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[記錄] 改變人生的最強呼吸法：閉氣練習(血氧飽和度)

發表時間：  2020 年 08 月 07 日  |  文章分類：  訓練概念  

最近計劃要好好徹底執行《改變人生的最強呼吸法！：連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！》書上說的閉氣練習，在這本書中有提到：

使用搏血氧濃度測定儀來觀察閉氣練習降低血氧飽和度的效果，有助於提高計劃的成功機率。一般處於海平面的血氧飽和度是95~99%，閉氣練習則要到94%以下才會發揮效果。一開始練習閉氣，你的血氧飽和度可能不會降太多。只要繼續練習，延長閉氣時間，最快兩三天就能看到飽和度明顯降低。

山姆是練習第145書上的內容，練習到第二天，要閉氣到讓血氧飽和度降到94%以下真得有點困難呢，最後一次讓走路時，讓自己閉氣久一點後，然後短促呼吸，觀察數字，慢慢能降到93%。

 

關於這本書不少人問推不推薦，當然也有人質疑其內容，而山姆的想法是這樣，這個書名取得不好（原文是：The Oxygen Advantage），改變人生的"最強“呼吸法，應該不少人跟我一樣，遇到這類的「地雷關鍵字」就不會買來看，後來有教練推薦，也去了解國外的評價後，山姆才入手這本書。

OS：我也不太清楚，為什麼出版業不太愛延用國外的書名，而喜歡取什麼聖經、最強、最快…等。

山姆覺得觀點很好，提出很多的運動員的實例，方法也很簡單，所以覺得「何不試試看呢？」之前分享[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸：改善睡眠品質的簡單方法 文章時，看到很多人的留言，第一個感覺就是「沒讀過就否定別人的方法」或者「不花時間了解理論就模仿」，或許這是常態，但若您想嘗試的話，建議是買書《改變人生的最強呼吸法！》，然後試著照書上說的方式來練習。

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

Day 8：

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補充，練習方法有拍攝影片，大家可以前往付費討論區了解：
[影片分享] 改變人生的最強呼吸法：閉氣練習的方法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1243

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力？肌力變好為什麼能改善耐力呢？

發表時間：  2020 年 07 月 23 日  |  文章分類：  付費討論區, 訓練概念  

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》，其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練：

一般的耐力運動，像是跑步、自行車、划船及游泳，運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時，很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的，若是如此，為何我們要花時間在發展最大肌力呢？這是很直覺的，也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練，就是用不到最大肌力，何必練呢？而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加，就是因為長期來對肌力訓練的偏見，再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解，所以偏見持續至今。

對耐力型運動，肌力訓練可以帶來什麼好處呢？有將資訊進一步寫在付費討論區：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

後腳抬高蹲97公斤×5下（功能性角度）

發表時間：  2020 年 07 月 21 日  |  文章分類：  訓練概念  

最近的一次週期計劃1×20（四週）、１×１０（四週）、１×５（三週），進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主，可以參考「從全蹲改成90度蹲（軀幹與髖關節的夾角）」說明，也就是不再是「大腿與地面平行」的高度，而是大腿骨的高度更高了，為什麼？

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的，但難道繼續再練下去嗎？我的想法是換個方式，而之前有試過「三相訓練」，但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了，我在三相訓練的階段，甚至大腿內側十分緊繃，有種快拉傷的感覺，後來我們就沒有練「三相訓練」，看 Joel Seedman 教練所提的概念之後，覺得十分合理，我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」，所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」，因此，這三個月我們都是以功能性角度在訓練，包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少，可以負重確實是比較「重」，但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時，「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯，一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中，最難受的；另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是：

而這次活動範圍減少，理論上是可以更重，但看似「理所當然」可以更重，但做起來不是這回事，可能身體還在適應這角度吧。這次測試完，下半年再來設計週期計劃，讓身體更去適應這角度，目標看能不能破100公斤。

