深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?

從事長跑/自行車的網友說「每週固定有在進行深蹲與硬舉的重量訓練,但隨著跑步的距離及規律愈來愈長 ,也開始有了所謂的 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群?」為什麼呢?難道是因為重量訓練做的不夠,強度不夠嗎?你也是這類的朋友嗎?

首先,跑步/自行車是矢狀面(Sagittal Plane)的動作,而深蹲與硬舉同樣亦正矢狀面的動作。所以,跑步、深蹲、硬舉都在使用矢狀面的肌肉,但你有訓練其它面的肌肉群嗎?像是「額狀面(Frontal plane)」或「橫狀面(Transverse plane)」,你可能忽略了關注這些的肌肉群。在全球知名RUNNER’S WORLD網站上有一篇「To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet」,文章中的研究指出:

“A large and growing body of literature suggests that weakness of hip-stabilizing muscles leads to atypical lower extremity mechanics and increased forces while running."

(愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。)

所以若你將問題點放在「腿部沒力」,而增加下肢訓練的強度或份量,這可能也沒辦法解決 ITBS 的問題。要關心的是髖外展肌群的肌力與穩定度,這也就是為什麼許多國外雜誌或文章對於預防 ITBS 的做法訓練身體額狀面的肌肉群了,像是進行Lateral Leg Raises、Mini Band Walk、Clam Shells、Side-Steps 等。你可以問問看打球籃的朋友,他們有沒有發生 ITBS,鮮少聽到他們受 ITBS 之痛,因為他們的動作是多方向的,除了前後的衝刺之外,在包括左右的橫移,不僅會使用到矢狀面,額狀面也會使用到。

在Competitor網站General Strength Training For Distance Runners(長距離跑者的肌力訓練)文章中,說了一段話:

Running works only the sagittal plane of movement. In order to become a better overall, more resilient athlete, it’s important to also train the front and transverse planes of movement. Address all three planes of movement to decrease your risk of both running-related and general injuries.

(跑步只訓練到身體動作的矢狀面。為了成為一個更全面、更有彈性(愉快的)的運動員,訓練身體的額狀面與橫狀面也是非常重要的。鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。)

所以就山姆伯伯的看法,你除了進行深蹲、硬舉之外,其它也是要搭配額狀面的動作(身體側向的訓練),來強化髖關節的穩定肌群、外展肌群。或者可以將訓練動作加入單腳的訓練(單腳RDL、單腳深蹲),因為單腳的訓練會有更多的穩定肌群做參與,藉由強化穩定肌群,供大家參考看看。

圖片來源: Strides on Your Path

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山姆伯伯
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