冰浴可以預防運動傷害嗎?

STACK網站一篇文章是到:對於運動受傷來說,冷療(Cold Therapy)已經存在很長一段時間,但冰浴(Ice Baths)把它更往前一步。該理論認為,冰浴浸泡導致血管收縮,減少腫脤、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。

《互相矛盾的研究》

有些教練、訓練師或是臨床醫生相信冰浴有效,但近期研究對於這樣的做法提出質疑。發表在European Journal of Applied Physiology的一篇研究試圖想確定冰對於運動所造成發炎的效果。受測者在進行完所謂的「肌肉損傷運動(Muscle Damaging Exercise)」之後,研究員測量下肢肌力、大腿圍及痠痛。20位男性被要求完成一個40分鐘的跑步來誘發肌肉損傷,而20位男性分成二組,10位男性運動後被放置冰浴池20分鐘,而另外10位則沒有。

測試結果顯示,這二組在肌肉痠痛及下肢肌力的測量項目上並沒有顯著差異,研究員得出結論,對於肌肉恢復來說,使用冰浴是無效的。但近期另一項研究則得到截然不同的結果。他們要求9位耐力運動員,在3個不同的場合完成兩次訓練,這兩次訓練的差別在於有無在攝氏8度的水進行15分鐘的浸泡冷水(Cold-Water Immersion)休息。然後記錄腸溫度、血乳酸水平及VO2max。結果顯示,心跳率、腸溫度、血乳酸水平減低了,而VO2max則未受影響。研究員得出結論為,15分鐘的冷水浸泡可以強化跑步表現。結果是否只是心理作用?British Journal of Sports Medicine做了分析,其結論是如果運動員認為冰水浸泡有助於恢復,他或(她)就可能從中受益。

《運動員應該做什麼呢?》

使用常識並且謹慎使用。研究仍不清楚是否冰浴有效,而且在應用及推薦的處理方案中太多的差異化。許多耐力運動員浸泡在冰浴15~20分鐘,而美式足球員或是其它高強度的運動員可能會停留10分鐘或更短。這可能是因為許多跑者及三鐵運動員不僅認為冰浴可以減少痠痛及疼痛,同時也可以改善他們的耐力及運動表現。

對於美式足球員來說,使用冰浴的原因更多是在肌肉的恢復及減少疼痛。而以下有一些指南,當你考慮要進到冷水的浴缸時,你可以參考看看。

1. 先作嘗試

明智方式是先在訓練中實驗幾次,了解身體的反應之後,再將冰浴建構在比賽的例程內容中。

2. 保守

大部份的冰浴溫度在於華氏54~60度(13~15度攝氏)。如果你之前從未嘗試過,溫度不要再降低,這容易造成你體溫過低的風險。

3. 冰浴前先淋浴

如果你是在一個團隊中,這主要是一種預防性的措施。如果隊上幾位選手選擇在練習之後進到浴缸中,你及你的隊員應該先淋浴。這有可以減少抗藥性金黃葡萄球菌(MRSA)或其它細菌感染的風險。

4. 維持短時間

在攝氏13度結合冰塊及水的溫度下可以讓人有不舒服的經歷。在冰冷的浴缸裡待太久會十分危險。大部份的運動員待的時間從5分鐘~10分鐘。但你不需要模仿他們。如果你無法處理該溫度,就增加溫度或是離開浴缸。此外,你也可以腳趾套上鞋套或是脖子圍著熱敷用品來幫助你應付寒冷。

5. 一日的尾聲再進行它

避免在練習或比賽前進行冰浴。你會全身僵硬,而且很難把身體熱開。在一天的最後再使用它。在練習或是比賽之後,先進行其它恢復方法。

如果你決定使用冰浴,記得他們只是肌肉恢復的一個補充劑,而不是整體解決方法的全部。訓練或比賽之後的恢復以及運動傷害的預防,這是需要結合適當訓練、良好營養、適當休息及聲音恢復(Sound Recovery)。

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山姆伯伯
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