一．靜態伸展的部份可以為２分鐘。
二．動態伸展的部份可以進行５～１０下／每邊。
三．建議做到稍微流汗。
四．若太過簡單，可以再做一個循環，或增加次數，但靜態伸展最多就２分鐘即可。
五．也可以加入自己喜歡的伸展動作，但不建議扭腰這類的動作，請參考：
下背疼痛：淘汰扭腰、扭身、蠍子式，增加髖關節活動度
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[現貨] 梯形助展軟墊（TMAT）
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近期課程整理（1對1服務、遠端指導）
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/
動作視同藥物，本身也是一種「#營養」，即為食藥同源，動態熱身可以提升體溫與活化神經，而「#對側動作」，不僅可以促進「#左右腦溝通」、改善身體協調外，從「#能量醫療」的角度來看，它可以帶給身體「正向」的能量，所以為什麼走路這類的動作被視為「#超級食物」，不僅對生理有益（幫助恢復），對身體的能量也有很大幫助。但過猶不及，並不是越多越好，每個人都有她適合的量。
這是為什麼我們讓學生都會做動態熱身的原因，肌力訓練的時間一定夠，但除了主餐，你還有時間提供身體不一樣的營養。
——— 以下文章你可能感興趣：
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走路有助最佳化訓練後的恢復
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#反射性性能重置 #髖伸觸發順序 #椎間盤突出 #髖關節鉸鏈 #核心訓練 #仰臥起坐 #俄羅斯扭轉
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因為最近又開始進行跑步訓練，而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽，所以開始看「Training for the Uphill Athlete（針對上坡運動員的訓練）」這本書中提到的有氧訓練，在第5章提到「有氧基礎的發展，量是一個關鍵！」
對新手來說，訓練量要怎麼抓呢？最好的建議就是從小量開始，然後慢慢增加訓練量，而不是吃超過身體能負荷的量，雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。
書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」，讓身體慢慢去適應，痛苦少，容易持續，而且不易受傷。而這個建議方式，跟我給學生的建議一樣，而我也是這樣練，我是這樣跟學生說：
第一週跑20分鐘，然後每週增加10%，以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中，慢慢覺得哪裡不適或緊繃，就結束當天的跑步，不要再跑了。
書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢？」
有一個簡單測試，若昨天的課表，您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次，這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。
照書上的意思是說，正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到，對有些人來說，他們有氧訓練的區間（zone 1~2）將是以極其緩慢的速度來進行，似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果（但實際上這就會帶來效果）。若您就是這個情況，歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。
以上分享。
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近期課程整理（1對1服務、遠端指導）
https://www.unclesam.cc/blog/lectures/
球隊或選手有成績時，攬功很常見，也常作為訓練中心、學校的招生方法之一，這很正常；但每當在體育新聞上又看到什麼年輕運動選手受傷（非接觸型、非碰撞型），像是膝蓋受傷、下背受傷等，怎麼沒有人要出來負責？還是選手衰小，被操壞是他家的事，因為不適者淘汰？
不練到累就不叫訓練了？訓練劑量之大猴子／小猴子概念。
https://www.unclesam.cc/blog/med/
之前《視覺系統：你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過，閉眼是一個不錯的控制方式，但是這對於運動來說符合現實狀態嗎？而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課，他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿，所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰，為什麼您要進行「閉眼」練習呢？他不符合跑步的現實狀況呀！因為您不會閉眼進行跑步。
國峰的回答如下（經國峰同意可以公開分享）：
「閉眼是一個不錯的控制方式，但是這對於運動來說符合現實狀態嗎？」→雖然跑步比賽時不會閉眼，但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的，曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』)，意思是：你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑；但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」，這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作，但我們還是會練這些動作。
再說回閉眼訓練的目的。跑步時，觸地時間（Ground Contact Time）會落在「75~250毫秒」之間，博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒，10公里菁英跑者大約是150~160毫秒，業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間，在這麼短的時間裡，落地要「快速讓身體平衡下來」，愈快平衡，就能愈快向前失衡/失重/加速；換句話說，如果落地時身體的重心偏掉了，它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重，那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。
因此，在「75~250毫秒」之間達到平衡，並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡，勢必將能更快平衡。
平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別，只要你現在站起來並改以「單腳站」，眼睛先打開保持平衡15秒後，再閉上眼試著保持15秒，你會發現後面15秒的時間會變長，難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡，一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體，但前面說過了，跑步時速度愈快，觸地時間愈短，視覺平衡的機制愈不中用，要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思，我曾經走進一個很大的攝影棚，進去要脫鞋，裡頭的天花板、牆面、地面「全白」，一走進去開始覺得頭暈，並走不了直線，感覺快跌倒……因為眼前忽然全白，使得視覺參考座標忽然消失的緣故。
總結：透過閉眼訓練，可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡，向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。
「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊，所以是否能不倚靠視覺平衡者，可以把這個精神能量節省下來呢？這是我忽然想到的問題。
國峰這樣說明很清楚，我覺得很有說服力，所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼：
因為影片這位學員是登山的，山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它，所以決定加入閉眼的元素。
而國峰最後一句：
「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊，所以是否能不倚靠視覺平衡者，可以把這個精神能量節省下來呢？這是我忽然想到的問題。
山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練，他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點，然後在跑的時候，不要看腳下的踏點，因為看腳下的踏點會讓您變慢，據說他可以看到前50公尺的踩點（這是他的幹話），這件事情很跨張，但就可以呼應國峰最一句話。
延伸閱讀：
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作：分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉（砍劈與舉起）：培養核心穩定度對抗動態力量
以上分享。
有一個影片是用腿部向上「蹬」階，有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重，也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。
用腿部向上蹬階，是以膝蓋為支點來用力，所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉（如股四頭），所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷；而專注在拉起的動作，以支撐腳的腳掌前緣為支點，用力的部位會分散到整個支撐腳，理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。
之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容，其中內容有談到關於爬山的肌力訓練，作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的，而訓練動作的部份，因為對山姆來說，肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同，所以就沒有繼續分享，但很意外有學員問到後續導讀的問題。
▼ 文章集：https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90
首先，關於肌力訓練，主要是談「自由重量」的肌力訓練，不是機械式訓練，而目的在發展「肌力」，而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份，上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」，下肢不外乎是膝主導動作，像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等，而書上沒提到「髖」主導的動作。
「核心訓練」的部份，書上寫的動作，我不是完全認同，因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生，而不是「產生」動作，山姆不會因為作者是很厲害的人物，所以就採信書上的內容，有的動作很不錯，而這山姆在訓練或教課時也都會教，像是棒平式、土耳其起立。
▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力？肌力變好為什麼能改善耐力呢？？
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211
大概就是這樣，真得沒有特殊的方式或動作啦！
之前曾經想開一門課，但嚮導學生沒有時間，所以暫時還沒開，當初的想法是：
一．找一座山，如陽明山的七星山，計時，從登山口到山頂要多久時間。
二．進行4週的肌力訓練（每週進行二次）。
三．再重爬一次，計時，從登山口到山頂要多少時間。
藉由這個方式，讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助，而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制，有的人不太熟悉，這意思是說。傳統上，不少人都是以爬山來作為訓練，但「上」山之後，就是要「下」山，若您中途不舒服、體力透支或受傷，下山這件事可能需要他人幫忙；但肌力訓練的部份，您在室內，可以訓練量及強度都是可以控制的，所以風險性相對較低但有效果。
只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現，您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣，也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。
