲到底骨盆微幅的翻可能是人體在進行深蹲動作中自然的一部份!?待續…

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山姆伯伯
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