All posts in 訓練概念

四足跪髖伸展,大腿後側或下背痠痛,為什麼?

女性族群對臀部的訓練比較關心,希望翹臀,而不是腿粗,所以會選擇偏向單關節的動作來進行訓練,著重在臀大肌的訓練上,像是《#強膝訓練》書上的四足跪髖伸展動作,這確實是訓練臀部不錯的動作。

Quadruped_Hip_Extension

但有的人在進行時會出現「大腿後側較痠」或者「腰痠」的情況,這是由於 #代償機制 造成的結果,由於臀大肌延遲反應導致大腿後側或腰部肌肉來接管它的工作,在代償的情況下,很難有效的訓練到目標肌群(如臀大肌),反而發展發展到其它部位上,長期下來容易發展出「疼痛」的狀況,像是典型的下背疼痛(腰痛)。

這也是為什麼,除了久坐族群容易患有慢性 #下背疼痛 外,其實在運動族群上也會發現這個問題(這很容易觀察,進行體育活動或肌力訓練後,會去彎曲或扭動腰椎來減緩不適,甚至平常也會這樣做),因為身體使用代償機制在操作動作,在沒有解決肌肉延遲反應的情況下,身體緊繃或疼痛的問題並不會被「解決」,我們只是在「強化」代償模式,透過代償模式來進行運動。

「#喚醒」的定義是指:「當肌肉要工作時,它能即使反應,而沒有半點延遲。」

而且你可以在不需要「外在阻力」的情況下就可以「控制」及「感受」它的存在,這也是為什麼上課的熱身中會安排徒手的髖關節鉸鏈動作,你應該在徒手(無負重)的過程中就能感受到「大腿後側」及「臀部」有伸展的感覺,而不是藉助外在阻力時才會感受到肌肉。

以上分享。

怎麼看出臀大肌肌肉沒有喚醒呢?

過年後,由於久坐(打麻將、看電視、開車)或缺乏活動,臀大班的肌肉反應會「明顯」變差(因為此區域的淋巴系統流動遲緩),所以農曆年結束的訓練,記得確實喚醒臀大肌,按壓對應的反射區,詳細請看《#強膝訓練》。

學員問我怎麼看的出來?從俯臥姿的髖伸動作就能看出來。

學員會覺得已經很用力往上抬了,但從我的角度來看,抬的高度並不高,很可能是臀大肌沒有喚醒(也可能是其它原因,如髖屈肌太緊);另外一種就是透過肌應測試來了解臀大肌的反應速度。

在臀部沒有喚醒的狀況下,進行髖關節鉸鏈的動作時,動作的品質與效果就會不好,容易引起腰痠。

所以我就會協助學員按壓反射區來喚醒肌肉,然後再次進行肌應測試,或者從往上抬的高度就可以判斷是否被喚醒了。

hip_extension

圖片是經過喚醒後的高度,而高度每個人都不同,不需要進行比較。

按壓反射區,刺激淋巴系統的流動,肌肉反應好,動作品質好。

為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況?

在《強膝訓練》書上有提到一個髖關節的動態伸展動作,名為「髖內側搖擺」的動作,遇到有些學員在進行這個動作時,側邊臀部會突然快抽筋的狀,以下圖為例,操作者會覺得右邊(直腿側)臀部側邊快抽筋的情況,抽筋的位置是「臀中肌」,這是為什麼呢?

hip_rock

首先,這類的學員會有大腿內側緊繃的情況,進行髖內側搖擺的動作時會顯得較為「吃力」及「辛苦」。

第二,在進行這個動作時,直腿側的髖關節必須呈現在髖關節「外展」的角度,而主要負責髖關節外展的肌群為「臀中肌」。當髖關節內收肌(如大腿內側)過於緊繃時,它會「抑制」髖關節外展肌(即臀中肌)的功能,「限制」髖關節外展的活動角度,這會影響到你髖關節進行「外展」的動作幅度,比方說,側向移動、側踢等。

