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交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作第八梯

第八梯圓滿結束,大部份的提問及狀況都在過去的課後整理中有提到,其中最令人覺得在劃虎爛的莫過於是以下這二點:

1. 能量測試:營養師開的食物及份量真得適合您嗎?您吃對食物了嗎?不要用手機當鬧鐘、不要把手機放床邊呢?

2. 代理測試,代理第三人來進行測試。

這二個不是RPR的東西,而是「能量醫療」書上的內容,但事實上,本質上是一樣的東西,只是一個用肌肉名稱來表示,一個用器官來表示。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[課後心得] 練心:如何提升運動員的心理素質

練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)」圓滿結束囉,我個人很享受在好友徐國峰的分享中,關於課程的整理,有二位學員有精彩的分享,直接整理如下:

首先是王清景教練,我跟王教練很談的來的朋友,很欣賞王教練的文筆及態度,任何人都有優點及缺點,我們學習他人的優點就好,不需要去批評的缺點,這是我從他身上學習到最多的,這次他也有來參與好友國峰的講座,以下是他的精彩分享:

My way of life 的王教練:

『練心』—如何提升運動員的心理素質

上週末很開心能夠聽到國峰老師在山姆伯伯的演說,主題就是『練心』,個人因為以前工作的經驗、最近正在翻譯的Conscious Coaching、目前四大證照機構每月期刊幾乎都有談到『行為改變』、PN營養證照和與許多國外講師聊到,都談到有關心理層面是影響許多事最重要的一部分。再加上這些年來看到孩子成長過程中遇到的許多問題,我與內人都在探討相關原因,也因此不斷地摸索自己的內心世界。而在這次的演說中也讓我得到許多啟發與成長,或許因為主題較為抽象,所以沒有很多夥伴參與,但個人覺得相當有價值,因此分享給沒有來的朋友:

1.科學與藝術:
目前是科學化訓練當道的世代,凡事都要講求根據與數據,這的確是很好的現象。但很多時候我們卻因此將以前所有的訓練法則棄如敝屣並且急於推翻,但有時想想老祖宗留下的智慧,其中深奧的地方在哪裡呢?就如同許多人會認為軍隊中許多不合乎人性的訓練都已過時,但當真有那麼一天時,誰跟你談人性呢?

2.看得見與看不見的movement(生理與心理):
國峰老師提到訓練的程序,應該是從心➔體能➔力量➔技術➔運動表現,這讓我想起Steve Cotter每次在培訓時都會提醒學員,Don’t let your body control your mind。在訓練的過程中身體一定會累,但大腦是可以控制我們的身體的,唯有如此才能將最大潛能發揮出來。

3.優異的心理素質來自於強大的意志力(執行力、自制力、夢想力)?
很多時候我們都知道成功的人,他的意志力一定相當強大,否則將無法支撐他走下去,但並不是只有人類如此,我們從動物身上也可看到(例如候鳥遷徙和鮭魚逆流等)。但國峰老師提到另一個思辨:意志力,並非心志訓練的一切—『動中覺察』:因為太有意志力的人常會蠻幹,認為一切只要苦練再苦練,就能夠到達目的地。但這相對來說就是顯示能力較貧乏,因此變成較沒有效率。而這就像天秤的兩端,必須取得合適的中間值。

4.鍛鍊剛強的意志來實踐夢想:
心志訓練(自找苦吃[苦中作樂:形塑內在動機]➔無[去,刪除]慾➔剛強的意志[實踐夢想]➔自找苦吃),結果產生正向循環。這裡用了論語∙公治長的『無欲則剛』來說明,也讓我知道『無』這個字是『動詞』,就是去除許多慾望。不禁讓我想起曾胡治兵語錄中的:
知足天地寬
貪得宇宙隘
豈無過人資
多欲為患害
這裡老師推薦一部紀錄片—小野二郎(壽司之神)—從如何保持熱情➔興趣所在➔再找到差異性。讓我當天中午趕快帶著孩子去吃號稱一生懸命的壽司,趕快順便教孩子尊重『職人』的精神。回家看了後,眼眶從頭紅到尾,這真是一部非常勵志的紀錄片,無論各行各業,只要尊重自己的工作,每天重複做,到最後就可以淬煉出『極簡的純粹』。

