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Bench T-Spine Extension:PVC 管的目的是?肩膀外旋及增加穩定。

為什麼在「改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌」文章中要握PVC管,主要二個原因:

一:迫使肩膀外旋(伸展內旋肌群,如:闊背肌)。
二:遠端穩定影響近瑞穩定,手掌若有緊握東西,可以改善肩膀穩定度,在較為穩定的情況下,在伸展時能更加專注及穩定的進行。

先穩定好關節,在進行伸展,這是 Kelly Starrett 有特別強調:「旋轉先」。 繼續閱讀 →

最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

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為什麼髖屈肌伸展如何重要?協同肌為主導現象!

進行跟髖關節(屁股)有關的動作時,如:羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲、橋式、仰臥挺髖等動作,在進行動作時,屁股沒感覺,反而是大腿比較有感覺(如:大腿後側、股四頭肌),極有可能是《協同肌主導(synergistic dominance)》的現象。

在進行下肢動作時,如上述的羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等,臀部沒有發展出來,反而是腿部愈來愈粗,先不要把原因丟給『基因』,有可能也是《協同肌主導》的現象。

協同肌主導》經常被忽略,不會因為您一直進行訓練,協同肌主導的問題就被解決,它會持續存在,直到您發現到他。 繼續閱讀 →

訓練密度高的課表:改善工作能力(實際課表及說明)

我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表,給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化,為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》,在不犧牲恢復的情況下,課表會利用配對組(如:二配對、三配對)來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表,照片是訓練後所拍攝的示意照: 繼續閱讀 →

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到:

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑,銜接後續的衝刺運動。

然而,若您有留意第11章的課表時,您可能會有點搞混,因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表,因為書2016年上半年出版的,書應該2015年就開始寫了,所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上 2016年夏季課表的順序,這跟書上第111頁的說明比較吻合: 繼續閱讀 →

G-TOX 改善握力及前臂的恢復

圖片來源:Study: “G-Tox” Speeds Recovery

 My way of life 的臉書上看到「G-TOX 改善握力及前臂的恢復」,上網搜尋之後才發現,這個方式在攀岩界已經使用很久了,可以在網路上搜尋「攀岩 G-TOX」會找到說明文章。操作的方式是讓「手臂在高舉過頭及自然下垂位置下交替快速擺手,每個位置停留時間5秒」,如下影片:

 

長時間抓握導致前臂及手指發漲,這是因為乳酸堆積及血液循環受限所引起。手自然垂放在身體兩邊進行擺動,因為手臂位置低於心臟,所以帶有廢物(乳酸、代謝物質等)的血液無法有效的回到靜脈,而新鮮的血液也無法循環到手掌末端,造成血液循環堵塞,無法消除發漲的情況。而G-TOX的方式,把手高舉過頭來改善血液流回心臟(靜脈血回流),減少疲勞的產生。

 

您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!

關於監控的基本概念:「持續收集一段時間的數據來作為往後測試的參考基準。訓練當天前進行測試,拿這個數據來跟基準(如:前二週的平均值)進行比較,進而調整課表的型態或強度。」之前「表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間」及「爆發力輸出的監控+非線性週期模型」有提到垂直跳躍及握力,這篇再來分享一個「點擊測試」,也是檢查中樞神經系統的方式,很有趣,文章來源是Tip: Take the Tapping Test for CNS Health。有人還有針對這個點擊測試開發軟體,可以在手機上搜尋「CNS Tap Test」APP。 繼續閱讀 →

表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間

愈多愈好,這種方法不僅主宰肌力與體能的領域,也在美國人的一般生活中。更多東西、更多食物、更多錢、更多星巴克。教練經常想要運動員更努力,但當談論到更高水平的運動員時,愈多反而更糟。更多不一定好的原因之一是「中樞神經系統」疲勞。

中樞神經系統疲勞是許多運動專業人士常使用的術語,通常包括周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)疲勞及中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)疲勞。PNS 疲勞涉及神經系統與肌肉細胞之間相互作用的衰弱;而CNS疲勞涉及「大腦」與「脊髓執行動作和運動程序」的功能衰弱。我們將兩個術語統稱為CNS疲勞。

你如何讓CNS疲勞呢?「短時間、高強度」,起跑、100呎衝刺、高強度的拉雪橇、大量的最力努力丟拋藥球等,這些都是CNS密集型運動,而在重訓室中進行大重量(夠重,反覆次數在5次或以下)的鍛練(硬舉、深蹲、上膊)也會給予CNS壓力。當強度降低,允許更高的反覆次數(6~12+),肌肉器官本身會受到較大的影響。這是基本的東西,對嗎? 繼續閱讀 →