卡路里、代謝及基礎代謝率:啟動生物生存的機制

Livestrong

上一篇聊到了「人體代謝的迷思(Metabolism Myths)」,今天回到最基本的觀念,什麼是「卡路里」、「代謝」及「基礎代謝率」,並且談到了當運動量不足時,身體就啟動了「生物生存機制(Biological Survival Mechanism)」,儲存能量以備未來所需,一塊來看看Livestrong文章的介紹囉。

■ 認識卡路里(Understanding Calories)

卡路里是能量的單位,其定義為將1公克的水在1大氣壓下,升高1度C所需要的熱量。營養學家使用卡路里這個詞來形容吃進食物之後,食物能供給身體潛在的能量。

食物中愈多的卡路里,你就會愈多的能量可以使用。若吃進的能量超過身體當下所需的時,身體會以脂肪(三酸甘油脂)的形式儲存起來,以備未來所需。

■ 代謝(Metabolism)

代謝一共分成三個部份,其中最主要的就是「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)」,維持人的體溫、器官的運作、血液循環、身體組織的化學反應等。除了基礎代謝之外,而日常活動及食物的消化上也都會消耗到能量。

在能量的使用上,BMR最多佔了80%,而身體活動佔了20%,消化所消耗的能量,僅佔了5%~10%。消化蛋白質比起消化脂肪與碳水化合物,需要更多的能量。可以參考「減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢?」的說明。

 ■ 卡路里及代謝(Calories and Metabolism)

基礎代謝率(BMR)根據年紀及性別而不同,根據美國國家衛生總署(National Institutes of Health)的指示,維持每日基礎代謝的功能,至少要攝取以下的熱量:

♀ 女性:1200卡路里
♂ 男性:1500卡路里

此外,並且根據你運動的型態,增加卡路里的攝取。運動做的愈多,若為了要維持體重時,卡路里的攝取也要愈多;若為了要減肥,也許就不需要增加卡路里的攝取。但無論如何,你一定至少要攝取最低卡路里的熱量。

若你沒有消耗攝取足夠的能量,身體會認為你身處在缺乏食物的環境下,並且會放慢你的代謝,以保存能量,這個機制就是所謂的「生物生存機制(Biological Survival Mechanism)」。

原文:If you don’t consume enough energy, your body thinks you are starving and slows your metabolism to conserve energy — it’s a biological survival mechanism.

■ 計算基礎代謝率(Calculating Your BMR)

而計算基礎代謝率,網路上有很多工具,大家可以自行找尋看看。計算出來的基礎代謝率僅供參考,而或許可以藉由機器的方式來輔助量測,或許會來得更加的準確。畢竟,影響基礎代謝率,不只是身高、體重、性別、年紀。

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山姆伯伯
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