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[外在提示語] 壺鈴擺盪底部動作

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[專業分享] 常見的負重爬山訓練(Shade Maker Team)

關於「負重爬山」訓練,有請專業 Shade Maker Team 的專業嚮導分享經驗:

常見的登山訓練方式,這邊先做一個小小的修正:常見一般民眾訓練登山的方式(以下用一般訓練方式稱之。)。決多數的人在登山前都會以負重預期重量或甚至更重在一般郊山進行負重行進作為訓練,例如預計未來可能要負重二十公斤登山,日常生活中就會以負重二十公斤甚至更多如二十五公斤作為主要訓練。主要訓練的意思是指就只有這個訓練,沒有其他方式。這一點祐璽是沒有支持甚至不建議,原因是太容易受傷,且訓練效果應該沒有特別有成效。至少祐璽是沒有這樣訓練過(以負重預期重量或更甚為日常訓練)),除此之外,世界上一流的職業登山者/家也沒有這樣訓練或有這樣紀錄,至少祐璽目前沒有看過或閱讀過。職業登山者可能以負重做為訓練是有可能,但絕對不會是唯一或主要,負重訓練只會是眾多訓練方式的其中一項,而且是訓練比重中佔少數的一項。

依據美國或其他登山說明、指導的書籍(這邊指非中文的研究紀錄或發表),大體而言書籍都會提到登山時,負重建議不超過自身體重三分之一避免增加身體受傷的風險;身體主要是指脊椎與膝蓋,更精準的說法是脊椎關節與膝蓋關節,如登山者自身體重為六十公斤,則建議背負重量不超過二十公斤。

山友或隊友提出或詢問怎麼樣訓練,通常是建議(是建議不是指示,我也會很小心的用字與說明)先嘗試三千公尺的跑步(假設一般都需要十五分鐘以上,十五分鐘以內的另外討論)或輕裝走一段(至少花費45分鐘)郊山的山徑測試看看需要多少時間?例如三千公尺需要二十分鐘或山徑測試花了一小時;那就試試看負重體重的十分之一試試看同樣距離或山徑需要多久?以六十公斤為例是負重六公斤,再試一次上述的條件:三千公尺或山徑,看結果是多少。接著再測試一次負重體重二十分之一,以上述為例此時負重是三公斤。

比較三者結果,若是期待二十分一的體重跟沒有負重接近(百分之30以內甚至更低算接近)肯定大失所望。就算是體重的三十分之一負重也不會跟體重二十分一的負重所花費的時間接近。

以上述這一個練習為依據,我會建議從這邊著手訓練。訓練的目的為提升身體運作效益或達成某一特定目標,而在這之前有一個更重要的假設是身體不受傷或損害。因此我會建議山友先訓練看看讓自己負重六十分之一甚至一百二十分之一所花費的時間接近無負重甚至一樣,接著才提升到三十分之一甚至二十分之一,但就這邊為止,不會再提高負重了。

關鍵在於身體運動模式是否是有效益(以不受傷為前提)?有效益,至少不要浪費力氣,有多餘的動作(或縮小動作),用正確的肌肉(大肌肉、主要肌肉群),這樣消耗的能量(一般說法:力氣)或時間一定是比沒有效益來得少。

訓練讓身體有效益,(先不討論肌肉發展或正確肌肉)最簡單觀察獲得的數據就是時間。怎麼樣讓同一個運動表現所需要花費的時間減少,其實就是運動速度的提升。實際上從物理學觀點,速度提升就是有加速度,之所以會有加速度是因為「有力」。綜合以上,我會建議隊員或山友應該要以訓練有效益的移動模式或動作。這部分是跟山姆提到的不謀而合:訓練動作,而非肌肉。

[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
https://www.unclesam.cc/blog/shade-maker-team/

半蹲體罰或靠牆蹲,改成分腿蹲等長 :p

如果第一次訓練就練這個動作,大部分的學員都做不到位,因為要熟悉斜向推,又要熟悉分腿等長,這些是民眾很少在練的動作,民眾做的會很囧,這也是為什麼它不是「基線(Baseline)」動作,而是進階動作了。有系統的訓練,要做好這的動作不是難事,學員肯投入訓練,剩下就只是時間問題了。

如果學校或家長還是用半蹲體罰學生或小孩,可以選擇比較有功能的分腿等長 

 近期課程:
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

 核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

肌力與體能訓練:投資效益,打造更傑出的運動員。

以肌力與體能訓練來說,目的是要發展出更好的身體素質,打造更為傑出的運動員,所以我們會使用田徑場上的馬克操、繩梯、輕度爆發力(跑、跳、投擲等)、舉重動作(上膊、抓舉等)、肌力動作(背蹲舉、臥推、硬舉等)等,這些是發展更好身體素質的手段,而不是目標。在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的289有提到:

任何訓練計劃的目標是在專項運動上成為更好的運動員,並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手(除非這就是你的運動專項)。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段,而不是一項目標。EXOS 訓練中心的教練丹尼斯.羅根說的好:「我們想要打造同時優秀舉重者的傑出運動員」這是什麼意思呢?我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質-它是造就傑出運動員的方法。奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統,其次才是用來培養肌肉系統。

所以,我們只是藉由這些手段發去展身體素質,而不是在每次的訓練花「大量」的時間去練習這些手段。比方說,以馬克操來說,田徑選手可能非常熟悉這些動作,但我們需要也將拳擊選手「雕」的像田徑選手一樣,也要做出漂亮到位的馬克操嗎?或者說,我們要將所有的馬克操動作都給拳擊選手練嗎?每個人都有自己的答案,但務必考慮『投資效益』。

肌力與體能訓練,並不是要讓民眾、運動愛好者或運動員成為「舉重員」、「舉力選手」、「短跑選手」、「壺鈴高手」,他們是要藉由這些『手段』來發展身體素質。

 

※ 徐國峰-失重講座問與答:拳擊不需要像彈弓吧!?
[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

VBT 速度降減法的應用實例分享(背蹲舉)

Vmaxpro 數據收集感應器附的《VBT 以速為本訓練法》手冊中有提到「速度降減法可以怎麼放入訓練計畫?」其中選項2是「速度停滯-設定組數,但次數完成數使用速度停滯與否來判斷 」,以山姆這次的訓練來說,我是設定速度區間「0.4~0,35 m/s」,但其實也可以看成「0.4 m/s with 10% Cuf Off」,也就是速度掉10%就停止。

第36頁:
如果想在常規的專項訓練中預防對體能的影響,可以透過設置低速度降減來防止對其能力的負面影響,損益範圍為 5-10%

以Vmaxpro 官網的說明,在使用Vmaxpro前需要先進行充分的熱身,所以當您在利用Vmaxpro時,就能盡全力的速度去完成,這樣預估當日的狀況才會準確。

熱身完之後,第一組拿90公斤,速度是0.41 m/s。

第二組想嘗試加個5公斤,結果速度整個下去 0.27 m/s。

第三組回到90公斤,速度是0.38 m/s;第四組維持同重量,速度是o.4 m/s;第五組維持同重量,速度又上去到 0.42 m/s,超出目標區間了,所以下一組加重量,保守加1公斤。

第六組91公斤,速度降到0.38 m/s,在目標區,下一組維持同樣重量。第七組91公斤,速度0.42 m/s,超出目標區間,所以下一組加重量,保守加1公斤。

第八組92公斤,速度降到0.38 m/s,在目標區,下一組維持同樣重量。第九組92公斤,速度低於目標區間了!

但對我來說,我是習慣「連二組」低於目標區間才會結束,所以第十組同重量,而速度『再度』底於目標區間,訓練結束!

更多文章,可以點選《VBT文章集》。
速度依循更多的教學影片,可以至付費討論區之《速度依循訓練》區了解囉。

5RM進行超過2組以上,代表它不是真正的5RM!(AI測試文)

『反覆次數RM vs 百分比』的表格,有一個重要的解讀,這裡是RM表格意思是說,當您以80%的強度進行8下,只能進行一組,記得,只能進行一組,若您要進行一組以上,通常選擇的重量要低於80%。換句話說,若8RM的重量您能進行超過一組,表示該重量不是您的8RM。

延伸閱讀:一次反覆最大重量(1RM)評法方式

年前一直在測試《速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器》的APP,手機APP有一個AI(人工智慧)功能,山姆十分好奇它的運作方式,所以每次訓練時都會拿它來搭配。

有一天以槓鈴背蹲舉這個動作,用85公斤的重量,計劃進行5組×5次,最後確實完成。亦就是說,85公斤不是我的5RM(87% 1RM),推估下來,當天的1RM會超過97.7公斤,而APP從第2組~第5組所預估的1RM都是98公斤。這一點山姆覺得不太合理,洽詢了原廠,原廠也覺得怪怪的,他們說會對此進行調查。

延伸閱讀:肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?

Vmaxpro APP的AI(人工智慧)功能很好,但在肌力訓練這塊要做到人工智慧功能還需要很多的實測及修正,才有辦法真正用於實際的訓練而且不會出基本的錯誤。

不過老實說,Vmaxpro 原廠回覆的速度還滿多的,對於問題的修正也很有誠意,期待AI功能更加成熟。

全台最大RFC-WOTD綜合格鬥賽-全民楓格鬥

全民楓格鬥的楓哥教練在RFC綜合格鬥賽時,使用反射性性能重置為選手進行喚醒: