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六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】為什麼課表沒有相樸硬舉呢?

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表為什麼沒有相樸硬舉呢?講師熊璟鴻(EDDIE)說到:

因為相撲式應舉是為了舉起更大的重量,而產生的力學優勢的姿勢,移動的軌跡短,但就站姿來說 並不符合運動的專項性:「運動員姿勢」。相撲應舉可以因為移動距離較短舉起更大的重量,但是相對的對腰椎的負荷也會增加,而 Boyle 講究的理念就是操作最小的重量與負荷,與安全原則優先的情況下來達到最大的刺激,而且因為六角槓可以不用因為每個運動員結構不同,而造成有些過高的運動員無法正確進入硬舉姿勢所造成的困擾,比如說變成用深蹲膝主導的姿勢來硬舉。所以MBSC給髖主導肌肉訓練的最大刺激運動是六角槓硬舉為主、單腳RDL為輔。

單槓懸吊輔助胸椎伸展

之前有在《改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌》文章中提到胸椎伸展的動作,屈臂俯臥四足跪的姿勢主要"延展胸椎",與伸展闊背肌及肱三頭肌,也可以手臂伸直的方式來進行,或者,可以懸吊在單槓上,然後由訓練夥伴負責往前推,推的區域主要在肩胛骨下緣至肋骨下緣這一段,力道是逐漸往前推,而懸吊者則進行深呼吸;當懸吊者快握不住時,訓練夥伴則慢慢的放掉力道。這有個限制因素,懸吊者至少要能緊握單槓一段時間,同時身上不會有任何疼痛(手腕、手肘、肩膀等),在沒有疼痛的情況下進行。

在進行動作時,吊在引體向上架有解除脊椎壓力的效果,而訓練夥伴在胸椎進行施壓時,胸椎會有點過度伸展,這屬於正常現象。 繼續閱讀 →

體操吊環伏地挺身(不穩定平面)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用:「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力,這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動.肩胛骨穩定】,而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球,可以使用懸吊訓練系統,首先我們來看一篇研究,《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應(Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems)》提到:

  • 與地面進行的伏地挺身相比,使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身,會增加核心肌群的參與。
  • 單錨點的懸吊訓練系統(例如:TRX)是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。
  • 更穩定的操作方式,例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統(兩條獨立的繩子及錨點,例如:Rings)進行伏地挺身,這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。
  • 懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。 繼續閱讀 →

為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作。

延續《壺鈴硬舉的漸進活動範圍》的話題,活動度怎麼做都沒有獲得很好的改善?或者矯作動作怎麼做都沒有進步?可以來看這篇文章《Why Your Mobility Drills Don’t Work Barbell Rehab》,為什麼活動度工作效果不彰呢?以下是簡譯。

對於永無止盡的尋找”妙彈(magic bullet)”來解決所有的活動度問題的人,以及無意識地透過滾桶放鬆長達半小時的人,顯然他們需要徹底改變原本的作法。活動度工作可能是一個癮,產生一個暫時性問題修復,而這效果似乎很快消失。因為你渴望那種感覺,所以您日復一日的做同樣的事情,儘管沒有真正的持續的進步。為了要理解發生的狀況,首先需要來了解活動度工作到底發揮了什麼效果。 繼續閱讀 →

燃脂減肥戰繩間歇運休比例子:運動10秒,降到心跳120

甩繩子(或專業用語:甩戰繩)是一個全身性的運動,同時考驗著核心肌群的穩定能力及身體協調性,也是燃脂減肥間歇訓練的熱門動作之一。甩繩的動作非常多數,影片是常見的直線大波浪的動作,雙手各握一個繩子,然後交替甩出大波浪。而間歇訓練的運動休息比,影片是【甩 10 秒後,當心跳率降到 120 bpm 後,再進行下一回合,總共進行 5 回合】。

間歇訓練中,有一種是固定的運休比,比方說:運動 10 秒,休息30秒,進行 N 回合,但這可能會面臨一個問題,休息不足,導致運動強度降低,或者姿勢歪七扭八(有受傷的風險,尤其是對於不熟悉的動作或器材)。所以可以將固定的休息時間,改透過以心跳率監控的方式,比方說,運動 10 秒,休息到心跳率降到 120 bpm 再開始下一趟。 繼續閱讀 →

壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)

延續【成年人的檢測系統表格】的話題,若碰腳趾是 NO 的話,表示客戶尚未具備從地面起的硬舉動作,但並非表示您不能進行硬舉或是髖關節鉸鏈的動作,只要在姿勢保持得當的情況下,仍然可以進行《局部活動範圍》的髖關節鉸鏈動作,而且完全認同 Alan Thrall 在影片中所說的,只要您持續的練習,活動範圍會逐步獲得改善的,不見得只能進行矯正運動,或者什麼負重都不能進行。重點還是在於能否保持適當的姿勢,比如,下背有沒有保持中立。 繼續閱讀 →