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以慢跑建立有氧耐力基礎的訓練課表

在進行完「體能評估(跑步)」含最大心跳率之後,若你是屬於「Level 1」的朋友,「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書上提到要進行的工作是「利用慢跑建構有氧耐力(Jogging to Build Endurance)」,訓練的心跳率區是最大心跳率的60%~75%,利用「Heart Rate Fartlek」方式,心跳率的下限是用來維持有氧耐力,而心跳率的上限是用來發展有氧耐力。 繼續閱讀 →

評估目前的體能狀況(跑步)

在「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書中的第10章「 Jogging and Running」有一個在跑步機上的測驗,依照你測出的結果來評判你目前的體能狀況及最大攝氧量(VO2max),書上一共將測試的結果分成三級(Level1 ~ 3),然後依照Level來進行訓練課表(日後的文章會分享),而這一篇先讓大家知道,自己是屬於哪一級。 繼續閱讀 →

測量跑步時的最大心跳率(MHR)

每種運動有其測量最大心跳率的方式,當然要得到更準確的最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR),到有提供設備的實驗室進行測量是最好的方式。但對於大部份的人來說,可能都沒有機會接觸這樣的測量方式。而「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書上有介紹另一種方式,需要可以記錄你心跳率的設備,像是心率錶,然後就到田徑場來試試吧! 繼續閱讀 →

利用心跳率來設計間歇訓練

小明想要贏得一個20英哩的自行車計時賽,需要平均每小時為20英哩的速度才可以奪冠。而他要建立「Economy」能力,讓身體在維持競賽速度的情況下使用最少的氧氣與燃料,但他了解不可能天天以競賽的速度來進行20英哩的練習,所以選擇了「間歇訓練」。你會怎麼安排這間歇訓練呢?小明憑感覺的寫下這樣的訓練內容: 繼續閱讀 →

Efficiency與Economy的區分?

在國外的文章或書籍中,會寫到「效率(Efficiency)」與「經濟(Economy)」這二個單字,該怎麼區分呢?山姆伯伯將「Heart Rate Training」書上說的介紹擷取出來:

■ Efficiency 是與身體動作的「生物力學(Biomechanics)」有關。
■ Economy 是與動作使用的「氧氣(Oxygen)」與「燃料(Fuel)」有關。

舉個例子,想像一台車,若我們將輪胎的位置調校到正確的位置,在駕駛上會更有效率,在燃料的使用上會更符合經濟性,從原本1公升可以跑12公里變成可以跑到14公里。

同樣的,若我們可以改善身體的活動範圍,在進行動作時可以更有效率,這樣體內燃料的使用也可以更為持久。

何時開始進行間歇訓練?基礎有氧耐力!

不少人會問到,什麼時候可以開始進行間歇訓練,或是在比較安全而不受傷的情況下,進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),以比較安全保守的建議是至少具備「有氧耐力」的基礎,可以在最大心跳率的75%下,至少可以連續進行30分鐘的有氧運動。 繼續閱讀 →

開始建構有氧耐力?訓練計劃

延續上一篇「開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD」,這一篇要來介紹「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」提供關於有氧耐力訓練的計劃概念,以典型「Hard/Easy」的模式來計劃,讓大家了解訓練的觀念是如何被設計在實際的計劃中,以提升有氧耐力。 繼續閱讀 →

開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD

徐國峰的講座有聊到打造有氧能力基礎,但該怎麼做呢?在「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」有介紹到詳細的觀念。藉由心跳率來達到更準確而有效的訓練,利用法特萊克(Fartlek)長時間慢速訓練LSD(Long, slow distance)來建構你有氧耐力的基礎。山姆伯伯重點式的擷取出來。 繼續閱讀 →