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柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力

「滾桶放鬆無用論?」或「伸展無用論?」等論述一直都在,事實上,這些的論述也確實成立。我們必須要這樣問「除了滾桶放鬆或伸展外,接下來你做了什麼?」山姆聽到的答案多半是「沒了!」沒有其它的身體活動或訓練,只是進行伸展或放鬆,這真得很難根除身體的不適或疼痛(如下背疼痛、肩頸痠痛)。

在《運動傷害完全復健指南》的第5章,有提到「肌肉活化技術」,山姆做個摘要:

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力。

肌肉活化技術系統是為了刺激肌肉,使肌肉能在最高效能的狀況下運作。肌肉活化技術的第一步是評估肌肉收縮的能力,若肌肉收縮能力因為某些因素而受到影響,就會使關節活動度受限,進而降低運動表現。

傳統上,解決緊繃肌肉的方法向來是伸展或是活動那些短縮或僵硬的肌肉。在這些的情況下,若你的客戶向你抱怨他的腿後側肌很緊繃,您可能會去活動他的腿後肌肉。如果你要採取更全面的處理方式,除了腿後肌,你可能還會處理他整個後側鍊。但是,假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?肌肉活化技術系統的概念認為,由於其他肌群的力量不足,導致腿後肌做太多穩定肌或是作用肌的工作,才是真正的問題所在。

另一個可能是,大腦已經停止告訴正確的肌肉要在正確的時間點活化,而其他肌肉-在這個例子中是腿後肌-則被叫來執行任務。這改變了其他肌肉在局部動作鍊中的角色,主作用肌變成了穩定肌群,而穩定肌群變成了協同肌群。

身體會在缺乏穩定性之處尋找穩定,此時增加肌群的張力是創造假性穩定度的好方法。如果我們只是伸展緊繃的肌肉,可能會將這個有效提供假性穩定性的錯誤機制移除,但由穩定性的觀點去看,客戶並沒有獲得改善。

相較於以伸展的方法改善喪失的關節活動度或舒緩病人的主觀覺得緊繃的主作用肌群,活化緊繃肌肉或該肌群的拮抗肌群很重要。這可能是克服慢性肌肉僵硬比較有效的方法,能夠處理肌肉過度活化與活化不足之間的關係也能解決主作用肌和拮抗肌群間不平衡的強弱關節。

如果你能夠讓運動員活化股四頭肌和腹部肌肉,病人或許就可以不再「拘泥」於他的腿後肌上,而使肌肉釋出一些過多的張力。

在反射性性能重置RPR有分享過,以應用肌動學的理論,先「喚醒」肌肉,若此時肌肉仍然是緊繃的,我們再考慮放鬆肌肉,這方法會比傳統「緊繃就放鬆」的方式來的更為有效果及效率,這也是為什麼不少學員們反應說,開始進行肌力訓練之後,沒有特別加強放鬆,但身體僵緊的狀況明顯改善。

假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?

最後,解決問題不會「只」依賴某一種方法,或「只有」一種方法,可以多嘗試,能解決問題的方法就是好方法。不管是黑貓或白貓,可以抓到老鼠的就是好貓。

[教學影片] RPR肌肉喚醒熱身操
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=519

基礎進階運動表現:落地練習(有60%的運動傷害是因為不當落地)

在《運動傷害完全復健指南》第十章提到「基礎進階運動表現」有提到關於跳躍與落地:

和倒退跑在跑步訓練中所面臨的問題一樣,跳躍的落地動作也經常被忽視。這又回到加速度與減速度哪個重要的比較。我們花了很多時間訓練運動員盡可能跳的又高、又遠、又快,但卻不怎麼花時間幫助他們練習如何減速,好讓他們身體可以吸收起跳時創造的力量。我們必須協助他們建構安全落地的能力。

Cory Toth 以不同運動專項的運動員為對象做了一項研究,他發現與跳躍相關的運動傷害中,有60%是因為不當落地所致。有些研究顯示往前跳躍的落地動作比垂直跳的落地有更高的受傷風險,這很可能是因為前後跳的動作屬於多方向的快速爆發動作。

