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原子習慣之動機儀式:熱身儀式

訓練前的熱身儀式很重要,先來分享《原子習慣》書上提到「動機儀式」,第160頁:

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

在《練心:如何提升運動員的心理素質》的講座時,徐國峰也有提到這個概念。山姆對「儀式」有深刻感覺,每週在進行工作室的功能性訓練內訓時,熱身前,可能因為疲勞或狀況不佳,氣氛可能比較輕鬆,節奏放比較慢,但正式開始進行熱身流程後,心態上就會進入到「訓練模式」。

延伸閱讀:決不錯過週一的訓練(NEVER MISS A MONDAY WORKOUT.)

 

[專業分享] 關於三分之一的重量,登山嚮導風險

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」,這篇主題是「關於三分之一的重量,嚮導風險」:

單從問題來說,答案是肯定的:嚮導揹超出自身體重三分之一,風險是高的。

而作為「職業」的工作者,我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險,促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練(含休息)基本上,風險都是低的,甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明:一個硬舉的長期訓練,學員受傷與教練受傷的機率熟高?教練知道與熟練其中的技能,而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外,其在走路上的技巧(效益)是比較有效率,這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程(風險規劃中)是在嚮導的體能範圍內,基本上都是低風險。

但上述的說明,有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術,還包含自律與職業操守。比方說,明天要工作,今天就該早睡,讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論,其實嚮導揹重的必要性?一般說來,嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備,略比學員、隊員重是合理(但也可以比學員輕,這要看嚮導的準備方向);另外有些嚮導是可以賺外快的,要是在旅途上,隊員不想背負這麼多重量,可以付費給嚮導或協作背負,這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量,藉以獲得額外收入,此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一,通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點,不需要協助帶隊,換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高?這就會回到上面:這協作是否有訓練(含休息)?大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次,從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟,很多協作也是,這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康!

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

原子習慣:把「必須」改掉成「可以」

這位學員在上課時,教練問他ok嗎?他會回答「可以!」這讓山姆想起《原子習慣》書上寫的一段內容:

現在,把兩個字改掉看看:不是「必須」,而是「可以」。你可以早起上班,你可以為了生意打了一通業務拜訪電話,你可以為家人準備晚餐。只要改變兩個字,就讓你用不同方式看待每件事;原本被你發現為負擔的行為,如成成了機會。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時,他答道:「我沒有被輪椅限制啊-我是被輪椅解放。如果沒有輪椅,我就只能躺在床上,出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。

運動:很多人想到運動,就覺得那是一項充滿挑戰性的任務,耗費精力,令人力竭。然而,你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己:「我必須晨跑。」不如說:「是時候培養耐力、加快速度了。」

以上分享。

調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!

「關於爆發力 訓練,什麼叫做"快"?」

「快」這件事可以透過儀器來測試(客觀方式),像是速度依循訓練的器材(如Push Band或Vmaxpro等),也可以透過視覺來判斷(主觀方式)。《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者說:「用眼睛看,您覺得不夠快就不夠快!」這很抽象,但確很實際,這要談到所謂的「隱性知識(內隱知識)」,以下節取至Wiki:

波蘭尼認為:「人類的知識有兩種。通常被描述為知識的,即以書面文字、圖表和數學公式加以表述的,只是一種類型的知識。而未被表述的知識,像我們在做某事的行動中所擁有的知識,是另一種知識。」他把前者稱為顯性知識,而將後者稱為內隱知識,按照波蘭尼的理解,顯性知識是能夠被人類以一定符碼系統(最典型的是語言,也包括數學公式、各類圖表、盲文、手勢語、旗語等諸種符號形式)加以完整表述的知識。內隱知識和顯性知識相對,是指那種我們知道但難以言述的知識

「用眼睛看,覺得不夠快就不夠快!」這是 Mike Boyle 訓練運動員的資歷有30年以上,看過無數的運動員所累積出來的內隱知識。對一般人來說,可能自身訓練的經驗不夠多或者帶過的學員不多,要用眼睛來判斷速度夠不夠快,確實不夠容易,而且有時往往為了追「重」,反而背離了進行爆發力訓練的目的。

