All posts in 學員心得

[登山肌力學員心得分享] 5天4夜雪山西稜逆走

雪山西稜逆走

7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程,因為需要負重,且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了,近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練,擔心負重上山會有點吃力。

因此在出發前的一個月,和山姆討論課表,從原本對應越野跑的離心訓練課表,轉換成1×20的訓練,上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg,17下。

出發時背包的重量為接近14kg,因為近期認份跑步累積跑量(月跑量約120k),加上1×20的訓練,行程中只要遇到上坡,只要控制好呼吸頻率,可以一直維特穩定的速率,腳不酸、氣不喘地不斷向上爬升而且不需休息。

相隔三個月再次重裝上山,竟然腿和屁股完全不酸的完成5天行程,1×20課表帶來的效果令人非常驚豔。

對照組是女友,因為工作繁忙,跑量不足(月跑量不到30k),但我一樣在出發前一個月幫她跑1×20後腳抬高蹲的課表(每週1~2次,16kg,13~15下),在行程中上坡時她偶爾還是會有喘不過氣(跑量不足),屁股酸的狀況發生,因縱走前4天沒有遇到其他同方向的山友,單單與我相較,會覺得她的速度差我一截,但在最後一天從翠池經碎石坡要回到雪山主峰的爬升,她也是超車了很多喘不過氣的山友。

看來儘管跑量不足,但是1×20的訓練對她的幫助仍然很大。

[登山肌力案例分享] Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導

登山需要的為什麼不是最大肌力?登山是一項耐力型運動,可以把它視為一種超高反覆的負重分腿蹲,當越接近登山活動,我們越要將訓練目標放在「肌耐力」而不是最大肌力,這才符合實際需求,否則可能帶著自信滿滿的肌力,但卻出現掉漆的表現,問題不在於肌力,而在於沒有「轉換」成符合需求的能力。

ShaderMakerTeam

這是從事登山嚮導的學員,將他所看到的問題反應給我,而我做了以上的說明。

Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導,希望我幫他安排登山的肌力訓練計劃,讓他準備好接下來的挑戰,所以我幫他安排1x20RM的訓練計劃,而以下是他的回饋:

這回合刻意安排規律的訓練主要是為了八月底與十月底協助公共電視拍攝群山。

這次路線是七天六夜雪山西稜,分配的工作主要是背負食材與廚具以及生態調查的器具。

最有鑑別度的路段分別是七卡山莊直奔翠池山屋與大雪山直下28.5K林道。一個是陡上近一千,一個是陡下近一千。

以七卡到雪山圈谷移動時間不超過五小時,上坡走起來可以保持身體直立而非微微前傾,移動維持一定速度且持續。從雪山再往下進入翠池時,身體雖然有疲累感,但都還在可以控制身體運動狀態下進行。

大雪山叉路口到林道28.5K陡下,行程接近尾聲,而這趟陡下亦有額外再多負擔一些重量,移動步伐是輕盈、身體(重心)轉換方向是流暢,在感知空間落差與腳點踩踏亦是平順。

藉由上述這兩個區段運動表現來檢視規律訓練與課表是否有效?或能夠真正改善身體素質帶著身體的使用者去完成想完成的目標,結果是令人滿意的;而且也多了更多的能量欣賞風景,令人心曠神怡。

關於登山肌力,我覺得民眾或肌力愛好者會有一些誤解,像是用居家復健當作肌力訓練(如坐姿抬腿、靠牆深蹲等)、輕負荷做高反覆次數,或者追逐最大肌力等,對初學者來說,也許都會進步,從訓練邏輯來看,並不符合實際需求,但由於沒有實際的比較,所以我們並不會認為自己的訓練是有盲點的。

對一般民眾或者登山經驗豐富的嚮導來說,1×20RM訓練計劃是一個很好的選擇,山姆在自己及幾位登山的學員上都看到很好的成效,若你希望是更好的登山表現,值得一試。

以上分享。

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)

Ultramarathon

首先,恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績,易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練,一週訓練二天,而我對於專項訓練時間比較長(或量比較大),而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說,主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」,其次才是發展肌力。