如果你把一顆蘋果丟向空中,蘋果不會在空中炸開-而會在掉到地上時爛掉。人體的軟組織也是同樣道理。雖然當我們起跳時確實有可能受傷,但是更常見的仍是在腳落地時所受的傷

關於落地相關傷害,關節的排列是主要的傷害風險因子之一。如果髖、膝、踝三個關節排列良好,它們就可以傳遞、分散作用力並且不造成傷害。然後,當關節的排列不佳,我們就會得到偏離軸心的剪力,會在單次的動作下造成組織傷害,或是隨著時間慢慢累積成慢性損傷。

跳躍的研究顯示在這些前十字韌帶撕裂的年輕女性中,她們的共通點就是膝外翻-單邊或雙腳的膝蓋在落地時向內偏移。這些的動作會使得前十字韌帶承受異常高的負荷,同時也會導致髖關節的動作出現問題。

落地時膝外翻的現象,其問題可能不是來自膝關節本身,而是足部或踝關節。若踝關節在足部落地時向內塌陷,使踝關節倒向身體的中線,則膝關節也會跟著踝關節一起往內偏移。

而關於「落地練習」的部份,《運動傷害完全復健指南》的第304頁有,山姆做個摘要:

1. 使用彈力帶訓練髖關節外轉。

2. 落地訓練先:跳箱、箱上落(專注在落地動作)、跳箱接著箱上落(讓運動員練習產生力量,緩衝並再次發力)。

3. 轉換方向(前跳):雙腳起跳雙腳落地、右腳起跳左腳落地、左腳起跳右腳落地。
(有些向上跳躍、向下落地毫無問題的運動員會在前後跳躍時遇到困難,尤其是那些剛從踝關節扭傷恢復的人。)

4. 進階選擇:90度轉向、180度旋轉、或往右前或左前方向移動45度角,或是橫向來回跳。

觀念是如此,而「進階」原則,山姆覺得好友徐國峰有一句話說的很好「適應輕鬆」,不管是復健的運動員或者健康的運動員,不急著增加重量(強度、難度),真得熟悉掌握之後,再進階下去。

落地練習在近期講座也有教及操作,有興趣可以參考:[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習LEVEL 2

相關的教學影片,可以至付費討論區了解:

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

[教學影片] 雙腳跳箱教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

[說明影片] 迷你彈力帶操作的常見狀況
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=971

上述內容源自《運動傷害完全復健指南 http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882》。

視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式

在《運動傷害完全復健指南》第185頁提到關於「視覺」這件事,先分享書上的內容:

我們的眼睛是運動系統接受回饋的其中一種途徑。雖然我們無法忽視觸覺或聽覺在提供訊息與幫助我們判斷應該使用與部署哪種動作模式的重要性,然後腦中負責觸覺與聽覺的神經元只各占2%與8%。相較之下,專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%

以有意義的方式操弄視覺系統是改變個體控制的好方法。當臨床工作者或教練改變視覺系統時,最常使用的方法是請客戶閉上眼睛。閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?在運動環境中,運動員的眼睛通常是睜開的,而且他們的目光也不會盯著前方的定點。

以單腳站立為例。你可以請客戶閉眼單腳站立。或者,你可以請他們單腳站,保持臉部朝前,並且視線跟著垂掛在他們眼前擺盪的球移動。你也可以請他們臉部維持朝前,往上,然後往左或往右看,並執行任務時,將視線專注在他們邊緣視覺所見的東西上,或讓他們戴著限制邊緣視覺的眼鏡。你也可以讓他們只用視線追著移動中的物品,或者移動頭部跟著物品的移動。

除了讓眼睛張開或閉上,還有許多方式可以用來改變視覺。這些在他方面的控制,可以更針對運動員在運動場上的任務需求。如果你的運動員在場上運動時有使用太陽眼鏡、頭盔或有色的隱形眼鏡等器材,你可以考慮將這些器材括進你的復健課表變化裡。