第三,為了有效的動態伸展髖內收肌,在進行髖內側搖擺時,我們會提示學員將腳盡可能往外延伸,不斷的增加髖關節外展的角度,即讓臀中肌縮的更短,當它的肌肉長度被迫縮的比平常習慣的還要短時,很快就會出現疲勞,然後接著出現抽筋的情況(抽筋是疲勞的結果),這其實是「肌肉失衡」的現象。

如果你有遇到這個情況,平常或訓練前可以透過滾筒來按摩大腿內側,同時搭配髖內側搖擺動作,來改善大腿內側肌肉緊繃的情況,這會增加髖關節外展的活動角度;此外,在訓練上,建議加入「臀中肌」相關的訓練動作,提升臀中肌的功能及耐受力(抵抗疲勞的能力),讓它可以扮演好髖關節外展的角色。

foam_rolling_inside_leg

 

復健有在練肌力,但膝蓋疼痛為什麼沒有明顯改善?

在開車,當踩煞車時,煞車卻「延遲」了半秒才反應,不管煞車系統多強,延遲反應導致的結果就是出車禍了。

用這個舉例來回答上學員的提問:「膝蓋有傷,所以復健醫師說要練肌力,而也確實有認真在練,但膝蓋的問題並沒有獲得明顯改善,為什麼?」

以我的經驗,若你不是非肌肉組織受傷(肌腱、韌帶、半月板等),大部份的原因都是肌肉延遲反應,延遲的情況會導致「代償機制」的發生,所以在訓練時不見得能充分訓練到目標肌群。

另外,我們常會將「重量」視為「肌力」進步的指標,但若沒有訓練到「目標肌群」,選擇不符合「功能」的動作,或者過程中引起「疼痛」,以解決疼痛的觀點,帳面上的重量並沒有意義,因為你沒練到你需要的。

「喚醒」肌肉是第一步,讓肌肉「不要」延遲反應,原本身體有的肌力就會被釋放,接著才是發展肌力。

發展肌力的目的在於增加肌肉的「耐受力」,即抵抗疲勞的能力(疲勞會讓肌肉延遲反應),一旦耐受力變好了,身體能夠持續維持良好的肌肉反應來從事日常生活的動作及運動,隨著「規律」訓練,同時「漸進負荷」,肌肉的耐受力愈來愈強,你離「疼痛」就會愈來愈遠了。

這就是說明,喚醒肌肉之後,原本的疼痛確實改善或消失了,但經過一段時間活動或運動後,疼痛慢慢又出現了;因為身體缺乏足夠的訓練,所以肌肉的耐受力較「差」,所以經過一段活動之後,它就出現「疲勞」,而疲勞會導致肌肉延遲反應,關節就不穩定,而不穩定是疼痛的開始,這經常出現在曾經受過傷或開刀的人身上。

學員問:「一週要訓練幾次?」

一週「至少」二次,你可以看《#強膝訓練》上面的一般適應症候群的圖就會知道為什麼,一週訓練一次,初學者初期確實會進步,因為神經適應,但過了「甜蜜期」之後就很難看到進步了。而自主訓練的人,一週訓練一次千萬不要抱持著「練到飽」的概念,這非常容易受傷,這也是為什麼「假日運動員」容易受傷的原因,因為肌肉的耐受能力很差,但你又想大量的訓練,結果肌肉承受不住就受傷了。

排出運動時間,量力而為,進步的關鍵在於「規律」。

跑鞋楦頭、五趾襪與腳趾分離器使用想法

肌肉的主要功能是「支撐」身體,若有緊繃、則是源自於不穩定。跑步過程中,支撐身體的結構(包含肌肉、肌膜、肌腱、韌帶、半月板等)可以持續維持穩定,緊繃自然就不會產生。但一旦「疲勞」,會導致肌肉反應變差,關節不穩定,這時就會開始緊繃。

