All posts in 訓練概念

肌力訓練常見迷思:累, 爆汗=效果?

訓練上有一種現象,民眾會覺得累就有效果,但可能肌力沒進步、肌肉沒有增長、骨質密度退化。

要讓學員覺得累或爆汗,其中一個原理就是讓你做「不擅長」的動作,不擅長就等於沒有效率,所以身體會支出很多能量,而消耗能量產生熱能,透過流汗來排熱。所以只要每次上課都安排不一樣的動作,一方面學員會覺得「有趣」,一方面覺得累又爆汗,有達到運動效果,這樣就心安了。

覺到這樣投資可以再好一點,真正去進行「肌力訓練:克服阻力+漸進負荷」。

你有沒有克服阻力?

你有沒有漸進負荷?

願意花錢花時間去訓練,已經不簡單了,再調整一下內容與方式,雖不輕鬆,但你會越來越強壯的。

大重量是一個方向,但絕對不是訓練的唯一手段!訓練沒有預防受傷,白練了?

很多時候我發現,觀念是根深蒂固的,不只一般人,其實連教練都是如此,什麼時候我們真正體悟到「健康」的重要性時,你才會先把「絕對重量」數值放一邊,而考慮到是否「至少」讓你可以健康的過日子,然後才是追求運動表現、肌力訓練上的突破等。我並不是說,追求肌力訓練上的進步是不重要的,而是先「至少」讓身體是健康、沒有疼痛的。

現實狀況(場館配置、教練喜好、教學容易度、文獻研究、各領域專家提倡等),我們很容易把學員引導到「只做」雙邊動作(背蹲、臥推、硬舉),或者把單邊動作的重要性放在一旁,除非民眾的生活就是重訓與健力比賽,不然這樣的強壯不見得符合現實功能(走路、跑步、爬山、球類運動等),可能有人練了重訓兩年,結果有一天朋友相約去爬山還是會膝蓋疼痛,請問這二年的肌力訓練做了什麼?為什麼這麼辛苦練,結果爬個山就膝蓋疼痛?(這不是少數)。

或者,原本沒有背痛的人,結果練肌力訓練練到最後有背痛,肌力訓練是在練「面子」的嗎?數字不能輸人,但身體卻練壞了!(這也不是少數)肌力訓練應該是可以改善下背疼痛(改善生活品質)才對,不是產生問題或加劇問題才對。

肌力訓練會讓你健康,前提是要練對,而不是人家說大重量你就大重量、人家說深蹲你就深蹲、人家說練臀推就臀推,大家都是看到光鮮的一面,但你要的是「面子」還是真真實實的健康,這真的要想清楚,因為受傷是你自己造成的,別人不會在乎的。

還沒發生不代表未來不會發生,我們要做的是「預防性」的訓練,功能性肌力、功能性強壯,未來他用的時,他就會覺得辛辛苦苦的重訓是值得的、找對教練了。

睡眠的威力(不被重視的恢復手段)

「睡好覺,身體才會真正啟動恢復機制!」並不是說,平常身體不會恢復,而是睡覺才是恢復的關鍵。之前已經分享過很多關於「睡眠」的文章,今天再來分享一篇「The Power of Sleep (And How to Improve Yours)」:

睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺,並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡8小時,但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處,但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度,。實際上,工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說,說起來容易做起來難,但是,若您認真對待跑步,那麼就必須優先考慮睡個好覺,將它寫入你的訓練計劃中。

若您跑的距離很遠,那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道,補水及當的補充能量是訓練後恢復的必要工作,但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一,特別是賽前的減量階段。

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia(暫譯:婦女克服失眠指南》的作者Shelby Harris博士,同時也是馬拉松運動員,她解釋說:「在更深沉的睡眠階段,HGH 生長激素會被釋放出來,生長激素由腦下垂體產生,並釋放到血液,它有助於修復肌肉、增強骨骼以及將脂肪轉化為燃料。睡眠不足導致生長激素水平降低,進而影響身體恢復的速度,恢復不佳,這會影響到您隔天或接下來的計劃。若睡眠充足,這就可以讓身體達到更好的恢復(能量回充、水份回補、肌肉修復)。此外,若您在訓練時特別努力,睡覺時身體可能會分泌更多的生長激素 。

睡眠不足會使身體力行的任務(如運動、訓練)變的比實際困難許多。

睡眠不足也會破壞我們的食慾信號激素。睡眠不足時,飢餓素會增加,而瘦體素會減少。結果,我們吃的更多。良好的睡眠有助於控制這些飢餓信號,使節食更容易辦到。此外,睡眠債的累積也會影響身體補充能量及在運動過程如何有效使用燃燒的能力。而研究指出,睡眠不足會增加壓力激素"皮質醇"的水平,而高水平的皮質醇會使影響恢復及一些其它令人不愉快的副作用,如疲勞、注意力不集中、體重增加、失眠。

大多數人的基本需求是每週7天,每天7~9個小時的睡眠時間。如果您特別疲勞,請每晚增加30~60分鐘的睡眠。雖然小睡個20~30分鐘會有幫助,但請確保在下午2點前進行,這樣才不會搶走你的夜間睡眠。

