關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛，為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢？這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的，以我自身經驗及接觸的案例來說，膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況（尤其是回程路段），原因是為什麼呢？疲勞！
研究指出[1]，身體在平地行走時，脛骨股骨關節（想成膝關節即可）上會出現3.4~4倍體重的壓力；在進行下坡時，在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時，負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力，當你肌力不足，或者體能的調控不佳，肌肉群會更快的面臨疲勞的問題，控制能力下降，不適及疼痛就會伴隨出現。
但肌力提升，為什麼比較不會疲勞呢？在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制：
最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池，同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善，讓新的運動單元變的更容易存取，讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作，像是登山、健行，一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了，有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作，讓疲勞的肌纖維進行休息，可以在更高的速度下維持更長的時間，最終耐力表現獲得改善。
除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外，使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式，但發展肌力還是最為有效率的手段。
核心訓練也是我們非常強調的事情，背背包行走的過程中，研究指出[2]，背包會減少「側向穩定度及平衡」，當穩定度下降，力量的傳遞會流失，動作效率下降，耗費更多的體力，容易產生疲勞。
若是長天數的行走，我建議在晚上休息的時候，可以進行筋膜的按摩及伸展，來緩解身體的壓力，同時讓身體恢復水份，方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒、激痛點按摩球、腳趾伸展器；若你想針對關節周圍肌肉的放鬆，如踝關節、膝關節，巫毒帶是一個滿好的選擇。
以上分享。
參考文獻：
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[2] Contemporary Ergonomics 2002
