棒式做不了就不能壺鈴擺盪?

這篇要談到是「課表設計(Programming)」。傳統上,當人們想到課表設計時,立即聯想到「週期(訓練量及強度)」,但關於動作上的選擇呢?通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」,若一個動作被做的像"shit(糞)"一樣,它應該被降低難度(regressed)。

為了減少MBSC訓練機構中”shit”數量的發生,我們(Mike Boyle,Kevin Carr及 Brendon Rearick 教練寫下來)創造了一個 【Progression(增加難度) 及 Regression(降低難度) 的表格】。最終,這個表格予許我們在需要的時候進行適當的修改。表格對我們教練及客戶來說,創造了一致性。以下是一個動作的例子:

Push Up Hold(伏地挺身靜態維持)
Hands Elevated Push Up(手抬高式伏地挺身)
Push Up(伏地挺身)
Plate Loaded Push Up(加重伏地挺身)
Feet Elevated Plate Loaded Push Up(腳抬高負重伏地挺身)

粗體所標示的動作是我們的「基線(Baseline )」,這動作相當於”Progression/Regression sheet”的第一階段(Phase 1),我們期待大部份的客戶都能進行在地面進行的伏地挺身。若他們沒辦法操作地面版本的伏地挺身,我們將會降低難度(Regress)。從上面的例子,我們將選擇基線以上的動作;若我們需要增加難度的話,我們可以看基線以下的動作。

當面對大眾時,選擇一個適當的基線是絕對關鍵的,通常需要了解從何處開始然後開始反覆試驗(trial and error)。幸運的是,Mike Boyle 擁有超過 30 年的反覆試驗經驗,而我們已經能夠確定"基線"應該從何處開始;不幸的是,這種方式在健身業界中鮮少見到。有一個動作特別常被誤用為「基線」,它就是壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)。

當正確的操作時,壺鈴擺盪是一個非常有價值的動作,但當被錯誤操作時,它絕對是場災難。壺鈴擺盪看似簡單,但並非如此。在動作的介紹(指導)上,它是最具挑戰的動作之一,尤其是對初學者來說。讓我們來介紹壺鈴擺盪及進行前所需要的條件。

在我們談論壺鈴擺盪前,先來點出它為什麼這麼重要的原因:

-低風險、高報酬的爆發力動作。
-基於各種原因(手腕、手肘、肩膀問題)而無法進行奧林匹克動作的運動員,它可以做為很棒的替代動作。
-可以被用來做為熱身、爆發力動作及體能訓練的工具。
-強化髖關節鉸鏈及髖關節伸展機制的好機會。

明白了壺鈴擺盪的應用後,來談談它的介紹及指導。

首先,進行壺鈴擺盪前,要先具備什麼條件呢?

1. 棒式(Front Plank)
一個人必須能掌握棒式動作。若他們沒辦法適當的進行棒式,指望他們能夠擺盪壺鈴是不切實際的。壺鈴擺盪真得只是一個動態的棒式。在壺鈴擺盪最高處的位置,身體的姿勢跟棒式是一樣的。

2A.觸腳尖(Toe Touch)

影片網址:https://youtu.be/AY6fQV-8m_k

若某人無法碰觸到他們的腳趾,要能夠進行適當的壺鈴擺盪是不太可能的事。模不到腳趾的人在做動作時,可能會有更多的膝蓋動作(蹲式壺鈴擺盪”Squatting the Swing"),而不是髖關節。

影片網址:https://youtu.be/bxYMyyyLYzY

2B. 壺鈴硬舉(Kettlebell Deadlift)

壺鈴硬舉與手碰腳趾的能力是緊密相連的。若運動員或客戶沒辦法摸到自己的腳趾,他(她)將不能夠適當的操作硬舉(Deadlift)。就像試圖進行蹲式擺盪的情況,他們將”蹲”硬舉。過多的膝蓋動作是人無法手碰腳趾的一個直接結果。

影片網址:https://youtu.be/JoFsXpiKPhQ

在介紹給客人或運動員壺鈴擺盪之前,他(她)必須先擁有棒式、手碰腳趾及壺鈴硬舉的能力。這些在MBSC都是我們的先決條件。

壺鈴擺盪是一個動態的、有順序、有節奏的動作。不要在教導擺盪時,過度的”提示”,找到適當的”提示”及”技巧”來獲得最佳效果。使用外部提示(external cueing)而沒有過度的描述是完全的方式,提示應該要短而親切,並且應該保持一致及重複性。

提示不應該是一步一步的指令。指導運動員《膝蓋微彎、屁股往後坐,伸展髖關節去帶動壺鈴往前擺,同時維持好的姿勢而不要懶懶的,確保在動作最高點時,核心及屁股同時要收緊》這不是一個有用的提示。

若有在硬舉及棒式動作教學上教導運動員如何縮緊臀部及核心,你應該期待客人在做壺鈴擺盪時就能做出哪些動作要求,而非在擺盪時才教。肩膀骨保持適當位置及闊背肌維持張力的道理也是一樣。若客人在操作動作時,動作要求都會了,就能夠提示他細節,但若是介紹動作的話,保持簡單是優先考慮的事情。在教學上可以採用「示範對的動作、錯誤動作,最後再示範一次對的動作」。動作在被介紹應該始終一般化及一致性。

影片網址:https://youtu.be/-_9rmNzjIyc

本文不是要分解壺鈴擺盪的動作,而是討論和介紹動作的應用。課表設計並非只是考量組數及次數,選擇適合動作及了解動作的先決條件也得納入其中。

全文請參考:Can’t Front Plank Can’t Swing?

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最後,您可以對這篇也有興趣《壺鈴擺盪的漸進過程(評估、TOE TOUCH、硬舉)》,本文作者跟該篇文章都是MBSC的教練所分享。

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山姆伯伯
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