盡管睡個好覺看似能治癒一切,但大多數研究發現,運動員無法獲得建議的睡眠量。而且,不幸的是,跑者容易失眠,特別是在最需要睡眠的強度訓練週中。

這裡有7個建議,可以讓您睡個好覺。

1. 即使是週末,也要保持一致的上床及起床時間。
2. 關閉電子設備。
3. 避免在上床前的3小時內進行運動。
4. 避免在上床前的3小時內進食、喝液體、酒精及咖啡因。
5. 請讓臥室保持安靜、黑暗及涼爽。
6. 整理臥室。
7. 助睡飲品:與訓練一樣,優質的睡眠也需要適當的燃料。嘗試喝酸的櫻桃汁(已被證實可以增加褪黑激素的水平),喝卡瓦茶(Kava Tea)。

以上分享。

之前運動營養師潘奕廷也有分享過關於「睡眠」的主題,大家也可以看看:

槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

鴨子走路是教育部明定禁止處罰

今天在公視新聞上有出現一則新聞,山姆找到《罕病童沒拿前三名 被罰鴨子走恐截肢!校長稱是遊戲》,其中談到:「鴨子走路是教育部明定禁止處罰」,也就是說,鴨子走路這個「體罰」是不被予許的,只要有人提出異議,教練可能會出事情。有不少人說,這動作在學生時代常做呀,而且網路上也找到文章說,鴨子走路可以訓練小腿什麼的,這動作很安全吧!?

鴨子走路這個動作,膝蓋會產生全幅的屈曲,這會帶給膝蓋巨大的壓力,而這個觀念,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》中的深蹲動作就有提到,在書上第142頁:

在膝蓋完全屈曲時,也會讓前十字韌帶拉緊:這時膝關節由於支點作用被迫拉開,尤其若是後大腿與小腿肚又有大塊肌肉時。這種性質的動作持續下去時,最後這些支撐韌帶的完整性就會受損,而且在伸展狀況下召喚肌肉支援的「拉伸效應的機動性」很可能也會降低。

簡單來說,膝蓋在完全屈曲時,膝蓋上的韌帶及軟骨會承受巨大的壓力,這會增加受傷的風險。您可以自行評估「鴨子走路」的風險,也可以自行操作,但對於學校教學人員來說,「鴨子走路是教育部明定禁止處罰的動作」。

即使再安全的動作,次數太多就變成「毒藥」;而危險的動作或有風險的動作,就應該避免,而不需要再進一步談到劑量了。

還有哪些是體罰動作,在教師違法處罰措施參考表(http://www.fhjh.tp.edu.tw/dispUploadBox/editor/20200226164327043.pdf

責令學生採取特定身體動作之體罰
例如交互蹲跳、半蹲、罰跪、蛙跳、兔跳、學鴨子走路、提水桶過肩、單腳支撐地面或其他類似之身體動作等

做硬舉時,下背拉傷怎麼復健?

影片網址:https://www.youtube.com/watch?v=Pb1DkjYt6_M

小孩上體操課沒有活力,代表核心太弱,要多做仰臥起坐?

太太昨天帶小孩去上體操課,然後下課後,教練說某個小孩躺在地上都不動,一定是「核心太弱」,應該多做「#仰臥起坐」的,當場太太傻眼。

不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

「核心太弱」似乎成為教練的口頭蟬,反正有問題就是怪「核心太弱」就對了,但還是老問題,您怎麼評估?沒有!小孩子不動,有可能就是缺乏「動機」,大人覺得體操對小朋友的身體發展很好,但小孩不想來上體操課,硬被送來,當然就不想動,這是很合理的推測及邏輯。

這樣的邏輯也適用於年長者或銀髮族,昨天上團體課時,大姐說,有練肌力訓練真得有差,比起其它同輩會更有活動力,更可以出門。外出是一個「動機」,這很重要,我們都知道肌力訓練對年長者很好,可以改善骨質密度、增加肌肉量、balabalabala,但若缺乏「動機」,坦白說,好處都是白談的。

另外一種狀況,他有「動機」了,但卻因為肌力訓練而受傷(如下背疼痛),或者沒有改善它的問題(像是膝蓋疼痛),這樣他當然會對肌力訓練感到懷疑,不是肌力不好,是專業人員的教學讓他覺得感覺不好。文獻研究可以參考,但關鍵在指導的細節與符合他的需求。

廣播版:https://www.youtube.com/watch?v=FAXd0atECUE

累積壓力理論:練愈多愈好?迷思?水桶水位,健康是一種生活型態。

在肌力訓練上,普遍的觀念是「More Is Better」,練的愈多愈好,對於減肥為目的的族群,這觀念可能更為「強烈」,覺得練愈多,熱量消耗愈多呀!或者,我們會誤以為有在運動或進行肌力訓練,就可以吃的更多,因為熱量消耗很多,所以吃多或亂吃都不會胖,但這個觀念是正確的嗎?還是迷思?下方連結有一篇文章,有興趣的人可以前往閱讀:

» 零距離科學:肥胖就是懶惰和貪吃的結果?
https://www.thenewslens.com/article/142952

記得,有一位學員跟我聊到,我們認識的一位朋友又開始進行肌力訓練,結果身材整個大了一號,學員說:「不太健康的大了一圈」我沒有看過,所以不是很清楚,但我覺得有一個觀念,不管做什麼訓練,功能性訓練、健力訓練、舉重訓練,其實它「消耗」的熱量不會是你想像中的「這麼多」,但您會以為「高強度」或「高疲勞」就需要補充很多熱量及蛋白質,但其實沒有需要這麼多,有一部份是補償心理,覺得這麼辛苦訓練,需要靠吃來靠賞自己,但當你攝取過多的熱量及蛋白質,就會轉化成「脂肪」來儲存,身體就會大一號。

但關鍵在於,我們誤解身材大一號就是一種壯碩,而壯碩本身就等於健康,就像,常有人把短跑選手的身材跟健康劃上等號,把馬拉松選手的身材劃上虛弱,這明顯是一種偏見,也無任何科學依據。

以前在某間學校當任實習體能教練時,觀察到一個現象,學生及友人在進行完肌力訓練後,會跑去美式賣場,一人點一「盒」Pizza,再加生菜沙拉、一杯可樂等,然後除了正餐之外,會再加上宵夜,不久候,每個學生都明顯大了一號,當然,因為體重增加,「絕對肌力」也會跟著上升,所以不管從身材或力量來看,這會被認定為「壯」的表現。

後來,友人前往美國念書之後,體重反而是瘦了下來,因為飲食習慣改變了,也因為在美國讀書,沒有教練工作的收入,所以在伙食費的預算就降低,而友人也說,身體這樣瘦下來反而覺得身體輕盈舒服很多,運動上也是如此。

不管是訓練或者是飲食,其實這對身體來說,都是一種壓力,也就是我現在要談的「累積壓力理論(Theory of Cumulative Stress)」。

關於這個理論,《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾有寫了一篇文章「The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up」:它比喻,想像將你的「健康」及「能量」視為一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶水「加水」,而有些行為則會讓這桶水「排水」,水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,而水桶的水位愈低,則代表健康及能量狀況比較低迷。

可以為水桶「加水」的行為,像是睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,而「排水」行為,像是肌力訓練、跑步、工作、經濟壓力、學業壓力、感情壓力、人際關係問題、失眠、焦慮等。

註:訓練是一種「排水」,不是一種「加水」;訓練當下或隔天,身體的機能可能會下降,恢復之後才會變強。

當然,排水的行為並非全都是「負面的」,為了過一個富足的生活,我們需要讓水桶中的水排出來,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,可以使您產生有價值的東西,但即使是正向的努力,它也會消耗你的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,但也會導致大量的水分流失。

作者提到,他通常每週重訓三天,有很長一段時間,他認為應該能夠每週進行四天的重訓,但是,每次當我加入第四天的訓練時,幾週內我狀況都還不錯,然後大概一個月的時間就會感覺疲勞或輕度受傷。

作者意識到,「壓力是累積的」,每週訓練三天是我可以長期持續維持的節奏,再多就不行了。當我添加第四天的訓練時,額外的壓力就開始累積,在某個時間點時,負擔變太大了,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來的如此之快,額外增加訓練、跑步增加訓練量、工作上的業務壓力、育兒壓力、與壞老闆打交道、照顧年邁的父母壓力,這一切加起來,比你想像中的還要多,而且當您壓力累積到臨界點時,可能稍微一件小事就引爆了你的情緒。

定期的為水桶加水是一個重要的工作。

作者介紹的觀念很基本但卻常被忽略,若您在肌力訓練上消耗太多的能量時,在沒辦法獲得更好的恢復(比方說,更多的睡眠、吃更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其它事情時,您就會降低品質,甚至會有補償心裡。

之前的廣播就提過,運動員因為肌力訓練的劑量太高,而影響到專項訓練的品質及強度。或者,教練給上班族的訓練劑量太高,但由於沒有足夠的休息時間,無法獲得良好的恢復下,愈練愈累的情況。再加上一開始說的,因為有運動,所以誤以為熱量消耗很多,吃的更多,甚至是選擇熱量高的手搖飲或甜食,身體在消化上反而花費更多的能量… 就這樣一直循環下去,不僅運動強度上不去,身體的狀況也可能不符合預期。

延伸閱讀:
[推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

所以對我來說,我不會追求效果「極大化」,而是「最小劑量」,最小劑量不代表低強度,而是指達到刺激的劑量,在給予足夠刺激,以不帶給他原本生活有太大的衝擊情,長期慢慢的進步,改善生活品質及運動品質。

我一直都是鼓勵學員除了肌力訓練外,可以從事其它運動,健行也好、球類運動也好、跑步也好,鐵人三項也好,所以肌力訓練上我不會想把學員真得操到爆,因為操到爆,回家需要休息好幾天,甚至不想動不想出門,這反而沒有達到「透過肌力訓練改善生活品質」的目的了。

總之,健康是一種生活型態,不是單靠運動或節食就可以獲得了,我也不見得比大家健康,只是長年接觸的經驗下來覺得「More Is Not Better」,練更多不見得更好。