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怎麼維持睡眠品質?黃金90分鐘、泡澡(泡腳、淋浴)、早睡、無聊

之前分享過《[摘要] RUSSELL FOSTER:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)》,而今天看到了水丰刀的另一個分享《長期失眠?菁英們都怎麼維持睡眠品質?》覺得也相當精彩,摘要分享給大家:

1。以籃球選手為例,睡眠負債一旦解除,能量表現都會大幅提升。他們讓籃球選手睡足10個小時,一開始他們投籃等等表現變化不大,但是到了第二、三週後,80公尺的折返跑縮短了0.7秒,罰球多投中了0.9球,三分球更是多中了1.4球,頂尖的運動員是非常要求睡眠品質的。因為他們知道好的睡眠是卓越表現的重要一環。

2。平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

3。如何取得「黃金90分鐘」鐘呢?每天要同一時間就寢,同一時間起床。12點以前上床,

4。在最差的條件下獲得最大好處:事情做不完的人,仍不建議熬夜,建議早睡。等黃金90分鐘結束後,在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或是考試。雖然只睡90分鐘,但只要有熟睡,就能確保睡眠品質。早睡完,有時間不要補睡。

5。失眠最大的原因是溫度低,可以泡澡,泡澡能造成皮膚溫度變化0.8~1.2度左右。如果不能泡澡,馬上要睡時,能淋浴最好。還有個比淋浴更有效的方法就是泡腳。只要以泡腳的方式促進足部血液循環。

6。睡眠開關:單調。看無聊的書或是電影,無聊是睡眠的最好朋友。

7。更改鬧鐘的響聲,建議改前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲。 繼續閱讀 →

速度依循訓練快速開始指南

在速度依循訓練VBT中,上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。

起始力量Starting Strength (~>1.3m/s):為了獲得最快的速度,盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後,在最低點停留,才執行向心收縮)。

速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s):盡可能快地移動輕的負荷,達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。

力量─速度(Strength Speed)相比,首要提升速度,肌力則次之。

力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s):盡可能快地移動中等負荷,速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比,首要提升肌力,速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷,不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人,力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。

加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s):盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢,但若是適當執行,絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。

絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s):盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力,或逼近最大努力),這必然是速度很慢的動作。 繼續閱讀 →

在導致受傷的姿勢下進行訓練,以預防受傷?

有時候一套系統的概念可能會遭到「誤解」或「亂用」,比方說,您會很容易腳踝「翻船」或扭傷嗎?因為腳踝翻船時,您關節及周圍軟組織(肌肉、韌帶)的耐受性差,所以受偒了,因此我們需要去鍛練腳踝在翻船下的動作控制嗎?比方說在腳踝翻船的位置上進行深蹲、跳躍、落地等動作嗎?

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So how much do you biologically adapt, bro? _ I like this question way more than “how much do you bench?” _ I used to have shitty ankles. In my past I’ve had three grade 2 ankle sprains, 2 on my left and 1 on the right. I also broke my right ankle (fibula) when I was 20 years old. I would roll my ankles all the time. I used to do pull-ups, drop from the bar, and roll them, it was pathetic _ Was this genetic? Was I injury prone? Was I just unlucky? “Once you roll it, it’s likely to happen again!”. Maybe I should avoid doing anything dynamic and just be afraid . Or..biologically adapt, motha fucka. Resiliency training is a beautiful thing, the human body is a beautiful thing. Don’t overcomplicate a complex system, understanding our biology is a good first step. Understand that under a certain training practice, with the correct amounts of stimuli, and adhering to the progressive overload principle – you can create biological adaptations _ You should NEVER try those explosive movements that are shown in this video. Those are NOT training principles or drills. It’s only to prove a point, and to express movement . The training on how to get here is obviously completely different ⬇️ ⬇️ ⬇️ Concepts I used to strengthen my ankles: -CARs (FRC) -PAILs/RAILs (FRC) -Kinetic Stretching (FRC) + -Weighted mobility -Creative exploration and play _ When the load exceeds the tissues capacity, injuries happen. So if there’s areas that we continuously get injured in, we should probably apply these principles (responsibly) and strengthen them _ Injury prevention is not possible, but injury mitigation is. Is there a chance I’ll roll my ankle again in the future? Of course, but it’s going to take a whole lot more than it used to _ #BeardTheBestYouCanBe #functionalrangesystems #frcms #controlyourself #mobility #fitnessjourney #fitnessmotivation #fitness #personaltrainer #insta #instafit #instafitness #inspiration #motivation #gymmotivation #gym #gymlife #exercise #fitspo #fitlife #fitspiration #fitfluential #workout #personaltrainer #fitspo #fitlife #fitfluential #fit #fitfam #getfit

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這樣的「邏輯」似乎合理,但我們應該先瞭解導致翻船的「原因」,而不是從導致翻船的「結果」來進行下手,有點類似預防勝於治療的概念。 繼續閱讀 →

短跑衝刺:真正的速度依循訓練!

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肌力發展的速度依循訓練選項(VBT)

Mladen Jovanovic和Eamon Flannagan的研究指出:1RM在任一天都可能誤差18%,意味用1RM百分比的乘積非常不合適。例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅。

以下列舉操作VBT的方法:

一、把傳統的百分比轉換成相同速度

這是VBT操作方法的入門款。訓練肌力時不用百分比的乘積,而是使用其百分比對應的速度。例如:臥推80% 1RM速度平均會落在0.48m/s。(速度會因為每個人的力量─速度特質force-velocity characteristics而略有不同,因此必須測試並分析每個人確保準確性)

課表可能會是:5 x 5 @ 80% 改成 5 x 5 @ 0.48m/s

VBT能估算受到每日狀況而有所起伏的1RM。如果以上述的運動員為例,0.48m/s狀況好做283lb,狀況差做196lb。照您訓練的習慣直到速度達0.48m/s。而0.48m/s是第一組第一下的速度,不是整組的平均速度。

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爆發力動作的新寵兒:六角槓蹲跳

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進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

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頸部活動加入至熱身中:提示「看鼻子」

Mike Boyle 多年來一直害怕做任何關於旋轉頸部的動作,但在聽完 Original Strength 所說的內容後,我開始將一些簡單的頸部活動加入到熱身中。我喜歡屈曲/伸展及向下旋轉(不是轉圓圈),而在進行動作時,他會提示「看鼻子」,這個提示學自 Anna Hartman ,這可以激活深頸部屈肌,當您脖子開掉,就沒辦法激活深層的屈頸肌肉。而進行動作要慢慢的進行,而不是激進的扭轉。Mike Boyle 認為強化頸部後側是一個錯誤,若您認為頸部是一個迷你的核心肌群,深層的屈肌就像是深層的腹肌一樣。