5.意志力就像『水塔裡的水』是有限供應的:
雖然每個人的水塔大小不一,但終究是限量的,這時『專注力』就相當重要,這樣才能夠集中火力做一件事。我之前也讀過類似的,意志力與肌肉一樣也會疲倦,所以宵夜時對鹽酥雞、臭豆腐、可樂和啤酒都很難克制,所以沒事(還真不容易)還是早點上床睡覺吧!我跟內人的體悟就是晚上特別容易理智線斷掉,因而罵孩子,所以我們家孩子七點半之前就要上床,不然拔拔麻麻就變成惡魔了。

6.毅力/恆心的鍛鍊:
國峰老師提供一個小方法,有幾個步驟:
(1).今年結束前,你最想做/變強的20件事。
(2).接著選出五件最重要的事。
(3).認真看一遍沒有選的15件事。
(4).以後盡量避免這15件事,因為它們只會讓你分心。
(5).所有時間精力都花在這5件事上面。

7.『決』心:
『決』在古代是疏通水道。把心裡的能量疏引至特定的道路上。若決江河,沛然莫之能禦也—孟子∙盡心。國峰老師提到一個例子,一個人通常很難有決心,而這也是國家隊要集訓的目的,即使是個人項目。以我個人經驗來說,參加小團體課程的客戶,進步幅度與速度通常都比較快,因為這就是團體社交影響的力量。而這也是私人教練可以著墨的地方。

8.人工智慧能否取代人類?
老師提到在人類大智慧這本書(人工智能取代人類智能),智能(運算能力、認識世界的能力)與意識(較大概念)比較。其實這就跟許多教練所面臨到的問題一樣,現在有許多線上計算分析都比人類強,不論是各項運動或訓練,甚至裁判都需要倚靠科技了。訓練後很多資料會立即顯示出,並且會給你許多建議。然而科技無法取代人類(至少目前)的就是『溫度』,在Conscious Coaching這本書中有談論到許多。

9.動機為何?
亞里斯多德提到—思想(Though)➔欲求(Desire)➔行動(Action)。在這裡老師提到思想必須在行動之『前』。過程中若太多思考,反而會影響到動作。例如在美式足球中可以看到當對手要罰踢時,會故意喊暫停,就是要擾亂對方的思考。個人教學經驗中也得知,在訓練過程中,有時若刻意提醒動作中某項技巧,結果可能適得其反。但這裡又有一個有趣的現象,假若沒有思考,就只有『模仿』了,這也就是為什麼許多人認為看看小視頻後就可自行訓練,這就好比我剛才看完小野二郎的紀錄片,我還是無法成為壽司師傅一樣啊

10.心智的『知覺力』:
國峰老師用了Perception, Proprioception這兩個字來解釋,第二個字或許我們常聽到,就是本體感覺,但第一個字的範圍更廣,也就是知覺,是一個更大的概念,由內而外整合起來的一種分辨細微差異之能力。
(1).感覺(Sense):接受與過濾資訊。
(2).感受(Feel):關係的狀態。
(3).概念(Concept):認知與學習。

11.『意識』與『潛意識』之間的關係:
老師用了一個非常好的比喻,就如同馴馬師與野馬之間的關係。馴服野馬的方式:驚威並施vs輕聲馬語。潛意識無法被『命令』,只能被馴服。並須與它共存。將有意識的動作練到無意識的行為—例如開車時可以同時跟同車的人聊天(不鼓勵這樣的行為喔)。但另一個思辨是,開了30年的計程車司機與有1年經驗的賽車手,誰的技術較好呢?或許這又回到小野二郎所示範的『精進』—將無意識的動作再拆解後成有意識的差異性,這樣才能不斷地昇華。而這兩種意識最終能順利合作:就產生了『心流』(Flow)
心流的成因與機制:
明確的目標
即時的回饋
恰當的挑戰
集中注意力

