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MBSC系統教學:中華郵政勞教班(團體包班)

謝謝大胖鈺恒的邀請,邀請 Angela 教練擔任中華郵政勞教班的肌力教練,為期 4 個月,每週一次的團體課在昨天圓滿落幕了。這期的教學系統是以《MBSC 麥克波羅伊功能性訓練聖經》,Angela 教練除了閱讀並親自操作這套系統外,也在私人的授課中採用,而在器材十分有限的情況下,首次將這套系統運用到團體課,在系統的熟悉度更上一層,在流程規劃、動作的選擇、節奏掌控也獲得不少經驗及成長,非常高興看到 Angela 教練的突破及成長,繼續加油。

可以前往她個人的IG去瞭解她授課後『真性情』的心得分享:《點我前往

若有團體包班的需要,可以來信「a.bay.studio@gmail.com」說明及討論。場地可以在山姆伯伯工作坊,也可以在指定的地方。

[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

MBSC 課後感言:對於喜愛柔術運動女兒的幫助

在『麥克波羅伊訓練系統實務操作』的課程中,下課後都會跟劉教練聊天,聊到衛教、綜合格鬥、柔術等話題,也曾聊到一個話題「兒童專項化」,山姆目前遇到的現象,普遍專項教練認為小孩子要「愈早專項化愈好」,但做為肌力教練的我來說,並不同意這個觀點,我們應該先全面發展身體,身體發展成熟之後,再來提專項化,可以參考「強迫孩子做單一運動,我們錯了嗎?」。

這一梯的上課中,劉教練帶他女兒一同來參加課程『麥克波羅伊訓練系統實務操作』,跟著大人們一起操作所有的課程,後來聽劉教練說,他女兒在柔術動作變的更流暢,他的教練覺得這位小選手「改變」了,在闖關遊戲也獲得不錯的表現,山姆有邀請劉教練做個分享,以下是課後感言:

先安全訓練、次預防傷害,後運動表現。我很喜歡這樣的理念並且受惠許多。所以第三次參加山姆的MBSC操作課程,而這次帶著孩子一起來。因孩子正處於老爸講一句,她頂三句的階段,心想非得尋求山姆的協助不可。除了對山姆的指導教學深具信心之外,也很放心讓孩子學習與練習這套系統。趁暑假的空檔及與孩子溝通後,她願意一起跟著老爸來參與,我真的很開心。

我的女兒非常喜愛柔術這項運動,技術層面在教練細心的指導下,孩子的學習與練習都有很棒的收穫。但也發現力量上比較薄弱些,因此我必須要替孩子開拓另一個面向。在MBSC的系統裡,我體會到在基礎動作模式尚未建立認知與學習好之前。貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高,這個理念與模式也是讓我放心的原因。

而來學習的目的,是希望多調整她的基礎動作與認知,發展基礎體能以及多方向性的動作模式。我相信對她的專項技術一定會有幫助。 繼續閱讀 →

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第二梯:下午班)

麥克波羅伊訓練系統實務操作第二梯結訓囉,似乎總沒辦法在最後一天全員到齊呀。跑課表的課程是山姆個人最希望帶給大家的一門課程,除了實際執行完整的流程外,也可以藉由執行動作時去討論問題或針對「錯誤」的動作來給予即時的回饋及調整,這樣的學習會帶來更多的收獲與系統的了解,有耐心、紀律、持續進行,您會發現這套系統的成功之處。

最後與大家分享一位學員的心得,也感謝他的回饋:

非常感謝山姆能夠開這類型的課程,自己本身很少跑功能性訓練的課表,雖然買了書回來看,但也常一知半解,所以書本待在書櫃的時間比書桌上多。

剛拿到實務操作課表時,心裡想著好像很簡單,但經由山姆仔細的說明為什麼要設計這個動作,其目的性是什麼? 風險在哪裡?會帶來什麼樣的效益? 我發現原來除了執行不輕鬆之外,透過課表傳遞了為什麼要設計這樣的模式給被訓練者。

將近一個月的課程,我體會到有些頂尖的運動員,可能名次不是很亮眼,但運動生涯卻很長青,也很少聽到受傷。我想長期建立基礎動作模式及優先以安全訓練為主、其次預防傷害、最後再求運動表現,都是重要的關鍵。

