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調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!

「關於爆發力 訓練,什麼叫做"快"?」

「快」這件事可以透過儀器來測試(客觀方式),像是速度依循訓練的器材(如Push Band或Vmaxpro等),也可以透過視覺來判斷(主觀方式)。《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者說:「用眼睛看,您覺得不夠快就不夠快!」這很抽象,但確很實際,這要談到所謂的「隱性知識(內隱知識)」,以下節取至Wiki:

波蘭尼認為:「人類的知識有兩種。通常被描述為知識的,即以書面文字、圖表和數學公式加以表述的,只是一種類型的知識。而未被表述的知識,像我們在做某事的行動中所擁有的知識,是另一種知識。」他把前者稱為顯性知識,而將後者稱為內隱知識,按照波蘭尼的理解,顯性知識是能夠被人類以一定符碼系統(最典型的是語言,也包括數學公式、各類圖表、盲文、手勢語、旗語等諸種符號形式)加以完整表述的知識。內隱知識和顯性知識相對,是指那種我們知道但難以言述的知識

「用眼睛看,覺得不夠快就不夠快!」這是 Mike Boyle 訓練運動員的資歷有30年以上,看過無數的運動員所累積出來的內隱知識。對一般人來說,可能自身訓練的經驗不夠多或者帶過的學員不多,要用眼睛來判斷速度夠不夠快,確實不夠容易,而且有時往往為了追「重」,反而背離了進行爆發力訓練的目的。

上述有說,現在已有器材可以透過客觀的方式來取得「速度」,但山姆覺得,在使用器材的過程中,也可以藉機會去訓練眼睛觀察速度的能力,當沒有器材或器材出現狀況時,這時候內隱知識就能派上用場。

在《原子習慣》這本書的第78頁「行為改變的過程始於覺察」中也有提到類同的概念:

心理學家蓋瑞.克萊恩跟我說過一個故事,關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼,便感到十分憂心。

她說:「我覺得你看起來不太對」。」

她公公當時感覺毫無異狀,於是開玩笑回應:「嗯哼,我也覺得你看起來不對。」

「我是認真的。」她堅持道,「你現在就必須去醫院。」

幾個小時後,她公公做了救命手術。檢查發現他的主動阻塞,隨時都有心臟病發的風險,若不是因為她媳婦的直覺,他可能保不住這條命。

這個急救護理人員看見了什麼?她怎麼能預知迫近的心臟病發?

當主動阻塞,身體會全力把血液送到重要的器材,而忽略皮慮表層的末梢區域,結果就是分配到臉部的血液量有所變化。與心臟衰竭著接觸多年後,她不知不覺地培養出辨認這種狀況的能力。她無法解釋自己在公公臉上注意到什麼,但她就是知道事情不對勁。

人類的大腦是一部預測機器,不斷偵查周遭環境,分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事,大腦就會開始留意重點,梳理細,標記相關提示,把那份資訊記錄起來,以供未來使用。

只要有足夠的練習,你就能不假思索地挑出預示某些結果的提示。你的大腦會自動將透過經歷習的的知識編碼。我們不是每次都能解釋自己學到什麼,但學習持續進行,而你在特定狀況下注意相關提示的能力,就是你每個習慣的基礎。

另一個問題,關於負重蹲跳要有「飛的感覺」,這跟「快」的概念類似,我們可以利用儀器來輔助,這可以爬文「負重蹲跳」,但也可以憑藉經驗來判斷,隨著看的學員愈來愈多,您慢慢就會累積這種「內隱知識」。

受傷不是要完全休息嗎?血液是黏著劑!

以前不是會聽說:「受傷後不要亂動,好好休息!」在《運動傷害完全復健指南》在第三章「組織癒合與疼痛感知的變化」中的「重新思考RICE」有提到一個觀念:

受傷時的出血量會決定初期的治療。在A.T. Still University時,和我一起教授骨科基礎科學課程的 Eric Sauers 總是說:「血液是黏著劑」。將血液比喻為黏著劑是個相當深刻的描繪。若傷害相當嚴重,而且在受傷區域有很多內出血(非外出血),我們可以將血液想像為膠水,你就能瞭解為什麼受傷的關節在受傷區域的狀況穩定後,會需要及早且積極地活動。

