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肩膀胸椎的活動操,促進血液循環,緩解肩頸僵硬,也可作為熱身與動態恢復

先跟大家說抱歉,有的動作因為麥克風離嘴巴有點近,所以有時聲音「爆爆的」,請大家包容。

1. 放鬆脊椎兩邊,目前我最推薦的產品就是 Rollga,這種多凹糟設計的滾桶,剛好讓脊椎放在凹糟中間,避開按壓到脊椎,所以您可以專注在按壓脊椎兩邊及胸椎,相當的舒服,我們自己內部訓練以及給私人學生在上課時,都是使用這款滾桶,而來買過的客戶,有的客戶都說,用了這款滾桶後,真得就回不去一般滾桶了。不是老王賣瓜,是因為真得好用: https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

2. 眼球訓練的參考資料: 在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角:鍛練眼睛聚焦 

3. 其實在眼球訓練之後,忘記教一個胸椎必須的活動動作「#貓牛式」,大家可以在這邊看: https://www.youtube.com/watch?v=swaU4OV_WgY

4. 在進行這個操時,做到流汗就好,不需要讓自己做的滿身大汗。

5.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數。

6. [教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動

[教學影片]髖關節伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復)

一.靜態伸展的部份可以為2分鐘。
二.動態伸展的部份可以進行5~10下/每邊。
三.建議做到稍微流汗。
四.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數,但靜態伸展最多就2分鐘即可。
五.也可以加入自己喜歡的伸展動作,但不建議扭腰這類的動作,請參考:
下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度
https://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-3/

[現貨] 梯形助展軟墊(TMAT)
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動態熱身的重要性(營養、對側動作、左右腦溝通、能量醫療、超級食物)

動作視同藥物,本身也是一種「#營養」,即為食藥同源,動態熱身可以提升體溫與活化神經,而「#對側動作」,不僅可以促進「#左右腦溝通」、改善身體協調外,從「#能量醫療」的角度來看,它可以帶給身體「正向」的能量,所以為什麼走路這類的動作被視為「#超級食物」,不僅對生理有益(幫助恢復),對身體的能量也有很大幫助。但過猶不及,並不是越多越好,每個人都有她適合的量。

這是為什麼我們讓學生都會做動態熱身的原因,肌力訓練的時間一定夠,但除了主餐,你還有時間提供身體不一樣的營養。

——— 以下文章你可能感興趣:

能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
https://www.unclesam.cc/blog/cross-crawl/

對側動作的定義與好處(如:爬行、後弓步、階梯、單腳蹲、單腳RDL)
https://www.unclesam.cc/blog/contralateral-movement/

散步是個超級食物.超級明星
https://www.unclesam.cc/blog/walking-is-the-superfood-of-fitness/

走路有助最佳化訓練後的恢復
https://www.unclesam.cc/blog/walk-for-recovery/

關於椎間盤突出,肌力訓練的想法(練核心,但不要練錯了!)

#反射性性能重置 #髖伸觸發順序 #椎間盤突出 #髖關節鉸鏈 #核心訓練 #仰臥起坐 #俄羅斯扭轉

解剖書不是您的教練:核心棒式該怎麼用力!?
https://www.unclesam.cc/blog/plank-2/

超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善
https://www.unclesam.cc/blog/superman-not-that-super-for-your-spine/

仰臥起坐傷及你的脊椎?
http://www.unclesam.cc/blog/the-man-who-wants-to-kill-crunches/

有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

攬功推過,別人的孩子死不完(大猴子理論 .倖存者偏差)

球隊或選手有成績時,攬功很常見,也常作為訓練中心、學校的招生方法之一,這很正常;但每當在體育新聞上又看到什麼年輕運動選手受傷(非接觸型、非碰撞型),像是膝蓋受傷、下背受傷等,怎麼沒有人要出來負責?還是選手衰小,被操壞是他家的事,因為不適者淘汰?

 

不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。
https://www.unclesam.cc/blog/med/

 

運動傷害完全復健指南:閉眼訓練不符合運動現實狀態?

之前《視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過,閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課,他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿,所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰,為什麼您要進行「閉眼」練習呢?他不符合跑步的現實狀況呀!因為您不會閉眼進行跑步。

國峰的回答如下(經國峰同意可以公開分享):

閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」→雖然跑步比賽時不會閉眼,但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的,曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』),意思是:你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑;但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」,這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作,但我們還是會練這些動作。

再說回閉眼訓練的目的。跑步時,觸地時間(Ground Contact Time)會落在「75~250毫秒」之間,博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒,10公里菁英跑者大約是150~160毫秒,業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間,在這麼短的時間裡,落地要「快速讓身體平衡下來」,愈快平衡,就能愈快向前失衡/失重/加速;換句話說,如果落地時身體的重心偏掉了,它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重,那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。

因此,在「75~250毫秒」之間達到平衡,並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡,勢必將能更快平衡。

平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別,只要你現在站起來並改以「單腳站」,眼睛先打開保持平衡15秒後,再閉上眼試著保持15秒,你會發現後面15秒的時間會變長,難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡,一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體,但前面說過了,跑步時速度愈快,觸地時間愈短,視覺平衡的機制愈不中用,要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思,我曾經走進一個很大的攝影棚,進去要脫鞋,裡頭的天花板、牆面、地面「全白」,一走進去開始覺得頭暈,並走不了直線,感覺快跌倒……因為眼前忽然全白,使得視覺參考座標忽然消失的緣故。

總結:透過閉眼訓練,可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡,向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

國峰這樣說明很清楚,我覺得很有說服力,所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼:

因為影片這位學員是登山的,山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它,所以決定加入閉眼的元素。

而國峰最後一句:

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練,他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點,然後在跑的時候,不要看腳下的踏點,因為看腳下的踏點會讓您變慢,據說他可以看到前50公尺的踩點(這是他的幹話),這件事情很跨張,但就可以呼應國峰最一句話。

 延伸閱讀:
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作:分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉(砍劈與舉起):培養核心穩定度對抗動態力量

以上分享。

爬山技術:「蹬」階 與 「拉起」

有一個影片是用腿部向上「蹬」階,有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重,也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階,是以膝蓋為支點來用力,所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉(如股四頭),所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷;而專注在拉起的動作,以支撐腳的腳掌前緣為支點,用力的部位會分散到整個支撐腳,理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。