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三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

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上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

 

滾筒按摩胸椎,適合小朋友嗎?脊椎沖掃的好處。

關於《強膝訓練》第151頁以Rollga滾筒按摩胸椎,也適合小朋友嗎?若小朋友知道怎麼進行,這動作並沒有害處的,所以不需要擔心,只要注意不要按到腰椎即可。

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而若沒有滾筒的話,使用手部按摩也可以的。而手部按摩的部份,山姆分享《能量醫療》第60頁「脊椎沖掃」的內容供大家參考:

假有你醒來的時候覺得很疲倦,「脊椎沖掃」能為你灌注新鮮的能量;假如你在晚間覺得很煩悶,它能令你放鬆下來。「脊椎沖掃」是從你的淋巴系統著手的。淋巴並沒有自己的幫浦裝置來推動它,但是你一旦移動身體就會刺激它流動。你也可以按摩「淋巴神經反射點」來刺激它。這些點主要分佈在你的胸部和背部,它們控制著流向淋巴系統的能量。如果神經淋巴反射點堵塞了,你身體的每一個系統都會受到連累。「脊椎沖掃」可以:

.恢復你的活力。
.將毒素輸送到身體的廢物清除系統中。
.清除身體中凝滯的能量。

堵塞的神經淋巴反射點在按摩時會感到疼痛。基於這個原因,要找到它們並不難,而且許多點彼此緊鄰,因此你不會錯過的。對它們施以按摩是一種清理堵塞的能量,使其恢復流動的方式。這個方法特別適合與友人一起做(時間約1分鐘,但你可能會要求對方「不要停!」

1. 臉朝下躺著,或站在離牆壁三、四呎距離的地方,靠向牆壁以雙手支撐自己。如此當你的同伴在你背部施壓時身體才會穩固。

2. 請同伴同拇指和中指為你按摩脊椎兩側的這些點,利用身體的重量施以較重的壓力。從頸部底端開始按摩,一直到你的尾椎骨(薦骨)底端(見下圖)。

3. 請同伴延著脊椎骨的凹陷處往下按摩,用力按摩每個點。每一點至少停留五秒鐘,你的同伴以上下推動或畫圈的搓揉動作按摩。

4. 抵達尾椎骨後,你的同伴可以再重複按摩,或將能量掃出體外作為結束。你的同伴同一隻張開的手,從肩膀開始一路掃過你的兩腿,從兩腳出去,重複二至三次。

5. 不必擔心會錯過任何一點。不要順著所有的凹陷處移動,你的每一條經絡就會被囊括在內。只要特別注意任何會疼痛的點即可,不必知道哪些點與哪些經絡有關。

淋巴系統向來被稱為身體的另一個循環系統。血液是由心臟這個幫浦來驅動的;活動與按摩則像幫浦一樣刺激淋巴的流動。淋巴球是淋巴結裡產生出來的一種特別的白血球細胞,位於你的脖子、腋下、下腹部、以及鼠蹊的地方。淋巴系統也輸送蛋白質、荷爾蒙以及脂肪到細胞中,並清除死掉的組織及其他廢物。身體中的淋巴管有血管的兩倍之多。

「脊椎沖掃」不但能清理淋巴系統,還能刺激腦脊髓液,清理你的大腦。它是一個迅速恢復平衡的好方法。在我所見過的能量技巧中,它也許是能夠在最多樣的情況下藉著最小的努力帶來最多利益的技巧。快要感冒的時候,「脊椎沖掃」也可以阻止正在發作的感冒。

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關於透過手部來進行「脊椎沖掃」的部份,山姆的操作建議是到下背(腰椎)的部份,力道要輕一點,因為這個部位比較沒辦法承受太大的壓力,也容易因為力道太重而感到不適。

對於不太會操作滾筒或者生病的小孩(或家人)來說,我個人很推薦「脊椎沖掃」,可以搭配按摩油來進行,因為生病而不適的狀況通常會馬上獲得紓解,這是個人的經驗。

若有Rollga滾筒的話,雖然他操作的感受沒辦法完全模擬「脊椎沖掃」,效果也是很好的,有操作過的人相信都一定會認同。

以上分享。

為什麼《強膝訓練》沒有介紹登階動作呢?