採取動態恢復時,藉由將活動維持在安全且被保護的關節活動範圍之內,可以重新啟動組織修復過程中所需之血液循環、運動力學、淋巴和其他系統最佳的運作,並有望能縮短重新回到運動表現所需的時間。

關於RICE,有興趣可以參考《運動傷害完全復健指南》第三章的說明。

 

跪坐姿勢當成是靜坐練習(Heel Sits)

「跪坐姿勢」在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》橫向日的熱身動作流中,名為「Heel Sits」,而在《運動傷害完全復健指南》書上有說明:

我經常採取照片 8.17 的跪坐姿勢當成是靜坐練習。

在這個姿勢下,人們會以雙膝支撐、腳掌彎曲,因此呈現第一蹠趾關節最大的背屈角度、最多的踝關節背屈、最大的膝關節屈曲,以及完全的屈髖角度。

他們背打直坐著,這需要至少可以維持中立位置而不駝背的腰椎穩定度及胸椎活動度。這完全不是一個可以放鬆的姿勢!許多你的運動員可能會因髖、膝、踝或足部的問題而無法做到這姿勢。

我們的關節會隨著時間流逝慢慢失去活動度;我們因為沒有使用完整的關節活動度,讓關節的功性能降低,使關節退化變得僵硬。疼痛是隨之而來,進而限制更多的活動度。只要我們不失去達成與維持某些 Philip Beach 談到的休息姿勢,便可以預防這個惡性循環。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle有分享跪坐姿勢的想法:

我對於柔軟度的改善感到驚訝,我的膝蓋疼痛也消失了。

The Flexcushion is a great way to progress into heel sits. I’m amazed at how my flexibility has improved. Also my knee pain has disappeared

在操作跪坐姿勢時,以我個人經驗,若屁股直接坐在腳跟上,右腳膝蓋會明顯不適,所以山姆個人是依照Mike Boyle的建議,在臀部及腳跟之間墊個「梯形助展軟墊」,隨著時間的累積,逐步將軟墊往腳跟方向移動,朝向把軟墊拿掉為目標。

而山姆剛開始在進行跪坐姿勢時,左右腳的第一蹠趾關節感覺也是十分強烈,沒辦法在跪坐姿勢坐太久,這可能就如同書上說的「失去活動度」,而隨著持續的練習,慢慢這個不適感覺有減緩的現象。

這也是為什麼在進行熱身時,貓牛式的動作前會多一個「跪坐姿勢」,同時搭配「眼睛聚焦訓練」。

山姆在做「分腿蹲」或「可調式小腿及腳掌伸展器」時,第一蹠趾關節不會有不適的感覺,但就所收到的回饋,有的人在進行分腿蹲及使用「可調式小腿及腳掌伸展器」器材時,「第一蹠趾關節」會出現明顯不適,這可能也意味著「失去活動度」,因此山姆才會建議在「不適」可以接受的情況下持續練習,或者搭配跪坐姿勢來進行。

 

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性

山姆經常鼓勵專業人員寫「部落格」,而且盡可能地規律發文,但有時會聽到的回饋是「沒人看」;或者,教練讓學員進行某些動作模式,沒看到明顯進步,有的學員會「灰心」,但某一次的訓練忽然「突破」了!

在《原子習慣》書上有提到「失望之谷」的概念:

想像你眼前的桌子上擺著一個冰塊。房裡很冷,你呵著白氣。現在是華氏25度,然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。

26度
27度
28度

冰塊還在你眼前的桌上。

29度
30度
31度

一樣,什麼事情都沒發生。

接著,32度。冰塊開始融化。一度之別,表面上與先前的增溫幅度沒有差異,卻啟動了巨大的變化。

突然的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積,直到足以釋放重大改變。這樣的模式隨處可見:80%的時間裡,癌症都無法被檢測到,欲在幾個月內接管整個身體;竹子在它生命的前五年幾乎不可見,在地底衍生廣大的根系,然後在六週之內暴長到九十呎高。

同樣地,在你跨越一個關鍵門檻,解鎖新等級的表現之前,習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期,常常出現所謂的「失望之谷」-你期望有線性進展,但在前幾天、幾週,甚至是幾個月,效果都很不顯著,讓人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展,然而,這正是任何複利過程的標誌:強大的成果總是姍姍來遲