將「閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」句中的『閉眼』可以換成很多訓練動作或方式,當我們在選擇一個動作或手段時,或許可以試問自己:「"xxx “是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」,比方說,

“單腳踩在平衡墊上"是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?
(參考:跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL)

以單腳站立來說,有一個常見的動作,單腳站立,網球丟牆然後接住,反覆進行:

而單腳站在「平衡板」上,是一個不錯的控制方式,但這對於運動來說符合現實狀態嗎?這或許是專業人員在模仿Youtube 影片學習動作時,需要先試問自己,這不是科學問題,而是邏輯(哲學)問題。

[中文版] 運動傷害完全復健指南(BRIDGING THE GAP FROM REHAB TO PERFORMANCE)
https://www.unclesam.cc/blog/bridging-the-gap-from-rehab-to-performance/

 

橫向熱身動作/橫向移動:交叉步(CROSSOVER STEPS)

續「橫向熱身動作:側併步」文章,這則來分享關於交叉步(CROSSOVER STEPS),在《運動傷害完全復健指南》這本書的295頁有提到改變方向之交叉步:

交叉步是轉換的動作,可以讓運動員從面向前方的姿勢轉換方向九十度。這是一個可以讓運動員結合多方向和線性動作的轉換動作。舉例來說,如果運動員在運動員預備姿勢下要向左邊加速,他的右腳必須非常快速且有效率地跨過左腳前方,右腳的髕骨會朝向他前進的方向。接著,右腳需要能夠向下向後推蹬進入加速姿勢,由橫向轉換成線性動作。

假設有位美式足球選手面向前方觀察對手的動作,剎那間,他決定向左移動幾步。為了快速完成動作,這名選手會把右腳向前交叉到左腳的前方,然後啟動右腳向下、向後推蹬來加速。運動員們要向右移動時,同樣也需要這個能力執行相反的動作。

從銜接復健與運動表現的觀點來看,運動員必須能做出穩定的運動員預備姿勢,擁有足夠的軀幹穩定度來維持運動員預備姿勢,也必須具備足夠的髖關節活動度做交叉跨步,才能夠完成交叉步。我們通常會利用牆面把這個動作模式分解成幾個不同的進階動作。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在教學上,在進行側併步或交叉步時,學員(不管是一般民眾或教練),會有「手不知道」怎麼擺的狀況,所以山姆會說「哪一邊的腳要先動,哪一邊的手先擺在身體前面,然後動腳就動手」,而且「預備姿勢(起始姿勢)」等於「結束姿勢」。以上面影片為例,現在要往右進行交叉步,所以「左」腳要先動,所以「左」手先擺在身體前面(也就是右手擺在身後),然後「動腳就動手」。

山姆的教學是喜歡用「跨外側腳」或者「外側腳攻擊內側腳的膝蓋」,但山姆不會說「內側腳向下向後推蹬」這一個提示語。原因在《側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)》有寫了:

以《失重》的觀點,就是把身體重心移過去即可,在【改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 POSEMETHOD)】有提到,主動去《推蹬》內側腳(內側腳膝蓋打直)反而沒有效率,《拉起》內側腳是比較好的選擇。

側移要留意『重心』, 重心要盡量維持ㄧ致或低,因爲側移後可能要接跑、衝刺、跳、揮拍、投擲等動作。若把把內側膝蓋打直,重心就會往上跑,反而不利於接下來動作執行。所以重心移過去(外側腳跨過去),內側腳拉起,會是比較好的動作執行方式。

同樣有人會說,從慢動作來看(上面影片的後半段),內側腳(右腳)有從屈膝變成伸膝,所以內側腳有主動用力推蹬地面,在「橫向熱身動作:側併步」有提到,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

最後,有一位學員問到,打籃球會用到交叉步嗎?山姆以前有看過一部影片,影片中是麥克喬丹做出交叉步來進行防守的動作:

 

