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到底要不要使用重訓腰帶呢?

關於有人問到『重訓腰帶』,山姆先分享徐國峰的一篇文章『跑鞋的穩定性很重要嗎?』:

變強,是一種刺激→再適應的過程,過度保護就像包在石膏裡的肢體一樣,只會愈來愈弱。要變強,就需要刺激,而不是過多的穩定、保護與支撐。 繼續閱讀 →

單跪姿壺鈴肩推的倒階動作:手推牆

在進行單跪姿肩推時,上半身不穩定怎麼改善呢?有二種做法,第一種是把負重降低,或許推太重了,所以身體其它部位會產生代償;但若重量降低了,操作者在單跪姿的姿勢仍會有不穩定的情況時,可以運用『倒階』的概念:增加穩定度,有上過山姆開的講座應該會十分熟悉這個觀念。選擇面對牆來進行單跪姿肩推,沒有操作的手,用力往前推牆,迫使身體其它部位共同進行等長收縮,這可以增加動作的穩定性。

附帶一提,使用壺鈴比起其它工具(槓鈴、啞鈴),對於肩膀更為友善,可以參考『啞鈴肩胛骨平面的肩推』。使用單跪姿的目的,可以參考『單跪姿及分腿姿勢的使用及好處』。

啞鈴肩胛骨平面的肩推

在 Eric Cressey 的 IG 上提到:

由於慢性增厚的肩旋轉肌撕裂(partial-thickness rotator cuff tear),過頭肩推就是怪怪的。若我嘗試推135磅,我的肩膀大概有6~8週不跟我好好相處。有趣的是,若我維持較輕的重量、讓啞鈴在肩胛骨平面上進行動作、控制節奏、專注於技術,而且不要追量,過頭肩推實際上讓我的肩膀感覺更好。這提醒我們,我們不應該只是忌用動作,而是要有具體的方案。您不會改變一個人的身體結構,但您可以改變訓練來提供刺激。

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舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響

這是一個有趣的例子,說明舉重鞋是如何影響您整體的動力鍊。因骨骼與軟組織變化的組合,吉米有一些真正僵緊的髖關節。上圖是他穿奧林匹克舉重鞋的照片,在前側/外側髖關節發生夾擊前,外展他大腿的距離,其從兩腳跟間的距離有72公分。赤足時,兩腳跟距離增加到81公分。我們是以腳趾朝前的方式來標準化這個比較。顯然地,這只是一個樣本,但我認為這是相當清楚的證據,腳跟抬高的鞋子會顯著影響您的質心,讓質心往前移,這種體線可以肯定地影響您如何運動平面的功能。若人們堅持穿上奧林匹克舉重鞋才進行深蹲,我沒有任何意見,但在我看來,若這個訓練過程中都穿著舉重鞋,這不是一個好的選擇。 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

離心超負荷伏地挺身:肌力及肌肥大

這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法,在離心階段時,總共的負重是(含體重)是剛好超過 500 磅;而向心階段稍微超過 400磅。離心階段的外在負重是大大超過 200磅;而向心階段是135磅)。

若您已經讀過我寫的最新文章,您會知道我是負向及離心訓練(negatives and eccentric training)的超級粉絲,在文章中有提到 PREP 技術,簡單來說,在離心階段進行超大負荷,然後由訓練夥伴將部份重量移除,負重變輕了,這允許向心階段的過程更有爆發力。這樣的方式可以建構功能性的力量及尺寸。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。(延伸閱讀:為什麼不是每個人都需要完美姿勢
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

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