上述有說,現在已有器材可以透過客觀的方式來取得「速度」,但山姆覺得,在使用器材的過程中,也可以藉機會去訓練眼睛觀察速度的能力,當沒有器材或器材出現狀況時,這時候內隱知識就能派上用場。

在《原子習慣》這本書的第78頁「行為改變的過程始於覺察」中也有提到類同的概念:

心理學家蓋瑞.克萊恩跟我說過一個故事,關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼,便感到十分憂心。

她說:「我覺得你看起來不太對」。」

她公公當時感覺毫無異狀,於是開玩笑回應:「嗯哼,我也覺得你看起來不對。」

「我是認真的。」她堅持道,「你現在就必須去醫院。」

幾個小時後,她公公做了救命手術。檢查發現他的主動阻塞,隨時都有心臟病發的風險,若不是因為她媳婦的直覺,他可能保不住這條命。

這個急救護理人員看見了什麼?她怎麼能預知迫近的心臟病發?

當主動阻塞,身體會全力把血液送到重要的器材,而忽略皮慮表層的末梢區域,結果就是分配到臉部的血液量有所變化。與心臟衰竭著接觸多年後,她不知不覺地培養出辨認這種狀況的能力。她無法解釋自己在公公臉上注意到什麼,但她就是知道事情不對勁。

人類的大腦是一部預測機器,不斷偵查周遭環境,分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事,大腦就會開始留意重點,梳理細,標記相關提示,把那份資訊記錄起來,以供未來使用。

只要有足夠的練習,你就能不假思索地挑出預示某些結果的提示。你的大腦會自動將透過經歷習的的知識編碼。我們不是每次都能解釋自己學到什麼,但學習持續進行,而你在特定狀況下注意相關提示的能力,就是你每個習慣的基礎。

另一個問題,關於負重蹲跳要有「飛的感覺」,這跟「快」的概念類似,我們可以利用儀器來輔助,這可以爬文「負重蹲跳」,但也可以憑藉經驗來判斷,隨著看的學員愈來愈多,您慢慢就會累積這種「內隱知識」。

受傷不是要完全休息嗎?血液是黏著劑!

以前不是會聽說:「受傷後不要亂動,好好休息!」在《運動傷害完全復健指南》在第三章「組織癒合與疼痛感知的變化」中的「重新思考RICE」有提到一個觀念:

受傷時的出血量會決定初期的治療。在A.T. Still University時,和我一起教授骨科基礎科學課程的 Eric Sauers 總是說:「血液是黏著劑」。將血液比喻為黏著劑是個相當深刻的描繪。若傷害相當嚴重,而且在受傷區域有很多內出血(非外出血),我們可以將血液想像為膠水,你就能瞭解為什麼受傷的關節在受傷區域的狀況穩定後,會需要及早且積極地活動。

採取動態恢復時,藉由將活動維持在安全且被保護的關節活動範圍之內,可以重新啟動組織修復過程中所需之血液循環、運動力學、淋巴和其他系統最佳的運作,並有望能縮短重新回到運動表現所需的時間。

關於RICE,有興趣可以參考《運動傷害完全復健指南》第三章的說明。

 

跪坐姿勢當成是靜坐練習(Heel Sits)

「跪坐姿勢」在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》橫向日的熱身動作流中,名為「Heel Sits」,而在《運動傷害完全復健指南》書上有說明:

我經常採取照片 8.17 的跪坐姿勢當成是靜坐練習。

在這個姿勢下,人們會以雙膝支撐、腳掌彎曲,因此呈現第一蹠趾關節最大的背屈角度、最多的踝關節背屈、最大的膝關節屈曲,以及完全的屈髖角度。

他們背打直坐著,這需要至少可以維持中立位置而不駝背的腰椎穩定度及胸椎活動度。這完全不是一個可以放鬆的姿勢!許多你的運動員可能會因髖、膝、踝或足部的問題而無法做到這姿勢。

我們的關節會隨著時間流逝慢慢失去活動度;我們因為沒有使用完整的關節活動度,讓關節的功性能降低,使關節退化變得僵硬。疼痛是隨之而來,進而限制更多的活動度。只要我們不失去達成與維持某些 Philip Beach 談到的休息姿勢,便可以預防這個惡性循環。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle有分享跪坐姿勢的想法:

我對於柔軟度的改善感到驚訝,我的膝蓋疼痛也消失了。

The Flexcushion is a great way to progress into heel sits. I’m amazed at how my flexibility has improved. Also my knee pain has disappeared

在操作跪坐姿勢時,以我個人經驗,若屁股直接坐在腳跟上,右腳膝蓋會明顯不適,所以山姆個人是依照Mike Boyle的建議,在臀部及腳跟之間墊個「梯形助展軟墊」,隨著時間的累積,逐步將軟墊往腳跟方向移動,朝向把軟墊拿掉為目標。

而山姆剛開始在進行跪坐姿勢時,左右腳的第一蹠趾關節感覺也是十分強烈,沒辦法在跪坐姿勢坐太久,這可能就如同書上說的「失去活動度」,而隨著持續的練習,慢慢這個不適感覺有減緩的現象。

這也是為什麼在進行熱身時,貓牛式的動作前會多一個「跪坐姿勢」,同時搭配「眼睛聚焦訓練」。

山姆在做「分腿蹲」或「可調式小腿及腳掌伸展器」時,第一蹠趾關節不會有不適的感覺,但就所收到的回饋,有的人在進行分腿蹲及使用「可調式小腿及腳掌伸展器」器材時,「第一蹠趾關節」會出現明顯不適,這可能也意味著「失去活動度」,因此山姆才會建議在「不適」可以接受的情況下持續練習,或者搭配跪坐姿勢來進行。

 

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性

山姆經常鼓勵專業人員寫「部落格」,而且盡可能地規律發文,但有時會聽到的回饋是「沒人看」;或者,教練讓學員進行某些動作模式,沒看到明顯進步,有的學員會「灰心」,但某一次的訓練忽然「突破」了!

在《原子習慣》書上有提到「失望之谷」的概念:

想像你眼前的桌子上擺著一個冰塊。房裡很冷,你呵著白氣。現在是華氏25度,然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。

26度
27度
28度

冰塊還在你眼前的桌上。

29度
30度
31度

一樣,什麼事情都沒發生。

接著,32度。冰塊開始融化。一度之別,表面上與先前的增溫幅度沒有差異,卻啟動了巨大的變化。

突然的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積,直到足以釋放重大改變。這樣的模式隨處可見:80%的時間裡,癌症都無法被檢測到,欲在幾個月內接管整個身體;竹子在它生命的前五年幾乎不可見,在地底衍生廣大的根系,然後在六週之內暴長到九十呎高。

同樣地,在你跨越一個關鍵門檻,解鎖新等級的表現之前,習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期,常常出現所謂的「失望之谷」-你期望有線性進展,但在前幾天、幾週,甚至是幾個月,效果都很不顯著,讓人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展,然而,這正是任何複利過程的標誌:強大的成果總是姍姍來遲

精熟需要耐性。美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各.里斯說的話:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第101下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」

以寫「部落格」來說,教練可能抱持預期寫個幾篇或幾天,就會帶來許多的粉絲,但事實上完全不可能,當然,下預算打廣告是另一回事(但沒有好的內容,砸預算打廣告不一定是明智的選擇),以山姆的實際經驗,您必須持續不斷規律的寫對讀者有幫助的文章,有一天您會突然跨越「關鍵門檻」。

以訓練來說,民眾在網路上看到的動作影片,某種程度都是有特別被「刻意挑選」過的,所以可能都是看到比較完美的動作或驚人的表現。不會是「掉漆」的動作影片。但這些人都是經過不斷規律的付出,才會跨越「關鍵門檻」,然後動作出現明顯的進步。

[影片] 45度鋸齒形的內側/外側跳
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=534

在肌力訓練中,以單腳蹲或單腳跳來說,單腳動作模式更要求「穩定性」。在訓練時,「不穩」是一個過程,要達到「100%穩定」或「接近完美的表現」,需要不斷的練習,而當熟練動作之後,我們就會再「進階」下去。

「網美」現實是「不完美的」。