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[週期化力量訓練系統] 單腳側向蹦跳:目的及指導語

為什麼我很推薦《#週期化力量訓練系統》這本書,雖然山姆的訓練系統跟書不一樣,因為你在國外訓練機構的社群媒體或YT上所看到的訓練動作,大多都可以在著本書找到淺白易懂的解釋,而不是只是整理文獻數據與結果。

以我們也在練的「側向蹦跳」來說,書上提到:「主要是為了改善腳踝的反射力、腳踝的力量與穩定度。」書上也會提供很棒的「#外部指導語」,像是在進行「單腳側向蹦跳」時,書上提到,可以請運動員想像「在熱煤炭上小步跳」的動作,這有助於改善腳踝的力量與反射力。

 

[經驗分享] 錯的少做就會變強:脫水、過於強調肌力、專項肌力訓練等

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根據過去跟運動員訓練的經驗,山姆最能給予建議的是「錯的少做就會變強」,只要調整原有的訓練內容,運動員的表現就會提升,成績就會進步。在《週期化力量訓練系統》,第253頁,教練之眼有提到:

記住,如果訓練時速度是慢的,比賽時也會快不起來。

在訓練時,我們希望是強度「高」、速度「快」,但往往出現的的低強度、速度慢卻疲勞度「高」的訓練,然而高疲勞的訓練會讓我們誤以為達成訓練效果。山姆分享幾點「錯的少做就會變強」的實務經驗,供大家參考:

一.脫水

訓練過程中,沒有適當的補充水分,導致一連串的反應:

水分流失增加,
體內核心溫度增加,
血液濃度增加,
心跳率增加,
肌肉代謝變差,
神經功能變差,
疲勞增加,
運動表現下降。

訓練要適應「強度」,規律補充水分,強度才有機會維持,否則「疲勞」讓人誤解為今天達到訓練目的。

關於水分補充,在《[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)》影片的前半段有詳細說明,有興趣的朋友可以參考。

二.肌力/體能訓練完,接著練技術。

Coaching Rules: A How-to Manual for a Successful Career in Strength and Fitness》(預計2022中文版會上市): 所有訓練都是體能訓練! 換句話說,所有訓練都需要體能為基礎,包括技術訓練也在內。

體能操完,或肌力練完,身體疲勞,技術訓練的品質不會好。有教練的想法是:「模擬比賽中疲勞時,還是必須發揮專項技術。」

山姆的想法是,帶著疲勞繼續練專項,身體會適應低強度技術,增加受傷風險,我們應該要做的是改善「基礎體能」與「專項體能」,避免比賽中處於疲勞,同時,強化技術的準確度與強度,內化技術,讓身體即使疲勞,仍然保有一定的強度。

三.把比賽時間當作訓練時間。

比方說,比賽時間為3回合×5分鐘,回合間休息1分鐘,體能訓練可能會這樣安排「持續20分鐘的專項訓練」,這樣的「誤解」在於認為「總訓練時間大於比賽時間,代表訓練強度大於比賽強度」,但其實不然,結果累積低強度×高度疲勞,面對高強度的攻擊時,反而體能不足。

舉一個例子好了,若A選手的最大有氧速度是4公尺/每秒,代表在這個速度下,A選手都是有氧;B選手的最大有氧速度是6公尺/每秒,當B選手要以5公尺/每秒的速度進行移動,A選手必須跟上他時,A選手會進入「無氧」階段,而B選手依然在「有氧」階段,A 選手處於無氧階段,若持續時間較長,A選手的體能就會下降,無法跟上B選手的強度了。

四.過於強調肌力數字,忽略內容。

在《週期化力量訓練系統》第187頁的內容說的很明確:

大部分的力量教練都會要求他們的運動員以突破自己的最大肌力為目標,關於這點應該很少有爭議。幾乎所有美國的重訓室都會在牆壁上貼出隊上最大重量是多少的海報,這會使名列其上的隊員以此為傲並盡力維持他的地位。因此,大部分的隊伍都會排定測驗日,對詹位運動員進行1RM測試,以確認每個人當前的力量水準。

然後,我們是NFL中極少數不做1RM測試的教練,也不會在牆上的布告欄上公布最大肌力排行榜。我們基至很少會讓球員練到1RM預期值的95%以上。

為什麼呢?主要因為我們很少看到運動員在進行最大力量的舉重訓練時,還能維持姿勢正確。因為我們面對的不是以舉起一次最大重量為主要目標的健力選手,而且我們希望看到運動員在能夠維持速度與加速度的前提下才挑戰自己的更大重量,我們認為動作的品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