在基礎動作模式尚未建立認知及學習好之前,貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高。而這個系統就是優先發展基礎動作以及平常訓練常會忽略的多方向動作模式。

我很喜歡山姆的叮嚀,一個好的訓練品質與進步,重要的是訓練要有規律,標準要有固定。這段話讓我重新檢視自己的訓練,動作紮實的完成,而不讓身體作弊。遵循著少就是多,慢就是快原則,讓每次的訓練都有效率,並且安全下莊。

這份課表每個動作都有它的標準,但是標準在哪裡,唯有自己實際練習過才能去體會、了解、並與專業人士討論後作修正。

所以課程當中都有很棒的交流與討論,我非常非常喜歡這樣的氛圍。再次感謝山姆提供這樣的環境與理念,這八堂課或其他的課程,我推薦給大家,您值得來這一趟。

而以前及日後的課程回饋會整理在「課後回饋整理」,謝謝大家的參與及支持。也歡迎有上課的學員到『山姆伯伯的 MBSC 訓練系統實務課』臉書社團進行後續學習及討論囉。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。 繼續閱讀 →

[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 課後回饋整理

 

由 Coach Tiger 所指導的《麥克波羅伊訓練系統實務操作(週期班)(夜間班)》已經結束,以下是學員的心得:

蕭同學:

一開始為了增強體態而選擇練健美的我,突然在看NBA冠軍賽觸發我兒時的籃球夢,變開始著手尋找可以讓自己更快更強壯的訓練方式,因緣際會下找到了Tiger,原本抱持著大不了跟健美一樣的磊感,殊不知遠遠超乎我的想像,從RPR到動態熱身,我已經是滿頭大汗,更遑論接下來的肌力訓練以及體能訓練,從第一階段垂直跳測試的24吋持平到第三階段的27吋,很明顯不斷地開發著我身體未知的潛能,目前為止都靠著Tiger的調整,穩定維持且前進,並避免傷病的困擾,並於2個小時扎實的訓練之後幫我們個人解決日後自主訓練的種種問題,與其給我們菜單,不如讓我們學習如何設計一份屬於自己嚮往的運動的專屬課表更為實用,讓我們在未來的50年甚至6.70年都能保有良好的體態以及體能。

周同學:

麥克波羅伊訓練系統實務操作課程心 為什麼想上這個課程呢?我本身喜歡跑步,但之前因腳踝扭傷休息了一段時間,所以想說趁這個機會重新訓練一下自己,另方面可以較全面性的瞭解一個訓練系統該如何操作。 整個訓練分成基礎適應期、最大肌力期和PAP期。每週的課程從上課前的滾筒,上課開始Tiger教練先帶著大家做RPR、伸展、動態熱身,正式肌力訓練動作分成三組,全部的動作包括了跳躍、核心穩定、關節活動、上肢及下肢水平及垂直推拉,肌力結束後接著是折返跑的體能訓練,課程中Tiger教練會指導如何選擇適合自己的重量,會關注同學的動作是否安全,如果個人因素不適合做某些動作,也會找替代的動作來幫助完成訓練,讓我可以很放心的專注在動作中。

課後如果有對訓練安排的問題,Tiger教練都會很詳細的解說。一個週期的課程即將結束,我課前設定的目標是傷後的恢復訓練,在重量的選擇上比較保守,很順利的完成了一個週期,而且經過這個課程,自我感覺已經回到了受傷前的肌力狀態,而且也對一個訓練週期有了概念,可以做為日後訓練的參考。最後謝謝Tiger教練及同學,有人一起運動的感覺真好。

有脊椎受傷的 謝同學:

偶然在山姆的網站上看到麥可波羅伊的訓練介紹,在現今流行健身健美的風氣下,更是顯得獨特。嘗試著去書店翻出來看看,發現許多概念沒有操作過還真不太瞭解。 在嘗試了Tiger教練跟山姆安排的課程後,我發現書中的概念都一一浮現了,尤其是爆發力的訓練更是讓我印象深刻。

謝謝Tiger教練細心的指導,學到了很多,讓我從第一堂課有舊疾不能單腳跳,到現在能夠跳躍還不會背痛,真的是相當厲害!未來也要持續推廣麥可波羅伊的課程喔!

而以下是學員手叉腰垂直跳躍進步的情況…

在『麥克波羅伊訓練系統實務操作』的課程中,下課後都會跟劉教練聊天,聊到衛教、綜合格鬥、柔術等話題,也曾聊到一個話題「兒童專項化」,山姆目前遇到的現象,普遍專項教練認為小孩子要「愈早專項化愈好」,但做為肌力教練的我來說,並不同意這個觀點,我們應該先全面發展身體,身體發展成熟之後,再來提專項化,可以參考「強迫孩子做單一運動,我們錯了嗎?」。

上課中,劉教練帶他女兒一同來參加課程『麥克波羅伊訓練系統實務操作』,跟著大人們一起操作所有的課程,後來聽劉教練說,他女兒在柔術動作變的更流暢,他的教練覺得這位小選手「改變」了,在闖關遊戲也獲得不錯的表現,山姆有邀請劉教練做個分享,以下是課後感言:http://www.unclesam.cc/blog/mbsc-training-experience/

現在許多工作室在開幕時都會舉辦闖關遊戲,之前聽到帶女兒ㄧ起來上課的劉教練,他們父女在它館的闖關遊戲中拿到不少上課卷。又聽到 CoachTiger 指導的學生阿寶也在它館的闖關遊戲中獲的好成績,很高興越來越多人能從 MBSC 這套系統中受益,以下是阿寶學生的分享:

阿寶:

朋友的工作室開幕當天參加了男女接力的體能王活動,榮幸拿了第一還帶了獎品與獎金回家,除了要感謝給力的隊友,也要感謝Tiger CoachTiger 教練與MBSC系統的訓練。

這幾個月開始MBSC系統訓練前,其實因為受傷休息了一小段時間,但開始訓練後,很快的馬上進入狀況,拿的重量也很快回到以往水準且慢慢增加。

在體能王的競賽中,是我第一次推Yoke,但因為平常課表中就會有伏地挺身、單邊臥推及農夫走路這些能訓練我肩胛穩定的動作,所以推起來也不吃力。整個競賽中除了藥球Slam、推Yoke還有繩梯及戰繩,看到教練們示範完後喘到不行,以為自己賽後可能會直接癱掉,但因為平常MBSC課表中也會跑體能,所以很快就恢復過來了。

最後除了謝謝自己願意開始訓練,並且規律持續地完成這些訓練外,最感謝的是我的教練Tiger CoachTiger ,他讓我持續進步,而且每次都會關心我的狀況,幫我做出合適的訓練計畫,很幸運遇到這麼用心的教練 CoachTiger

[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 第一梯課程結束後,獲得不少回饋,滿高興也滿有感觸的:

學員A
… 我必須說我現在比以前更健康了,膝蓋腰的問題都好很多。 可能是很久沒用腰帶,用跟沒用都差不多,前側核心越來越強了。
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學員B:
…跑完MBSC3週課程覺得很舒暢,之後這2週訓練改回用六角槓硬舉70kg反而覺得輕鬆…
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學員C:
在跑課表前我就是很常受傷的人,因為我是那種很不想輸,很想進步的人;所以我踢球時就腳踝、大腿全都傷過;練壺鈴槓鈴時下背傷幾次;練拳擊時手肘下背也都傷過。但很神奇的是,跑mbsc後,我幾乎沒有在訓練中受傷了,而且我的課表可以排得更滿卻持續進步,重點是「下背」我重訓最常受傷的部位現在是我最不疲勞的地方。

總之很感謝,能實際地跑這課表學習真的很快樂。
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學員D:
我的感想是功能性訓練它打破了我以前在訓練的既定印象,我會覺得這個訓練是以保護選手的運動生命為前提,而不是為短期的效果而做的訓練,如果單純只為了追求背的更重在生活上完全沒有實際的作用的話,這樣子的訓練目的是本墨倒至的。

課表很簡單,但執行起來不輕鬆,也很多眉角,藉由上課實際操作及討論來更深入這套系統的核心觀念。其實要練什麼很容易,但能否練得無痛、練得健康,而且還改善生活品質或運動表現,這真得需要長期累期的經驗,我想這就MBSC這套系統為什麼真得值得深入學習了。

第二梯學員的分享:

學員A:

非常感謝山姆能夠開這類型的課程,自己本身很少跑功能性訓練的課表,雖然買了書回來看,但也常一知半解,所以書本待在書櫃的時間比書桌上多。

剛拿到實務操作課表時,心裡想著好像很簡單,但經由山姆仔細的說明為什麼要設計這個動作,其目的性是什麼? 風險在哪裡?會帶來什麼樣的效益?我發現原來除了執行不輕鬆之外,透過課表傳遞了為什麼要設計這樣的模式給被訓練者。

將近一個月的課程,我體會到有些頂尖的運動員,可能名次不是很亮眼,但運動生涯卻很長青,也很少聽到受傷。我想長期建立基礎動作模式及優先以安全訓練為主、其次預防傷害、最後再求運動表現,都是重要的關鍵。

在基礎動作模式尚未建立認知及學習好之前,貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高。而這個系統就是優先發展基礎動作以及平常訓練常會忽略的多方向動作模式。

我很喜歡山姆的叮嚀,一個好的訓練品質與進步,重要的是訓練要有規律,標準要有固定。這段話讓我重新檢視自己的訓練,動作紮實的完成,而不讓身體作弊。遵循著少就是多,慢就是快原則,讓每次的訓練都有效率,並且安全下莊。

這份課表每個動作都有它的標準,但是標準在哪裡,唯有自己實際練習過才能去體會、了解、並與專業人士討論後作修正。

所以課程當中都有很棒的交流與討論,我非常非常喜歡這樣的氛圍。再次感謝山姆提供這樣的環境與理念,這八堂課或其他的課程,我推薦給大家,您值得來這一趟。

學員B:

跑了一個月的解剖適應期課表,身體上最大的感受有3點:

1. 用RPR的視角來解釋,覺得身體從zone3>2>1的啟動順序變成了zone1>2>3。(誒抖~到底是訓練前的rpr反射點按壓的功勞或者課表的功勞我想都有)。

2. 過去因爲經常性雙邊大重量訓練,以及長時間工作無法好好恢復,神經疲勞的問題一直困擾我很久,這一個月的訓練裡,自認為強度都有摸到但身體不再那麼疲勞了。

3. 慘不人睹的恢復能力,在訓練的第四週明顯的感受到進步。

第三梯下午班:

學員A:

我覺得在這次體驗短短一個月左右的麥克波羅訓練系統
對於我來說真得很有幫助
因為我剛開始接觸健身時不外乎就是想要改變體態這件事情
所以練的方法與菜單都偏向於在改體態這件事情
但忘記最根本運動就是希望身體變得更加靈活甚至更聰明
在這套系統中才知道自己橫向有多爛
雖然會挫折但才能知道自己的弱點在哪
但也沒有絕對健身一定要用什麼系統只有適不適合於你
這才是最重要的
在山姆伯伯這次的麥克波羅伊實務操作上給了很多我新的觀點與看法
讓我在這未來自主訓練菜單上多了很多元素與變化!
希望之後有時間還能在去山姆伯伯那玩玩!

第四梯學員的回應:

學員A:

經過這次完整麥可波羅伊系統訓練,從滾筒軟組織放鬆、RPR、靜態熱身、動態熱身、直向日、橫向日、神梯訓練,每一個環節都有它的重要性。單邊訓練也讓我找到自己身體失衡、活動度、柔軟度等等問題,也很感謝山姆每次認真專業回答我們的問題。我認為想要真的了解MBSC的奧妙,還是要實實在在遵循的跑過週期訓練才會知道。這次真的讓我徹底對運動訓練改觀,而不是用傳統方式硬操硬幹,換來的不是一身的傷痛,就是龐大的醫療費用。最後,分享麥克波羅伊的一句話:「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷,叫做學習」,在創造自己的系統前,或許可以先從別人成熟的系統上去學習。

學員B:

在這一個月的課程前,我的膝主導的動作只有背蹲舉,每次訓練都一直調整動作、重量也拉不上來,只要有深蹲的那一天就會怕怕的,不知道這次表現又會如何。現在回頭看,從最基本的熱身都沒好好做、身體基礎的根都沒扎深,一昧的加重量,最讓人討厭的是卻因為訓練下背、膝蓋痛。那時一直針對如何做好背蹲舉的「動作」去調整,調整好了,訓練還是時好時壞,身體也感覺不是很穩定。後來參加了山姆開的課程,給了我很多觀念、想法、訓練上的知識,因為我的上肢較弱,核心、手臂力量、伏地挺身都有明顯的進步、在訓練時身體也更穩定、因為訓練的下背膝蓋痛也消失了,也謝謝山姆及女教練在課後花費時間回答我們許多問題。

在這一個月裡,我覺得帶給我最大的回饋是穩扎穩打的觀念,求知、練習、分享的精神。✌️另外我想建議的是在按RPR的腰肌時可以讓學員互相按(沒工具的話),不然自己很難按到點。

學員後續心得分享:

在一個月多前我的大拇指時常刺痛,從手腕痛到指尖,去看了西醫照x光也檢查不出什麼,開個止痛藥給我而已,所以我不太喜歡去看西醫覺得浪費錢,雖然有些狀況不得不用藥物控制。

過一陣子後去看中醫(推拿),推拿師說可能是前臂太緊,處理完後隔幾天還是切牛排切到痛,自認為不是文明病滑手機滑太多,且大部分都是用食指。其實有曾想過是不是一直硬舉的關係,但那時覺得訓練是讓我更強,潛意識告訴自己絕對沒關係。以前一直在硬舉,握力不夠就用握力帶,有時會做個農夫走路,但是那是選擇的重量太重,啞鈴歪了手也歪。

後來接觸了山姆伯伯開的MBSC課程,一直到結束之後繼續的訓練到現在,才發現我手痛的症狀已經好8、9分,我在猜想是不是改變訓練型態,這一個月多我也沒特別為我手痛做什麼改善的訓練,照著安排的課表跑。現在回頭看看,我就是減少了硬舉的頻率,不用握力帶、農夫走路重量選擇剛好、增加肩胛穩定手腕穩定性的訓練(以前都沒做過),我想這其中最低有效劑量幫了大忙。

現在才知道,量多不一定會進步,身體反而會儲存疲勞無法恢復,深刻的體會到怎麼去聽自己身體的聲音,不要想沒做多一點就會退步,這點我還在學習,有時候還是會跳進陷阱中。最近的體悟很多,一定是太菜了,沒關係繼續努力。

成人肌力訓練基礎課表班(夜間班)的回饋:

 

 學員李先生

我喜歡課程的安排,課程是從RPR.暖身.打開活動度等,在拿上重量,這可以慢慢的喚醒我,迎接每一個動作。在上課中或下課後我的身體都感覺到新鮮的活力,並不會有太多的酸痛而影響隔天的作息,而且每到上課那天總是很期待的要去上課。其中我最欣賞教練會看學員的動作是否正確而去修正姿勢,要是我們拿太重教練會說可以換輕點的,避免受傷,當然,有時候也會提醒我們可以適當的增加負重。

還有要是這個動作做不來,可以改變另一種替代的動作來練習,讓我學到不勉強自己的身體,去學習和身體相處。整體來說我們分兩個方向訓練,直線和橫線,這是以往我從沒接觸過的訓練方式(重點是有課表可以明白訓練的目的),從徒手到活動度的伸展,讓我學習如何使用自己身體,受益良多。

 

學員心得:

這是我第一次上團課,現在看到的我,雖然不優秀,但這是從小時候每逢體育課必想盡辦法去保健室,以及長大後更痛恨流汗的我,經過三年的努力而改變成現在的樣子。

三年前的我,一公里跑不完,協調性差,更別提動作控制…連深蹲都還會跌倒呢… Tiger教練的專業知識很豐富,無論問他什麼問題,他都可以有因有果的回答,不含糊。

但讓我印象最深的是上第三堂課時,開始的熊爬讓我喘到不行,我看著還有一大半的路還沒爬完,我講了一句:「怎麼還有一半啊…」

這時Tiger教練說:「負面言語有時候會影響旁人,如果旁人夠堅強,自然不會被你影響,但如果心志軟弱,就會瞬間也沒力氣。

這句話我一直記在心上。 要不就是要成為不影響他人的人,要不就是讓自己不被影響。 肌力體能訓練的過程其實是可以運用在人面對生活上的困境的,有了堅毅的心志,才是真正的強壯。

 

更多課程可以點選『近期課程整理』。

反射性性能重置RPR上課教練心得分享集

這篇會收集上課教練的心得分享,若您有上過課,也歡迎將你的心得分享上來,或者在臉書上TAG「山姆伯伯工作坊」,讓我們知道您的回饋囉。

一:WSC 韋恩訓練(網址


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