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利用心跳率來設計間歇訓練

小明想要贏得一個20英哩的自行車計時賽,需要平均每小時為20英哩的速度才可以奪冠。而他要建立「Economy」能力,讓身體在維持競賽速度的情況下使用最少的氧氣與燃料,但他了解不可能天天以競賽的速度來進行20英哩的練習,所以選擇了「間歇訓練」。你會怎麼安排這間歇訓練呢?小明憑感覺的寫下這樣的訓練內容: 繼續閱讀 →

Efficiency與Economy的區分?

在國外的文章或書籍中,會寫到「效率(Efficiency)」與「經濟(Economy)」這二個單字,該怎麼區分呢?山姆伯伯將「Heart Rate Training」書上說的介紹擷取出來:

■ Efficiency 是與身體動作的「生物力學(Biomechanics)」有關。
■ Economy 是與動作使用的「氧氣(Oxygen)」與「燃料(Fuel)」有關。

舉個例子,想像一台車,若我們將輪胎的位置調校到正確的位置,在駕駛上會更有效率,在燃料的使用上會更符合經濟性,從原本1公升可以跑12公里變成可以跑到14公里。

同樣的,若我們可以改善身體的活動範圍,在進行動作時可以更有效率,這樣體內燃料的使用也可以更為持久。

何時開始進行間歇訓練?基礎有氧耐力!

不少人會問到,什麼時候可以開始進行間歇訓練,或是在比較安全而不受傷的情況下,進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),以比較安全保守的建議是至少具備「有氧耐力」的基礎,可以在最大心跳率的75%下,至少可以連續進行30分鐘的有氧運動。 繼續閱讀 →

開始建構有氧耐力?訓練計劃

延續上一篇「開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD」,這一篇要來介紹「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」提供關於有氧耐力訓練的計劃概念,以典型「Hard/Easy」的模式來計劃,讓大家了解訓練的觀念是如何被設計在實際的計劃中,以提升有氧耐力。 繼續閱讀 →

開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD

徐國峰的講座有聊到打造有氧能力基礎,但該怎麼做呢?在「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」有介紹到詳細的觀念。藉由心跳率來達到更準確而有效的訓練,利用法特萊克(Fartlek)長時間慢速訓練LSD(Long, slow distance)來建構你有氧耐力的基礎。山姆伯伯重點式的擷取出來。 繼續閱讀 →

利用階段式訓練來改善心肺耐力

藉由訓練來改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)不只是「中強度×長時間」的方式,而許多人誤以為心肺功能的訓練就是有氧訓練,所以總是進行著中強度超長時間的訓練,但體能狀況就遲遲無法前進,這是為什麼呢?來看看「階段式訓練(Stage Training)」。 繼續閱讀 →

CrossFit 三大要素持續多變、功能性動作與高強度

最近ESPN轉播的2012 CrossFit Game的影片,中間會介紹CrossFit的三大要素,包括持續多變(Constantly Varied)」、功能性動作(Functional Movement)與高強度(High Intensity」,雖然在國外有不少人不認同CrossFit運動的方式,但他們依然的不斷成長,除了行銷外,確實有它令人喜歡的地方。 繼續閱讀 →

SMRT-CORE 訓練設計的概念Micro Cycles

SMRT-CORE是由美國Trigger Point Performance所設計的,將「自我肌筋膜放鬆」的治療結合「核心肌群」的訓練。利用"Micro Cycles"的概念所設計的訓練方式,在每一個Cycle中針對特定肌群進行訓練,而每個Cycle中包括了三種動作:Lengthen(伸展)、Strengthen(強化)及Integrate(整合)。山姆伯伯剛接觸到,來做個分享。 繼續閱讀 →