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[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

VBT 速度降減法的應用實例分享(背蹲舉)

Vmaxpro 數據收集感應器附的《VBT 以速為本訓練法》手冊中有提到「速度降減法可以怎麼放入訓練計畫?」其中選項2是「速度停滯-設定組數,但次數完成數使用速度停滯與否來判斷 」,以山姆這次的訓練來說,我是設定速度區間「0.4~0,35 m/s」,但其實也可以看成「0.4 m/s with 10% Cuf Off」,也就是速度掉10%就停止。

第36頁:
如果想在常規的專項訓練中預防對體能的影響,可以透過設置低速度降減來防止對其能力的負面影響,損益範圍為 5-10%

以Vmaxpro 官網的說明,在使用Vmaxpro前需要先進行充分的熱身,所以當您在利用Vmaxpro時,就能盡全力的速度去完成,這樣預估當日的狀況才會準確。

熱身完之後,第一組拿90公斤,速度是0.41 m/s。

第二組想嘗試加個5公斤,結果速度整個下去 0.27 m/s。

第三組回到90公斤,速度是0.38 m/s;第四組維持同重量,速度是o.4 m/s;第五組維持同重量,速度又上去到 0.42 m/s,超出目標區間了,所以下一組加重量,保守加1公斤。

第六組91公斤,速度降到0.38 m/s,在目標區,下一組維持同樣重量。第七組91公斤,速度0.42 m/s,超出目標區間,所以下一組加重量,保守加1公斤。

第八組92公斤,速度降到0.38 m/s,在目標區,下一組維持同樣重量。第九組92公斤,速度低於目標區間了!

但對我來說,我是習慣「連二組」低於目標區間才會結束,所以第十組同重量,而速度『再度』底於目標區間,訓練結束!

更多文章,可以點選《VBT文章集》。
速度依循更多的教學影片,可以至付費討論區之《速度依循訓練》區了解囉。

5RM進行超過2組以上,代表它不是真正的5RM!(AI測試文)

『反覆次數RM vs 百分比』的表格,有一個重要的解讀,這裡是RM表格意思是說,當您以80%的強度進行8下,只能進行一組,記得,只能進行一組,若您要進行一組以上,通常選擇的重量要低於80%。換句話說,若8RM的重量您能進行超過一組,表示該重量不是您的8RM。

延伸閱讀:一次反覆最大重量(1RM)評法方式

年前一直在測試《速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器》的APP,手機APP有一個AI(人工智慧)功能,山姆十分好奇它的運作方式,所以每次訓練時都會拿它來搭配。

有一天以槓鈴背蹲舉這個動作,用85公斤的重量,計劃進行5組×5次,最後確實完成。亦就是說,85公斤不是我的5RM(87% 1RM),推估下來,當天的1RM會超過97.7公斤,而APP從第2組~第5組所預估的1RM都是98公斤。這一點山姆覺得不太合理,洽詢了原廠,原廠也覺得怪怪的,他們說會對此進行調查。

延伸閱讀:肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?

Vmaxpro APP的AI(人工智慧)功能很好,但在肌力訓練這塊要做到人工智慧功能還需要很多的實測及修正,才有辦法真正用於實際的訓練而且不會出基本的錯誤。

不過老實說,Vmaxpro 原廠回覆的速度還滿多的,對於問題的修正也很有誠意,期待AI功能更加成熟。

全台最大RFC-WOTD綜合格鬥賽-全民楓格鬥

全民楓格鬥的楓哥教練在RFC綜合格鬥賽時,使用反射性性能重置為選手進行喚醒:

 

Vmaxpro 數據收集感應器:最大肌力的預估準嗎?讓您更快抓到強度!

最大肌力會隨每日狀態起伏,1RM在任一天都可能誤差±18%,例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅,而因為最大肌力每日都會起伏,而『速度依循訓練(velocity based training)』可以消除『肌力的變動高達± 18%』的問題,而詳細的內容,在付費討論區有很多關於速度依循訓練的文章及說明影片,有興趣可以前往了解:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

回到主題,「Vmaxpro 數據收集感應器」預估的最大肌力1RM準不準?山姆覺得相當準確。Vmaxpro 手機 APP 的功能相當的好用,您可以選擇「動作」、「訓練目標(力量、肌肉肥大、爆發力、速度)」及「強度(中等負重/高負重、中等/難/累人的)」,在你選好重量之後,他會在手機上顯示建議的反覆次數(Reps)及休息時間(Rest)。

比方說,今天訓練是「背蹲舉」,然後動作選擇「90公斤」,APP 就會根據您之前的訓練(包括前幾組)所預估出來的 1RM(以畫面來看是107公斤) 來建議你進行幾次反覆次數,這時它是建議我進行「1~3下」。

然後做完一組後,「Rest」欄位會顯示建議你休息多久。

這個1RM是會變動的,不僅每日都會變動,在進行訓練的當下也會變動,APP 會根據你操作的重量及速度來立即調整。比方說,以往APP幫我預估的1RM是116公斤,但畫面上的該組時變成106公斤。

