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進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!

酸性體質會影響運動能力

在《[推薦] 低酸.食療.護胃聖經》有提到:「這樣的飲食適合一般人甚至追求更好運動表現、更好精神狀況的人」,食物有分酸性高酸性低的,酸性體質會如何呢?

在《小蘇打大療效》書上第45頁有提到:

酸性體質會影響運動能力

運動競賽強調速度及持久度,身體肌肉收縮的主要動力來源是由無氧醣解作用所提供,但當體內氫離子累積過量,造成肌肉酸性越來越嚴重(在沒有氧氣的情況下,人體的乳酸系統會在無氧醣解作用下製造能量,同時產生乳酸。身體產生一個乳酸分子,就有一個氫離子形成,氫離子會降低血液的pH值,使肌肉呈酸性。身體會回收乳酸再將其轉化為能量,並同時帶走氫離子,但當乳酸增到某種程度,而身體無法再回收時,氫離子就會累積在肌肉中),醣解作用就會受到限制-一旦酸度增加,更會抑制能量的轉換以及肌肉收縮的能力,讓運動員的表現大打折扣。

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有的人覺得,什麼都不能碰或少碰,這樣還有生活嗎?山姆是覺得就看你的訓練目標是什麼,若有一天緣份讓您體驗到飲食的改變會帶來更好品質的生活、精神及表現時,您或許會更重視飲食這塊,更用心去研究。

更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[書摘] 水,這樣喝才健康!(氣泡水有效嗎?)

之前有分享過一些關於《喝水》的文章:

一.“沒事多喝水,多喝水沒事" 八個喝水的迷思!
二.改變人生,10個多喝水的理由
三.運動訓練中,建議飲用冷水!

關於喝水,有一種描述我覺得滿準確的,若身體需要水,水是好喝的;若身體不需要水,去喝水,同樣的水會變的難喝,這時候不該硬喝了。就像《水,這樣喝才健康!:原來癌症、婦科、關節、腸胃等問題,都是水喝太多惹的禍》書上第一章的標題「若勉強,攝取太多水分,有害無益」。 繼續閱讀 →

[經驗分享] 能量測試:食物、食品、化妝品、有機商品

學生們對食物的能量測試很有興趣,有人拿家裡附近賣的吐司,有人收集各種蔬菜、蜂蜜、奶油、茶葉(紅茶、綠茶)、早餐店的蛋/吐司/蔥油餅、凡士林、口紅、護唇膏、手搖杯飲料等。 整理ㄧ些經驗給大家們:

1. 好.但記得適量:

即使測試是正常或增強,但也不宜過量。比方說,有人手握ㄧ顆維他命C錠,測試結果是增強的,但握兩顆時,結果反而變弱了,代表過量了。 繼續閱讀 →

1×20訓練計劃中,引體向上怎麼辦?

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使用RPR肌肉喚醒技術來改善臀部失憶症的經驗分享

在《反射性性能重置RPR》的講座中有人提到,喚醒臀部(及管理骨盆的肌肉群)就能夠立即解決臀部失憶症(延伸閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號)或所謂的協同肌主導嗎?山姆的教學經驗是《不會立即解決》,症狀會改善,但改善程度的大小要視學員訓練的頻率(或者平常的練習)。學習肌肉用力或動作模式的關鍵是《頻率》,改善臀部失憶症就像讓身體重新學習臀部如何用力,簡單說就是《用進廢退》,越用臀部,臀部就愈靈光。

在使用「RPR肌肉喚醒操」後,隨即可以加入一些臀部及核心會參與的動作,讓被喚醒的肌肉透過神經系統與動作進行訊號連結。而這裡就要再將《「喚醒」肌肉的目的》文章提出了:

你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱。

我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉,它跟神經間的連結較強且主動;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神經的連結弱且被動。

而這連結訊號的強弱,跟您平常的使用情況有關,常用的肌肉(方便肌肉),神經會比較壯大。若您平常不常用臀部,在進行橋式(或臀推)動作時,臀部失憶(抑制肌肉),反而都是大腿後側(協同肌)甚至是腰方肌在做事(方便肌肉),這些神經間的連結較強而且主動,因此當您在進行動作時,即使利用RPR喚醒臀部,失憶的臀部會被喚醒沒錯,神經連結訊號會提升,但方便肌肉(如:大腿後側、腰方肌)的神經連結強而且主動,所以還是可能會由方便肌肉接管動作的用力及觸發順序。

利用RPR改善臀部失憶症或相關的症狀是需要時間,您不僅在訓練時要喚醒肌肉,還要將喚醒的肌肉與動作模式進行連結,這樣才會慢慢將抑制肌肉轉成為方便肌肉,失憶的臀部才會被找回來。但您不能期待一週訓練一次就能改善問題,這跟學習任何一件事情一樣,您不可能一週只花一天時間學英文,英文就會進步了,關鍵還是在於頻率,而通常山姆是建議一週至少訓練二次。

以實際狀況來說,若在進行橋式時,大腿後側總是比較有感覺(甚至快抽筋),在利用RPR喚醒技術後,在前幾週的練習期間,您的大腿後側用力的感覺會逐漸下降,而臀部用力的感覺會逐漸上升(逐漸恢復原有功能)。

提升身心表現:慢慢吃,用心吃

在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》第五章,山姆最有心得的就是《慢慢吃,用心吃》,剛好近期胃部檢查有異狀,所以才發現到慢慢吃的是個關鍵,也發現不少朋友跟山姆說,他們也是狼吞虎嚥一族。山姆覺得,吃對食物是一回事,但怎麼吃(吃很快或慢慢吃)又是另一碼事。

山姆從小到大的吃飯習慣就是快,餐廳老闆有時都開玩笑著說:「我們最愛你這種客人,翻桌率超快!」但即使吃的乾淨,但吃太快時,其實對胃也不好,導致吸收不良或更嚴重就是胃出狀況。醫生建議一口食物盡量咬20~30下睡前2~3小時不要再吃東西,有身邊的朋友說不可思議,但當胃出狀況之後,您才能體會醫生的建議,以下有一段影片: 繼續閱讀 →