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爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容,其中內容有談到關於爬山的肌力訓練,作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的,而訓練動作的部份,因為對山姆來說,肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同,所以就沒有繼續分享,但很意外有學員問到後續導讀的問題。

▼ 文章集:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90

首先,關於肌力訓練,主要是談「自由重量」的肌力訓練,不是機械式訓練,而目的在發展「肌力」,而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份,上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」,下肢不外乎是膝主導動作,像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等,而書上沒提到「髖」主導的動作。

「核心訓練」的部份,書上寫的動作,我不是完全認同,因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生,而不是「產生」動作,山姆不會因為作者是很厲害的人物,所以就採信書上的內容,有的動作很不錯,而這山姆在訓練或教課時也都會教,像是棒平式、土耳其起立

▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢??
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

大概就是這樣,真得沒有特殊的方式或動作啦!

之前曾經想開一門課,但嚮導學生沒有時間,所以暫時還沒開,當初的想法是:

一.找一座山,如陽明山的七星山,計時,從登山口到山頂要多久時間。
二.進行4週的肌力訓練(每週進行二次)。
三.再重爬一次,計時,從登山口到山頂要多少時間。

藉由這個方式,讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助,而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制,有的人不太熟悉,這意思是說。傳統上,不少人都是以爬山來作為訓練,但「上」山之後,就是要「下」山,若您中途不舒服、體力透支或受傷,下山這件事可能需要他人幫忙;但肌力訓練的部份,您在室內,可以訓練量及強度都是可以控制的,所以風險性相對較低但有效果。

只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現,您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣,也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。

運動員太強調意志力(訓練)

徐國峰 HSU KUO FENG 在昨天分享到:

運動員太強調「意志力」,不是說意志力不重要,意志力要用在別的地方,什麼地方?規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、什麼不要吃就不要吃、該睡覺就睡覺、不該做的事情就不該做,意志力少用在「ㄍㄧㄥ」這件事情上(訓練)。

 

[廣播] 想轉職當教練,怎麼學?

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

麥克波羅伊功能性訓練系統討論區 | 群組
https://www.runningquotient.com/group-forum?id=34

近期課程整理(1對1服務)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[廣播] 減少呼吸量,就可治好哮喘(氣喘)?勞動減少、運動量少、口呼吸 / 跑步、閉氣練習

改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!
https://bit.ly/3gUD4i1

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法
https://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/

閉氣主題串(付費討論區):
https://bit.ly/2EGpuR1

[分享會] 改變人生的最強呼吸法!
http://www.unclesam.cc/blog/the-oxygen-advantage/

學習知識的方式都是相通的:基本動作.基本觀念。

物理老師說:「已經有70-80分程度的學生,通常都喜歡挑戰很難的題目,但不一定有幫助,反而去練習基本題會有幫助。因為複雜或困難的題目其實都是基本理論的組合與變化,只要能熟練基本功,成績自然就會進步了。」

在訓練的道理也是一樣,初學者可能因為接觸各種花樣與工具而進步,所以會認為挑戰更複雜的動作會帶來更進一步的進步,但其實可能性不大,反而好好把核心觀念與基本動作學好,身體素質與肌力就會更上層樓了。

道理都是相通的,簡單但不輕鬆的事情,常去做就會看到進步,複雜、變化或趣味應該建構在基本動作上。

解決駝背?槓鈴臥推?不能做硬舉?

進行槓鈴臥推,最終幾乎都會攜毀肩關節!?
https://www.unclesam.cc/blog/barbell-bench-press/

上肢伸展循環範例影片
http://www.unclesam.cc/blog/upper-stretch-routine/

胸椎活動度的重要性及改善方式
http://www.unclesam.cc/blog/improving-thoracic-spine-rotation-mobility/

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=421

訓練及回饋,累積內隱知識

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。 訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。 爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識! http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/ 近期課程整理(1對1服務): http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。

訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!
 http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/

近期課程整理(1對1服務):
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為什麼不建議『零』運動經驗的人上團體課?

關於肌力訓練團體課,為什麼會不建議『』運動經驗的人來上呢?你不是鼓勵民眾從事肌力訓練,但又為何拒絕零經驗的人來上課呢?

從來沒有摸過自由重量,像是啞鈴、壺鈴、槓鈴這類的,或者也沒有做過懸吊訓練,像是TRX,若想要『認真』的學習肌力訓練動作、方法及系統,或者『渴望』想獲得肌力訓練的效果,像是增加肌肉、增加肌力、改善骨質密度、甚至是運動表現,『誠心』建議找教練來上課,有助於學習更有效率減少受傷,也降低學習到不良姿勢的習慣

團體課的收費比較低,但低不代表C/P值就高,長期下來,可能學習效果不彰或停滯不前,畢竟,團體課是很難一一調整每個人的狀況,尤其是學習速度比較慢的人,或程度比較差的人。雖然認為團體課的費用較低,但長期下來,投資報酬是低的。

以山姆的小孩為例,小孩以前會去參加運動中心開的游泳班,但上了一期之後,覺得學習效果不明顯,後來友人介紹,所以改上1對2的游泳課,進步的效果確實看得到,當然有可能是教練問題或者身小孩動作能力發展比較成熟的關係。

游泳課,原本是1週上2次課,後來因為小朋友學習有點疲乏,教練建議我們一週改上一次課,然後其它時間可以帶小朋友去玩水,讓他們可以把學習到的技術用在玩水時間中,這樣他們就能感受到,學到的東西是有用的,同時了解自己缺什麼,這樣在上課的時候就會更認真。

這個概念跟練肌力訓練一樣,有『需求』,您在練肌力訓練會比較知道辛苦是為了什麼,用得到您就會值得,所以我會建議肌力訓練以外的日子,去從事其它運動,像是跑步、爬山、打球等。當然也有人是「減肥」需求,但山姆覺得這個很難光靠肌力訓練來看到成果,因為這至少還要搭配飲食,甚至有人搭配醫療手段來達到更快的效果。

現在網路媒體發達,台灣的出版業也開始投入在運動及肌力訓練相關的書籍,開始不少人自行摸索,但可能沒有人帶或沒有人教,或者接觸到的資訊不見得是正確的,會養成一些不好的姿勢習慣,這時要去修正這些壞習慣,反而比初學者還更花時間,而比動作修正更難的是「心理層面」,你要一個人砍掉重練,去調整姿勢,我想大多數的人都是抗拒的。

當然,專業建議可能不符合您的「預算」,也可能就只是動一動就好,不想這麼投入認真,總之,量力而為,而您也不見得一般子都需要教練來指導,但有個好的開始相信讓你後面的路比較好走。