然後,山姆在做最後倒數第二組前1RM是101公斤,負重為100公斤,做完之後1RM就上修到103公斤。

最後1組,山姆想要實驗APP預估的1RM:103公斤,所以負重也就選擇103公斤來進行:

APP 建議的次數沒有顯示,而可能障礙點停比較久,所以速度沒有抓出來,但山姆覺得 APP 預估的1RM 真得滿準的。

Vmaxpro 數據收集感應器這個工具真得滿適合用來抓課表的強度,比方說,今天就是要練「力量(85%~100%)」,APP 會即時給你1RM的回饋,可以根據這個回饋來調整您『當下』的重量,更快去摸到今天設定的訓練強度,訓練的完成度及成功率會來的更高。

曾有學員說,我可以慢慢加重量來抓強度,像是:

第1組:40公斤
第2組:50公斤
第3組:60公斤
第4組:70公斤
第5組:80公斤
第6組:85公斤
第7組:87公斤
第8組:89公斤

傳統上,確實可以這樣做,但沒有考慮到「疲勞因子」,可以了解這篇「肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?」。您可能今天背蹲舉可以做到100公斤,但因為您在找重量的過程中累積了疲勞,反而最後摸到的重量只有89公斤。找重量的組數愈多,即使重量再輕,還是會累積疲勞;或者說,您的能量就會慢慢削弱。

有一個觀念需要留意,真正讓您肌力進步的是『強度』,不是疲勞,延伸閱讀「您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!」。

有了以上的概念,可以藉由「Vmaxpro 數據收集感應器」工具來協助安排課表。

有任何問題,歡迎到這篇文章的付費主題討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=945

[學員記錄] 六角槓硬舉自身體重10下達標(沒練到核心?)

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下
https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/

對一般民眾來說,這個標準說難不難,說簡單不簡單。只要持續規律的訓練,要達到這個標準不難,難就難在能不能規律訓練。

有人問:「這是練下肢的動作,沒有練到核心。」

事實上,所有的動作都會練到核心,而在這個動作中,它(核心)不是作用肌,它是用來穩定軀幹與傳遞力量的,若他核心不夠強壯,他是無法維持適當姿勢的。

什麼時候核心會當作用肌呢?仰臥起坐 ⚠️

‼️不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

下一個標準是什麼呢?可以有很多選擇:

#往高反覆為目標:
自身體重20下。

#增加活動範圍:
六角槓,低握把,自身體重10下。

#往運動員肌力標準:
兩倍體重,5下。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)
https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/

改善單腳羅馬尼亞式硬舉RDL的三個建議

要讓單腳RDL進步,有幾個方向可以同步進行:

#改善下肢的肌力

改善下肢的肌力,尤其是類單腳的動作模式,在進行單腳RDL時,腳『撐』的住,不會『沉』下去,動作的選擇上,像是分腿蹲。

※[教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=510

#改善核心軀幹的穩定能力

所有動作都可以改善核心,山姆較為推薦的是「跪姿斜向推拉」動作,可以改善踝膝髖與核心軀幹的穩定能力。

※核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

#訓練單腳RDL

若要動作進步,當然還是要練這個動作,而採取倒階的單腳RDL動作。要讓一個動作「成型」關鍵是每次反覆次數的動作的「完成度」,但只有一、二次反覆次數的動作完成度很高還不夠,希望選擇的動作難度讓操作者在指定的次數中,「成功率」很高,比方說,一組進行10下,大概只有2~3下會動作不穩、稍微走樣,

這樣的成功率高(至少70%以上),動作模式就可以建構出來。隨著訓練,成功率會愈來愈高,就可以漸進到更難的動作版本。

無輔助的單腳RDL做不出來,而倒階的選擇可以參考:

※[影片] 手輔助式單腳RDL(臥推椅、吊環)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=879

決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)

我非常喜歡「女力」作者 Alwyn Cosgrove 每週一都會說的話:「決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)」

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練
https://www.unclesam.cc/blog/recommended-books/
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週末結束的隔天會有所謂「星期一症候群」,沒精神與沒力等,有的人可能就跳過原本安排的訓練,這可以理解。

不想面對週一的訓練也可能跟課表安排有關,可能週一的課表強度太高或動作安排太辛苦,導致過往的訓練經驗或狀況都不太好,久而久之心理上就比較抗拒週一的訓練。這時調整課表可能會有幫助,把週一的強度安排較低、動作較為輕鬆,在訓練上比較沒壓力,為之後的訓練來鋪陳;而把強度較高、較為辛苦的動作排在其它天的訓練。

第一天:強度低
第二天:強度高

不錯過訓練的好處是比較看得到進步,不會停滯不前或退步。假設一週只訓練1次,錯過1次就等於休了14天,訓練效果不易累積,而可能因為看不到進步或沒有成就,缺席訓練的頻率會提高,最後就不在訓練了。

解決方式除了調整課表外,像找夥伴一起訓練、參與團體班(團體治療)、設定短期與長期的目標、訓練後給自己獎勵(若甜食)、找出訓練動機等。

訓練沒有秘密,持續就會看到進步。