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恭喜阿碰2022台北馬全馬破個人最佳成績,目標男子百傑

阿碰台北馬馬拉松 sub230

昨天收到之前來上課的學員 Yanyi Liou 阿碰傳來的感謝與分享,恭喜他今年台北馬拉松再破全馬個人最佳成績「02:39:24」,準備邁向Sub230 俱樂部。

阿碰是一位相當認真的學員,之前每週從雲林上來台北參加週六下午班的功能性肌力訓練運動團體班,然後課後結束會跟我討論訓練的動作的細節及安排問題,也會在平日的時候透過訊息跟我討論動作,山姆十分享受當時與他交流的時光。

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最令我印像深刻的是他在跑2021年台北馬的前一天還正常來上課,結果隔天台北馬一樣突破個人最佳紀錄,雖然今年沒辦法再跟我們一起訓練,但他私訊跟山姆說,他一樣會把之前教練教過的訓練及動作在家操作,同樣對他有所幫助,而今年2022年再破個人 最佳紀錄,真得非常的恭喜他。

我們安排的肌力訓練都是回歸到基本動作,如《強膝訓練》書上介紹的,不需要花俏,而是盡量把每個動作的細節做到位,讓肌力訓練發揮它應有的效果(如 #預防傷害),民眾可以有更強壯的身體素質去從事跑步的運動及訓練。

沒有神通,只有基本功。
No magic, only basic.

最後,他在雲林有經營 小猴子的店舖,有去雲林的時候可以去逛逛唷。

 Yanyi Liou :

謝謝教練打開我對訓練的新思維2020初馬破3,但是30K後,我是硬拖著我的雙腿,進入終點。是練的太少嗎?

2021年想要擺脫痛痛的身體,決定上肌力班。原本,想在雲林就近上課,但是這邊都是健身房教練,怕與所練習的項目不一樣,所以就PASS。

大學時期練自行車,就知道~山姆伯伯工作坊,所以我鼓起勇氣,要去上課啦

每週的雲林-台北往返,一方面上課也兼顧回台北看家人,還可以跟跑友相約練習

山姆教練的課,打開我對訓練的新思維。
讓我了解
1.伸展
2.活動度
3.收操
的重要性

我認爲上述比肌力的練習更為重要‼️

後來因為小朋友上小一/疫情的關係,沒能繼續跟課,在家還是維持1-2次的訓練。

在跑質量課表前,我也發展一套屬於我的熱身模式,確保我跑課表,身體不受傷,能健康的跑下去。(Sam 靜+動+馬克)

也因為能健康的跑下去,我才能追逐我的PB.

非常感謝教練對我的照顧☺️

[學員心得] 神奇之強膝煉金術(#強膝訓練)

持續運動已有七八年之外,這些年盡量保持一週運動五天左右。接觸過舉重,重訓,拳擊,TRX,CrossFIT,瑜珈等等運動項目。長時間下來,身體多少會有一些受傷。

強膝訓練

尤其在疫情期間,運動強度及頻率不如以往,再度回到先前運動模式時,我的左膝就經不住過往的高強度訓練,發出SOS的求救信號。

一開始,左膝的不舒服是斷斷續續,可能休個二三天,就恢復正常,仍然可以一堆做跳箱或做負重深蹲…高強度訓練。殘念,明知伸展和舒緩很重要,卻經常被我遺忘在腦後。

就這樣,可憐的左膝開始拒絕工作。一開始是全蹲會有不舒服或痛的感覺,再來就是上下樓梯會有明顯疼痛。

為了不要讓膝蓋廢掉,於是只好暫停訓練,去看復健科或物理治療,但都效果有限且無法徹底改善。只要回到高強度訓練,左膝又會再度不舒服,一度我以為自己可能需要做“換關節手術”。

某天看了山姆伯伯工作坊的強膝訓練,我心想:”來去試試看,總不能真的讓我的膝蓋廢掉,坐輪椅吧!!“

第一次上強膝訓練時,說實在我是不了解為什麼要做肌肉喚醒術,要拉耳朵還要戳某個特定點揉來揉去。但做到自體分腿蹲的熱身運動時,明確感覺到左膝很不舒服。

但別提,練習腳抬高的分腿蹲時,背蹲一下最大重量可以到88公斤的我,居然被輕輕的2.5公斤打敗,二個2.5公斤就讓我膝蓋很不穩定,整個腳超晃的,當時真的很沮喪。

當天下課後,立馬和教練討論左膝的問題。教練一臉“這小事,不要擔心”。

我心想,我己經煩惱二三個月了吶,你真的可以嗎?