精熟需要耐性。美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各.里斯說的話:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第101下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」

以寫「部落格」來說,教練可能抱持預期寫個幾篇或幾天,就會帶來許多的粉絲,但事實上完全不可能,當然,下預算打廣告是另一回事(但沒有好的內容,砸預算打廣告不一定是明智的選擇),以山姆的實際經驗,您必須持續不斷規律的寫對讀者有幫助的文章,有一天您會突然跨越「關鍵門檻」。

以訓練來說,民眾在網路上看到的動作影片,某種程度都是有特別被「刻意挑選」過的,所以可能都是看到比較完美的動作或驚人的表現。不會是「掉漆」的動作影片。但這些人都是經過不斷規律的付出,才會跨越「關鍵門檻」,然後動作出現明顯的進步。

[影片] 45度鋸齒形的內側/外側跳
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=534

在肌力訓練中,以單腳蹲或單腳跳來說,單腳動作模式更要求「穩定性」。在訓練時,「不穩」是一個過程,要達到「100%穩定」或「接近完美的表現」,需要不斷的練習,而當熟練動作之後,我們就會再「進階」下去。

「網美」現實是「不完美的」。

滾桶到底是什麼時候用?訓練前、訓練後或其它時間?

關於《筋膜放鬆器材》,像是滾桶,什麼時候用呢?訓練前、訓練後或其它時間?一般來說,若沒有運動習慣的人,山姆會建議「睡前」操作,這原因可以參考「原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?」文章的說明。

若是訓練的話,山姆是安排在「訓練前」,遇到不少學員或教練覺得「疑惑」,訓練前進行滾桶「放鬆」不是很奇怪嗎?這部份在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有一篇談「滾筒動作」:

一分鐘談按摩

我認為,在1980年代物理治療蓬勃發展之際,按摩不受青睞的原因不在於它沒效,而是 價格不划算。由於超音波與電刺激(electrical stimulation)之類儀器治療的使用日益增加,運動教練與物理治療師因此可以用更快的速度治療更多的運動員。只有在歐洲與特定的精英級體育賽事(例如:田徑運動與游泳)中,按摩才會仍然是優先於儀器療法的選項。慢慢地,運動表現的領域才體認到軟組織的推拿可以幫助運動員更健康或者更快獲得健康。

泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、 內收肌群(adductors)與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷掃動作;也在 闊筋膜張肌(tensor fasciae latae, TFL;譯注:位於大腿上部的前外側,主要功能為維 持膝關節與骨盆的穩定)、髖旋轉肌群與臀中肌(gluteus medius)等區域做較小範圍與更直接的施壓。滾筒有各種尺寸、泡棉厚度與密度,而且催生了其他新一代的軟組織工具。運動員如今除了使用滾筒之外,也包含球、棒,甚至在某些情況下還會用聚氯乙烯管 (PVC pipe)。

在伸展運動之前使用泡棉滾筒會讓肌肉更柔軟與增進延展性。執行重點就是尋找觸痛部位或觸痛點,然後在這些部位上滾動,達到降低組織密度與活性過強的效果。經過滾動的組織可以得到適切的延展。因此,儘管滾筒的作用仍然是爭議性的話題,但「它真的有效」這件事似乎沒有人會質疑。大多數的運動員或健身中心學員就算一開始抱持懷疑心態,但很快都會轉變成泡棉滾筒的粉絲。

必須留意的關鍵就是:泡棉滾筒是相當有悖常理的。我們向來會告訴健身中心的學員:「如果會疼痛,千萬別執行。」泡棉滾筒倒是反其道而行。我們現在會鼓勵健身員去找到痛點,接著主攻這些部位。泡棉滾筒的執行模式或許得歸入「疼痛才好」的類別。

滾筒動作的技巧與訣竅

在鍛鍊的前後階段使用滾筒都有莫大的好處,然而,在鍛鍊的開始階段使用滾筒是不可或缺的。在鍛鍊之前先使用滾筒會降低肌肉密度,為更好的熱身運動打好基礎。在鍛鍊過後使用滾筒或許也有助於劇烈運動後的恢復。泡棉滾筒最棒之處就是可以每天使用。事實上,《觸痛點治療手冊》(The Trigger Point Therapy Workbook)的作者克萊兒‧戴維斯 (Clair Davies)與安柏兒‧戴維斯(Amber Davies)建議,在急性疼痛的狀況下,一天的 觸痛點按摩要達12次(2004)。