光是測試那一天的風險就很高。你會看到運動員為了測出最大肌力而做很多蹲舉和臥推,教練和運動員通常不會去算做了幾下,最後姿勢都走樣了還繼續測。

如先前所說,我們的目標是預防受傷和最大限度地提高賽場上的表現。這兩種目標都不是透過極端的高強度訓練來完成。不論課表的規律為何,過於極端的強度都不是最好的訓練手段,所以我們尋找適合的百分比時,應以重訓的品質為立基點,而不是舉起的重量,這比較符合我們的目標。

以山姆的經驗為例,過於強調「重量」而缺乏動作及離心控制是典型的狀況,而透過大量輔具來最大化重量,讓人誤以為運動表現也會極大化的觀念也始終存在,但這觀念其實是有問題的。

重量極大化=疲勞極大化≠運動表現極大化。你不是健力運動員。

五.只練善長的能力。

強化優勢,補強弱點。若拳/腳/摔夠強,一定要讓它再『更』強悍,不要因為人家在研究你的優點而停止強化,但也別忘記要補強弱點:基礎體能欠佳,一定要補起來。

1分鐘恢復心率至少25+,30很好。

當然我們也可以不要練基礎體能,而選擇「速戰速決」但比賽時真得有這麼容易嗎?最後,練基礎體能不會影響的爆發力,除非你練錯了才會。

而被摔就會斷電,當然可以擬定策略,在比賽中不要被摔,但我會建議,我們應該要去適應被摔,在比賽中,我想不怕被摔的心態會比「怕被摔而綁手綁腳的戰術」來的好?

六.不要再練專項已經在練的。

專項練能體,肌力與體能訓練又練專項體能?
耐力型運動,專項練大量耐力,肌力又練大量肌耐力?

專項有練的,建議在其它時間的訓練,要考慮「水桶理論」,什麼是我們沒注意到的?

.改善恢復能力。
.改善基礎體能。
.改善最大有氧速度。
.改善最大肌力。

七.專項肌力訓練。

選擇跟專項動作很相似的動作來練肌力訓練,這滿常見的現象。在《週期化力量訓練系統》的第149頁有提到:「沒有所謂的運動專項力量訓練」。

是否該在重訓室裡試著模仿運動場上的需求或動作?這是專項運動訓練中最常出現爭議的問題。從我們的觀點來看,重訓室是提高力量輸出能力的場所,我們進行的所有訓練都是為了提高身體力量輸出的速度和強度。這種練法通常不具有專項性。

事實上,我們只有一組神經系統。我們沒有專為足球設計的神經系統,也沒有專屬美式足球或籃球的神經系統。

重訓是為了提升神經系統和肌肉骨骼系統的輸出及效率。發展出來的力量要轉移到專項運動表現上,是透過專項運動本身的練習來實現。

以上分享與整理。

WOTD業餘綜合格鬥賽事-林駿楓解題分享

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山姆認識林駿楓(楓哥)超過十年以上,我很敬佩他,他樂於參加比賽,有著「不怕輸」的態度,難能可貴,然而,比賽有輸有贏,要驗收的是解題的方法有沒有效,這需要彼此信任及團隊的資源,才有辦法有效的去發展解題的技巧與經驗。

這一場WOTD的對手是柔術黑帶高手,戰術的設計中,楓哥的計劃是要練「抗摔」,但沒辦法找到同等級的夥伴來對練,怎麼辦?不管是肌力訓練或專項訓練,「強度」是首要考量的,我給他的建議是找比對手「」跟「」的訓練夥伴來練,剛好他所屬的道館有好手們可以陪練。

訓練盡可能要「高於」比賽的強度,讓生理及心理去適應同時進步,不管是專項訓練或體能訓練,在訓練時的確會很痛苦及挫折,但當你設定目標及方法,明確去執行,並藉由練習及比賽在驗證及驗收成果,才會逐漸累積實力及信心;換句話說,若選擇的對手不夠強,選手也不容易發展實戰的解題能力。 繼續閱讀 →

膠原蛋白合成觀點,訓練前不要喝咖啡?

Keith Baar 是研究肌腱的專家,而肌腱的成份是膠原蛋白,以膠蛋原白合成的觀點來看,他在影片分享到:

1. 訓練前1小時,食用15公克的明膠(gelatin),這有助於膠原蛋白的合成。

他也分享大學美式足球隊在非賽季進行大重量肌力訓練的例子,大重量肌力訓練實際上會減少發力率(rate of force development),即使在訓練中會進行彈震式動作(ballistic movement),但慢速的大重量訓練還是主宰了你所有的訓練內容。但當我們讓運動員補充明膠時,在發力率上,我們沒有看到大幅的降低,而且發現發力率的恢復相當顯著的快。

所以在訓練前補充明膠,對肌腱及運動表現是有幫助的。

2. 回顧過去的研究,咖啡可能會抑制膠原蛋白合成,當然還需要研究劑量之間的關係。

而以下也跟Keith Barr分享的資訊有關,也許你感興趣:

跑完步,大腿後側緊繃,為什麼可能跟骨盆前傾有關?

