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額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

NBA 暴龍隊 Kawhi Leonard 所做的深蹲是什麼?Yo-Yo!

在聖安東尼奧馬刺隊的重訓室有一台名為「Yo-Yo(像溜溜球一樣的運作軌跡)」的重訓器材,他們讓運動員使用這台器材進行深蹲。對於大多數的職業運動員來說,這是一項困難的動作。但經過幾次的「Yo-Yo」之後,對Leonard 來說並不具挑戰。在肌力教練及隊友的密切觀察下,Leonard 已經是不同一般球員的水準了。訓練師增加了一塊鋼板,可以相當於向下產生 Leonard  二倍體重的拉力,也就是500磅(當時他的體重是250磅)。Leonard  輕鬆地的進行,突然間,Leonard 停了下來,整個重訓室都安靜了,他看著腳下的器材,金屬平台壞掉了。馬刺隊的一名職員,當天見證了這一幕:「太強大了!」

資訊來源:Kawhi Leonard’s regular-season rest could topple the Warriors dynasty

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台灣的體育新聞報的都不夠精準,可能會讓人誤以為是在做Belt Squat:

事實上Yo-Yo這類器材很多,台灣可能比較常聽到的是Exxentric kBox,當初山姆寫了一篇「EXXENTRIC KBOX 離心慢速加載不會讓場上動作變慢嗎?(離心訓練改善運動能力) 文章後,原廠寫信希望山姆代理,但單價實在太高,真得付擔的起的,在台灣以學校研究單位居多,由於對學校市場的經營沒有興趣,所以後來就拒絕了。

綜合格鬥選手:姿勢轉換或被摔後就斷電?

在「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動,如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換,這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。

我跟一位綜合格鬥選手討論區一個狀況,有一位以站立技為主的選手被摔之後,體能就掉一半,這問題要怎麼解決呢?

一.他要練習「被摔」,真得,真得,真得!

選手可能會說,我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛!?這是「太理想化了」,不可能完全不會被摔,所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋,有的選手覺得練習被摔很蠢,但有的選手很樂於練習。

這個簡單的概念也出現在棒球場上,在台灣,教練會要求內野手在接球時應該要正面接球,所以在平常練習守備練習時,就只練正面接球,什麼方向的球都盡可能去正面接球,但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片(可以從4分7秒處開始看):

二.轉換姿勢的練習

可以把文章「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」中提到的"你+地面=您最好的朋友!“的觀念用在專項訓練上,不管您是站立技為主或地板為主的選手,您在專項練習時,應該花時間在姿勢轉換上的練習;但運動員可能會忽略這件事,專注於自己善長的技術中,所以若做為專項教練或體能教練,需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。

三.有氧能力

以綜合格鬥比賽來說,3回合.每回合5分鐘,中間休息1分鐘,若您的有氧恢復能力不佳,中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的,所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時,對手的有氧能力很好,在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復;但您的有氧能力不佳,這1分鐘恢復不佳,在下一回合時,您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準,1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手,耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37;而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。

以上分享。

當您在選擇動作時,像律師一樣思考。

Michael Boyle 總是提醒我們「像律師一樣地思考。」作為教練,當我們認知到需要對每一次在健身房發生的傷害負起法律責任時,無論原因為何,我們自然會選擇大大減少受傷機率的運動與活動-我們需要像律師一樣思考。

跳箱應該在軟箱子(或稱安全跳箱)上進行。木製、金屬製的跳箱,或是將槓片疊在一起的平台正等著受傷的發生。若客戶跌落,刮到皮膚,得到金黃色葡萄球菌感染(曾見過這案例);或者更糟糕的是,這些槓片滑出去並且受傷到他們的手臂或脖子,這值得嗎?奧林匹克運動會沒有跳箱的項目,您沒必須這樣做。還有數百種其它(更安全)的動作可以達成我們要的訓練目標。 繼續閱讀 →

不要再做仰臥起坐了!

不要再做仰臥起坐了!❌
不要再做仰臥起坐了!❌
不要再做仰臥起坐了!❌

不要用任何理由來合理化不好的動作!

不曉得有多少家長送小朋友去上體育課(或體操課),家長們有留意教練在教小朋友什麼動作嗎?你有看到『仰臥起坐』嗎?若有的話,可能要跟教練溝通一下。

前天,山姆的小朋友去上體操課,這是我小朋友每週例行的課程,這是她喜歡的課程,但我老婆發現,教練給小朋友做「仰臥起坐」,當下我老婆並沒有介入,而是事後傳 Line 跟公司講,該公司的回應是內部會開會討論。

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在《仰臥起坐傷及你的脊椎?》中提到:
http://www.unclesam.cc/blog/?p=10446

傳統的仰臥起坐產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。

加拿大脊椎生物力學專家McGill建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群,而是藉由穩定來訓練核心的動作來取代。

若您不知道Stuart M McGill是誰,這是的著作與論述:
https://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Evid…/…/1450472915
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有更好的選擇,不要再仰臥起坐了!❌
有更好的選擇,不要再仰臥起坐了!❌
有更好的選擇,不要再仰臥起坐了!❌

做死蟲動作下背會痠痛:只做手不會,但只做腳會,怎麼辦?

