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單腳蹲在週期課表中的次數設計及說明

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不同意棒球進行慢跑,而是進行節奏跑!

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提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

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六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

若有任何問題,歡迎到付費討論區了解及討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465

長期減肥是不可行的嗎?快樂享受生活。

美國全國廣播公司NBC有一個十分受歡迎的節目《超級減肥王》(The Biggest Loser),而美國國家衛生研究院針對這節目做了研究,結果發現,第八季的參賽者雖然在吉莉安.麥可斯(Jillian Michaels)大吼大叫及激勵的情況下痛苦的將體重減了下來,但六年後,參賽者都回到了他們原本的體重。更糟糕的是,他們的新陳代謝似乎被打破了,雖然身體的代謝率隨著體重減輕而下降(這現象稱為代謝適應)是屬於正常的,但六年之後,參賽者的卡路里消耗遠低於預期。平均來說,他們的新陳代謝表現不佳,每天約只有499卡路里的熱量,大概就是一個大麥克漢堡的熱量。 繼續閱讀 →

肌肉測試的應用方式:眼睛聚焦、腳趾分離器、牙齒矯正、矯正鞋墊

Your Body Doesn’t Lie: Unlock the Power of Your Natural Energy!》書上提到:

肌肉測試(其實更貼切的說法應該是能量測試),若該肌肉或身體(能量)沒有什麼問題,測試所得到的結果應該是強壯的(定住的),而我們請受試者服用非天然的糖,再重新進行測試,肌肉測試的結果就會變弱(沒辦法定住),這到底發生什麼事呢?不知什麼原因,非天然的糖會減少受試者體內能量的供應,而這個能量降低的情況從肌肉測試的結果反應出來。簡單來說,肌肉是一個身體能量供應的指示燈。

肌肉測試的應用很廣泛,像是之前分享過「能量測試:營養師開的食物及份量真得適合您嗎?您吃對食物了嗎?不要用手機當鬧鐘、不要把手機放床邊呢?」,今天又聽到一個案例,非常有意思: 繼續閱讀 →

2019年3月橫向日動作流

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單腳RDL三點觸碰,訓練核心骨盆的穩定能力

藉由髖關節的活動來訓練核心骨盆的穩定能力,這動作可以清楚看出哪一邊的穩定能力比較差。在身體前面放3個與膝蓋同高的物體,然後以單腳RDL的動作,依序觸摸這三個物體,總共循環5輪,總共會觸碰15次,大概會花了30秒的時間。動作要慢不要快,看能不能挑戰騰空的腳在進行的過程中都不要碰到地面。

 

對初學者來說,這動作已經做的很好了,改善的空間是後腳,讓後腳可以再往後延伸。