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槓片重量好好擺,您可以做更多下?

之前在臉書上有分享過於槓片的加重建議:

一. 愈重(愈厚)的槓片,其吸震能力愈好。
二. 總是將較重的槓片放在內側,因為當槓撞擊到地面時,內側槓片是主要吸震的對象。
三. 可以的話,換更重槓片,不要只持續加輕的槓片,這會影響槓片的壽命。
四. 不要丟空桿,這會影響槓的壽命及功能。

另外一篇提到,槓片在槓鈴上的排列方式,若從重的擺放到輕的,比起隨便亂擺,平均您可以多完成 3次的反覆次數,作者說找不到文獻,但這是常識。這合理嗎?

槓片的厚薄及排列方式確實會影響槓鈴上的重心配置,而重心配置的不同就會影響您在進行動作時的體感回饋,這也是為什麼有人說,同樣重量,但使用『健力槓片(較薄)』跟使用『舉重槓片(較厚)』在進行肌力動作時,感受會不一樣;也會有人說,用健力槓片可以做比較重。

 

 

衝刺10碼飛入的參考時間

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三相訓練之離心階段分享(Calz Dietz-Triphasic Training)

卡爾狄慈 Calz Dietz 提出的「三相訓練Triphasic Training」概念相當好,我們將其概念放進麥可波羅伊的訓練系統中,第一階段,我們離心階段以80%的強度進行3組,每組進行4下,每下以6秒離心,底部不停留,向心全速上的節奏來進行動作;肌力動作進行完後,休息30秒,進行相似動作的爆發力動作(即為複合式訓練)。

卡爾狄慈十分推崇「法式複合式訓練」,他也是讓法式複合式訓練名氣大增的主要推手。在三相系統中,肌力動作後會接法式複合式訓練,但對我們來說「三相」已經是新的刺激(壓力),這需要時間來適應,若這時再加入法式複合式訓練(進階版本的PAP),變成是雙重刺激,而刺激更大不表示更好,我們還是以「最小有效劑量」為原則來安排訓練。

 

下個階段再回到三相訓練後,才會加入法式複合式這個新而且高的刺激,相信這樣慢慢給予壓力的方式,除了更不會受傷外,也能帶來長期而穩定的進步。

最後恭喜魏插腰垂直跳突破25吋啦 

壺鈴擺盪的重量愈重愈好嗎?甜蜜點30%體重!

壺鈴擺盪對山姆來說,它被分類為『爆發力』的動作,主要是要訓練爆發力,但重量怎麼選擇呢?愈重愈好嗎?有一篇文章"Geek numbers“有提到最理想的重量接近『體重的30%』,也就是若您體重是60公斤,最理想的壺鈴重量是18公斤,這時候的功率輸出是最好的,壺鈴的重量再增加,功率輸出就會下降。

以文章作者為例:

作者100公斤,他壺鈴重量的甜蜜點是32公斤(約體重的32%),壺鈴重量從24公斤增加到32公斤,功率輸出增加了14%,從32公斤增加到40公斤,功率輸出降低了2.7%,從40公斤增加到48公斤,功率輸出降低了7.6%。

我想,每個人甜蜜點會略有差別,也會因每個人當天的狀態而變動。山姆使用 PUSH Band 來記錄看看,體重80公斤,進行連續10下,總共進行3組的訓練,每組的重量依序是24公斤、26公斤及22公斤,平均功率及最大功率反而不是出現在24公斤(30%體重),反而是出現在22公斤。若您手邊有器材的話,也可以試試看。 繼續閱讀 →

立即改善您摸腳尖的能力!神經系統很有趣!

試試看,神經系統很有趣。

摸地板,然後手用力推額頭5秒,但額頭要抵抗,不要被推動,再摸地板,看能不能摸的更低或者肚子更接近大腿。

 

利用核心抗旋轉動作來活化旋轉動作能力

反射性性能重置RPR的講座中,其實可以發現「軀幹旋轉活動度」好的人,「核心軀幹抗旋轉能力」也會很好,然而,活化「核心抗旋轉能力」是否能改善旋轉活動度呢?或者說,在進行旋轉動作(如:側拋藥球)前,進行核心抗旋轉的動作,能否讓您旋轉動作做的更好呢?山姆認為可以,實驗看看。

#進行核心抗旋的動作,改善胸椎活動度?

先進行兒童姿胸椎轉體,感覺一下胸椎的活動度及緊繃程度,接著進行 雙跪姿核心抗旋轉: 繼續閱讀 →

Copenhagen Adductors 治療/減少腹股溝拉傷的萬靈丹?

哥本哈根動作(Copenhagen)目前被認為是治療腹股溝拉傷的萬靈丹。基本上,哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本,主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的壓力。在評論之前,我想我最好試一試。

 

老實說,這比我想像中的更好。一開始我擔心這動作會在膝蓋上產生壓力,然而,我們一群人嘗試過之後,沒人抱怨MCL疼痛或不適。我唯一對這動作有疑問的是,在功能解剖意義上,髖內收肌群其實不是進行髖內收的動作。(請參考這篇:從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

要對任何被稱為萬靈丹的藥感到懷疑,而不是100%擁抱。我們可以確定的一件事情是「訓練可以預防受傷」。因此,使用Nordics可以減少大腿後側的受傷,髖內收肌的動作可以減少腹股溝受傷,而且幾乎所有研究都認為下肢訓練可以降低ACL受傷的發生率。訓練將有助於預防傷害,更好的動作選擇會產生更好的效果,但進階及退階是個關鍵。

哥本哈根髖內收動作可能是一個不錯的側棒進階動作,它可以作為核心的一部份。另一方面,我們仍然使用彼拉提斯環、Cable機及雪橇作為我們髖內收訓練的動作。

這動作可能是側棒動作的進階。

文章來源:Copenhagen Adductors?

藥球真得重就好嗎?使用PUSH Band的Free Movement功能。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》其實已經有談到藥球的選擇了,選擇適合的重量來進行爆發力動作很重要,要的是『速度』,並不是重量,我的經驗是,大家眼中的「輕」藥球(例如:4磅、6磅),反而更適合用來進行爆發力訓練,大家眼中認為「適合」的藥球(例如:8磅以上)反而不利於爆發力的發展。

PUSH Band 剛好有 Free Movement 的速度偵測功能,實際測試給大家看: 繼續閱讀 →