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壺鈴擺盪:超過50%體重(32公斤)

壺鈴擺盪,從訓練爆發力的角度來看,爆發力動作要「夠」快,重量越重往往會快不了,像是50%體重的壺鈴,若用VBT來看擺盪的速度,肯定更能看的出來。 但從強壯的角度來看,可以盪超過自己體重的一半,也是夠嗆的了,尤其是女生。

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壺鈴擺盪的重量愈重愈好嗎?甜蜜點30%體重!

https://www.unclesam.cc/blog/kettlebell-swing-30-percentage-bodyweight/

心血管系統重返20歲計劃:楓哥,8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明

4x4 interval training

全民楓格鬥 楓哥,進行了8週的 4×4 分鐘間歇訓練,說明有放在付費討論區,有興趣可以前往了解: 楓哥:8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1648

4×4分鐘間歇訓練主題文章集:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam?id=34&skey=4×4

方法對.方向對,但也要規律,規律是關鍵!

背蹲舉/前蹲舉對「棒球投手」有用嗎?

我很樂意再回答這個問題,從功能性訓練的角度來看是「幫助不大」。

背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力,因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大,所以不管是對中樞神經或肌肉刺激都很高。 刺激越多代表越好嗎?第一,刺激越多,你需要「更」多的能量與時間進行恢復,這可能會「干擾」專項的訓練品質與強度;第二,刺激越多肌肉,但不符合運動項目的姿勢需求,這需要時間與能量來轉換,不如選擇更符合運動的姿勢來進行訓練,發展出功能性肌力,轉換也有效率。

對運動員來說,我要談的是功能性強壯,不是一般健康、一般肌力。

對投手來說,下肢的功能性動作,建議是「分腿」姿勢,當分腿姿勢夠強壯後,可以進階到動態嗎版本,像是「後弓步」。

美國主要訓練棒球選手的肌力與體能教練Eric Cressey、Zach Dechant 他們都有分享實務經驗,有興趣都可以去了解。 酒杯分腿蹲可以50%體重後,下一步是雙手持負重100%體重分腿蹲。

「肌力是習來的技術,不是練什麼都一樣」

在付費討論區也曾發過文章,有興趣可以前往參考:

反向弓步:建構運動員的基礎!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=772

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast(旋轉型運動、大重量、訓練轉移、劑量) https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

改變人生的最強呼吸法:80/20原則

OxygenAdvantage

書本80%的重點在前20%頁的內容就寫完了,比例不一定這麼精準,但大概是如此。

在閱讀[改變人生的最強呼吸法]這本書時,可以試著回答以下問題,而問題的答案通常透過實作就會有答案:

1. 為什麼要呼吸?
2. 為什麼要訓練閉氣?
3. 為什麼閉氣時,SpO2會下降?
4. 為什麼閉氣時,心跳率會上升?
5. 為什麼閉氣時,建議先吐氣呢?

學習從「為什麽」開始會比較容易掌握到要領,也就是80%的重點,其它的內容不是不重要,而是作者提出佐證、實例、好處與方法,來說服你去進行。

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我想在網路或書籍上,有時都是「見山不是山」,你沒有在作者或專業人員旁邊長期學習與指導,不會清楚實際上的狀況與真假。

比方說,若山姆跟你說「訓練=復健」,結果私底下的訓練膝蓋疼痛的要命;或者「照我這樣練、這樣吃會瘦」,實際上是靠手術。

需要念書也需要練。
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今年不會辦這本書的分享囉,資訊都放在付費討論區,有興趣可以前往了解與交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam

肌力訓練常見迷思:累, 爆汗=效果?

訓練上有一種現象,民眾會覺得累就有效果,但可能肌力沒進步、肌肉沒有增長、骨質密度退化。

要讓學員覺得累或爆汗,其中一個原理就是讓你做「不擅長」的動作,不擅長就等於沒有效率,所以身體會支出很多能量,而消耗能量產生熱能,透過流汗來排熱。所以只要每次上課都安排不一樣的動作,一方面學員會覺得「有趣」,一方面覺得累又爆汗,有達到運動效果,這樣就心安了。

覺到這樣投資可以再好一點,真正去進行「肌力訓練:克服阻力+漸進負荷」。

你有沒有克服阻力?

你有沒有漸進負荷?

願意花錢花時間去訓練,已經不簡單了,再調整一下內容與方式,雖不輕鬆,但你會越來越強壯的。

大重量是一個方向,但絕對不是訓練的唯一手段!訓練沒有預防受傷,白練了?

很多時候我發現,觀念是根深蒂固的,不只一般人,其實連教練都是如此,什麼時候我們真正體悟到「健康」的重要性時,你才會先把「絕對重量」數值放一邊,而考慮到是否「至少」讓你可以健康的過日子,然後才是追求運動表現、肌力訓練上的突破等。我並不是說,追求肌力訓練上的進步是不重要的,而是先「至少」讓身體是健康、沒有疼痛的。

現實狀況(場館配置、教練喜好、教學容易度、文獻研究、各領域專家提倡等),我們很容易把學員引導到「只做」雙邊動作(背蹲、臥推、硬舉),或者把單邊動作的重要性放在一旁,除非民眾的生活就是重訓與健力比賽,不然這樣的強壯不見得符合現實功能(走路、跑步、爬山、球類運動等),可能有人練了重訓兩年,結果有一天朋友相約去爬山還是會膝蓋疼痛,請問這二年的肌力訓練做了什麼?為什麼這麼辛苦練,結果爬個山就膝蓋疼痛?(這不是少數)。

或者,原本沒有背痛的人,結果練肌力訓練練到最後有背痛,肌力訓練是在練「面子」的嗎?數字不能輸人,但身體卻練壞了!(這也不是少數)肌力訓練應該是可以改善下背疼痛(改善生活品質)才對,不是產生問題或加劇問題才對。

肌力訓練會讓你健康,前提是要練對,而不是人家說大重量你就大重量、人家說深蹲你就深蹲、人家說練臀推就臀推,大家都是看到光鮮的一面,但你要的是「面子」還是真真實實的健康,這真的要想清楚,因為受傷是你自己造成的,別人不會在乎的。

還沒發生不代表未來不會發生,我們要做的是「預防性」的訓練,功能性肌力、功能性強壯,未來他用的時,他就會覺得辛辛苦苦的重訓是值得的、找對教練了。

睡眠的威力(不被重視的恢復手段)

「睡好覺,身體才會真正啟動恢復機制!」並不是說,平常身體不會恢復,而是睡覺才是恢復的關鍵。之前已經分享過很多關於「睡眠」的文章,今天再來分享一篇「The Power of Sleep (And How to Improve Yours)」:

睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺,並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡8小時,但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處,但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度,。實際上,工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說,說起來容易做起來難,但是,若您認真對待跑步,那麼就必須優先考慮睡個好覺,將它寫入你的訓練計劃中。

若您跑的距離很遠,那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道,補水及當的補充能量是訓練後恢復的必要工作,但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一,特別是賽前的減量階段。

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia(暫譯:婦女克服失眠指南》的作者Shelby Harris博士,同時也是馬拉松運動員,她解釋說:「在更深沉的睡眠階段,HGH 生長激素會被釋放出來,生長激素由腦下垂體產生,並釋放到血液,它有助於修復肌肉、增強骨骼以及將脂肪轉化為燃料。睡眠不足導致生長激素水平降低,進而影響身體恢復的速度,恢復不佳,這會影響到您隔天或接下來的計劃。若睡眠充足,這就可以讓身體達到更好的恢復(能量回充、水份回補、肌肉修復)。此外,若您在訓練時特別努力,睡覺時身體可能會分泌更多的生長激素 。

睡眠不足會使身體力行的任務(如運動、訓練)變的比實際困難許多。

睡眠不足也會破壞我們的食慾信號激素。睡眠不足時,飢餓素會增加,而瘦體素會減少。結果,我們吃的更多。良好的睡眠有助於控制這些飢餓信號,使節食更容易辦到。此外,睡眠債的累積也會影響身體補充能量及在運動過程如何有效使用燃燒的能力。而研究指出,睡眠不足會增加壓力激素"皮質醇"的水平,而高水平的皮質醇會使影響恢復及一些其它令人不愉快的副作用,如疲勞、注意力不集中、體重增加、失眠。

大多數人的基本需求是每週7天,每天7~9個小時的睡眠時間。如果您特別疲勞,請每晚增加30~60分鐘的睡眠。雖然小睡個20~30分鐘會有幫助,但請確保在下午2點前進行,這樣才不會搶走你的夜間睡眠。

盡管睡個好覺看似能治癒一切,但大多數研究發現,運動員無法獲得建議的睡眠量。而且,不幸的是,跑者容易失眠,特別是在最需要睡眠的強度訓練週中。

這裡有7個建議,可以讓您睡個好覺。

1. 即使是週末,也要保持一致的上床及起床時間。
2. 關閉電子設備。
3. 避免在上床前的3小時內進行運動。
4. 避免在上床前的3小時內進食、喝液體、酒精及咖啡因。
5. 請讓臥室保持安靜、黑暗及涼爽。
6. 整理臥室。
7. 助睡飲品:與訓練一樣,優質的睡眠也需要適當的燃料。嘗試喝酸的櫻桃汁(已被證實可以增加褪黑激素的水平),喝卡瓦茶(Kava Tea)。

以上分享。

之前運動營養師潘奕廷也有分享過關於「睡眠」的主題,大家也可以看看:

槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練

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