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運動傷害完全復健指南:閉眼訓練不符合運動現實狀態?

之前《視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過,閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課,他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿,所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰,為什麼您要進行「閉眼」練習呢?他不符合跑步的現實狀況呀!因為您不會閉眼進行跑步。

國峰的回答如下(經國峰同意可以公開分享):

閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」→雖然跑步比賽時不會閉眼,但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的,曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』),意思是:你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑;但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」,這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作,但我們還是會練這些動作。

再說回閉眼訓練的目的。跑步時,觸地時間(Ground Contact Time)會落在「75~250毫秒」之間,博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒,10公里菁英跑者大約是150~160毫秒,業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間,在這麼短的時間裡,落地要「快速讓身體平衡下來」,愈快平衡,就能愈快向前失衡/失重/加速;換句話說,如果落地時身體的重心偏掉了,它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重,那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。

因此,在「75~250毫秒」之間達到平衡,並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡,勢必將能更快平衡。

平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別,只要你現在站起來並改以「單腳站」,眼睛先打開保持平衡15秒後,再閉上眼試著保持15秒,你會發現後面15秒的時間會變長,難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡,一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體,但前面說過了,跑步時速度愈快,觸地時間愈短,視覺平衡的機制愈不中用,要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思,我曾經走進一個很大的攝影棚,進去要脫鞋,裡頭的天花板、牆面、地面「全白」,一走進去開始覺得頭暈,並走不了直線,感覺快跌倒……因為眼前忽然全白,使得視覺參考座標忽然消失的緣故。

總結:透過閉眼訓練,可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡,向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

國峰這樣說明很清楚,我覺得很有說服力,所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼:

因為影片這位學員是登山的,山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它,所以決定加入閉眼的元素。

而國峰最後一句:

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練,他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點,然後在跑的時候,不要看腳下的踏點,因為看腳下的踏點會讓您變慢,據說他可以看到前50公尺的踩點(這是他的幹話),這件事情很跨張,但就可以呼應國峰最一句話。

 延伸閱讀:
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作:分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉(砍劈與舉起):培養核心穩定度對抗動態力量

以上分享。

爬山技術:「蹬」階 與 「拉起」

有一個影片是用腿部向上「蹬」階,有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重,也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階,是以膝蓋為支點來用力,所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉(如股四頭),所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷;而專注在拉起的動作,以支撐腳的腳掌前緣為支點,用力的部位會分散到整個支撐腳,理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。

爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容,其中內容有談到關於爬山的肌力訓練,作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的,而訓練動作的部份,因為對山姆來說,肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同,所以就沒有繼續分享,但很意外有學員問到後續導讀的問題。

▼ 文章集:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90

首先,關於肌力訓練,主要是談「自由重量」的肌力訓練,不是機械式訓練,而目的在發展「肌力」,而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份,上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」,下肢不外乎是膝主導動作,像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等,而書上沒提到「髖」主導的動作。

「核心訓練」的部份,書上寫的動作,我不是完全認同,因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生,而不是「產生」動作,山姆不會因為作者是很厲害的人物,所以就採信書上的內容,有的動作很不錯,而這山姆在訓練或教課時也都會教,像是棒平式、土耳其起立

▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢??
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

大概就是這樣,真得沒有特殊的方式或動作啦!

之前曾經想開一門課,但嚮導學生沒有時間,所以暫時還沒開,當初的想法是:

一.找一座山,如陽明山的七星山,計時,從登山口到山頂要多久時間。
二.進行4週的肌力訓練(每週進行二次)。
三.再重爬一次,計時,從登山口到山頂要多少時間。

藉由這個方式,讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助,而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制,有的人不太熟悉,這意思是說。傳統上,不少人都是以爬山來作為訓練,但「上」山之後,就是要「下」山,若您中途不舒服、體力透支或受傷,下山這件事可能需要他人幫忙;但肌力訓練的部份,您在室內,可以訓練量及強度都是可以控制的,所以風險性相對較低但有效果。

只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現,您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣,也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。

運動員太強調意志力(訓練)

徐國峰 HSU KUO FENG 在昨天分享到:

運動員太強調「意志力」,不是說意志力不重要,意志力要用在別的地方,什麼地方?規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、什麼不要吃就不要吃、該睡覺就睡覺、不該做的事情就不該做,意志力少用在「ㄍㄧㄥ」這件事情上(訓練)。

 

[廣播] 想轉職當教練,怎麼學?

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

麥克波羅伊功能性訓練系統討論區 | 群組
https://www.runningquotient.com/group-forum?id=34

近期課程整理(1對1服務)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[廣播] 減少呼吸量,就可治好哮喘(氣喘)?勞動減少、運動量少、口呼吸 / 跑步、閉氣練習

改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!
https://bit.ly/3gUD4i1

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法
https://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/

閉氣主題串(付費討論區):
https://bit.ly/2EGpuR1

[分享會] 改變人生的最強呼吸法!
http://www.unclesam.cc/blog/the-oxygen-advantage/

學習知識的方式都是相通的:基本動作.基本觀念。

物理老師說:「已經有70-80分程度的學生,通常都喜歡挑戰很難的題目,但不一定有幫助,反而去練習基本題會有幫助。因為複雜或困難的題目其實都是基本理論的組合與變化,只要能熟練基本功,成績自然就會進步了。」

在訓練的道理也是一樣,初學者可能因為接觸各種花樣與工具而進步,所以會認為挑戰更複雜的動作會帶來更進一步的進步,但其實可能性不大,反而好好把核心觀念與基本動作學好,身體素質與肌力就會更上層樓了。

道理都是相通的,簡單但不輕鬆的事情,常去做就會看到進步,複雜、變化或趣味應該建構在基本動作上。

解決駝背?槓鈴臥推?不能做硬舉?

進行槓鈴臥推,最終幾乎都會攜毀肩關節!?
https://www.unclesam.cc/blog/barbell-bench-press/

上肢伸展循環範例影片
http://www.unclesam.cc/blog/upper-stretch-routine/

胸椎活動度的重要性及改善方式
http://www.unclesam.cc/blog/improving-thoracic-spine-rotation-mobility/

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!
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