登階動作在很多的書籍裡面都有推薦這個動作,像是之前推薦的《女力!從零開始重量訓練》第241頁,或者比較偏復健治療的《膝關節修復全書-消除疼痛×有效復健》第270頁,甚至《Training for the UPHILL Athlete(暫譯:針對上坡運動員的訓練)》的第212頁也推薦登階動作。此外,登階動作很貼近上樓梯、爬山的需求,為何《強膝訓練》沒有這個動作呢?

這問題被問很多次,所以山姆統一回答。

山姆的教學系統主要源自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統,它是我看過少數(唯一?)不推薦登階動作的,原因:

不推薦的登階訓練

登階可以當成替代深蹲的鍛練方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛練更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

即使書不推薦,山姆自主訓練曾經進行登階動作一段時間,就鍛練的強度及感受度上並沒有很理想,這是指跟《強膝訓練》書上的下肢膝主導及髖主導動作相比,所以這幾年就沒有再練過登階,因此也未給學員練過。

原則上,我們的訓練都是從分腿蹲開始,然後進階到後腳抬高蹲,最後進階到單腳蹲,大部份的人都會在負重分腿蹲花一段很長的時間,慢慢去發展類單腳的肌力,從學員們的回饋,光是這個階段,就能改善他們平常或運動時膝蓋疼痛的問題。

我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」,再回答另一個問題「我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?」

首先,「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同,主要差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖:

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者,將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%,測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知,上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲,都會用到股四頭肌。

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對於有爬山需求的人來說,即使有跑步,建議加強股四頭肌的訓練,也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作,這也是為什麼,對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛,藉由強化「下肢膝主導」的動作(如分腿蹲)就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好?」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的,各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力,所以跑步的確會幫助爬山運動,但想要比較從容的應付爬山運動,還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例,可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下(保留次數為2~3下),它可以發展肌腱韌帶強度(有助抵抗衝擊)、毛細血管密度(有助恢復)及肌耐力,以山姆的親身經驗,這十分有助於爬山運動。詳細內容,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

動作說明:跪姿股四頭肌靜態伸展

在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展,山姆的教學是先收緊臀部,再讓腳跟靠近臀部,為什麼呢?

股四頭肌是由4條肌肉組成,其中有一條肌肉跨過2個關節(髖關節與膝關節),它是股直肌,也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時,要有效的伸展到「股直肌」,髖關節務必處於伸展的位置,同時臀部收縮。

有的人在進行這個動作時,股四頭肌會感受到較為明顯的緊繃,建議可以先使用滾筒放鬆大腿前側,再回來進行伸展。如果伸展很辛苦,代表需要花點心力來照顧它,股四頭擁有適當的柔軟度,這也能減少膝蓋的壓力。

另外一個問題,這跟「跪坐姿勢」來伸展股四頭肌有什麼差別呢?跪坐與跪姿的差別,前者髖關節是屈曲,後者是伸直,若想對股直肌有更好的伸展效果,後者會比較有效。而目前我們熱身中,兩者都會進行。

若有什麼問題,歡迎到付費討論區討論囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=2872

[甜菜根汁分享] 全民楓格鬥-臺南市111年全民運柔術選手權

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首先,恭喜全民楓格鬥 在臺南市111年全民運柔術代表隊選拔賽脫穎而出,獲得三個項目的選手代表權。之前「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」在講座中,有聽到潘奕廷提到甜菜根汁對運動員的好處,而剛好這次『don1donshop動一動商城』提出要贊助選手『RUGANI 100% 甜菜根綜合果汁』的計劃,同時實際驗證甜菜根是否對綜合格鬥選手有幫助。

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潘奕廷是建議在比賽前一週,訓練前1小時喝一瓶(多喝無益),連續喝一週,選手的回饋:

比賽前二周就收到RUGANI 100% 甜菜根汁,山姆告知是前一周再開始食用,食用的時機是在專項訓練前一小時喝完。

在訓練過程中,每次的第一波高強度後,接下來的訓練在「續航力」上有明顯的變長,對訓練密度及質量上十分有幫助,而這次在選拔賽事比上個月排名賽也確實有成長。

我個人是蠻值得大家嘗試看看。 至於味道喔,很像蘆筍汁。

最後,感謝don1donshop動一動商城的贊助,讓資源有限的運動員可以有不同體會及表現,以上分享。

4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

將近期訓練與學員們的討論整理出來,之前已經分享過一篇「髕骨外翻,深蹲刻意膝蓋往外,反而更嚴重,為什麼?負重深蹲套迷你彈力帶,合理嗎?」,簡單說,除非你真得發現有「夾膝」的狀況,否則在進行深蹲甚至是硬舉動作時,不需要刻意將膝蓋「往外推」,這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡,使得膝蓋兩側有異常的壓力。

