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槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練

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鴨子走路是教育部明定禁止處罰

今天在公視新聞上有出現一則新聞,山姆找到《罕病童沒拿前三名 被罰鴨子走恐截肢!校長稱是遊戲》,其中談到:「鴨子走路是教育部明定禁止處罰」,也就是說,鴨子走路這個「體罰」是不被予許的,只要有人提出異議,教練可能會出事情。有不少人說,這動作在學生時代常做呀,而且網路上也找到文章說,鴨子走路可以訓練小腿什麼的,這動作很安全吧!?

鴨子走路這個動作,膝蓋會產生全幅的屈曲,這會帶給膝蓋巨大的壓力,而這個觀念,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》中的深蹲動作就有提到,在書上第142頁:

在膝蓋完全屈曲時,也會讓前十字韌帶拉緊:這時膝關節由於支點作用被迫拉開,尤其若是後大腿與小腿肚又有大塊肌肉時。這種性質的動作持續下去時,最後這些支撐韌帶的完整性就會受損,而且在伸展狀況下召喚肌肉支援的「拉伸效應的機動性」很可能也會降低。

簡單來說,膝蓋在完全屈曲時,膝蓋上的韌帶及軟骨會承受巨大的壓力,這會增加受傷的風險。您可以自行評估「鴨子走路」的風險,也可以自行操作,但對於學校教學人員來說,「鴨子走路是教育部明定禁止處罰的動作」。

即使再安全的動作,次數太多就變成「毒藥」;而危險的動作或有風險的動作,就應該避免,而不需要再進一步談到劑量了。

還有哪些是體罰動作,在教師違法處罰措施參考表(http://www.fhjh.tp.edu.tw/dispUploadBox/editor/20200226164327043.pdf

責令學生採取特定身體動作之體罰
例如交互蹲跳、半蹲、罰跪、蛙跳、兔跳、學鴨子走路、提水桶過肩、單腳支撐地面或其他類似之身體動作等

做硬舉時,下背拉傷怎麼復健?

影片網址:https://www.youtube.com/watch?v=Pb1DkjYt6_M

小孩上體操課沒有活力,代表核心太弱,要多做仰臥起坐?

太太昨天帶小孩去上體操課,然後下課後,教練說某個小孩躺在地上都不動,一定是「核心太弱」,應該多做「#仰臥起坐」的,當場太太傻眼。

不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

「核心太弱」似乎成為教練的口頭蟬,反正有問題就是怪「核心太弱」就對了,但還是老問題,您怎麼評估?沒有!小孩子不動,有可能就是缺乏「動機」,大人覺得體操對小朋友的身體發展很好,但小孩不想來上體操課,硬被送來,當然就不想動,這是很合理的推測及邏輯。

這樣的邏輯也適用於年長者或銀髮族,昨天上團體課時,大姐說,有練肌力訓練真得有差,比起其它同輩會更有活動力,更可以出門。外出是一個「動機」,這很重要,我們都知道肌力訓練對年長者很好,可以改善骨質密度、增加肌肉量、balabalabala,但若缺乏「動機」,坦白說,好處都是白談的。

另外一種狀況,他有「動機」了,但卻因為肌力訓練而受傷(如下背疼痛),或者沒有改善它的問題(像是膝蓋疼痛),這樣他當然會對肌力訓練感到懷疑,不是肌力不好,是專業人員的教學讓他覺得感覺不好。文獻研究可以參考,但關鍵在指導的細節與符合他的需求。

廣播版:https://www.youtube.com/watch?v=FAXd0atECUE

累積壓力理論:練愈多愈好?迷思?水桶水位,健康是一種生活型態。

在肌力訓練上,普遍的觀念是「More Is Better」,練的愈多愈好,對於減肥為目的的族群,這觀念可能更為「強烈」,覺得練愈多,熱量消耗愈多呀!或者,我們會誤以為有在運動或進行肌力訓練,就可以吃的更多,因為熱量消耗很多,所以吃多或亂吃都不會胖,但這個觀念是正確的嗎?還是迷思?下方連結有一篇文章,有興趣的人可以前往閱讀:

» 零距離科學:肥胖就是懶惰和貪吃的結果?
https://www.thenewslens.com/article/142952

記得,有一位學員跟我聊到,我們認識的一位朋友又開始進行肌力訓練,結果身材整個大了一號,學員說:「不太健康的大了一圈」我沒有看過,所以不是很清楚,但我覺得有一個觀念,不管做什麼訓練,功能性訓練、健力訓練、舉重訓練,其實它「消耗」的熱量不會是你想像中的「這麼多」,但您會以為「高強度」或「高疲勞」就需要補充很多熱量及蛋白質,但其實沒有需要這麼多,有一部份是補償心理,覺得這麼辛苦訓練,需要靠吃來靠賞自己,但當你攝取過多的熱量及蛋白質,就會轉化成「脂肪」來儲存,身體就會大一號。

但關鍵在於,我們誤解身材大一號就是一種壯碩,而壯碩本身就等於健康,就像,常有人把短跑選手的身材跟健康劃上等號,把馬拉松選手的身材劃上虛弱,這明顯是一種偏見,也無任何科學依據。

以前在某間學校當任實習體能教練時,觀察到一個現象,學生及友人在進行完肌力訓練後,會跑去美式賣場,一人點一「盒」Pizza,再加生菜沙拉、一杯可樂等,然後除了正餐之外,會再加上宵夜,不久候,每個學生都明顯大了一號,當然,因為體重增加,「絕對肌力」也會跟著上升,所以不管從身材或力量來看,這會被認定為「壯」的表現。

後來,友人前往美國念書之後,體重反而是瘦了下來,因為飲食習慣改變了,也因為在美國讀書,沒有教練工作的收入,所以在伙食費的預算就降低,而友人也說,身體這樣瘦下來反而覺得身體輕盈舒服很多,運動上也是如此。

不管是訓練或者是飲食,其實這對身體來說,都是一種壓力,也就是我現在要談的「累積壓力理論(Theory of Cumulative Stress)」。

關於這個理論,《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾有寫了一篇文章「The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up」:它比喻,想像將你的「健康」及「能量」視為一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶水「加水」,而有些行為則會讓這桶水「排水」,水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,而水桶的水位愈低,則代表健康及能量狀況比較低迷。

可以為水桶「加水」的行為,像是睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,而「排水」行為,像是肌力訓練、跑步、工作、經濟壓力、學業壓力、感情壓力、人際關係問題、失眠、焦慮等。

註:訓練是一種「排水」,不是一種「加水」;訓練當下或隔天,身體的機能可能會下降,恢復之後才會變強。

當然,排水的行為並非全都是「負面的」,為了過一個富足的生活,我們需要讓水桶中的水排出來,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,可以使您產生有價值的東西,但即使是正向的努力,它也會消耗你的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,但也會導致大量的水分流失。

作者提到,他通常每週重訓三天,有很長一段時間,他認為應該能夠每週進行四天的重訓,但是,每次當我加入第四天的訓練時,幾週內我狀況都還不錯,然後大概一個月的時間就會感覺疲勞或輕度受傷。

作者意識到,「壓力是累積的」,每週訓練三天是我可以長期持續維持的節奏,再多就不行了。當我添加第四天的訓練時,額外的壓力就開始累積,在某個時間點時,負擔變太大了,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來的如此之快,額外增加訓練、跑步增加訓練量、工作上的業務壓力、育兒壓力、與壞老闆打交道、照顧年邁的父母壓力,這一切加起來,比你想像中的還要多,而且當您壓力累積到臨界點時,可能稍微一件小事就引爆了你的情緒。

定期的為水桶加水是一個重要的工作。

作者介紹的觀念很基本但卻常被忽略,若您在肌力訓練上消耗太多的能量時,在沒辦法獲得更好的恢復(比方說,更多的睡眠、吃更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其它事情時,您就會降低品質,甚至會有補償心裡。

