量測只能舉起一次的最大重量 One-Rep Max(1RM)

在「肌力與體能訓練」這本書的第18章,介紹RM:「設定訓練負荷之前,肌力與體能教練應該瞭解負荷與反覆次數之間的關係。負荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正確的動作只能舉起一次的最大重量)的多少百分比起來表示」。而1RM要如何測呢?直接來看美國STACK網站做的分享整理。

在STACK網站的"Calculating Your One-Rep Max“中介紹了1RM的測量方式。肌力訓練的目是為了讓你變的更為強壯,但有什麼更精確的方式來獲得更有效率的訓練呢?利用「1RM」的結果來設計訓練的菜單,習慣是以深蹲(Squat)、臥推(Bench Press)、硬舉(Deadlift)及奧運蹲舉(Olympic lifts)做為測量的動作,並不建議以單一肌群的訓練動作來做測試,像是Bicep Curls及Triceps Extensions。

在進行測試時,必須有一位稱職的確保者,並且一位經過認證的肌力與體能教練在旁監看測試過程,並且在進行測試前要先進行充足的暖身及對於動作技術的掌握。

首先是1RM測試的步驟:

One-Rep Max (according to the NSCA)

1. Perform 5-10 reps with about half of your estimated max
(先以預估的1RM的一半開始,進行5~10次。) 

2. Rest for 1 minute
(休息1分鐘。) 

3. Add 10-20 pounds (lower body) or 30-40 pounds (upper body)
(若是進行下肢的動作,增加10~20磅 ;若是上肢的動作,增加30~40磅。)

4. Perform 3-5 reps
(進行3~5次。) 

5. Rest for 2 minutes
(休息2分鐘。) 

6. Repeat step 3 and perform 2-3 reps
(重覆步驟3,進行2~3次。) 

7. Rest for 2-4 minutes
(休息2~4分鐘。)

8. Repeat step 3 and attempt a 1 rep max
(重覆步驟3,並嘗試進行1RM的挑戰。)

9. If successful, rest for 2-4 minutes and repeat step 8
(若成功,休息2~4分鐘,重覆步驟8。)

10. If failed, rest for 2-4 minutes, subtract 5-10 pounds (lower body) or 15-20 pounds (upper body) and attempt a max
(若失敗,休息2~4分鐘,減去5~10磅(下肢動作)或15~20磅(上肢動作),再嘗試1RM的挑戰。)

11. Continue until max is found
(持續的嘗試,直接找到1RM的重量。) 

可以透過以上同樣的步驟,找到你可以進行3~5次的最大重量(次最大重量),並且透過以下的方程式來求出預估的1RM:

Estimated 1RM=Weight Used / (1.0278 – (0.0278 x Number of Repetitions))
(舉例:1RM = 155 / (1.0278 – (0.0278 x 5) )

比方說,在進行臥推的動作,你可以155磅的重量,進行5次,套用到以上的公式,得到預估的1RM為174磅。

而在看訓練的計劃中,你可能會看過5RM,這是什麼意思呢?比方說,某運動員已盡最大努力,能以60公斤做5次反覆的後蹲舉,則他的5RM就是60公斤,如果她做四次就已停止,但是還有能力再做一次,這就表示她未完成一個5RM的訓練,同理,如果他以55公斤做5次反覆(但是還能多做幾次),表示沒有正確設定真正的5RM,因為他有可能以60公斤做5次反覆。

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山姆伯伯
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