土耳其起立36公斤

發表時間：  2020 年 07 月 21 日  |  文章分類：  訓練概念  

延續《目標：土耳其起立50%體重》，之前土耳其起立的紀錄在32公斤，當時想挑戰36公斤，主要問題是預備姿勢時，手臂沒辦法撐住36公斤，最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢，像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持，同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期，這週是肌力測試週，而今天測土耳其起立，想來拼一下36公斤，雖然體重比之前少約2公斤（約63公斤），但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定，所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰，結果還不錯。

 

負重伏地挺身84磅負重背心10下（節奏50）

發表時間：  2020 年 07 月 21 日  |  文章分類：  訓練概念  

伏地挺身負重50%體重進行10下是去年所設定的目標，去年覺得問題卡在手腕（小肌群），而因為好奇心所以從去年開始將「棒鈴繞頸」當作是每次訓練必練的上肢肌力動作，覺得握力與腕關節穩定都有明顯的進步，以1×20的訓練計劃又跑了一次週期後，昨天內訓進行伏地挺身測試，節奏是1分鐘50拍，意外的做完84磅負重伏地挺身10下，真是興奮。

棒鈴經典動作 360°（棒鈴繞頸）：改善肩關節及胸椎活動度
http://www.unclesam.cc/blog/macebell-360/

棒鈴繞頸有點卡關，5下的重量卡在15公斤，接下來先處理這問題，看能不能更上一層樓。

原子習慣之動機儀式：熱身儀式

發表時間：  2020 年 06 月 17 日  |  文章分類：  訓練概念  

訓練前的熱身儀式很重要，先來分享《原子習慣》書上提到「動機儀式」，第160頁：

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中，我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘，而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身，但更重要的是，它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起，就算本來不特別積極，等到整套儀式做完，我就會進入「比賽模式」。

在《練心：如何提升運動員的心理素質》的講座時，徐國峰也有提到這個概念。山姆對「儀式」有深刻感覺，每週在進行工作室的功能性訓練內訓時，熱身前，可能因為疲勞或狀況不佳，氣氛可能比較輕鬆，節奏放比較慢，但正式開始進行熱身流程後，心態上就會進入到「訓練模式」。

延伸閱讀：決不錯過週一的訓練（NEVER MISS A MONDAY WORKOUT.）

 

[專業分享] 關於三分之一的重量，登山嚮導風險

發表時間：  2020 年 05 月 28 日  |  文章分類：  訓練概念  

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」，這篇主題是「關於三分之一的重量，嚮導風險」：

單從問題來說，答案是肯定的：嚮導揹超出自身體重三分之一，風險是高的。

而作為「職業」的工作者，我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險，促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練（含休息）基本上，風險都是低的，甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明：一個硬舉的長期訓練，學員受傷與教練受傷的機率熟高？教練知道與熟練其中的技能，而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外，其在走路上的技巧（效益）是比較有效率，這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程（風險規劃中）是在嚮導的體能範圍內，基本上都是低風險。

但上述的說明，有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術，還包含自律與職業操守。比方說，明天要工作，今天就該早睡，讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論，其實嚮導揹重的必要性？一般說來，嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備，略比學員、隊員重是合理（但也可以比學員輕，這要看嚮導的準備方向）；另外有些嚮導是可以賺外快的，要是在旅途上，隊員不想背負這麼多重量，可以付費給嚮導或協作背負，這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量，藉以獲得額外收入，此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一，通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點，不需要協助帶隊，換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高？這就會回到上面：這協作是否有訓練（含休息）？大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次，從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟，很多協作也是，這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康！

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

原子習慣：把「必須」改掉成「可以」

發表時間：  2020 年 05 月 28 日  |  文章分類：  訓練概念  

這位學員在上課時，教練問他ok嗎？他會回答「可以！」這讓山姆想起《原子習慣》書上寫的一段內容：

現在，把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。你可以早起上班，你可以為了生意打了一通業務拜訪電話，你可以為家人準備晚餐。只要改變兩個字，就讓你用不同方式看待每件事；原本被你發現為負擔的行為，如成成了機會。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，他答道：「我沒有被輪椅限制啊－我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。

運動：很多人想到運動，就覺得那是一項充滿挑戰性的任務，耗費精力，令人力竭。然而，你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己：「我必須晨跑。」不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」

以上分享。