因此,在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」,這是我非常熟悉的訓練計劃,應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。

20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞(短期的運動表現下降)」,所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低,同時增加毛細血管密度,提升恢復速度,而恢復好就是進步的關鍵。此外,對於發展肌腱/韌帶肌力也很有幫助,這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力,十分適合長跑運動。

預防受傷的部份,訓練前會吃「明膠果凍」,而在訓練的後半段會使用「等長訓練」,這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後,你會對傷害預防有新一層的認識,從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。

不妨可以思考一下,若專項訓練較為密集、時間長,當運動員來進行肌力訓練時,我們還要強調改善「運動表現」嗎?還是以「傷害預防」為主?我會選擇後者,去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害(如肌腱)做「預防受傷」的訓練,甚至就是一種「復健」,讓他可以不受傷的情況下,維持專項的訓練內容,運動表現隨著訓練自然就會上去。

有人會問說:「為什麼不選擇發展最大肌力?」我並沒有覺得不可行,因為從肌腱的角度來看,大重量可以改善肌腱的「剛性」,讓跑步更有效率,但這會需要跑者課表及作息的配合,因為在進行大重量時,對於中樞神經的「品質」比較高,若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復,身體對大重量的反應會不好,甚至加劇身體原本的疲勞。而進行完大重量時,中樞神經會疲勞,身體需要有適當的恢復,去進行其它訓練時,才不會反應變差、動作變鈍。

訓練方法有很多種,訓練方法是「死」的,但身體是「活」的,擬定訓練之後,邊訓練邊做觀察才是關鍵,當專項訓練已經在強調運動表現了,肌力教練的角色或許該以「互補(預防傷害)」的方式來協助。

比賽結束,跟易霖有做一些討論,認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的,所以在下接來的比賽,會使用相同的訓練方式,甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服,下次有新的發現及突破再跟大家做分享。

而易霖有給我他的跑量(如下),比我想像中的低,但這已經是他有限時間內可以訓練的量了。我之前遇過一位大哥,平日天天跑半馬,假日至少跑全馬,月跑量至少要600公里以上,易霖說有的人會到1000公里,這相當可觀。

2021年9月:347公里(累積時間40小時)。
2021年10月:368公里(38小時)。
2021年11月:314公里(33小時)。
2021年12月:232公里(22小時)。
2022年1月:478公里(43小時)。

易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗,有興趣的朋友也可前往了解:
https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622 

照片來源是 尋寶網: tfalcon

負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

snowbear

你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

snowbear1

恭喜:骨質密度恢復到正常人了!

抗老化或者是改善骨質疏鬆症的話是很夯,為什麼我不會特別強調這個呢?因為對我來說,在進行功能性肌力訓練時,它自然就會發生的事情,除了進行肌力訓練,我也會逐漸讓學員進行跑及跳的動作,這對於骨骼會有幫助,同時也發展人體原有的身體素質,讓運動員或一般人可以面對生活上更多的需要或體驗。

除了抗老化或改善骨密外,我希望是去發展更有「功能性」的身體,讓您在現實生活中,可以跑、跳、爬山等,身體不會不舒服,甚至可以很強壯的完成這些任務,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。

[學員分享] 從膝蓋不適到完成一次10公里跑步訓練

恭喜學生完成10公里的跑步訓練。
真得替她十分的開心,
努力的訓練獲得成果。
一年前她來的時候,
她是騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人,
更不用說是跑步,
這一年她規律的進行訓練,
也開始在家居家訓練(如:壺鈴擺盪),
並且在日前開始進行跑步,
從一週每次跑20分鐘,每週嘗試增加10%的情況下,
逐漸去累積跑步的量,順順的跑,以不要不適為前提,
這一路上,有時訓練後還是會不適,但總體上進步很多。
最後,
預祝下週比賽圓滿順利,
教練說的有聽進去,覺得很高興。
---
受傷不會一、二次訓練就會變好或改善,這需要時間及耐心,
觀念可以聽這個廣播:
膝蓋疼痛怎麼預防?下肢肌力概念。(#失望之谷
---
近期課程整理(1對1服務、遠端指導)

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。