有什麼問題,歡迎到付費討論區討論交流囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1097

橫向熱身動作/橫向移動:側併步

橫向日的熱身動作,對較少接觸「非線性運動」的人來說,做起來會比較掙扎,而因為它重要,所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作,這就是訓練的目的,除了發展肌力外,也發展更全面的身體素質與動作模式。

學習上,會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時,假設要往右移動,刻意先讓右手在身體前面(左手在身後),動腳就換手。

另一個狀況是「結束姿勢」,結束姿勢時,雙腳距離變窄(底面積變小),這不利於穩定也不利用下一次動作的發動,所以預備姿勢是與肩同寬,結束姿勢也盡量與肩同寬。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到橫向移動:

橫向移動

一旦運動員能夠做出並且維持運動員預備姿勢後,你就可以開始讓他們移動了。在運動員預備姿勢之後,第一個要教的動作技巧是橫向移動,因為這項技巧在競技運動中是非常重要的元素。

橫向移動的時候,運動員必須在維持運動員預備姿勢的同時向右或向左移動。雙腳的距離必須保持和起始姿勢一樣,盡可能維持中立姿勢。髖關節的肌群必須維持在活化的狀況,以維持股骨的中立位置和良好的膝關節位置。

橫向移動的重點在於運動員的左腳要推蹬地面以向右移動,反之亦然。這跟用右腳做出「拉」的動作來向右移動的方式剛好相反。

相像一下,假如你的車拋錨了,而你需要把車停到轉角的加油站。你會用推的把車推到牆角,還是用拉的把車拉到轉角呢?你會用推的。同樣道理,教你的選手用推的方式往目標方式向,而不是用拉的。

山姆不喜歡作的教學方式,反而喜歡的教學方式是「跨右腳」不是「左腳推地」,因為比較接近現實運動場上的動作方式,可以想像打網球時,右側來球時,我們會「先推左腳再往右移」?而或者是「直接往右跨」呢?我想是後者。但左腳重不重要呢?當然重要,左腳是「支撐點」,若支撐點不夠有力(單腳的情況),動作發力就會受限,這也是為什麼要練下肢肌力的原因,尤其是單腳動作。

有人問,從慢動作來看,感覺就是「內側腳在推地(膝屈變伸膝)」,所以事實上應該是內側腳「主動」推地,而我從徐國峰身上所學到的「失重」理論,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

從「The Language of Coaching」書上的觀點,以表現來看,「Toward」會比「Away」來的好,相信往目標方向去跨,會比推離地面來的好。

我推薦《運動傷害完全復健指南》這本書,但並不表示山姆完全認同書上的內容,當然有人會認為,以作者的頭銜與經歷,而且又出書,所以她說的一定是對的,這確實是大部份人的想法。

我跟國峰常討論到,「科學=哲學+數學」,若哲學(邏輯)都站不住腳,看數學(文獻)就沒有意義了。

[教學影片] 側移的基本動作:側併步(推蹬 vs 失重)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=854

彈震式單腳蹲是錯的?作弊?

之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作,這動作同時考驗心血管系統的循環能力,尤其反覆較高的情況下,當您換邊進行時,格外會有感覺。

因為當您進行左腳時,血液會被送到工作端的肌肉群(左腳);當您換腳進行時,血液要在短時間內轉移到右腳,這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作,這個喘的狀況就會獲得改善,也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
https://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-3/

 對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目
https://www.unclesam.cc/…/contralateral-aerobic-circuit-me…/

另外,有人提到「彈震」式的蹲(背蹲、分腿蹲或單腳蹲等)是錯的或作弊嗎?也就是說,往下蹲的時候,屁股點到椅子或軟墊時,藉力「彈震」上來。

山姆的想法是:「為什麼不行進行彈震式?」

若肌力訓練是為了參與某個比賽,而這個比賽項目中有規定「不能」進行彈震式的深蹲,出現類似彈震式的深蹲視同作弊,在「規則」下,彈震式動作就不被予許,在訓練時,或許就不該予許彈震式的動作出現。

若現實生活或運動場上,會使用到彈震式的動作(伸展收縮循環SSC),為什麼在訓練時,它不能出現呢?這是訓練哲學問題,不是運動科學問題。

對山姆來說,若可以在無痛訓練× 適當姿勢×適當動作控制下,達到漸進負荷,山姆不覺得彈震式是個「問題」或「作弊」。

「技藝(完美動作)」與「發展身體素質的訓練手段」兩者都可以改善身體素質,而教練怎麼選擇、投資效益如何,這就仰賴教練的訓練哲學。

下背疼痛,有一半以上都是由私人教練造成的!

