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戴訓練面罩、戴口罩會導致缺氧並造成危險嗎?

Surgical_face_mask之前在舉辦《改變人生的最強呼吸法!》的講座時,有人問到「高海拔模擬訓練面罩」會讓您缺氧嗎?或者由於疫情關係,戴口罩會讓你缺氧嗎?

以《改變人生的最強呼吸法!》書上理論來看,身體不缺乏氧氣的,即使你進行高強度的訓練,體內的血氧飽和度還是會在95~99%之間,人體血液攜帶的氧氣量其實綽綽有餘。但為什麼我們要進行呼吸呢?主要是排除多餘的「二氧化碳」,背後的機制是這樣:

體內有一個「恆溫器」,主要用來調整呼吸速率。若體內的二氧化碳含量增加(如激烈運動時),恆溫器會增加呼吸速率,把體內多餘的二氧化碳排出來。

2020年10月有一份研究《Peripheral Oxygen Saturation in Older Persons Wearing Nonmedical Face Masks in Community Settings(在社區環境中佩戴非醫用口罩的老年人的末梢血氧飽和度)》:

由於新冠疫情,許多政府強制要求佩戴口罩,然而,社交媒體上聲稱戴口罩會導致缺氧並因此造成危險,使得民眾對於戴口罩的安全性感到擔憂,因為我們檢查佩戴非醫用口罩是否與血氧飽和度的變化有關。

在這個小型的研究中,佩戴3層非醫用口罩與老年人血氧飽和度下降無關,所以不支持社區環境中佩戴非醫用口罩是不安全的說法。

以上整理。

有什麼想法,歡迎一起討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1785

架上起的槓鈴硬舉:Vmaxpro數據收集感應器的設定及心得分享

在Vmaxpro 的APP 上,「運動種類」—》「重量訓練」中,要選擇「下半身推」,動作軌跡才抓的準。

從視覺來看(主觀)與從速度來看(客觀),0.38m/s,重量還沒到上限,但受限於握力,只能到67公斤。

Vmaxpro數據收集感應器可以當作是一個輔助,當你重量太重時,動作軌跡會飄或者離心會失去控制,這時數據收集感應器會抓不到速度,你便知道重量超出操作者現在的能力(這裡指握力),所以建議降低重量。

以太太的情況為例,原本想挑戰57公斤進行5下,但數據收集感應器沒辦法抓到速度,於是降低到52公斤,就能每下都抓到重量。

 

速度依循訓練VBT的文章,在付費討論區有:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

Vmaxpro 這邊可以買:
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

在進行單腳蹲時,膝蓋會不適或疼痛?

疫情關係必須在家訓練,在沒有足夠重的重量可以鍛練到下肢時,就可以考慮進行單腳蹲,為什麼考慮單腳蹲呢?之前在付費討論區有分享過「單腳蹲與雙腳蹲之間的強度關係(不是絕對負荷)」文章,提到「LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS」研究結果:

singlelegsquat

研究指出,髖關節以上的重量為體重的68%,也就是體重100公斤的話,髖關節以上的體重約為68公斤,所以您雙腳所承受的重體大概為34%(即34公斤),但當進行單腳蹲時,單腳除了負擔上半身的重量外,也要負擔另外一隻腳的重量,所以負重佔體重的84%(即84公斤),所以您可以藉由這個方式去換算「單腳蹲與雙腳蹲之間負荷的關係」。

以山姆為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤
表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。 這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

在沒有太多負重可以選擇的情況下,利用「體重」來當作負荷的單腳蹲是一個不錯的選擇,但「肌力是習來的技術」,建議還是先掌握動作後,再開始增加負荷,畢竟單腳蹲是必須進階的動作。

而在進行線上遠端教學時,發現學員在進行單腳蹲時,動作軌跡有點問題,所以拍攝了一段影片來說明:

 

延伸閱讀:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

近期課程整理(1對1、團體班、遠端線上教學)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

負重單腳蹲(90磅負重背心+5公斤啞鈴)|骨科成本|背蹲舉的重量換算

本週測單腳蹲最大肌力,負重是45公斤(90磅負重背心+5公斤啞鈴)

單腳跟雙腳(背蹲舉)一個換算公式:

( 體重 X 0.84 + 單腳負荷 ) X 1.62

以我為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤

表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)
公式來源: https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1639

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。

這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

單腳蹲可以負重到什麼程度?我也不清楚,但這個重量不是極限才對。

壺鈴擺盪有什麼效果?|自由重量團體班

學員說:「壺鈴擺盪有什麼效果?」

肌力進步,爆發力(速度)也會進步,但爆發力要明顯進步,還是要去練爆發力動作,所以課程中,我們會練簡單的跑跳動作,同時教壺鈴擺盪。

爆發力有什麼用呢?除了運動場上會需要,其實現實生活都會用到,追公車、趕捷運、騎腳踏車、上班趕打卡等。

每個年紀都可以練爆發力動作,循序漸進的安排,就會把受傷風險降低到最低,同時又可以達到訓練目的。

不是要在一堂課中學會完美的動作,每堂課都修一點、練一點,動作會慢慢被雕出來的。

#自由重量團體班

六角槓硬舉|自由重量團體班|青少年至中老年

六角槓硬舉的動作,比起槓鈴硬舉,重量更接近身體的軸線,所以對下背的壓力更低,但整體的負重可以來的更重,適合各年齡的族群。

只要循序漸進的教學,從壺鈴硬舉再漸進到六角槓,然後漸進負荷,重量都可以慢慢上去的。

以上一梯自由重量團體班來說,年紀從18歲的高三生可以做到103公斤,到63歲的大姐大可以慢慢做到44公斤。

上坡衝刺|棒球|投手

是不是要把所有運動項目的人,衝刺動作都修成跟短跑選手一樣呢?這比較偏向訓練哲學。

若你覺到它重要,會影響到訓練效果,可以修;若覺到不影響,就放掉。 另一個角度,如果接近比賽或轉換期,而且他也不是田徑選手,我是不會去修正這個細節,讓他以熟悉的動作來進行。

最後,衝刺的距離不需要太長,趟數也不要太多,而中間休息時間要夠。

對一般人來說,也可以肌力訓練前的熱身進行衝刺,這可以讓下肢肌力動作做的更重。

肌力訓練 |劑量|單邊動作|大腿內側緊繃|骨科成本|陳士登教練|全民楓格鬥

訓練量太大,身體會緊繃。
身體「久」不動,身體也會緊繃。

訓練劑量適當,而且動作選擇也對,緊繃會改善外,生活也會變的輕鬆。 髖關節內側緊繃,滾筒放鬆有幫助,但若希望長期改善,肌力訓練的續航力會比較久。

肌力動作的選擇上,單邊動作也可以發展到髖內收肌群,像是單腳蹲、滑冰者蹲、側蹲等,這都是很有功能的肌力動作。

單邊動作,骨科成本少,也符合生活與運動場上的需求,對於專項訓練量大或工作壓力大的上班族來說,都是很好的動作選擇。

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從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能
https://www.unclesam.cc/blog/understanding-sports-hernia-may-mean-understanding-adduction/

訓練動作的骨科成本是什麼?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1391

實際跟著練,更能理解理論的巧妙@