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之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容，其中內容有談到關於爬山的肌力訓練，作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的，而訓練動作的部份，因為對山姆來說，肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同，所以就沒有繼續分享，但很意外有學員問到後續導讀的問題。

▼ 文章集：https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90

首先，關於肌力訓練，主要是談「自由重量」的肌力訓練，不是機械式訓練，而目的在發展「肌力」，而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份，上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」，下肢不外乎是膝主導動作，像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等，而書上沒提到「髖」主導的動作。

「核心訓練」的部份，書上寫的動作，我不是完全認同，因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生，而不是「產生」動作，山姆不會因為作者是很厲害的人物，所以就採信書上的內容，有的動作很不錯，而這山姆在訓練或教課時也都會教，像是棒平式、土耳其起立。

▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力？肌力變好為什麼能改善耐力呢？？
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

大概就是這樣，真得沒有特殊的方式或動作啦！

之前曾經想開一門課，但嚮導學生沒有時間，所以暫時還沒開，當初的想法是：

一．找一座山，如陽明山的七星山，計時，從登山口到山頂要多久時間。
二．進行4週的肌力訓練（每週進行二次）。
三．再重爬一次，計時，從登山口到山頂要多少時間。

藉由這個方式，讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助，而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制，有的人不太熟悉，這意思是說。傳統上，不少人都是以爬山來作為訓練，但「上」山之後，就是要「下」山，若您中途不舒服、體力透支或受傷，下山這件事可能需要他人幫忙；但肌力訓練的部份，您在室內，可以訓練量及強度都是可以控制的，所以風險性相對較低但有效果。

只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現，您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣，也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。