附帶一提,除非不能做分腿蹲,否則訓練中,山姆不會安排深蹲動作,但發現一個情況,學員們在家會自己練深蹲,而且出現膝蓋疼痛,這些案例有一個共同點:「刻意將膝蓋往外推」。(其實還有一個共通點:她們都是女性)

山姆問了原因,他們回答也都一樣是「網路上不是說膝蓋要往外推、讓膝蓋對準腳尖嗎?」

山姆給的建議是,除非你真的確實發現自己進行深蹲時會「夾膝蓋」,否則完全沒必要膝蓋刻意往外推,膝蓋往外推反而會導致膝蓋兩側產生不必要的壓力,這正是膝蓋不適的問題來源。

以我看到的經驗,若有做足熱身與喚醒,進行深蹲會夾膝,根本的原因其實是負重太重,若覺得夾膝是個問題,要做的事情應該是降低負重,而不是告知「膝蓋往外」或者膝蓋套「迷你彈力帶」,這在《強膝訓練》第86頁有說明,這邊就不重述。

另一個問題就是,深蹲站起時,不要讓膝蓋完全鎖死(膝蓋刻意往後頂),這其實沒有必要的動作,反而會增加膝蓋壓力。

深蹲,順順站起,膝不鎖死。

引發膝蓋疼痛的另一個狀況就是進行運動時膝蓋不穩定,工作室的幾種案例:

1. 爬山時,膝蓋會疼痛,尤其多數發生在下坡。

第一,在回程的下坡時,由於路程的前半段導致身體疲勞或體能下降,所以沒辦法專注在控制步伐;第二,下坡其實並不考驗心肺能力,但對膝蓋壓力很大,對於下肢肌力較差的人來說,膝蓋無法維持適當的穩定下,疼痛隨之而來。這樣的族群,藉由規律的肌力訓練(尤其是分腿蹲)就能根除問題。附帶一提,長時間爬山的過程中,務必適時補充「碳水化合物(運動飲料、能量膠、糖果、餅乾等)」,而非「蛋白質」或「脂肪」類食物,有興趣可以閱讀「運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍」。

2. 膝蓋內的結締組織受傷了,像是髕骨肌腱,影響膝關節的功能及穩定。

遇到平常膝蓋狀況就會時好時壞的族群,山姆會強烈建議到醫院進行檢查,進一步透過醫療設備來了解實際的狀況,而不是用猜測的。我會推薦給學員自己認識的醫生,然後檢查完之後,山姆與醫生進行討論。

就我觀察學員的狀況,非肌肉受傷而有膝蓋疼痛的,主要都是過度訓練或報復性運動(密集性運動),沒有讓身體有足夠的時間進行恢復,也沒有留意輕微或中度的不適,而持續進行運動,直到出現明顯疼痛時才意識到受傷狀況。

有案例是發生在2021年三級警戒,健身房被迫關閉,所以每天都在看著Youtube進行HIIT(高強度間歇訓練),因為HIIT的內容有很多波比操、開合跳、蹲跳等,對於不常運動或肌力不足的人,反而會帶給膝蓋莫大的壓力,若有適度休息,我相信它會恢復;但若密集好幾天都這樣運動,就會累積一定的傷害。

對於這種情況,山姆就會將《強膝訓練》中的分腿蹲動作視每個人情況調整為「箱上的分腿等長維持(如下)」或「後腳抬高底部等長維持」,甚至訓練前搭配維他命C及明膠果凍,來針對肌腱進行修復,當肌腱獲得良好的修復之後,膝關節變穩定,日常或運動出現膝蓋不適或疼痛就會逐步獲得改善了。

提醒,復健的關鍵是「頻率」,若學員在工作室訓練以外,還能找時間自主進行等長訓練,肌腱復健的成效才會快。

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3. 肌肉未被「喚醒。

疼痛來自於不穩定,若能將肌肉正確喚醒,疼痛可能就會被「立即」解決。肌肉喚醒的目的是讓肌肉能「各司其職」,專業上的說法就是:

