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四足跪髖伸展,大腿後側或下背痠痛,為什麼?

女性族群對臀部的訓練比較關心,希望翹臀,而不是腿粗,所以會選擇偏向單關節的動作來進行訓練,著重在臀大肌的訓練上,像是《#強膝訓練》書上的四足跪髖伸展動作,這確實是訓練臀部不錯的動作。

Quadruped_Hip_Extension

但有的人在進行時會出現「大腿後側較痠」或者「腰痠」的情況,這是由於 #代償機制 造成的結果,由於臀大肌延遲反應導致大腿後側或腰部肌肉來接管它的工作,在代償的情況下,很難有效的訓練到目標肌群(如臀大肌),反而發展發展到其它部位上,長期下來容易發展出「疼痛」的狀況,像是典型的下背疼痛(腰痛)。

這也是為什麼,除了久坐族群容易患有慢性 #下背疼痛 外,其實在運動族群上也會發現這個問題(這很容易觀察,進行體育活動或肌力訓練後,會去彎曲或扭動腰椎來減緩不適,甚至平常也會這樣做),因為身體使用代償機制在操作動作,在沒有解決肌肉延遲反應的情況下,身體緊繃或疼痛的問題並不會被「解決」,我們只是在「強化」代償模式,透過代償模式來進行運動。

「#喚醒」的定義是指:「當肌肉要工作時,它能即使反應,而沒有半點延遲。」

而且你可以在不需要「外在阻力」的情況下就可以「控制」及「感受」它的存在,這也是為什麼上課的熱身中會安排徒手的髖關節鉸鏈動作,你應該在徒手(無負重)的過程中就能感受到「大腿後側」及「臀部」有伸展的感覺,而不是藉助外在阻力時才會感受到肌肉。

以上分享。

怎麼看出臀大肌肌肉沒有喚醒呢?

過年後,由於久坐(打麻將、看電視、開車)或缺乏活動,臀大班的肌肉反應會「明顯」變差(因為此區域的淋巴系統流動遲緩),所以農曆年結束的訓練,記得確實喚醒臀大肌,按壓對應的反射區,詳細請看《#強膝訓練》。

學員問我怎麼看的出來?從俯臥姿的髖伸動作就能看出來。

學員會覺得已經很用力往上抬了,但從我的角度來看,抬的高度並不高,很可能是臀大肌沒有喚醒(也可能是其它原因,如髖屈肌太緊);另外一種就是透過肌應測試來了解臀大肌的反應速度。

在臀部沒有喚醒的狀況下,進行髖關節鉸鏈的動作時,動作的品質與效果就會不好,容易引起腰痠。

所以我就會協助學員按壓反射區來喚醒肌肉,然後再次進行肌應測試,或者從往上抬的高度就可以判斷是否被喚醒了。

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圖片是經過喚醒後的高度,而高度每個人都不同,不需要進行比較。

按壓反射區,刺激淋巴系統的流動,肌肉反應好,動作品質好。

為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況?

在《強膝訓練》書上有提到一個髖關節的動態伸展動作,名為「髖內側搖擺」的動作,遇到有些學員在進行這個動作時,側邊臀部會突然快抽筋的狀,以下圖為例,操作者會覺得右邊(直腿側)臀部側邊快抽筋的情況,抽筋的位置是「臀中肌」,這是為什麼呢?

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首先,這類的學員會有大腿內側緊繃的情況,進行髖內側搖擺的動作時會顯得較為「吃力」及「辛苦」。

第二,在進行這個動作時,直腿側的髖關節必須呈現在髖關節「外展」的角度,而主要負責髖關節外展的肌群為「臀中肌」。當髖關節內收肌(如大腿內側)過於緊繃時,它會「抑制」髖關節外展肌(即臀中肌)的功能,「限制」髖關節外展的活動角度,這會影響到你髖關節進行「外展」的動作幅度,比方說,側向移動、側踢等。

第三,為了有效的動態伸展髖內收肌,在進行髖內側搖擺時,我們會提示學員將腳盡可能往外延伸,不斷的增加髖關節外展的角度,即讓臀中肌縮的更短,當它的肌肉長度被迫縮的比平常習慣的還要短時,很快就會出現疲勞,然後接著出現抽筋的情況(抽筋是疲勞的結果),這其實是「肌肉失衡」的現象。

如果你有遇到這個情況,平常或訓練前可以透過滾筒來按摩大腿內側,同時搭配髖內側搖擺動作,來改善大腿內側肌肉緊繃的情況,這會增加髖關節外展的活動角度;此外,在訓練上,建議加入「臀中肌」相關的訓練動作,提升臀中肌的功能及耐受力(抵抗疲勞的能力),讓它可以扮演好髖關節外展的角色。

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地雷管單腳直膝硬舉:發展下肢剛性的好動作

高強度而且有控制的肌力訓練可以改善下肢的剛性(身體抵抗「潰縮」的能力),而我會更偏重「離心收縮」的控制,也就是肌肉(如臀部與大腿後側)是在有控制的情況下被拉長(煞車),而不是被重量帶下去(自由落體)。

離心收縮階段,以直膝硬舉來說,就是槓從高處回到地位的過程。

對於發展下肢剛性,我十分推薦地雷管單腳直膝硬舉,單腳更符合運動需求(如跑步、登山、或涉及跑步型態的運動項目),地雷管可以讓你更容易抓到整個臀部的感覺,而且漸進到很高的負荷(不含槓,超過50%體重的重量),達到很好的訓練效果。

在進行動作,往下的階段要有控制,而不是自由落體,如果無法控制向下的速度,建議降重量,不要勉強進行。
這位「#強膝訓練」合格的認證教練古政昕跟我們一起內訓一段時間,目前的成績是32.5公斤的重量進行5下(不含槓),動作仍然保持不錯。

下肢剛性好,比較不會「潰縮」,能量比較不會損失,運動會比較省力(如跑步),比較不會疲勞的情況下,可以較長的時間維持好的垂直振幅。

教練,你怎麼加重量?

如果規律訓練,理想上,每週增加2-5公斤,直到「差不多」了,就會更換「動作模式」的先後順序,同時換「動作」。比方說,這個階段是「下肢膝主導」先,下階段是「下肢髖主導」先;這階段下肢膝主導是做「後腳抬高蹲」,下階段換成是「單腳蹲」。

什麼是「差不多」呢?就我的觀察:

1. 下降沒有控制:自由落體。
2. 上升動作跑掉:二段式動作。

這需要訓練與教學經驗,不是「完全」不能出現,而是「程度」問題。

舉個例子,在進行動作的過程中,「突然」一次反覆次數有點失控,這時請不要馬上中斷他,讓他再繼續進行,有時候下一次就會回到正常了;如果「連續二次」都有點失控而且有惡化,當下就讓他停止。

坦白說。這真的仰賴經驗,很難用文字具體詳細的說明。

當然規律訓練才有辦法每週增加重量,畢竟進步是靠長時間「規律」訓練累積的,慢則是快。

學員重量持續來到 80公斤x5次。
(30公斤啞鈴x2個+20磅背心x2件+1公斤手綁負重帶x2個)。

關於下肢髖主導與膝主導的動作,可以參考《#強膝訓練》書籍。

肌力訓練動作的熱身重量選擇參考

因為在《強膝訓練》書籍或者我們目前的課程中,在進入到肌力訓練「動作(如六角槓硬舉、後腳抬高蹲等)」之前其實已經有安排熱身,所以對已經步入軌道的學員來說,不建議從最輕的重量開始,而是設定一個「目標重量」,根據目標重量來做重量的選擇,而山姆有錄一段影片供大家參考。

疼痛隨著熱身而消失,這樣膝蓋沒問題吧!?

「連二天或連續訓練(運動)好幾天可以嗎?」這跟每個人的身體條件、訓練內容與運動經驗有關,沒有不行,但需要去注意身體給你的「訊息」,比方說,睡不飽、專注度無法集中、肌肉緊繃、膝關節不適等,甚至可以搭配客觀的指標來評估自己的狀況,如HRV或相關的壓力指標。

觀察身體「訊息」是一件很重要的事情,避免問題繼續惡化下去,以「跳躍膝(Jumpers Knee)」或稱「髕骨肌腱炎」的症狀為例,它經常發生在從事跳躍型運動的族群,如籃球及排球,出現症狀到肌腱斷裂會歷經四個階段,如果能提早發現並盡早做出反應(如休息或治療),問題其實可以獲得控制甚至是恢復。這四個階段為[源自Jumpers Knee]:

階段一:運動結束後出現疼痛。
(Pain after sports activities.)

階段二:運動開始出現疼痛,而疼痛隨著熱身而消失;但有時隨著疲勞而疼痛再現。
(Pain at the beginning of sports activity yet disappearing with warm-up and sometimes reappearing with fatigue.)

階段三:休息及運動過程會出現疼痛,並伴隨運動表現惡化。
(Pain at rest and during activity along with the deterioration of performance. )

階段四:肌腱斷裂
(Rupture of the tendon.)

以我接觸的案例,不管最後是否被診斷為跳躍膝(髕骨肌腱炎),不少人一直都處在「階段二」,通常回饋是「疼痛隨著熱身而消失,但運動比較久或強度比較高時,疼痛又出現了,膝蓋狀況時好時壞」。遇到這樣的狀況,第一,我會建議給醫生做檢查(如復健科);第二,建議不要連續幾天運動,尤其是從事競爭較為激烈的比賽,因為當你「投入」於比賽時,往往強度及負荷會超出「預期」,受傷的風險自然會提升。

有學員問我:「我年輕的時候也是這樣運動,膝蓋也沒事啊!」根據過去的觀察與經驗,我整理出三點:

1. 年輕的時候「恢復」比較快,可能睡個覺就是一尾活龍,但隨著年紀增長,恢復能力會衰退。

2. 年輕的時候「相對」肌力比較好,相對肌力是指「某動作可以負荷的重量 / 體重」。比方說,A背蹲舉最重可以扛80公斤,而體重是50公斤,A的背蹲舉相對肌力是:「1.6 (80/50)」;但隨著年紀增長,體重開始上升,而肌力開始衰退,相對肌力就明顯的下降,身體的負擔就會增加。

3. 疼痛是長期「累積」的結果,尤其是慢性疼痛,而身體不會疼痛並不代表沒有傷或傷好了,只是我們沒有去使用到它,或者「避開」會讓膝蓋疼痛的動作模式,透過代償的方式來運動。

以上分享。

下背緊繃,教練說要多練下腹,山姆怎麼看?

週六有學員問我,他的教練說要多練下腹,我怎麼看?

以我學習的訓練的經歷,不會把腹部分成上腹、中腹或下腹,所以我也不太清楚為什麼要特別練下腹與該怎麼練。
我的作法是喚醒「腰肌」,然後進行基本的動作(如核心訓練動作、下肢髖主導動作等),讓腰肌與其它肌肉一起工作,提升身體能力,這是解決身體問題的方式,如果對腰肌有興趣可以閱讀《The Psoas Solution》。

雖然在《強膝訓練》的書有分享腰肌的喚醒方式,但普遍來看,按的深度不足,所以有效果但不明顯,有被我按過的人,大概比較知道我在說什麼,通常會不舒服,但效果明顯。

psoas

在上課時,我幫這位學員按,他進行彈力帶仰臥放腿時,下背的壓力確實獲得改善;而週二的時候,他用粗的彩色筆去喚醒腰肌,得到的回饋是:

「一整天坐辦公室+跑55分鐘等等的下來,到了晚上煮飯洗碗正常是會腰不舒服,但有發現竟然沒有狀況,是還蠻不可思議的。」

psoas_stick

腰肌其實是重要的核心肌群,但目前看到的狀況是它沒有被喚醒,也欠缺訓練,所以在日常生活或運動場上時,容易有代償的發生或容易疲勞。

以上分享。