其實不止一次聽到有教練說:「您在進行動作中(如:背蹲舉),若下背會不適或疼痛,代表您太弱!」聽到這種話真讓人哭笑不得,通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛(WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN)」這篇內容的其中一段:

世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart McGill指出:「研究脊椎生物力學有32年以上的經驗,與你分享一個令人驚訝的事實:"因背部疼痛而轉介到我這邊的病患,有一半以上都是由私人教練造成的"」

As spine expert, Dr. Stuart McGill points out, “As a spine biomechanics professor of over 32 years, I share with you an astonishing fact: Over half of the patients that had been referred to me for back pain were caused by personal trainers!

文章也提到:

原因在於私人教練誤解背疼後面的真正機制。若您下背虛弱,那麼加強下背,您會獲得改善嗎?人們認為背部伸展之類的動作有助於減輕下背疼痛,但在大多數的情況下,它可能會引起更多問題,而不能真正解決問題。

文章有提出一些改善方式,以山姆的經驗,覺得至少要能把握這二點:

一.肌肉觸發順序要正確:髖伸動作模式(參考:髖後伸動作模式測試
二.動作模式的姿勢要適當。

有的人動作模式的「姿勢」正確,但他本身會有下背疼痛或不適,這情況並不少見。比方說,在進行深蹲時,姿勢都對,但髖伸順序不對,臀部總是延遲觸發,並且由腰部或大腿後側來代償臀部工作,在反射性性能重置RPR的講座中,都會有遇到這樣學員。

換句話說,當髖後伸順序不對(臀部延遲觸發),即使有人說Reverse Hyper 反向羅馬椅可以解決下背疼痛,但肌肉觸發順序不對,這可能只是加劇疼痛,而不是解決疼痛。

這也是為什麼山姆一再強調,先求肌肉觸發順序對,再要求動作模式正確,尤其是髖關節鉸鏈動作(如橋式、深蹲、硬舉、背部伸展等)。

延伸閱讀:脊椎力學專家希望人們知道下背疼痛的真正原因及迷思(What This Biomechanics Professor Wishes People Knew About the Real Causes of Low Back Pain

 

負重3000公尺跑步或登階怎麼練?

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)」的話題,不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練?或者負重跑步或登階怎麼練?有一個基本概念,若您要跑步進步,就是要訓練跑步;若您要「負重跑步」進步,就是要訓練「負重跑步」,這邏輯很清楚,但訓練上應該要有「以終為始」的概念,而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說,12週之後,要進行3000公尺的跑步測試,目標要在15分鐘內,所以第1週開始,每週都進行2~3次的3000公尺跑步,期待成績每週都會進步,從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能,有很大的機率會遇到「撞牆期(進步停滯期)」的狀況。以伏地挺身來舉例好了,每天進步1下,所以第1天進行1下,第2天進行2下,…第99天進行99下,第100天完成100下,真得可行嗎?相信有嘗試過的人都知道不可行,會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題,我的想法是重點在「強度(速度)」,透過「漸進原則」的方式來安排計劃,概念像是:

無負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重,3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重,3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績,「強壯」的完成指定距離或比賽,關鍵真得是「先」提升速度(比方說,3000公尺跑進15分甚至更短)及動作品質(動作效率),若在無負重的情況下,都會出現不適或者速度拉不起來,在此時就加入負重,受傷的機率絕對會大幅提升,這不是訓練時所樂見的。