運動員或健身學員使用滾筒的時間長度,也是因人而異。就我們健身中心的規畫,在熱身前的初始階段,我們會給予5分鐘至10分鐘的時間做軟組織按摩。接著我們要來看看運動員使用滾筒後最能受益的身體主要部位,以及能夠獲得最佳成效的使用技巧。雖然沒有硬性的規定,不過就一般的經驗法則來說,在每個部位都是執行10次的慢速滾壓。通常會鼓勵運動員或健身學員只做滾壓,直到疼痛逐漸消解或不痛為止。

我們教練在內訓時,都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統的流程,所以一開始都會使用滾筒進行放鬆,進行5~10分鐘,山姆覺得除了有肌肉筋膜「復水」作用外(參考:風靡全美的MELT零疼痛自療法),在心理上也有「轉換心情」的作用。常見的狀況就是,學員下了班之後,趕到工作室,先進行5~10分鐘的滾筒放鬆,沉澱心情,然後讓情緒「轉換」成訓練模式。然而,在私人教學時,就不見得會進行滾桶放鬆,這有其它的考量,未來再做分享。

基本上,回答標題的問題,滾桶放鬆,可以用於訓練前、訓練後、其它時間或睡前,這都是沒問題的。

我們代理 Rollga 滾筒也是因 Mike Boyle 的推薦,後來他也將 Rollga 的操作教學作為 Functional Strength Coach 課程的一部份:

Mike Boyle 評選 Rollga 是目前最好的泡棉滾桶,比起市售的滾桶,不同之處在於,Rollga 的凹糟設計,讓骨頭可以落在凹糟中,給予肌肉筋膜更多面向的按壓。

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力

「滾桶放鬆無用論?」或「伸展無用論?」等論述一直都在,事實上,這些的論述也確實成立。我們必須要這樣問「除了滾桶放鬆或伸展外,接下來你做了什麼?」山姆聽到的答案多半是「沒了!」沒有其它的身體活動或訓練,只是進行伸展或放鬆,這真得很難根除身體的不適或疼痛(如下背疼痛、肩頸痠痛)。

在《運動傷害完全復健指南》的第5章,有提到「肌肉活化技術」,山姆做個摘要:

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力。

肌肉活化技術系統是為了刺激肌肉,使肌肉能在最高效能的狀況下運作。肌肉活化技術的第一步是評估肌肉收縮的能力,若肌肉收縮能力因為某些因素而受到影響,就會使關節活動度受限,進而降低運動表現。

傳統上,解決緊繃肌肉的方法向來是伸展或是活動那些短縮或僵硬的肌肉。在這些的情況下,若你的客戶向你抱怨他的腿後側肌很緊繃,您可能會去活動他的腿後肌肉。如果你要採取更全面的處理方式,除了腿後肌,你可能還會處理他整個後側鍊。但是,假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?肌肉活化技術系統的概念認為,由於其他肌群的力量不足,導致腿後肌做太多穩定肌或是作用肌的工作,才是真正的問題所在。

另一個可能是,大腦已經停止告訴正確的肌肉要在正確的時間點活化,而其他肌肉-在這個例子中是腿後肌-則被叫來執行任務。這改變了其他肌肉在局部動作鍊中的角色,主作用肌變成了穩定肌群,而穩定肌群變成了協同肌群。

身體會在缺乏穩定性之處尋找穩定,此時增加肌群的張力是創造假性穩定度的好方法。如果我們只是伸展緊繃的肌肉,可能會將這個有效提供假性穩定性的錯誤機制移除,但由穩定性的觀點去看,客戶並沒有獲得改善。

相較於以伸展的方法改善喪失的關節活動度或舒緩病人的主觀覺得緊繃的主作用肌群,活化緊繃肌肉或該肌群的拮抗肌群很重要。這可能是克服慢性肌肉僵硬比較有效的方法,能夠處理肌肉過度活化與活化不足之間的關係也能解決主作用肌和拮抗肌群間不平衡的強弱關節。

如果你能夠讓運動員活化股四頭肌和腹部肌肉,病人或許就可以不再「拘泥」於他的腿後肌上,而使肌肉釋出一些過多的張力。

在反射性性能重置RPR有分享過,以應用肌動學的理論,先「喚醒」肌肉,若此時肌肉仍然是緊繃的,我們再考慮放鬆肌肉,這方法會比傳統「緊繃就放鬆」的方式來的更為有效果及效率,這也是為什麼不少學員們反應說,開始進行肌力訓練之後,沒有特別加強放鬆,但身體僵緊的狀況明顯改善。

假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?