12.自立與專注力是心流兩大基礎:
老師在這裡提到兩句話很不錯:
莫聽穿林打葉聲
何妨低吟且徐行
簡單兩句話就將自力,從身體➔經濟➔精神中最困難的一部分,在『心理』上不倚靠他人(不尋求讚賞、不害怕批評與不在意他人眼光)給說明清楚了。可是這也是最難做到的,因為有時候到底是為自己而活,還是為他人而活,真是很難分辨,唯有超脫一切才能逍遙自在啊。

13.心智/心志訓練的成效可否量化?
老師在此點到最重要的一面,現今科學訓練都講求:效率/效果。但在心智/心志訓練上若無法以數據呈現,將難以說服他人,但這也是我們存在的『價值』所在啊。

14.文學造詣:
國峰老師在中英文上的造詣相當扎實,這讓我想起以前在字神帝國補托福與GRE時的康老師。康老師可以用象形、指事、會意與形聲來教我們背英文字典。國峰老師也用了許多孔孟老莊等來解釋許多詞彙,這樣的文學底蘊讓我著實佩服,因為這樣的境界對教練這個職位是有許多幫助的。
最後,國峰老師謙遜地稱自己為轉譯者,這就讓我想起Mike Boyle常講的,他是一位Filter,只是將所有資訊篩選出有效的資訊而已。但要有這樣的功力,應該不是只有十年練一劍而已吧!夜深了,我的意志力也用完了,還有許多沒寫出來的,下次有機會再與大家分享。

黃光佑學員:

【練心第一步】

有幸參加國峰的「練心」講座(如何提升運動員的心理素質)。

記得服役時,有位理工科博士的義務役排長,跟我解釋,華人所謂的「博士」,在國外之所以稱呼為 Doctor of Philosophy,Ph.D. 是因為任何學術研究到達一定層度就會觸及哲學。
(維基: 哲學博士的擁有人是指擁有人對其知識範疇的理論、內容及發展等都具有相當的認識,能獨立進行研究,並在該範疇內對學術界有所建樹,對該學科的研究已經達到其哲學層面。 )

文學大家王鼎鈞說過:文學作為一種藝術,一定包含「技」與「道」兩個層次,基層是「技」,高層是「道」,無「技」不成形體,無「道」沒有高度。

同樣的,耐力運動不只是「技」(體能、力量、技術),也一定會有「道」(心志和心智)。

既然耐力運動要「練技」,是不是也要「練心」?但是,為什麼要練心? 練心是練什麼? 練心怎麼練?

儒家說:「無欲則剛。」莊子大宗師篇:「嗜欲者深,其天機淺。」因此,國峰傳授練心,首練「去欲」,去物質的欲,去精神的欲。

1. Focus is power.
列出二十個下半年想要做的事,再選出最想要做的五個,再把未圈選的十五個,從下半年的願望清單去除掉,專心做好最想要做的五件事。

2. 有心練功,無心成功。
無為,削減有為,不為外在目的而訓練,不為競爭、名次、獎金、榮辱丶成敗而訓練,因初心本性而訓練。(傅佩榮解釋「無為」是「無心而為」。)

3. 莫聽穿林打葉聲,何妨低吟且徐行。
比賽當下,不想目標,不想PB,不看錶,不跟跑,不被對手刺激,不受外在喧擾破壞自己節奏,心中只有自己和身體對話。

孔子曰:「棖也欲,焉得剛?(無欲則剛)」

道德經有:「天之道,不爭而善勝」也有「夫唯不爭,故天下莫能與之爭。」(菜根譚:爭是不爭,不爭是爭)

