碳水化合物(Carbohydrates)的補充對於在長跑訓練或是參加馬拉松的朋友相當重要，山姆伯伯上星期就因為碳水化合物未能及時補充，因為身體燃料不足，所以沒達成設定的長跑距離。所以到知名Runner’s World看了這篇「Carbs on the Run」的文章。說明一般的跑步，何時補充碳水化合物是比較好的時機。
蘭斯阿姆斯壯(Lance Armstrong)以02:59:36的時間完成了2006年紐約馬拉松，為他的抗癌基金會募款。讓人感到驚訝的是，他並沒有長期的進行訓練，而在途中他補充不少的巧克力能量棒(PowerBar Gels)。然而，在長跑訓練或馬拉賽中，你的身體到底需要多少的燃料呢？ 而如何能讓你能夠維持良好的狀況完成比賽，而不是精力耗精呢？
在跑步的過程中，你需要的是碳水化合物(Carbohydrates)，它是非常一種非常好的葡萄糖(glucose)來源，提供肌肉、頭腦、神經所需的能量。少量的葡萄糖存在我們的血液中，但大多數是是以肝糖(glycogen)的型式儲存在我們的肌肉及肝臟中。
身體儲存肝糖的能力有限，當你身體儲存的肝糖耗盡時，你的肌肉及大腦會感到十分的疲倦。「撞牆期(Hitting the wall)」出現的原因就是肌肉及大腦耗盡肝糖的狀況。因此，讓身體有穩定的碳水化合物來源，減少葡萄糖的的消耗並穩定血糖，避免身體能量的耗盡，對於跑步來說是十分重要的事。然而若在跑步中飲食過多的碳水化合物，可能會造成消化不良，可能會造成腹脤、抽筋的狀況。
文章提到一個「The 75-Minute Rule」。
- 若跑步的時間大約為75分鐘或低於75分鐘，可以仰賴身體所儲存的葡萄糖，以及跑步前所食用的物(eat prerun)。
- 若跑步的時間超過75分鐘，你需要適時補充碳水化合物。
補充碳水化合物的時機，必須在你感到疲倦前，就開始補充。也就是說，大概每30~60分鐘，就需要補充一次碳水化合物，補充的時間視你訓練的強度以及你個人的身體狀態而定。最理想的狀況是，每小時補充100~250卡路里(或25~60公克的碳水化合物)。換算成運動能量飲的話，約一小時需要2.5份或16~40盎司。
當以上的數據純粹只是一個參考，必須根據每個人的體能狀況來做調整。比方說，身材高大的人，可能需要更多的補充；而身體矮小的人，可能需要的更少的補充。
補充碳水化合物的方式，許多的補充會仰賴運動能量液(sports drinks)，像是Gatorade及Powerade，或是能量包(gels)，像PowerBar Gel及GU。兩者的內容都是糖份。你可以準備其它適合自己的食物，像是小熊軟糖、乾燥水果、巧克力、點甜等，任何你喜歡的碳水化合物都可以。
吃你喜歡的碳水化合物，盡情享受你在完成長跑步訓練及馬拉賽的過程、景色及掌聲，這是運動的初衷。
試著在練跑中，了解自己的身體狀況及適合的食物，讓身心理都能感到愉悅的心情唷。
山姆伯伯補充一下，Running Times Magazine有一篇「Running on Empty」文章，採用「Low-carb training(低碳水化合物訓練法)」教你如何改善你的肌耐力及速度，尤其是在馬拉松的競爭中，訓練方法：
- Skip the gels.
直接進行長跑，距離為20 miles(32km)，運動完之後，只補充水。但為了避免低血鈉症(hyponatremia)的情況產生，可以飲用低碳水化合物或是零碳水化合物的電解質飲料。 - Wait to break your fast.
一個星期安排二個訓練，在早餐之前，試著消耗殆盡身體的葡萄糖。 - Do a depleted double.
以人體最大心跳率的70~75%，進行30~60分鐘的訓練，中間不補充任何碳水化合物。不要補充主要的碳水化合物來源。訓練當天，稍晚的時間，再進行第二次、第三次同樣的訓練方式。
原理在文章中有說明，也已經有馬拉松冠軍選手使用過，對於想在馬拉松中爭取佳績的朋友們，可以嘗試看看囉。
圖片來源： House Medical Center – Healthy Food