之前的廣播就提過,運動員因為肌力訓練的劑量太高,而影響到專項訓練的品質及強度。或者,教練給上班族的訓練劑量太高,但由於沒有足夠的休息時間,無法獲得良好的恢復下,愈練愈累的情況。再加上一開始說的,因為有運動,所以誤以為熱量消耗很多,吃的更多,甚至是選擇熱量高的手搖飲或甜食,身體在消化上反而花費更多的能量… 就這樣一直循環下去,不僅運動強度上不去,身體的狀況也可能不符合預期。

延伸閱讀:
[推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

所以對我來說,我不會追求效果「極大化」,而是「最小劑量」,最小劑量不代表低強度,而是指達到刺激的劑量,在給予足夠刺激,以不帶給他原本生活有太大的衝擊情,長期慢慢的進步,改善生活品質及運動品質。

我一直都是鼓勵學員除了肌力訓練外,可以從事其它運動,健行也好、球類運動也好、跑步也好,鐵人三項也好,所以肌力訓練上我不會想把學員真得操到爆,因為操到爆,回家需要休息好幾天,甚至不想動不想出門,這反而沒有達到「透過肌力訓練改善生活品質」的目的了。

總之,健康是一種生活型態,不是單靠運動或節食就可以獲得了,我也不見得比大家健康,只是長年接觸的經驗下來覺得「More Is Not Better」,練更多不見得更好。

為什麼走路/跑步/登山的膝蓋疼痛(髂脛束摩擦症候群、髕骨股骨疼痛症候群)跟屁股有關,而不是頭痛醫頭,腳頭醫腳呢?預防膝蓋疼痛的大方向分享。

這類的話題,之前已經有錄過廣播,不過還是遇到團體課的學生問,因為學生說,我講的觀念跟他聽到的不一樣,因為他聽到的是「膝蓋疼痛」的復健方式就是練膝蓋周圍的肌肉,像是股四頭肌,但為什麼山姆說「練臀部」呢?有很大的出入。

#跑者膝
#髕骨股骨疼痛症候群
#髂脛束摩擦症候群
#筋膜放鬆修復全書
#預防膝蓋疼痛的大方向
#失望之谷

[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書
http://www.unclesam.cc/blog/living-pain-free/

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

淺談足底健康及平日保養與訓練
http://www.unclesam.cc/blog/foot-health/

髖關節活動伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復) https://www.youtube.com/watch?v=TPjjjiQD2QU

The Real Cause of Iliotibial Band Syndrome
https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56219

肩膀胸椎的活動操,促進血液循環,緩解肩頸僵硬,也可作為熱身與動態恢復

先跟大家說抱歉,有的動作因為麥克風離嘴巴有點近,所以有時聲音「爆爆的」,請大家包容。

1. 放鬆脊椎兩邊,目前我最推薦的產品就是 Rollga,這種多凹糟設計的滾桶,剛好讓脊椎放在凹糟中間,避開按壓到脊椎,所以您可以專注在按壓脊椎兩邊及胸椎,相當的舒服,我們自己內部訓練以及給私人學生在上課時,都是使用這款滾桶,而來買過的客戶,有的客戶都說,用了這款滾桶後,真得就回不去一般滾桶了。不是老王賣瓜,是因為真得好用: https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

2. 眼球訓練的參考資料: 在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角:鍛練眼睛聚焦 

3. 其實在眼球訓練之後,忘記教一個胸椎必須的活動動作「#貓牛式」,大家可以在這邊看: https://www.youtube.com/watch?v=swaU4OV_WgY

4. 在進行這個操時,做到流汗就好,不需要讓自己做的滿身大汗。

5.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數。

6. [教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動

[教學影片]髖關節伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復)

一.靜態伸展的部份可以為2分鐘。
二.動態伸展的部份可以進行5~10下/每邊。
三.建議做到稍微流汗。
四.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數,但靜態伸展最多就2分鐘即可。
五.也可以加入自己喜歡的伸展動作,但不建議扭腰這類的動作,請參考:
下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度
https://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-3/

[現貨] 梯形助展軟墊(TMAT)
https://store.unclesam.cc/products/stretching-tmat

近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/