佛家心經有:「依般若波羅蜜多故,心無罣礙,無罣礙故,無有恐怖,遠離顛倒夢想,究竟涅槃。」

諸葛亮誡書:「夫君子之行,靜以修身,儉以養德。非澹泊無以明志,非寧靜無以致遠。」

儒家、道家、佛家,乃至於崇尚法家精神的實務派諸葛亮,大概都是有類似論述的哲學。

自然國峰的練心論述不只如此,但「無欲則剛」(Iron Will)就已讓我回味良久,和過去做作所想所學,有應證有共鳴,這是我深深感動的獲益良多。

有更多的心得會分享上來,關於講座的影片『銷售』,預計二個月後會上線,到時候會開始進行銷售,請大家耐心等待。

謝謝大家參與。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練,其原因:

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

然而「女力!」作者之一艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)則非常喜歡這個動作,在他所開設的 Results Fitness 訓練中心,他們會進行許多的登階,原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式點我看資訊來源)」,附帶一提,艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。

#爆發力登階動作(BOX BLAST

▲圖片來源:Ultimate Conditioning for Martial Arts

登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作,以前腳在發力,而後腳盡可能不要協助用力,後腳作為穩定即可。比起一般的單腳動作的跳躍(如下影片),因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面,所以會有比較好的發力。 繼續閱讀 →

【情報】公司喬遷&週年慶活動

【公告】非常高興,新的店面終於找到了,11月份 山姆伯伯工作坊預計要搬到中山區(中山國小捷運站附近),為了減輕搬家的負擔,部份重的商品將開始進行特價,特價的產品說明如下,價錢已經更新在售價上:

一.軟式藥球的部份,目前特價55折。

二.壺鈴經濟型黑色包膠槓片SandRope 沙繩/戰繩變動阻力器材-加重鍊條的部份,目前特價折。

三.CHALLENGE 健力競技規格實心鋼槓片美國BOSU®專業款半圓平衡球(美國製造)懸垂式爆發力動作預備架奧林匹克舉重槓鈴,目前特價95折。

上述的優惠活動仍然適用目前【全館消費滿萬85折】的七週年慶活動,以現貨為主。關於週年慶的活動,在此額外說明:

1)沒貨的部份就沒辦法訂購,也沒辦法先訂再補貨。
2)活動以【現貨】為主。
3)目前沒有免運費優惠,大型器材的部份,運費是到貨付款。
4)此優惠活動適用於全球,不只是台灣,而海外地區的寄送,採取順豐快遞來寄送,運費是到貨付款。
5)自取者,滿萬一樣有85折的優惠。
6)此優惠不適用於團購活動。
7)訂單金額的部份,由於大型物品及小型物品,目前的系統是無法合併訂購,所以金額上是分開計算。

謝謝大家的支持,真心感謝。

《1/29至2/4春節休息,暫停出貨》

2014年1月29日至2月4日,春節休息,暫停出貨。電子郵件的部份,若有上線就會收發信。而款項確認的部份,一律到2月5日才開始處理。祝大家新年快樂,立馬壯強,旅遊平安順利 :D

[售完] 迷你環狀彈力帶(Mini Bands)

已售完,請參考新款【迷你環狀彈力帶(Mini Bands)

在販售完Perform Better的Mini Band之後,山姆找了台灣的廠商來製作,一組共三個顏色,厚度分別為1mm、0.8mm及0.65mm。Mini Bands長是9吋(23公分),寬是2吋(5公分)。使用方式一樣,對於改善髖關節附近的主動肌、穩定肌與協同肌,Mini Band是一個的十分好用的工具,而Mini Band最大的優點在於活化負責髖外展的臀中肌,對於一般不了解如何使用臀肌的人來說,Mini Band可以扮演輔助學習的角色。 繼續閱讀 →

體能訓練與肌力訓練,何者優先呢?

在看完「籃球員Off-Season之12週的體能訓練計劃」這篇之後,延伸出一個問題,若一天只有連續2小時的時間,要先訓練「體能」還是「肌力」呢?首先,大家要先知道「肌力必須有體能來支撐才有辦法發揮出來」。 繼續閱讀 →