跑完步,大腿後側緊繃,為什麼可能跟骨盆前傾有關?

骨盆前傾會使大腿後側被拉長。一開始跑步,身體處在有活力的狀況下,所以核心骨盆的控制都良好,但隨著疲勞的累積,動作控制下降,出現骨盆前傾的情況,大腿後側的壓力就會增加;若跑步又有跨步的習慣,當腳掌落地時,大腿會以離心收縮的方式來吸收衝擊,大腿後側承受的壓力會提高,運動完會有痠痛、疼痛或緊繃的狀況。

跑步技術我不善長,但在肌力訓練時,我會建議務必安排核心及髖主導動作。

[節錄] 自行車座墊高度跳躍膝(跳躍膝)與股二頭肌肌腱炎的關係

騎自行車為什麼會有患「跳躍者的膝痛(Jumper’s Knee)」或簡稱「跳躍膝」,明明沒有在進行跳躍?跳躍膝,醫生上稱為「髕骨肌腱炎」,但因為多發生於需要大量跳躍型的運動(如籃球、排球),所以才會有一個跳躍膝的名稱。

在《Performance Cycling: The Science of Success,James Hopker》本書中有提到髕骨肌腱炎與「坐墊高度」的關係:

THE IMPORTANCE OF BIKE FIT IN INJURY PREVENTION(BIKE FIT 在受傷預防的重要性)

Patellar tendonitis(髕骨肌腱炎) is a common overuse injury(過度使用的受傷) in cyclists(自行車) and is usually associated with a low saddle height(較低的座墊高度). A saddle that is too low can cause over-compression of the knee(膝蓋壓力過大), resulting in anterior knee pain(膝蓋前側疼痛). As a result, it has  been recommeded that cyclists with patellar tendonitis move their saddle height to create a knee angle close to 25 degrees at the bottom of the pedal stroke.(建議將座墊調高)

Biceps femoris (hamstring) tendonitis(股二頭肌肌腱炎) is another common overuse injury in cyclists and can be caused by a saddle that is too high(座墊太高). If the saddle is too high, it can cause posterior knee pain by overextension(後側膝蓋過度伸展) in the dead spot at the bottom of pedal stroke, which puts a heavy strain on the biceps femoris(股二頭肌承受很重的壓力). As a result, it has been recommeded that the saddle height be set for a 25~35 degree knee angle. However, while plausible, no envidence exists to suggest that the 25-35 degree knee angle position actually reduce the risk of injury.

以上整理。

 

髕骨肌腱炎(跳躍膝)復徤訓練實例分享

營養介入的補充:

1.訓練前1小時,攝取15公克明膠及225毫克的維他命C:
.商用烘烤的明膠(Great Lakes unflavored beef gelatin)
.16盎司橘子汁(470毫升)

2. 時間點很重要,目的在增強受傷肌腱的營養傳遞,藉由運動刺激來達到最大化的膠原蛋白合成。

3. 研究指出,明膠中的特定氨基酸對肌腱或韌帶的細胞提供一個刺激,以增加膠原蛋白的合成。
4. 面對頂尖運動員,只要球員支持,這方法才有效!
.受傷的運動員,每週喝兩次果汁泥漿,並進行負重等長訓練。當治療成功時,該球員很快成為團隊內的主要提倡者。
.大部份球員,定期進行這類的訓練,作為一種「預防」。
.報告指出,非接觸性肌肉骨骼受傷率下降了。

資訊來源:Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy

Keith Baar 有提供處方:https://twitter.com/musclescience/status/903454079443021826

 

需不需要收操?

一早的線上課程,有人問到「需不需要收操?」山姆提供幾個觀點與經驗:

1. 訓練後,如果身體有部位特別緊繃,進行走路、靜態伸展或滾筒按摩,促進血液循環,確實可以緩解緊繃。

2. 促進血液循環的前提是身體有攝取足夠的水分,若沒有的話,可能做上述的方式不會帶來明顯的改善,應該先考慮補充水分。

3. 訓練量短時間內增加太大會引起肌肉緊繃,可以考慮調整訓練量。

4. 我沒有做收操,但我每次訓練會確實熱身,平常會滾筒按摩、泡腳、走路。

補充水分,透過滾筒按摩來恢復筋膜水分。這觀念與操作都不難,推薦閱讀《風靡全美的MELT零疼痛自療法》,連結放在留言。