跑完１×２０系統之後，與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週，一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作，因為它是低負荷系統，即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下，對這動作的訓練強度並不會有多大的影響，這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說，中樞神經狀況不好，硬舉類的動作就會有顯著的感覺，強度上不去。 繼續閱讀 →
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NBA 暴龍隊 Kawhi Leonard 所做的深蹲是什麼？Yo-Yo！
在聖安東尼奧馬刺隊的重訓室有一台名為「Yo-Yo（像溜溜球一樣的運作軌跡）」的重訓器材，他們讓運動員使用這台器材進行深蹲。對於大多數的職業運動員來說，這是一項困難的動作。但經過幾次的「Yo-Yo」之後，對Leonard 來說並不具挑戰。在肌力教練及隊友的密切觀察下，Leonard 已經是不同一般球員的水準了。訓練師增加了一塊鋼板，可以相當於向下產生 Leonard 二倍體重的拉力，也就是500磅（當時他的體重是250磅）。Leonard 輕鬆地的進行，突然間，Leonard 停了下來，整個重訓室都安靜了，他看著腳下的器材，金屬平台壞掉了。馬刺隊的一名職員，當天見證了這一幕：「太強大了！」
資訊來源：Kawhi Leonard’s regular-season rest could topple the Warriors dynasty
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台灣的體育新聞報的都不夠精準，可能會讓人誤以為是在做Belt Squat：
事實上Yo-Yo這類器材很多，台灣可能比較常聽到的是Exxentric kBox，當初山姆寫了一篇「EXXENTRIC KBOX 離心慢速加載不會讓場上動作變慢嗎？（離心訓練改善運動能力） 文章後，原廠寫信希望山姆代理，但單價實在太高，真得付擔的起的，在台灣以學校研究單位居多，由於對學校市場的經營沒有興趣，所以後來就拒絕了。
綜合格鬥選手：姿勢轉換或被摔後就斷電？
在「減脂：地面是您的最好朋友！低效率運動的力量！」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動，如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換，這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。
我跟一位綜合格鬥選手討論區一個狀況，有一位以站立技為主的選手被摔之後，體能就掉一半，這問題要怎麼解決呢？
一．他要練習「被摔」，真得，真得，真得！
選手可能會說，我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛！？這是「太理想化了」，不可能完全不會被摔，所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋，有的選手覺得練習被摔很蠢，但有的選手很樂於練習。
這個簡單的概念也出現在棒球場上，在台灣，教練會要求內野手在接球時應該要正面接球，所以在平常練習守備練習時，就只練正面接球，什麼方向的球都盡可能去正面接球，但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片（可以從4分7秒處開始看）：
二．轉換姿勢的練習
可以把文章「減脂：地面是您的最好朋友！低效率運動的力量！」中提到的"你+地面=您最好的朋友！“的觀念用在專項訓練上，不管您是站立技為主或地板為主的選手，您在專項練習時，應該花時間在姿勢轉換上的練習；但運動員可能會忽略這件事，專注於自己善長的技術中，所以若做為專項教練或體能教練，需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。
三．有氧能力
以綜合格鬥比賽來說，3回合．每回合5分鐘，中間休息1分鐘，若您的有氧恢復能力不佳，中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的，所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時，對手的有氧能力很好，在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復；但您的有氧能力不佳，這1分鐘恢復不佳，在下一回合時，您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準，1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手，耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37；而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。
以上分享。
當您在選擇動作時，像律師一樣思考。
Michael Boyle 總是提醒我們「像律師一樣地思考。」作為教練，當我們認知到需要對每一次在健身房發生的傷害負起法律責任時，無論原因為何，我們自然會選擇大大減少受傷機率的運動與活動－我們需要像律師一樣思考。
跳箱應該在軟箱子（或稱安全跳箱）上進行。木製、金屬製的跳箱，或是將槓片疊在一起的平台正等著受傷的發生。若客戶跌落，刮到皮膚，得到金黃色葡萄球菌感染（曾見過這案例）；或者更糟糕的是，這些槓片滑出去並且受傷到他們的手臂或脖子，這值得嗎？奧林匹克運動會沒有跳箱的項目，您沒必須這樣做。還有數百種其它（更安全）的動作可以達成我們要的訓練目標。 繼續閱讀 →
不要再做仰臥起坐了！
不要再做仰臥起坐了！❌
不要再做仰臥起坐了！❌
不要再做仰臥起坐了！❌
不要用任何理由來合理化不好的動作！
不曉得有多少家長送小朋友去上體育課（或體操課），家長們有留意教練在教小朋友什麼動作嗎？你有看到『仰臥起坐』嗎？若有的話，可能要跟教練溝通一下。
前天，山姆的小朋友去上體操課，這是我小朋友每週例行的課程，這是她喜歡的課程，但我老婆發現，教練給小朋友做「仰臥起坐」，當下我老婆並沒有介入，而是事後傳 Line 跟公司講，該公司的回應是內部會開會討論。
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在《仰臥起坐傷及你的脊椎？》中提到：
http://www.unclesam.cc/blog/?p=10446
傳統的仰臥起坐產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上，對於下背是一大的壓迫，而美國國家職業安全衛生研究所聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。
