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速度依循訓練之懸垂式瞬發上膊(HANG POWER CLEAN)

目前使用 PUSH BAND 2.0 來進行速度依循訓練,主要用於爆發力動作上,影片是用於懸垂式瞬發上膊,目標速度是 1.25 公尺/每秒, 我第一次給楓哥使用,因為他之前都是進行負重跳跳,很久沒做上膊了,所以重量抓的比較保守,這次訓練最重到70公斤,但下次應該可以再重一點。

 

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淺談足底健康及平日保養與訓練

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

如何在行走弓步時,最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)

NSCA 有分享 Nick Tumminello 教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)的徵招,我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上,影片中主要有三重點:

1. 偏移式負荷(offset load)

若在進行動作時,右腳往前跨,左手持負荷;同理,若是左腳往前跨,右手持負荷,在進行這動作有一石二鳥的效果,除了下肢訓練也有側棒動作的效果。右邊的臀部必須防止(抵抗)身體往左側倒,所以可以迫使更多臀部肌肉的參與,如臀中肌。而在進行行走弓步時,都是同一邊的腳往前,不做交替。

2. 增加整體負荷:一邊重,一邊輕。

若您希望保有「編移式負荷」的好處,但又希望增加整體負荷,可以考慮二邊選擇不等重量的負荷,即為一邊選擇重的負荷,一邊選擇輕的負荷。那一邊持比較重的呢?若您是右腳往前跨的話,左手持較重的負荷;同理,若是左腳往前跨的話,右手持較重的負荷。左右手的重量該怎麼選擇呢?若您整體負荷是要100磅,可以依照 70: 30 比例來進行調整,比方說,重的選擇70磅,輕的選擇30磅;也可以重的選擇65磅,輕的選擇35磅。

3. 上半身前傾。

上半身比較直立的弓步,主要是膝主導的動作,若希望徵招到更多的臀部肌肉,可以選擇上半身前傾,在進行動作時,小腿骨盡量垂直地面,臀部往後推(髖關節鉸鏈的動作),雙手負重在前腳兩邊。對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說,可以試試這個版本的動作。

 

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都有個人防復員或按摩師了,還需要按摩滾桶嗎?

滾桶(滾筒)已經是一個非常普遍的自我放鬆工具,在職業運動場上都看得到。有人問:「職業選手不是都有個人的防復員或運動按摩師,為什麼還需要自己按呢?」 其實,即使職業運動員也不見得有個人專屬防復員,有的職業選手的資源不如大家想像的豐富。

不管對運動員或平常人來說,若平常可以自己做保養,對於身體肌肉筋膜(西方觀點)或身體器官(東方觀點)的保健或恢復絕對有益無害的,每3-4小時進行一次,相信絕對比運動前或運動後才使用來的好很多。有機會你可以試試看,在找「按摩師」之前,你先使用滾筒進行全身放鬆,再去找他們,他們會「誤」以為你狀況不錯。自己先按摩再去找按摩師,個人覺得效率會更好,對按摩師來說,可以花更多時間在比較難處理的區域。 繼續閱讀 →

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

熱訓練如何促進運動表現

熱訓練(heat training)的主要好處是增加血漿量,但是否可以轉化為改善運動表現仍存在爭議。丹麥哥本哈根大學醫院的耐力專家 Carsten Lundby 研究過熱訓練,他懷疑只需要增加血漿量,只要在1~2週後,運動表現就可以獲得改善。熱訓練會衝撞體內系統,產生的一些細胞反應跟運動及處於高海拔的環境一樣。出於這個原因,科學家們正在研究它的「治療效果」及「交叉適應(cross-adaptation)」,意思就是說,熱訓練可以為了你的高海拔之旅進行準備,或者當你從高海拔訓練回到平面後,透過熱訓練來維持你訓練的優勢。

加拿大冰球隊在室溫35度的情況下,經歷辛苦的90分鐘循環訓練。每個運動員吞下了一個感測器,讓Meylan監控運動員的核心溫度。當運動員核心溫度偏離39度(類似發燒的溫度),他會讓運動員休息片刻。

一個實際例子:去年,三位精英障礙賽跑者,每週到Minson實驗室,進行3~4次熱訓練:浸泡在攝氏40度的熱水浴池裡約40分鐘。他們之前有在弗拉格斯塔夫進行高海拔的訓練,希望熱訓練可以持續維持高海拔訓練後所發展出的紅血球升高水位。研究表明熱訓練有效。

對於大多數分齡競爭組的運動員來說,許多人打電話給Minson來了解如何利用熱訓練,他的建議是訓練更多、專注恢復,並可能減少一些體重。從健度的角度來看,若你必須在運動及熱訓練之做出選擇,他說:前者比較不用動腦。不過,他對這個領域的潛力感到非常興奮。即使這對芬蘭人來說,這不是什麼新發現。

熱訓練可以改善心血管健康的指標,降低癡呆症或阿爾茨海默氏症,提高肌肉力量(這對受傷的運動員或手術後的人來說特別重要,因為這些運動員可以在沒有運動的情況下維持肌肉。)

有興趣了解全文的人,可以至:How Heat Therapy Could Boost Your Performance

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監控:改善垂直跳躍作弊的「連續4次跳」

目前我們都是使用手插腰式垂直跳躍來進行每週的「監控」,不管是對成年人、選手或者我們內訓的教練,但其實有一個狀況是,因為 Just Jump 系統計算身體「在空中的時間」來計算垂直跳躍,所以在跳躍時是可以「作弊」,比方說,屈膝蓋或者腳往上抬都可以增加垂直跳躍的高度。 繼續閱讀 →

恢復腳掌功能的 Yoga Toes(腳趾分離器)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「Yoga Toes」:

穿鞋一整天,導致腳掌被繃住變窄,這類的器材幫助讓腳趾獲得伸展及外展,特別是允許第一趾節(First ray)暫時固定在中立位置。建議每天至少使用一次,持續時間從5分鐘慢慢漸進到30分鐘。一旦恢復腳趾的運動範圍,腳的短肌就有足夠的空間來完成它們的工作,進行激活及加強腳底重要的本體感覺肌肉。

建議有「腳掌及腳踝」功能障礙(如:沒辦法進行縮足動作的運動員、或者第一趾節的位置不佳)使用。我的病患每天使用它 30 分鐘,並且看到腳掌獲得改善(展開)。

我已經看到許多運動員在使用這類器材後,改善他們足底肌肉的控制及疼痛,這也是為什麼我持續推薦這產品給運動員使用。 繼續閱讀 →