長跑訓練或馬拉松跑者補充碳水化合物(Carbohydrates)的時機

碳水化合物(Carbohydrates)的補充對於在長跑訓練或是參加馬拉松的朋友相當重要,山姆伯伯上星期就因為碳水化合物未能及時補充,因為身體燃料不足,所以沒達成設定的長跑距離。所以到知名Runner’s World看了這篇「Carbs on the Run」的文章。說明一般的跑步,何時補充碳水化合物是比較好的時機。

蘭斯阿姆斯壯(Lance Armstrong)以02:59:36的時間完成了2006年紐約馬拉松,為他的抗癌基金會募款。讓人感到驚訝的是,他並沒有長期的進行訓練,而在途中他補充不少的巧克力能量棒(PowerBar Gels)。然而,在長跑訓練或馬拉賽中,你的身體到底需要多少的燃料呢? 而如何能讓你能夠維持良好的狀況完成比賽,而不是精力耗精呢?

在跑步的過程中,你需要的是碳水化合物(Carbohydrates),它是非常一種非常好的葡萄糖(glucose)來源,提供肌肉、頭腦、神經所需的能量。少量的葡萄糖存在我們的血液中,但大多數是是以肝糖(glycogen)的型式儲存在我們的肌肉及肝臟中。

身體儲存肝糖的能力有限,當你身體儲存的肝糖耗盡時,你的肌肉及大腦會感到十分的疲倦。「撞牆期(Hitting the wall)」出現的原因就是肌肉及大腦耗盡肝糖的狀況。因此,讓身體有穩定的碳水化合物來源,減少葡萄糖的的消耗並穩定血糖,避免身體能量的耗盡,對於跑步來說是十分重要的事。然而若在跑步中飲食過多的碳水化合物,可能會造成消化不良,可能會造成腹脤、抽筋的狀況。

文章提到一個「The 75-Minute Rule」。

  • 若跑步的時間大約為75分鐘或低於75分鐘,可以仰賴身體所儲存的葡萄糖,以及跑步前所食用的物(eat prerun)。
  • 若跑步的時間超過75分鐘,你需要適時補充碳水化合物。

補充碳水化合物的時機,必須在你感到疲倦前,就開始補充。也就是說,大概每30~60分鐘,就需要補充一次碳水化合物,補充的時間視你訓練的強度以及你個人的身體狀態而定。最理想的狀況是,每小時補充100~250卡路里(或25~60公克的碳水化合物)。換算成運動能量飲的話,約一小時需要2.5份或16~40盎司。

當以上的數據純粹只是一個參考,必須根據每個人的體能狀況來做調整。比方說,身材高大的人,可能需要更多的補充;而身體矮小的人,可能需要的更少的補充。

補充碳水化合物的方式,許多的補充會仰賴運動能量液(sports drinks),像是Gatorade及Powerade,或是能量包(gels),像PowerBar Gel及GU。兩者的內容都是糖份。你可以準備其它適合自己的食物,像是小熊軟糖、乾燥水果、巧克力、點甜等,任何你喜歡的碳水化合物都可以。

吃你喜歡的碳水化合物,盡情享受你在完成長跑步訓練及馬拉賽的過程、景色及掌聲,這是運動的初衷。

試著在練跑中,了解自己的身體狀況及適合的食物,讓身心理都能感到愉悅的心情唷。

山姆伯伯補充一下,Running Times Magazine有一篇「Running on Empty」文章,採用「Low-carb training(低碳水化合物訓練法)」教你如何改善你的肌耐力及速度,尤其是在馬拉松的競爭中,訓練方法:

  1. Skip the gels.
    直接進行長跑,距離為20 miles(32km),運動完之後,只補充水。但為了避免低血鈉症(hyponatremia)的情況產生,可以飲用低碳水化合物或是零碳水化合物的電解質飲料。
  2. Wait to break your fast. 
    一個星期安排二個訓練,在早餐之前,試著消耗殆盡身體的葡萄糖。
  3. Do a depleted double.
    以人體最大心跳率的70~75%,進行30~60分鐘的訓練,中間不補充任何碳水化合物。不要補充主要的碳水化合物來源。訓練當天,稍晚的時間,再進行第二次、第三次同樣的訓練方式。

原理在文章中有說明,也已經有馬拉松冠軍選手使用過,對於想在馬拉松中爭取佳績的朋友們,可以嘗試看看囉。

圖片來源: House Medical Center – Healthy Food

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山姆伯伯
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