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FRC 觀念(3/3):被動末端範圍維持、末端範圍離地及盤旋

接著「FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)」及「FRC 觀念(2/3):PAILS及RAILS 等長收縮及伸展」,theprehabguys 接著分享被動末端活動範圍維持的概念:

這個影片強調被動末端範圍維持、末端範圍離地及盤旋。這些技術有助於改善肌肉力量、關節彈性(joint resiliency)、肌肉及神經的控制。在這個技術中仍然存在著全身產生張力的觀念(即放射張力:Irradiating Tension)。

第一段的影片是專注在改善髖屈末端範圍的肌力。我被動地將髖屈抱到一個特定的活動範圍,然後手放開後,身體主動地維持這個姿勢一段時間。然後有可能獲得新的活動範圍,然後再持續進行同樣的技術。 繼續閱讀 →

FRC 觀念(2/3):PAILS及RAILS 等長收縮及伸展

接著「FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)」,theprehabguys繼續在Instagram提到PAILS及RAILS:

這段影片要強調FRC的「Progressive(PAIL)及Regressive Angular Isometric Loading(RAIL)」的觀念。這些技術會幫助教導中樞神經系統如何在新獲得的範圍內進行控制及動作。利用等長收縮的方式來教導神經系統去主動控制特定的活動角度(即在縮短或拉長的位置)。這樣的技術有助於擴展可用的活動範圍。此外,PAILs 及 RAILs 將有助於建構活動範圍在縮短及延長下肌力及軟組的適應性。執行 PAILs 及 RAILs 時,有一個主要關鍵在於整個身體產生張力(放射)。 繼續閱讀 →

FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)

theprehabguys的Instagram提到:

CARs 的觀念是關節囊將多方向及旋轉資訊轉繼到中樞神經系統。因此,CARs的旋轉元素是不可少的,而且不應該被忽視。支配我們關節囊活動的【機械式刺激接受器(mechanoreceptors):接受物理外力的受器】提供傳入回饋(afferent feedback)給中樞神經系統,【傳入回饋】會攜帶關節所正在進行活動的信號。愈多刺激給機械式接受器意味著更多傳入回饋被送到中樞神經系統,這導致更多【傳出訊號(efferent)】返回到肌肉骨骼系統,誘導出更多的控制。 繼續閱讀 →

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向日速度的基本動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,課表中橫向日速度(Speed)的動作,四個階段(每個階段為三週),動作的名稱及安排,課表都有,而動作分別是:

一:Crossover Stick(影片連結
Lateral Speed Drill used to teach the crossover step (most of the focus should be on the leading leg that does the pushing under)
二:Crossover to Sprint (2 command)(影片連結
三:Crossover to Sprint (1 command)(影片連結
四:Crossover to Sprint(第三個動作,但不用停)

動作變化也許很多,若能掌握不變的基本元素(動作),變化就有依可循,更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

 

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段直線日的熱身動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的直線日,熱身中,除了滾桶放鬆的部份之外,影片連結整理如下:

◆伸展循環(每邊五個呼吸)

90/90 Hip ER/IR
Box Hip Flexor
Adductor Rock
Alternating Spiderman

◆矯正動作(每邊五下)

Quadruped T-Spine Rotations
Band Supported Leg Lowers

◆啟動

Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds
Mini Band Circuit (10ea)(參考這篇繼續閱讀 →

爆發式六角槓跳躍(下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少)

這個主題發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的,但如俄羅斯人所說的,對於一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)來說是很好的,但它並不是這麼針對性(專項性)。六角槓跳躍就是一個很好的例子,它採取了奧林匹克舉重的核心概念,而且將動作模式障礙(例如:要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等)降到最小化的情況下,予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙,也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好,然而,他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出,六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時,發力率(Rate of Force Development)是關鍵。(六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作,對於下背的壓力少很多(這是六角槓的特點),尤其適用於有下背疼痛的客戶,而學習曲線短、動作限制少。繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的橫向日(Lateral Movement)中,有關於 Movement Skills 及 Ladder 的動作示範,以下做整理:

Lateral Warm Up:

1. Lateral Skip (think push off trailing leg, don’t cross feet)
2. Cross Behind Skip (think about pushing with the lead foot)
3. Cross In-front Skip (same movement, but think about pushing up and over with the trailing foot)
4. Side Shuffle (think about pushing with the trailing foot, stay square!)
5. Carioca (nice and tall, shoulders stay square, disassociate hips from shoulders) 繼續閱讀 →