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負重深蹲可以增加活動度,但…

這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility,負重深蹲的情況下可以改善活動度,山姆做個整理分享:

一.若會疼痛就不要做。
這是基本常識,若你在進行動作時感到不適或疼痛時,請立即停止。

二.姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣,什麼叫做「過多」,小幅度的屁股眨眼可以被接受,但什麼叫做小幅度呢?作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了,在進行深蹲時,骨盆會先前傾,然後當您再蹲的更深(大腿骨低於水平)時,骨盆會後傾,這時就會自然產生屁股眨眼,而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險,既然有風險,而且您又不能控制屁股眨眼的幅度,為什麼要冒受傷風險呢?所以對山姆來說,我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可(健力式的深蹲)。

當您可以維持適當的深蹲姿勢,而且不會不舒服,可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。

#保持適當的姿勢

在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎?」就有提到槓鈴瑜珈,這是同樣的概念,我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒,但有一個細節之處就是「舉重鞋」,若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度,建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢?

#不要穿舉重鞋

因為舉重鞋的腳跟會墊的很高,當在進行動作時,您不會用到完整的腳踝活動度,既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求,大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求,對嗎?赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。

#腳掌盡可以朝前

而另外一點,若要改善腳踝活動度,腳掌盡可能朝前或只向外轉個5~10度,因為腳掌愈往外轉,對於腳踝活動度的需求也會降低。

活動度這件事就是「用進廢退」,國外有一套系統FRC(Functional Range Conditioning]),核心觀念也是一樣,您愈去訓練它,它就會進步。但活動度愈大愈好嗎?不一定,全看你的需求。記得,FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流,最後共同的建議是「做肌力訓練」。

有任何問題,歡迎至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=514

不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。

一般民眾甚至是教練總認為「不練到累就不叫訓練了!」有的人確實很喜歡訓練後帶給身體的痠痛感,但這種帶有「練愈多愈好」的概念真得適合所有人嗎?

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 認為讓一個人持續進步而且強壯的關鍵是「強度」不是「高訓練量」,他練過健力,以前接觸過高訓練量的方法,但高訓練量讓他感到挫折,沒有進步;而當他發現有人提倡低訓練劑量並且開始採納時,他的成績進步了。對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果,而且受傷風險低,受傷風險低就可以頻繁的訓練,不會因為受傷而訓練中斷。

Mike Boyle 所說的內容讓我聯想到好友徐國峰分享的「大猴子/小猴子」重要概念:

在跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子 /小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,而且成績反而不容易上去。大猴子/小猴子的概念是讓我們了解,有個體差異,大猴子特別可以透過大量訓練來進步,但小猴子若練多相對來說風險就很大。

剛開始投入跑步時,很容易一直進步,會把「進步」跟「加量」畫上等號,如果是大猴子跑者風險低;但小猴子跑者剛開始嚐到甜頭,一直PR,但後來就危險了。

在跑者中,小猴子佔多數,大猴子只是少數。但山姆認為,這同樣適用於肌力訓練,真正吃得下高訓練劑量而且覺得舒服的人佔少數,而 Mike Boyle 也認為是如此:

對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果。

若劑量低,但肌力慢慢進步,受傷風險低,而且又可以讓您獲得好的生活品質甚至是改善運動表現,我覺得這真得很適合現代忙碌的人。

但為什麼會有這麼多高訓練劑量的系統或課表呢?因為這些高訓練劑量的課表都是來自於「對高訓練劑量有良好反應的出色訓練者或訓練系統的創辦人」。比方說,一個人找到一套讓自己體格強壯或肌力強大的高劑量訓練系統後,然後將訓練自己的成績及訓練內容公諸於世,而民眾們就會「複製」課表來練,最後聲名大噪。但這只是光鮮的一面,人們並不知道背後的受傷及用「」情況。Mike Boyle 以前就曾說,很多課表其實是給用藥的人練的。

而高訓練劑量有一個狀況就是恢復,但這就看每一個人的目標。比方說,「德州訓練法(TEXAS METHOD)」,基本上它就是一個健力訓練的方法,在書上有說,您要控制假日時的活動,盡量不要讓假日的活動干擾到你的恢復,否則這會影響到隔週的訓練。這表示這樣的訓練法所產生的高劑量需要好的恢復,不能有其它外務或活動來干擾,對於健力愛好者來說,這或許可行。但這對於一般人來說,這方法「不切實際」,一般人訓練是為了改善健康、提升生活品質及享受生活與從事熱愛運動,而不是為了提升重訓室的表現,而犧牲掉假日的生活及活動,這本未倒置了。山姆不是說這方法不好,而是我們選錯訓練法了。

沒有「最好」的訓練法,我們在選擇訓練法時,要考慮到「大猴子/小猴子」概念,而且要將現實生活中的壓力也納入其中,像是經濟壓力、學業及就讀壓力(學生的考試壓力、打工壓力)、家庭壓力、情緒壓力、睡眠情況、營養等。對於運動員,您還要考慮到專項運動的壓力,身體處在疲勞的情況下,就容易有受傷的風險。

安排訓練課表及計劃並不是把所有效益好動作都組合在一起,而是根據一個人的能力來選擇「最適合」的動作,當然這需要時間去累積經驗,但若我們能多看多吸取國外實務經驗豐富教練的思考邏輯與經驗,我想路可以少走很多,也可以避免不必要的受傷。

為什麼山姆會一再強調要「練什麼就教什麼」而不是隨意開課表,因為您隨意開課表不知道這劑量是如何!目前山姆練過也較為練悉的系統有MBSC的夏季四日課表、二日課表、三相訓練系統、1×20系統,1×20系統似乎是劑量最小的系統,而且也滿符合自己的工作與生活型態,這算是今年最新的發現。

我們會持續實驗中,有新的發展再與大家分享。

以上分享。

為什麼復健不會好?肌力訓練=復健的概念!

對我來說,沒有復健訓練,一套好的訓練計劃就等同於復健,而這關鍵就是「倒階」的能力,過去教練最善長的能力就是漸進負荷或變花樣,但對於把同一個動作難度降底並不熟,而前NBA76人隊體能教練Charlie Weingroff,他提出「T=R(Training = Rehab)」而且將動作「進階/倒階」的觀念及設計提出來,後來Mike Boyle的團隊把這個觀念發揚光大。

而不管是復健或訓練,除了動作之外,其實還有另一個關鍵,就是《心志教練》作者 Brett Bartholomew 最常說的:

Don’t overcomplicate training. Lift weights at different loads, at different volumes, at different speeds, in different ways, different times of the year.

基本上,訓練計劃不需要複雜,在簡單的訓練計劃及動作中要安排不同的負荷、不同的訓練量、不同的速度、不同的方式。山姆來做個說明: 繼續閱讀 →

[系列一] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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1 x 20 RM 肌力訓練系統及課表實例

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單腳蹲在週期課表中的次數設計及說明

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不同意棒球進行慢跑,而是進行節奏跑!

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提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

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