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運動中,頭暈、無力、噁心、冒冷汗?代謝性酸中毒及皮膚失能。

在進行肌力訓練時,它主要是「無氧運動」,無氧代謝(無氧機轉)變成主要的能量,這個過程會產生乳酸,乳酸分解後產生的氫離子,若產生的速度超出身體可以代謝的能力,身體就會出現代謝性酸中毒(metabolic acidosis)或者稱為酸中毒,這時會出現換氣需求、出現疲勞甚至無法運動。

代謝性酸中毒的症狀,有頭暈、噁心、想吐、無力、冒冷汗等。關於「冒冷汗」的部份,我請教了林嘉志老師,他說:

代謝性酸中毒也會伴隨皮膚失能,這是低血溶性休克的臨床症狀,而代謝性酸中毒的症狀沒有專一性,出現頭痛都有可能。

皮膚失能的原因,它是因為交感神經興奮,造成血管的收縮(血管上面只有交感神經分布),血液流動到血管變少,體表溫度會下降,汗腺也會被刺激導致分泌,它就感覺到失能,冒冷汗就是這個意思,它跟代謝性酸中毒一起都會出現在低血溶性休克。

以上分享。

延伸閱讀:
1. Sports Medicine 2E: Study Guide and Review for Boards
2. 高雄榮民總醫院-全球資訊網:代謝性酸中毒
3. 衛生福利部中央健康保險署-休克

#代謝性酸中毒

分腿蹲系列的動作,如後腳抬高蹲、單腳蹲等, 是普遍學員很討厭的動作, 尤其次數偏高的組數, 而次數偏高的部份, 做完一邊之後,立即接另外一邊 可能會引起「代謝性酸中毒(Lactic Acidosis)」, 頭暈、噁心、想吐、無力等症狀。

建議對初學者來說, 一邊做完之後,可以先把重量放下來, 休息個30~1分鐘之後(或更長,可以控制呼吸後) 再進行另外一邊的反覆次數。 即使不是初學者, 剛從高強度低反覆回到低強度高反覆的階段時, 也建議在動作間要安排適時的休息。

相對緊繃:為什麼不多做肩頸、下背的放鬆及處理?

為什麼我們不會針對客戶的局部緊繃來加強處理,但緊繃區域同樣會獲得改善呢?比方說,肩頸緊繃或下背緊繃,為何不多做一點動作呢?

首先,在定位上,我們的肌力教練,主要是去發展身體素質,而不是放鬆身體,若是想放鬆的話,找「按摩師」會比較適當。

第二,緊繃可能是「結果」,不是「主因」,在《運動傷害完全復健指南》的第五章有提到「單一管路的緊繃與鬆弛」:

簡單來說,這表示關節、肌肉或是局部動作的緊繃或鬆弛都會直接影響動力鍊往上或往下的結構張力。

無法使用橫隔膜呼吸的人,其上段四分之一的身體是收縮緊繃的,導致上斜方肌的慢性痠痛或頸部疼痛;當我們面對胃食道逆流的人,通常不會去思考整個系統的緊繃或鬆弛,反而將重點聚焦在局部的問題與解決方法。然後,根據相對緊繃的理論,當上背部或頸部出現緊繃時,在此系統內的其他部位勢必存在過度鬆弛的情況。

如果我們能幫助人們有意識地重新使用腹部,最終讓他們的身體自動產生穩定度,其他部位的緊繃狀況就可以得到緩解,並且有可能改善症狀。

改善髖關節的活動度可能可以幫助我們減少頸部的緊繃。

如果系統的一端是緊繃的,另一端就會鬆弛。你無法在沒有「穩定」一端的狀況下「放鬆」另一端。減輕頸部張力與核心穩定度密不可分。

第三,長遠來看,比起肌肉放鬆(透過滾筒或請專業人員放鬆),肌力訓練只要課表的設計平衡,所帶來的效果可以維持的更久。當然,以立即性來說,肌肉放鬆可以馬上就獲得效果,但持續性較短。

以上分享。

詭異的熱身流程在做什麼?迷走神經!

迷走神經 熱身

在肌力訓練的「動作」上,對於一般人,我會從神經系統及功能性肌力角度來切入,而在熱身作業上,我會先從「自律神經」來切入,讓客戶處於一個運動表現狀況,而不是處於「戰與逃」或「自律神經失調」下進行訓練,所以在熱身上,除了引入反射性性能重置RPR(神經淋巴反射區),也開始安排腸道碾壓(腹部按摩)、呼吸練習及眼球訓練。

為什麼這些「工具」的安排會讓你覺得放鬆呢?除了反射性性能重置之外,其它的就我所知跟刺激「迷走神經」有關,《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第51頁有提到:

有一對顱神經「遊走」全身,從腦幹進入胸部和腹部,控制許多內臟器官。它支配喉部的肌肉,也支配呼吸器官、循環器官、消化器官、排泄器官。因為這對神經極長,又有許多分支,因此被命命為「迷走神經」。「迷走」這個字的原文是拉丁文Vagus,意思是流浪的、飄泊的、游走的。

迷走神經可以調節及維持體內平衡相關的身體功能。顱神經的主要功能是促進休息與恢復,也負責傳遞視覺、嗅覺、聽覺及顏面皮膚的觸覺訊息。

為什麼會強調去刺激迷走神經呢?在《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第45頁有提到自律神經系統失調所造成的常見問題,它稱「九頭蛇症狀」,其中第一個慢性生理壓力,我相信不少人都有這些狀況:

.肌肉緊繃僵硬
.肩頸肌肉痠痛
.偏頭痛
.背痛
.緊咬牙關
.夜晚磨牙
.眼睛或顏面肌肉緊繃
.手腳冰冷
.無來由地冒冷汗
.身體出力後出現緊繃感
.關節炎
.神經緊張
.頭暈目眩
.喉部有異物感

九頭蛇的症狀還有其它類,像是情緒問題、心臟和肺臟問題、內臟器官功能失調、免疫系統問題、行為問題、人際關係、心理問題及其它問題,其中「內臟器官功能失調」也是不少人有這狀況:

消化不良
便秘
腸躁症
腹瀉
胃部問題
胃酸過多、胃潰瘍、胃灼熱
沒有食欲
暴飲暴食

書上有教導透過「簡單」的動作,讓身體得以自行調節神經系統,所以我將書上的「基本動作」及「斜方肌的扭轉運動」加入到熱身動作中,希望除了改善肌力之外,也希望能從其它的面向來改善身體。

而「腸道碾壓(腹部按摩)」,這是我重新翻閱《運動傷害完全復健指南》第四章時,發現腹部按摩也可以刺激「迷走神經」:

腸道是另一個交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經,及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。

迷走神經是人體最長的腦神經,從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維,這表示迷走神經會影響肌肉和器官。

Jill的「腸道碾壓」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況,同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。由於腰肌附著在這個區域,因為對於下背痛的人來說,腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管理那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

做完這些熱身之後,目前收到的回饋是你比較放鬆、呼吸比較順暢(閉氣時間也會增加)、核心用力會比較敏銳等。

我想,不管運動員或一般人,剛進入訓練中心時,不急於做重量,花點時間做「準備作業」,會讓接下來的訓練更進入狀況。

迷走神經的自我檢測與治癒:基本動作(眼球)

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在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角」文章有提到眼球訓練,在《迷走神經的自我檢測與治癒》書中也提到眼球訓,在書上第283頁的「基本動作」,它可以增加頸椎轉動的活動度、增加流往腦幹的血流量,同時可以改善迷走神經的腹側分支的功能。

前測:轉動頸部。
方法:眼睛往右看30秒,往左看30秒。
後測:轉動頸部。

 

膝蓋疼痛總出現在走下坡時?為什麼要練肌力及核心訓練?

關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛,為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢?這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的,以我自身經驗及接觸的案例來說,膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況(尤其是回程路段),原因是為什麼呢?疲勞!

研究指出[1],身體在平地行走時,脛骨股骨關節(想成膝關節即可)上會出現3.4~4倍體重的壓力;在進行下坡時,在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時,負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力,當你肌力不足,或者體能的調控不佳,肌肉群會更快的面臨疲勞的問題,控制能力下降,不適及疼痛就會伴隨出現。

但肌力提升,為什麼比較不會疲勞呢?在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制:

最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池,同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善,讓新的運動單元變的更容易存取,讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作,像是登山、健行,一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了,有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作,讓疲勞的肌纖維進行休息,可以在更高的速度下維持更長的時間,最終耐力表現獲得改善。

除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外,使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式,但發展肌力還是最為有效率的手段。

核心訓練也是我們非常強調的事情,背背包行走的過程中,研究指出[2],背包會減少「側向穩定度及平衡」,當穩定度下降,力量的傳遞會流失,動作效率下降,耗費更多的體力,容易產生疲勞。

若是長天數的行走,我建議在晚上休息的時候,可以進行筋膜的按摩及伸展,來緩解身體的壓力,同時讓身體恢復水份,方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒激痛點按摩球腳趾伸展器;若你想針對關節周圍肌肉的放鬆,如踝關節、膝關節,巫毒帶是一個滿好的選擇。

以上分享。

參考文獻:
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[
2] Contemporary Ergonomics 2002

 

一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

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圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體(重量),放置在身體的不同位置,「費力」程度會不同,鍛練到的肌肉群也不一樣,觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的,比方說,因握力不足,限制硬舉的重量,但又不想使用握力帶,可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路,發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈,解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者,你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目,想要強化「防禦結構」,可以透過前負荷的方式來進行訓練,像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合,在實務上,確實看到很好的訓練效果。或者,你想強化身體「側線」的穩定度,可以透過單手負荷的方式來訓練,像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

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在進行這類訓練時,除了重量要足夠之外,關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時,務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間,或許這樣比喻不是很適合,但你可以想像製作「傳統豆腐」,我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來,讓它的口感更為紮實,而這個重物太重,會將豆腐壓壞;重物太輕,無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣,重量太重,無法維持適當體線;重量太輕,效率不好。

延伸閱讀:最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

分享動作命名方式:為什麼這不叫硬舉?

pull
看到好友徐國峰的「【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」?】」文章,想起如何命名「動作名稱」,在《Secrets of Successful Program Design》的第24頁有提到:

器材名稱 – 位置 – 動作

寫成「器材-位置-動作」,一方面容易標準化命名,一方面也容易讓民眾從名稱上了解動作,像是:

徒手深蹲
槓鈴背負荷式深蹲
槓鈴前負荷式深蹲
槓鈴雙手過頭式深蹲
啞鈴酒杯式深蹲
啞鈴酒杯式單腳深蹲

而蹲下的距離,可以加在最前面

1/4 徒手深蹲
1/2 槓鈴背負荷深蹲

之前在辦講座時,就有人問到:「為什麼以下的影片不叫硬舉?為什麼叫"箱上拉"、"架上拉"?」我覺得這是命名習慣的問題,還是有人叫做箱上硬舉、架上硬舉,普遍來看,從「"地面"」把重量拉起的動作,稱「“硬舉(Deadlift)」",像是壺鈴硬舉、槓鈴硬舉、六角槓硬舉等;但不是從地面把重量拉起的動作,反而會稱為「"拉(Pull)"」,像是以下影片的箱上拉、架上拉等。

這種專業的術語,方便圈內人縮短溝通時間,但不見得讓一般人可以從命名上去連結到動作本身,所以我是習慣用「器材名稱 – 位置 – 動作」命名方式:

槓鈴箱上硬舉
槓鈴架上硬舉

這是個人的想法,與大家分享