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利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[轉載]自由意志(Free Will)與自由重訓(Free weights)

 

印象中,她開始進行MBSC的訓練時,第一階段第一週第四天,她在地面沒辦法進行標準的伏地挺身(胸接近地面),所以改讓她在15 公分箱子上進行,當時她可以進行伏地挺身 6 下。

▼配對組實例:
1A) 負重伏地挺身×5下
1B) 深蹲到底槓外推×12下

經過三個階段後(8週),她已經可以身穿 20 磅背心,在地面做三組5下的伏地挺身。附帶一提,這不是什麼測試標準,這是 MBSC 第四日課表的動作項目之一。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

藥球的增強作用例子:等長收縮滾桶+藥球推

在進行跳躍/丟擲/肌力動作之前,先進行「等長收縮(overcoming isometrics):對抗一個不可移動的物體/阻力」,這會提供一點「增強或稱活化(potentiation)」的作用。

Ryan Horn 教練提供一個藥球的例子,山姆覺得非常棒,在每一組藥球動作前都進行「等長推滾桶」的動作,至於要推幾秒呢?Ryan 在 IG 上並沒有寫,不過應該是:

第1次:在3秒內,閉氣,將逐漸將力量加到100%,
換氣。
第2次:用100%力量推,閉氣,推3秒。
換氣。
第3次:用100%力量推,閉氣,推3秒。

滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看。

 

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喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

教練,可以設計一份拿冠軍的課表嗎?

「可以設計一個拿冠軍的課表嗎?」這個問題很有趣,非常喜歡 Triphasic Training 書籍作者 Cal Dietz 所說的:「在團隊運動項目中,難以去證明肌力教練的訓練方式多有效的,因為影響勝利的元素太多了,包括選手素質、受傷狀況、選手分析、戰術、運氣等。」怎麼說呢?

舉例一:若招收到素質好的選手,不見得就能贏得比賽,但至少機會會增加,看NBA金州勇士隊Superteam的例子,就能了解。
舉例二:招收到好的選手,但因為訓練或比賽受傷,影響出賽。
舉例三:籃球比賽中,贏得比賽的隊伍是靠Buzzer Beater,帶有運氣成份的贏球。
舉例四:球棒比賽中,贏的比賽是靠對手防守的漏接而贏球,帶有運氣成份的贏球。

坦白說,在商業競爭或專業競爭的狀況下,多少專業教練能誠實地說出 Cal Dietz 這種話,他並不是說肌力教練不重要,只是誠實說出一個狀況。 繼續閱讀 →

恢復工具是一種作弊?不公平?恢復旅行袋的例子。

恢復工具是一種作弊?」,這個議題其實很現實,在愈來愈講究《恢復》的情況下,各式各樣有助於恢復或睡眠的器材開始出現,有的恢復器材的確需要有足夠的預算才有辦法負擔的起,像是:

液氮冷凍艙
高壓艙
.Tempur-Pedic 床墊
NormaTec 氣壓式循環機
.水療室(如:冷熱水池)
.震動訓練機

因為這些器材並不是每個人或每位職業運動員都負擔的地,因此,會出現「這類恢復工具」是一種作弊行為,這樣做並不公平,的確有這樣的聲音。但同理,有預算的職業球員各個找尋私人教練進行訓練,是否也是不公平呢?有帶頂級小腿套的馬拉松選手是否也是作弊?… 這類的議題很現實,運動員都想變強、想取得佳績,當然會投資在訓練及恢復的器材上,要的不止是效果還包括效率,但能說這樣就是作弊或不公平嗎?這就是現實吧! 繼續閱讀 →