【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】是否可以只透過間歇訓練來訓練有氧能力?

若自己的有氧心率區間是125~145 bpm,進行50分鐘的間歇訓練,讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內,比方說,間歇過程中最高可能到170,但整體平均是140,這個訓練不但有強度,也鍛練到有氧能力,這樣的觀念是否正確呢?

關於這個問題,可以這樣看:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?
<2> 或者說,可以只做間歇訓練嗎?

熊璟鴻(EDDIE)在【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念,談到持續性有氧訓練的重要性:以下是他個人在FB的留言,在此整理:

長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間,對於強度越高的運動,心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏,可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性,來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應,剛好與低強度產生的心適應是相反的。

用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應,只要心跳率累積在有效的區間內,造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期,如果心臟的效率是相對低的,先訓練4-6週的低強度有氧,讓靜止心律先降低到50-55,接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。

有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動,可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量,進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率,而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功,尤其是對「初學者」,可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果,當然持續有接觸訓練或運動的個體,並不需要全年低強度訓練,只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上,必須要符合專項的需求,而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練,可以是全身高強度的等長收縮訓練,可以是循環式的重量訓練,可以是低強度的專項技術練習,需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想,在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160,是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢?我認為很多人,例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑,在他書中所給予的有氧訓練program有8種,其中都包含間歇的概念,也結合不同的高阻力訓練,只是運休比與訓練目的的不同。

我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應,你的心臟並不能分辨你在進行何種運動,無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑,只要你的心率在有氧心率區間內,就是有氧運動,並不強調是慢跑,很多人反對長時間低強度有氧,但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內,有氧並不等於慢跑。

當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加,會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢,當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中,這時候並不代表有氧的循環不存在運動中,只是為了要更快的供給身體能量,身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式(無氧醣酵解),來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處,當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應,如果你只有慢跑,這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應,所以有氧必須多元化而且符合專項需求,在因為有氧而強化這些基礎生理適應後,才能在無氧運動中有好的恢復速率(粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用),而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中,如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內,不代表你不會得到有氧適應,而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換,只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。

而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練,看他如何說:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?

要看問題中的「效果」是指何種,如果是心肌肥大(山姆:(eccentric left ventricular hypertrophy,指的是心腔容積增加)、肌肉端的有氧能力(粒腺體增生、肌纖維的微血管增生、有氧酵性的濃度提升、ⅡA型白肌轉成紅肌),就只能透過長時間的低強度有氧才能達到。

低強度的有氧訓練強度是最低的,它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,避免之後較高強度訓練的運動傷害(有點像肌力的生理適應期,所以跑者與鐵人時常會用「打底」來形容持續性的有氧訓練);接著,此種訓練模式最主要的目的是替身體的有氧系統打下穩定的基礎,此種強度的訓練雖然也能刺激到心肺系統,但主要的目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力,促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生,提高有氧酶濃度。既然這一級強度的目的是打下體能的基礎,所以關鍵在「慢」。跑得太快(強度太高)會讓身體處於無氧狀態,這樣反而無法有效地達到上述的訓練目的。

「為什麼肌肉端的有氧能力對於運動員這麼重要呢?」

答案很直覺也很簡單:有氧能力愈強,抒解氧化壓力的能力愈強。

因為不管運動強度高低,一定會動用到無氧系統,而無氧代謝會帶來「氧化壓力」,只有那些有氧能力高強的運動員可以快速抒解氧化壓力。這種快速抒壓的能力決定了賽場上與訓練後的恢復能力,而這大都由「有氧能力」所決定。

何謂「氧化壓力」?在山姆上面留言附上的張嘉澤教授的文件中的第一頁第二段即做出了解釋:「從血液中的葡萄糖直接供應運動時肌肉的需求是最快速的,但是會在肌肉中產生乳酸,這也是造成運動中疲勞的主要因素之一。肌肉在無氧狀態下所產生的乳酸越多,消耗肝臟儲存的肝糖量也越大。疲勞的反應主要來自碳水化合物的中間產物乳酸的堆 積。當肌肉產生的乳酸進入血液循環時,立即引起身體組織系統壓力反應。」

乳酸等無氧代謝的副產物會帶來氧化壓力,這些壓力需要「心肺與肌肉端的有氧能力」來代謝(抒解)。有氧能力愈強,抒壓能力愈強。

從能量來源的角度來看:利用「脂肪」產能的氧化壓力比透過「肝醣」產能低很多。而脂肪只能透過有氧系統,所以如果肌肉端有氧能力好,脂肪產能效率提高,氧化壓力也會減少,不容疼勞、恢復也會變快。

前面貼文的影片中Dr. Steff已研究講實「低醣高脂」飲食後的酮適應運動員,他們的燃脂效率可以達到1.77 (g/min),以60公斤的體重而言,它每小時可以燃燒106g的脂肪。也就是說在十小時的超馬賽中他可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣燃燒脂肪可以比醣類產生更多的ATP,這代表酮適應的跑者的產能效率比高醣飲食的跑者高得多。這只是極端的例子,但如果要提高間歇時的恢復能力,心肺與肌肉端的有氧能力都需要開發,而要有效開發的話能量的補給類型也很重要(這是我看了Dr. Steff演講之後的體會)。

我們可以想像這種運動員的恢復能力很強,主因正是他的氧化壓力很低,因為已經適應不太用醣類來運動了。我有把這個研究的演講整理成一篇文章,有興趣可以參考:http://rocky549.blogspot.tw/2017/04/177g.html

<2> 可以只做間歇訓練嗎?

間歇訓練的主要效果在於提升最大攝氧量、耐乳酸與排乳酸能力,以及(該耐力運動)在高速下的技巧與經濟性。以上只能在高強度中練到,但為了讓身體有足夠的時間適應,利用間歇訓練來分散壓力,使高強度訓練的效果能夠累積。但如同上題,只練高強度就無法達到長時間低強度有氧訓練所能達到的效果。而間歇訓練,看心率平均值的意義不大。

 

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山姆伯伯
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