最後,解決問題不會「只」依賴某一種方法,或「只有」一種方法,可以多嘗試,能解決問題的方法就是好方法。不管是黑貓或白貓,可以抓到老鼠的就是好貓。

[教學影片] RPR肌肉喚醒熱身操
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=519

基礎進階運動表現:落地練習(有60%的運動傷害是因為不當落地)

在《運動傷害完全復健指南》第十章提到「基礎進階運動表現」有提到關於跳躍與落地:

和倒退跑在跑步訓練中所面臨的問題一樣,跳躍的落地動作也經常被忽視。這又回到加速度與減速度哪個重要的比較。我們花了很多時間訓練運動員盡可能跳的又高、又遠、又快,但卻不怎麼花時間幫助他們練習如何減速,好讓他們身體可以吸收起跳時創造的力量。我們必須協助他們建構安全落地的能力。

Cory Toth 以不同運動專項的運動員為對象做了一項研究,他發現與跳躍相關的運動傷害中,有60%是因為不當落地所致。有些研究顯示往前跳躍的落地動作比垂直跳的落地有更高的受傷風險,這很可能是因為前後跳的動作屬於多方向的快速爆發動作。

如果你把一顆蘋果丟向空中,蘋果不會在空中炸開-而會在掉到地上時爛掉。人體的軟組織也是同樣道理。雖然當我們起跳時確實有可能受傷,但是更常見的仍是在腳落地時所受的傷

關於落地相關傷害,關節的排列是主要的傷害風險因子之一。如果髖、膝、踝三個關節排列良好,它們就可以傳遞、分散作用力並且不造成傷害。然後,當關節的排列不佳,我們就會得到偏離軸心的剪力,會在單次的動作下造成組織傷害,或是隨著時間慢慢累積成慢性損傷。

跳躍的研究顯示在這些前十字韌帶撕裂的年輕女性中,她們的共通點就是膝外翻-單邊或雙腳的膝蓋在落地時向內偏移。這些的動作會使得前十字韌帶承受異常高的負荷,同時也會導致髖關節的動作出現問題。

落地時膝外翻的現象,其問題可能不是來自膝關節本身,而是足部或踝關節。若踝關節在足部落地時向內塌陷,使踝關節倒向身體的中線,則膝關節也會跟著踝關節一起往內偏移。

而關於「落地練習」的部份,《運動傷害完全復健指南》的第304頁有,山姆做個摘要:

1. 使用彈力帶訓練髖關節外轉。

2. 落地訓練先:跳箱、箱上落(專注在落地動作)、跳箱接著箱上落(讓運動員練習產生力量,緩衝並再次發力)。

3. 轉換方向(前跳):雙腳起跳雙腳落地、右腳起跳左腳落地、左腳起跳右腳落地。
(有些向上跳躍、向下落地毫無問題的運動員會在前後跳躍時遇到困難,尤其是那些剛從踝關節扭傷恢復的人。)

4. 進階選擇:90度轉向、180度旋轉、或往右前或左前方向移動45度角,或是橫向來回跳。

觀念是如此,而「進階」原則,山姆覺得好友徐國峰有一句話說的很好「適應輕鬆」,不管是復健的運動員或者健康的運動員,不急著增加重量(強度、難度),真得熟悉掌握之後,再進階下去。

落地練習在近期講座也有教及操作,有興趣可以參考:[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習LEVEL 2

相關的教學影片,可以至付費討論區了解:

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

[教學影片] 雙腳跳箱教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

[說明影片] 迷你彈力帶操作的常見狀況
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=971

上述內容源自《運動傷害完全復健指南 http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882》。