教練開始幫我做肌肉喚醒,叫我那沈睡已久的臀肌,股四頭肌和腰肌起床。GOD,喚醒肌肉真的超痛的,但真的超有效。幾分鐘後,原本會有疼痛感的分腿蹲,居然不痛了。這是什麼的魔法啊!

為了驗證我的左膝是不是真的有好轉。隔天去上二堂有氧課 :Strong Nation和TRX。天啊,我要灑花了,簡單的左右跳,膝蓋都不會痛了。我終於可以自在的跳來跳去,不像裝義肢似的運動。

原來,在疫情後,身體不少肌群都沈睡了;再加上先前身體多少有些舊傷,導致要正常工作的肌群沒有在運動時間,準時起床工作。一段時間下來,就會引發各種不舒服。

我的左膝當然還沒有復原到100%,但強膝訓練已經讓我的左膝不舒服好轉了八成左右,而且我也把課堂上學到的東西,應用到其他體育課,會記得在訓練前,要啟動相關肌群後再運動,讓身體狀況朝向好的方向前進。

感謝學員主動的回饋及分享,也將這個心得分享出來。

[登山肌力學員心得分享] 5天4夜雪山西稜逆走

雪山西稜逆走

7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程,因為需要負重,且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了,近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練,擔心負重上山會有點吃力。

因此在出發前的一個月,和山姆討論課表,從原本對應越野跑的離心訓練課表,轉換成1×20的訓練,上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg,17下。

出發時背包的重量為接近14kg,因為近期認份跑步累積跑量(月跑量約120k),加上1×20的訓練,行程中只要遇到上坡,只要控制好呼吸頻率,可以一直維特穩定的速率,腳不酸、氣不喘地不斷向上爬升而且不需休息。

相隔三個月再次重裝上山,竟然腿和屁股完全不酸的完成5天行程,1×20課表帶來的效果令人非常驚豔。

對照組是女友,因為工作繁忙,跑量不足(月跑量不到30k),但我一樣在出發前一個月幫她跑1×20後腳抬高蹲的課表(每週1~2次,16kg,13~15下),在行程中上坡時她偶爾還是會有喘不過氣(跑量不足),屁股酸的狀況發生,因縱走前4天沒有遇到其他同方向的山友,單單與我相較,會覺得她的速度差我一截,但在最後一天從翠池經碎石坡要回到雪山主峰的爬升,她也是超車了很多喘不過氣的山友。

看來儘管跑量不足,但是1×20的訓練對她的幫助仍然很大。

[登山肌力案例分享] Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導

登山需要的為什麼不是最大肌力?登山是一項耐力型運動,可以把它視為一種超高反覆的負重分腿蹲,當越接近登山活動,我們越要將訓練目標放在「肌耐力」而不是最大肌力,這才符合實際需求,否則可能帶著自信滿滿的肌力,但卻出現掉漆的表現,問題不在於肌力,而在於沒有「轉換」成符合需求的能力。

ShaderMakerTeam

這是從事登山嚮導的學員,將他所看到的問題反應給我,而我做了以上的說明。

Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導,希望我幫他安排登山的肌力訓練計劃,讓他準備好接下來的挑戰,所以我幫他安排1x20RM的訓練計劃,而以下是他的回饋:

這回合刻意安排規律的訓練主要是為了八月底與十月底協助公共電視拍攝群山。

這次路線是七天六夜雪山西稜,分配的工作主要是背負食材與廚具以及生態調查的器具。

最有鑑別度的路段分別是七卡山莊直奔翠池山屋與大雪山直下28.5K林道。一個是陡上近一千,一個是陡下近一千。

以七卡到雪山圈谷移動時間不超過五小時,上坡走起來可以保持身體直立而非微微前傾,移動維持一定速度且持續。從雪山再往下進入翠池時,身體雖然有疲累感,但都還在可以控制身體運動狀態下進行。

大雪山叉路口到林道28.5K陡下,行程接近尾聲,而這趟陡下亦有額外再多負擔一些重量,移動步伐是輕盈、身體(重心)轉換方向是流暢,在感知空間落差與腳點踩踏亦是平順。