在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作,最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時,只做手時,下背不會痠,但只做腳時,下背就會痠,為什麼呢?」

山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多(比方說,1條腿等於4個手臂的重量),所以一旦從上肢動作換到下肢動作時,就超出核心骨盆可以控制的能力,下背就會出現代償的情況:

#只做上肢的死蟲動作 繼續閱讀 →

[教學影片] 髖關節活動操:促進循環及健康

滾桶可以改善軟組織的健康,而「活動度」動作可以改善關節的健康,促進血液循環。以我們的系統來說,主要是針對關節的「動作」來進行活動,而不會特別強調伸展「某條」肌肉,這跟訓練一樣,我們是訓練「動作」,不是訓練「肌肉」。

我們會做的關節活動操,有以下這五個動作,其實以前的文章都有提過,但可能沒有教練講解,大家不知怎麼做,或上完課會忘記,所以我們拍攝影片供大家學習及參考:

#髖屈肌伸展

髖屈肌伸展在教學及訓練時「必做」的動作,對於現代人來說(即使是運動員)都有久坐的現象,坐著上班、坐著看電視、坐著通勤、坐著吃飯、坐著滑手機等,所以髖屈肌緊繃是常見的狀況,從預防的角度來看,我們一定會做髖屈肌伸展,即使經過測試發現它沒有短縮,除非學員活動度「過度」的好,這時山姆才不會讓他做。

什麼叫做「預防」的概念呢?就像,雖然您沒有蛀牙,但您還是會天天刷牙,目的是預防蛀牙。

#鴿式伸展

鴿式動作也是我自己及給學員「必做」的動作之一。鴿式是髖關節外旋的動作,所以是在伸展髖關節「內旋」的肌群,相關文章有寫很多,可以參考:

為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?
改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

做鴿式有一個「關鍵」,在動作過程中,若您覺得「膝蓋外側」或「下背」不適,請使用輔助工具(如梯型墊)或換其它動作,不要硬做。山姆曾經聽過有教練分享,有一位籃球員因為做鴿式動作時,膝蓋的韌帶受傷,所以在進行這個動作務必留意學員做的感覺。

#髖內收伸展(寬膝兒童姿)

這動作也可以稱為「寬膝兒童姿伸展」,盡量把膝蓋打的最開。

 #水平式側蹲之大腿內側伸展

這也是伸展髖內收的,但跟上面的動作有什麼差別呢?可以參考「有效的大腿內側伸展:寬膝兒童姿及水平式側蹲」。記住一點,直腿的腳一定要盡量往外踩,您才會感覺到大腿內側的伸展感覺。

#蜘蛛人伸展動作說明

通常山姆都是將這個動作搭配胸椎轉體,做交替動作的,同時可以提升體溫及心跳率。

通常若是靜態伸展的動作,山姆每邊都是進行5個深呼吸,若是「動態」的,則會每邊進行5次的動作。若只是在家要進行恢復保養的話,山姆會建議先進行滾桶放鬆(這裡有參考影片:滾桶放鬆操作流程),接著進行活動操。

以上參考。

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在美國討論區也有人問到Mike Boyle同樣的問題,Mike說保持關節健康沒有秘密,他們運動員每天都會進行滾桶放鬆及伸展,他們非常健康,並且往往比一般運動員的水平還高。而以下是橫向日的熱身動作法程,若您有上過山姆開的課程,應該會非常熟悉:

有任何問題,歡迎至付費討論區討論:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=528

負重深蹲可以增加活動度,但…

這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility,負重深蹲的情況下可以改善活動度,山姆做個整理分享:

一.若會疼痛就不要做。
這是基本常識,若你在進行動作時感到不適或疼痛時,請立即停止。

二.姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣,什麼叫做「過多」,小幅度的屁股眨眼可以被接受,但什麼叫做小幅度呢?作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了,在進行深蹲時,骨盆會先前傾,然後當您再蹲的更深(大腿骨低於水平)時,骨盆會後傾,這時就會自然產生屁股眨眼,而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險,既然有風險,而且您又不能控制屁股眨眼的幅度,為什麼要冒受傷風險呢?所以對山姆來說,我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可(健力式的深蹲)。

當您可以維持適當的深蹲姿勢,而且不會不舒服,可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。

#保持適當的姿勢

在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎?」就有提到槓鈴瑜珈,這是同樣的概念,我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒,但有一個細節之處就是「舉重鞋」,若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度,建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢?

#不要穿舉重鞋

因為舉重鞋的腳跟會墊的很高,當在進行動作時,您不會用到完整的腳踝活動度,既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求,大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求,對嗎?赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。

#腳掌盡可以朝前

而另外一點,若要改善腳踝活動度,腳掌盡可能朝前或只向外轉個5~10度,因為腳掌愈往外轉,對於腳踝活動度的需求也會降低。

活動度這件事就是「用進廢退」,國外有一套系統FRC(Functional Range Conditioning]),核心觀念也是一樣,您愈去訓練它,它就會進步。但活動度愈大愈好嗎?不一定,全看你的需求。記得,FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流,最後共同的建議是「做肌力訓練」。

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https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=514