肌力訓練與逐漸增加「跑量」是訓練身體的耐受力,也就是「抵抗」疲勞的能力,耐受力越好,越不會疲勞,肌肉就能維持高品質的運作。

上週提到 『腳趾分離器』 ,有網友提到腳掌的關鍵還是在鞋子的「楦頭」。

這一點我完全同意,因為腳掌「擠」在一起,影響功能外,底面積變小還會影響到「穩定度」,不穩定就比較容易造成緊繃。這個緊繃不見得會發生在腳掌,可能會往上延伸,比方說鄰近的關節周圍:「膝蓋」。

而關於腳掌擠在一起,學員討論比較多的是「姆趾外翻」,以下是側拍至《肌肉骨骼系統肌動學復健醫學基礎》,書上有說:

雖然造成姆趾外翻的原因並不完全清楚,但目前已知遺傳、穿著不正確的鞋、造成大姆趾過多外翻應力的旋前足,以及骨骼和關節的不對稱都可能造成這個問題。嚴重姆趾外翻的所有症狀通常還包括蹠趾關節脫位及骨性關節炎、蹠骨內翻、大姆趾外翻(向外偏移)、內側蹠趾關節滑…。

hallux_abducto-valgus

之前上課時有跟學員分享自身的經驗,我把現有的跑鞋的楦頭撐寬後,跑起來感覺更舒服,讓腳趾有足夠的空間活動。

running_shoes

襪子的部份,我認為「五趾襪」也會提供更好的穩定度,但要找到適合的設計需要多嘗試,有試過小趾長度偏長的(以下圖片)、或是沒這麼合腳的,我也還在摸索中。

toe_socks

這些都只是一點點的調整,但長時間累積會帶來明顯的變化,畢竟緊繃也是一點點累積出來的,如果「從小細節」做起,就有機會往好的方向前進。

toe_seperator

從源頭問題來改善腳趾「擠」在一起的情況是個最理想的目標,但對於因為工作關係(需要穿尖頭鞋、皮鞋)、或著喜歡的鞋款是窄楦頭,或者因為長時間穿鞋導致腳趾空間變小的族群,『腳趾分離器』在實務上確實看到效果,在在《運動傷害完全復健指南》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「腳趾分離器」:

重新調整大腳趾跟第一蹠骨的位置對恢復理想的足部功能很重要。我發現最好的方法之一就是利用腳趾分離器。你會發現我們在這本書中並沒有討論到太多特定的產品,但當我發現某個產品的功效是其他任何產品無法比擬的時候,我就會討論一下。

我用腳趾分離器來調整任何有足踝功能異常的運動員,例如無法做出縮足運動的人,或是第一趾節位置嚴重偏移的人。我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

使用腳趾分離器之後,我發現許多運動員控制足部小肌肉的能力和足部疼痛問題都有很大的改善,這就是為什麼我持續建議我的客戶使用這個產品的原因。

建議平日保養或者訓練後的恢復,可以戴著腳趾分離器,或是搭配足底按摩工具來放鬆,它是會有幫助的,而如果有買Rollga滾筒的朋友,購買時附贈的腳趾分離器,可以在操作滾筒按摩的時候直接戴著腳趾分離器來進行操作,邊肌肉按摩邊伸展腳趾。

running_record

另外,肌力訓練完的隔天適不適合長跑?視狀態而定,觀察體感與跑的過程中身體緊繃的狀況。

因為肌力訓練完,如果有達到刺激的強度,肌肉會產生疲勞,疲勞時肌肉反應不佳,穩定度會受影響,可能會干擾到長跑的品質,有的學員會感覺下肢比較「沉重」,有的心跳率會比較高。

以我來說,我週一及週三下午是安排肌力訓練,週二的時間通常會安排爬山或跑步,若是跑步的話,距離落在10~12公里,視選擇的路段而定;而因為本週一放假的關係,沒有安排肌力訓練,今天身體的狀況還不錯(沒有週一肌力訓練的疲勞),所以跑的距離就長一點。