讓作用肌做好自己作用肌的角色。
讓協同肌做好自己協同肌的角色。
讓穩定肌做好自己穩定肌的角色。

這聽起來像廢話,但這是解決問題最根本的方法,越是能讓肌肉各司其職,肌肉就能工作的越有效率(穩而有力),也越能減少代償,就越遠離疼痛,這是為什麼會將「肌肉喚醒操」寫在《強膝訓練》第二章的原因,山姆看到立即改善的案例很多,分享三個例子:

第一,下背緊繃不適,藉由喚醒「臀部」肌肉後,下背緊繃明顯改善。

第二,膝蓋外側緊繃,藉由喚醒「臀部」、「腰肌」及「側線」,緊繃不見了。

第三,長期膝蓋疼痛不能蹲跪,藉由按壓「股四頭肌」的喚醒區域(側邊肋骨下綠與骨盆上綠的中間)後,可以蹲跪了。

 

4. 肌力退化。

也有單純就是肌力退化(年齡關係),有一點要提醒,留意自己選擇的運動類型「承受自身體重運動(爬山)與非承受自身體重運動(自行車)」,舉一個例子:「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」

進行分腿蹲,理論上,各腳是承擔50%體重,但騎自行車,各腳所承受的負荷可能低於50%的體重,因為有部分體重會由「坐墊」與「握把」來承受,所以這是自行車被分類為「非」承受自身體重運動的原因,長期都是進行「非」承受自身體重的運動時,再加上身體在從事運動會愈來愈有效率,以用進廢退的角度,隨著年紀增長,下肢肌力可能會退化,建議可以搭配肌力訓練。

舉另一個「承受自身體重的運動」,就是爬山,若有爬山習慣或喜好,尤其是負重,這類族群在接觸分腿蹲動作時,往往都能勝任,而且還能負荷一定的重量,因為爬山的過程中,不管上坡或下坡,下肢會承受超出自身體重的負荷,對於改善下肢肌力、心肺耐力及骨質密度有直接幫助。

訓練的動作及內容可以直接閱讀《強膝訓練》,若有需要指導,可以點閱「近期課程」。

文獻:訓練前等長訓練可減緩髕骨肌腱疼痛,實務做法是什麼?

在團體課訓練的熱身流程中,山姆會安排分腿姿勢的等長訓練,除了當作股四頭肌的喚醒之外,對於有髕骨肌腱問題導致膝蓋不適的族群來說,讓他們在訓練過程中「舒服」一點,參考文獻是《Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy(譯:等長運動可以鎮痛並減少髕腱病變產生的抑制)』,文獻的主要新發現:

重負荷的等長訓練可以立即減少髕骨肌腱疼痛持續至少45分鐘,而減少疼痛機制的可能原因是減少皮質肌肉抑制。

文獻提供的作法:

設備:Biodex Pro Leg Extension Machine
組數:5組
秒數:45秒
組間休息:2分鐘
角度:60度
強度:70% MVC

山姆並沒有依照文獻的作法,第一,我們沒有文獻的設備;第二,由於訓練時間有限,若依照文獻的方式會耗費相當長的時間,並不符合訓練效益,因此我做了調整:

動作:箱上分腿底部等長維持/分腿底部等長維持/後腳抬高底部等長維持
組數:2~3組
秒數:10+秒(最多30秒)
角度:中段活動範圍
強度:徒手

動作的部份會依照個人或班級的水準而做調整,就團體班來說,訓練結束後,目前有膝蓋問題的人,山姆詢問到的回饋都滿不錯的,所以這樣的方式會持續運作。

對於需要大量衝刺、跳躍、轉換方向的運動,髕骨肌腱疼痛的問題相當普遍,尤其是在「賽季中(職業籃球、排球等)」,在訓練或比賽前的熱身加入等長訓練是一個非常推薦的做法。

延伸閱讀:[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)

至於等長訓練的概念能不能用於身體其它部位呢?山姆覺得可以自行實驗看看,以我為例,曾經有一段時間在實驗某個訓練方式而引起肩膀疼痛,在進行伏地挺身時,肩膀會不舒服,後來嘗試在伏地挺身的動作前安排「壺鈴酒杯式的負重行走×30秒」,確實讓我在進行伏地挺身時,大幅改善肩膀的不適,所以我認為同樣的概念其實是可以延伸到其它部位,不過這需要實際執行看看。