藉由上述這兩個區段運動表現來檢視規律訓練與課表是否有效?或能夠真正改善身體素質帶著身體的使用者去完成想完成的目標,結果是令人滿意的;而且也多了更多的能量欣賞風景,令人心曠神怡。

關於登山肌力,我覺得民眾或肌力愛好者會有一些誤解,像是用居家復健當作肌力訓練(如坐姿抬腿、靠牆深蹲等)、輕負荷做高反覆次數,或者追逐最大肌力等,對初學者來說,也許都會進步,從訓練邏輯來看,並不符合實際需求,但由於沒有實際的比較,所以我們並不會認為自己的訓練是有盲點的。

對一般民眾或者登山經驗豐富的嚮導來說,1×20RM訓練計劃是一個很好的選擇,山姆在自己及幾位登山的學員上都看到很好的成效,若你希望是更好的登山表現,值得一試。

以上分享。

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)

Ultramarathon

首先,恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績,易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練,一週訓練二天,而我對於專項訓練時間比較長(或量比較大),而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說,主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」,其次才是發展肌力。

因此,在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」,這是我非常熟悉的訓練計劃,應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。

20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞(短期的運動表現下降)」,所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低,同時增加毛細血管密度,提升恢復速度,而恢復好就是進步的關鍵。此外,對於發展肌腱/韌帶肌力也很有幫助,這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力,十分適合長跑運動。

預防受傷的部份,訓練前會吃「明膠果凍」,而在訓練的後半段會使用「等長訓練」,這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後,你會對傷害預防有新一層的認識,從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。

不妨可以思考一下,若專項訓練較為密集、時間長,當運動員來進行肌力訓練時,我們還要強調改善「運動表現」嗎?還是以「傷害預防」為主?我會選擇後者,去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害(如肌腱)做「預防受傷」的訓練,甚至就是一種「復健」,讓他可以不受傷的情況下,維持專項的訓練內容,運動表現隨著訓練自然就會上去。

有人會問說:「為什麼不選擇發展最大肌力?」我並沒有覺得不可行,因為從肌腱的角度來看,大重量可以改善肌腱的「剛性」,讓跑步更有效率,但這會需要跑者課表及作息的配合,因為在進行大重量時,對於中樞神經的「品質」比較高,若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復,身體對大重量的反應會不好,甚至加劇身體原本的疲勞。而進行完大重量時,中樞神經會疲勞,身體需要有適當的恢復,去進行其它訓練時,才不會反應變差、動作變鈍。

訓練方法有很多種,訓練方法是「死」的,但身體是「活」的,擬定訓練之後,邊訓練邊做觀察才是關鍵,當專項訓練已經在強調運動表現了,肌力教練的角色或許該以「互補(預防傷害)」的方式來協助。

比賽結束,跟易霖有做一些討論,認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的,所以在下接來的比賽,會使用相同的訓練方式,甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服,下次有新的發現及突破再跟大家做分享。

而易霖有給我他的跑量(如下),比我想像中的低,但這已經是他有限時間內可以訓練的量了。我之前遇過一位大哥,平日天天跑半馬,假日至少跑全馬,月跑量至少要600公里以上,易霖說有的人會到1000公里,這相當可觀。

2021年9月:347公里(累積時間40小時)。
2021年10月:368公里(38小時)。
2021年11月:314公里(33小時)。
2021年12月:232公里(22小時)。
2022年1月:478公里(43小時)。

易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗,有興趣的朋友也可前往了解:
https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622 

照片來源是 尋寶網: tfalcon

負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

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你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

snowbear1

恭喜:骨質密度恢復到正常人了!

抗老化或者是改善骨質疏鬆症的話是很夯,為什麼我不會特別強調這個呢?因為對我來說,在進行功能性肌力訓練時,它自然就會發生的事情,除了進行肌力訓練,我也會逐漸讓學員進行跑及跳的動作,這對於骨骼會有幫助,同時也發展人體原有的身體素質,讓運動員或一般人可以面對生活上更多的需要或體驗。

除了抗老化或改善骨密外,我希望是去發展更有「功能性」的身體,讓您在現實生活中,可以跑、跳、爬山等,身體不會不舒服,甚至可以很強壯的完成這些任務,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。