我會視身體狀況來做取捨,狀況好會跑長一點,狀況差可能動一下就收工了,像是上週跑步的感覺不佳,跑了2公里就結束了。

無痛及舒服的跑是我的目標。

以上分享。

地雷管單腳直膝硬舉:發展下肢剛性的好動作

高強度而且有控制的肌力訓練可以改善下肢的剛性(身體抵抗「潰縮」的能力),而我會更偏重「離心收縮」的控制,也就是肌肉(如臀部與大腿後側)是在有控制的情況下被拉長(煞車),而不是被重量帶下去(自由落體)。

離心收縮階段,以直膝硬舉來說,就是槓從高處回到地位的過程。

對於發展下肢剛性,我十分推薦地雷管單腳直膝硬舉,單腳更符合運動需求(如跑步、登山、或涉及跑步型態的運動項目),地雷管可以讓你更容易抓到整個臀部的感覺,而且漸進到很高的負荷(不含槓,超過50%體重的重量),達到很好的訓練效果。

在進行動作,往下的階段要有控制,而不是自由落體,如果無法控制向下的速度,建議降重量,不要勉強進行。
這位「#強膝訓練」合格的認證教練古政昕跟我們一起內訓一段時間,目前的成績是32.5公斤的重量進行5下(不含槓),動作仍然保持不錯。

下肢剛性好,比較不會「潰縮」,能量比較不會損失,運動會比較省力(如跑步),比較不會疲勞的情況下,可以較長的時間維持好的垂直振幅。

肌力訓練動作的熱身重量選擇參考

因為在《強膝訓練》書籍或者我們目前的課程中,在進入到肌力訓練「動作(如六角槓硬舉、後腳抬高蹲等)」之前其實已經有安排熱身,所以對已經步入軌道的學員來說,不建議從最輕的重量開始,而是設定一個「目標重量」,根據目標重量來做重量的選擇,而山姆有錄一段影片供大家參考。

爬山/跑步運動完,有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?

問題:「爬山完(運動完),有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?」

山姆:「不要泡溫泉!」

問題:「ㄣ…但我看很多長輩爬完山之後都去泡溫泉!」

山姆:「邏輯上,"辛苦"的爬完山,肌肉在修復,處於發炎及腫脹階段,"熱"水會"加劇"發炎,延緩恢復時間,但如果爬山像在走廚房一樣,對身體沒有什麼壓力,泡溫泉真得是不錯的選擇。」

如果實際去嘗試並且比較的話,不會知道方法是不是「更」好,所以可以嘗試下次爬完山之後,不要泡溫泉,看是否身體的肌肉痠痛、恢復狀況會「更」好一點。

在《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》有提到關於「熱療(HEAT)」:

熱的環境底下,有助於血液的循環及肌肉的放鬆,但對於半脫水的運動員來說,若進行熱療恢復時要特別小心;而肌肉發炎的狀況時,應該避免使用熱療,而採用冰療較為適當。

針對運動員的研究,30分鐘的桑拿對於肌力似乎沒有影響,但會減少肌肉的耐力。而20分鐘的桑拿是最適宜的長度,讓你獲得放鬆,有助於加速身體的恢復。若你要安排桑拿時,選擇在運動訓練結束的其它天。

桑拿(Sauna)、蒸氣室(Steam Room)及漩渦池水療(Whirlpool)。有一個觀念,在一個艱苦的訓練之後,你的身體正忙於修補恢復的程序,而且也可能處於脫水的狀態,這時候應該避免進行熱療,熱療可能會導致身體恢復的延緩、也會加重發炎的現象。

而有些運動員偏用「溫水浴(Warm Bath)」,一位三鐵的教練Matt Dixon說到「他不是冰浴的愛好者(除了受傷的情況),冰浴會導致肌肉更加緊繃。訓練後進行冰浴防止腫脹發生。但負面的效果大於正面的效果:肌肉緊繃」。一位超跑選手同時為Runner’s World的編輯Jennifer Van Allen說到:「總是在進行長跑完之後或是艱困的比賽之後,進行溫水浴,他恨透了冰浴!」而溫水浴的溫度比37.8°C低的能有幫助放鬆。

以上分享。