加拿大脊椎生物力學專家McGill建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群，而是藉由穩定來訓練核心的動作來取代。
若您不知道Stuart M McGill是誰，這是的著作與論述：
https://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Evid…/…/1450472915
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有更好的選擇，不要再仰臥起坐了！❌
有更好的選擇，不要再仰臥起坐了！❌
有更好的選擇，不要再仰臥起坐了！❌
做死蟲動作下背會痠痛：只做手不會，但只做腳會，怎麼辦？
在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作，最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時，只做手時，下背不會痠，但只做腳時，下背就會痠，為什麼呢？」
山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多（比方說，１條腿等於４個手臂的重量），所以一旦從上肢動作換到下肢動作時，就超出核心骨盆可以控制的能力，下背就會出現代償的情況：
＃只做上肢的死蟲動作 繼續閱讀 →
[教學影片] 髖關節活動操：促進循環及健康
滾桶可以改善軟組織的健康，而「活動度」動作可以改善關節的健康，促進血液循環。以我們的系統來說，主要是針對關節的「動作」來進行活動，而不會特別強調伸展「某條」肌肉，這跟訓練一樣，我們是訓練「動作」，不是訓練「肌肉」。
我們會做的關節活動操，有以下這五個動作，其實以前的文章都有提過，但可能沒有教練講解，大家不知怎麼做，或上完課會忘記，所以我們拍攝影片供大家學習及參考：
＃髖屈肌伸展
髖屈肌伸展在教學及訓練時「必做」的動作，對於現代人來說（即使是運動員）都有久坐的現象，坐著上班、坐著看電視、坐著通勤、坐著吃飯、坐著滑手機等，所以髖屈肌緊繃是常見的狀況，從預防的角度來看，我們一定會做髖屈肌伸展，即使經過測試發現它沒有短縮，除非學員活動度「過度」的好，這時山姆才不會讓他做。
什麼叫做「預防」的概念呢？就像，雖然您沒有蛀牙，但您還是會天天刷牙，目的是預防蛀牙。
＃鴿式伸展
鴿式動作也是我自己及給學員「必做」的動作之一。鴿式是髖關節外旋的動作，所以是在伸展髖關節「內旋」的肌群，相關文章有寫很多，可以參考：
做鴿式有一個「關鍵」，在動作過程中，若您覺得「膝蓋外側」或「下背」不適，請使用輔助工具（如梯型墊）或換其它動作，不要硬做。山姆曾經聽過有教練分享，有一位籃球員因為做鴿式動作時，膝蓋的韌帶受傷，所以在進行這個動作務必留意學員做的感覺。
＃髖內收伸展（寬膝兒童姿）
這動作也可以稱為「寬膝兒童姿伸展」，盡量把膝蓋打的最開。
＃水平式側蹲之大腿內側伸展
這也是伸展髖內收的，但跟上面的動作有什麼差別呢？可以參考「有效的大腿內側伸展：寬膝兒童姿及水平式側蹲」。記住一點，直腿的腳一定要盡量往外踩，您才會感覺到大腿內側的伸展感覺。
＃蜘蛛人伸展動作說明
通常山姆都是將這個動作搭配胸椎轉體，做交替動作的，同時可以提升體溫及心跳率。
通常若是靜態伸展的動作，山姆每邊都是進行5個深呼吸，若是「動態」的，則會每邊進行5次的動作。若只是在家要進行恢復保養的話，山姆會建議先進行滾桶放鬆（這裡有參考影片：滾桶放鬆操作流程），接著進行活動操。
以上參考。
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在美國討論區也有人問到Mike Boyle同樣的問題，Mike說保持關節健康沒有秘密，他們運動員每天都會進行滾桶放鬆及伸展，他們非常健康，並且往往比一般運動員的水平還高。而以下是橫向日的熱身動作法程，若您有上過山姆開的課程，應該會非常熟悉：
有任何問題，歡迎至付費討論區討論：
負重深蹲可以增加活動度，但…
這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility，負重深蹲的情況下可以改善活動度，山姆做個整理分享：
一．若會疼痛就不要做。
這是基本常識，若你在進行動作時感到不適或疼痛時，請立即停止。二．姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣，什麼叫做「過多」，小幅度的屁股眨眼可以被接受，但什麼叫做小幅度呢？作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了，在進行深蹲時，骨盆會先前傾，然後當您再蹲的更深（大腿骨低於水平）時，骨盆會後傾，這時就會自然產生屁股眨眼，而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險，既然有風險，而且您又不能控制屁股眨眼的幅度，為什麼要冒受傷風險呢？所以對山姆來說，我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可（健力式的深蹲）。
當您可以維持適當的深蹲姿勢，而且不會不舒服，可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。
＃保持適當的姿勢
在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎？」就有提到槓鈴瑜珈，這是同樣的概念，我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒，但有一個細節之處就是「舉重鞋」，若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度，建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢？
＃不要穿舉重鞋
因為舉重鞋的腳跟會墊的很高，當在進行動作時，您不會用到完整的腳踝活動度，既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求，大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求，對嗎？赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。
＃腳掌盡可以朝前
而另外一點，若要改善腳踝活動度，腳掌盡可能朝前或只向外轉個５～１０度，因為腳掌愈往外轉，對於腳踝活動度的需求也會降低。
活動度這件事就是「用進廢退」，國外有一套系統FRC（Functional Range Conditioning]），核心觀念也是一樣，您愈去訓練它，它就會進步。但活動度愈大愈好嗎？不一定，全看你的需求。記得，FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流，最後共同的建議是「做肌力訓練」。
有任何問題，歡迎至付費討論區討論：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=514
