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[記錄] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習(血氧飽和度)

最近計劃要好好徹底執行《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書上說的閉氣練習,在這本書中有提到:

使用搏血氧濃度測定儀來觀察閉氣練習降低血氧飽和度的效果,有助於提高計劃的成功機率。一般處於海平面的血氧飽和度是95~99%,閉氣練習則要到94%以下才會發揮效果。一開始練習閉氣,你的血氧飽和度可能不會降太多。只要繼續練習,延長閉氣時間,最快兩三天就能看到飽和度明顯降低。

山姆是練習第145書上的內容,練習到第二天,要閉氣到讓血氧飽和度降到94%以下真得有點困難呢,最後一次讓走路時,讓自己閉氣久一點後,然後短促呼吸,觀察數字,慢慢能降到93%。

 

關於這本書不少人問推不推薦,當然也有人質疑其內容,而山姆的想法是這樣,這個書名取得不好(原文是:The Oxygen Advantage),改變人生的"最強“呼吸法,應該不少人跟我一樣,遇到這類的「地雷關鍵字」就不會買來看,後來有教練推薦,也去了解國外的評價後,山姆才入手這本書。

OS:我也不太清楚,為什麼出版業不太愛延用國外的書名,而喜歡取什麼聖經、最強、最快…等。

山姆覺得觀點很好,提出很多的運動員的實例,方法也很簡單,所以覺得「何不試試看呢?」之前分享[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法 文章時,看到很多人的留言,第一個感覺就是「沒讀過就否定別人的方法」或者「不花時間了解理論就模仿」,或許這是常態,但若您想嘗試的話,建議是買書《改變人生的最強呼吸法!》,然後試著照書上說的方式來練習。

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

Day 8:

補充,練習方法有拍攝影片,大家可以前往付費討論區了解:
[影片分享] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習的方法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1243

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。

土耳其起立36公斤

延續《目標:土耳其起立50%體重》,之前土耳其起立的紀錄在32公斤,當時想挑戰36公斤,主要問題是預備姿勢時,手臂沒辦法撐住36公斤,最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢,像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持,同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期,這週是肌力測試週,而今天測土耳其起立,想來拼一下36公斤,雖然體重比之前少約2公斤(約63公斤),但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定,所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰,結果還不錯。

 

負重伏地挺身84磅負重背心10下(節奏50)

伏地挺身負重50%體重進行10下是去年所設定的目標,去年覺得問題卡在手腕(小肌群),而因為好奇心所以從去年開始將「棒鈴繞頸」當作是每次訓練必練的上肢肌力動作,覺得握力與腕關節穩定都有明顯的進步,以1×20的訓練計劃又跑了一次週期後,昨天內訓進行伏地挺身測試,節奏是1分鐘50拍,意外的做完84磅負重伏地挺身10下,真是興奮。

棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度
http://www.unclesam.cc/blog/macebell-360/

棒鈴繞頸有點卡關,5下的重量卡在15公斤,接下來先處理這問題,看能不能更上一層樓。

原子習慣之動機儀式:熱身儀式

訓練前的熱身儀式很重要,先來分享《原子習慣》書上提到「動機儀式」,第160頁:

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

在《練心:如何提升運動員的心理素質》的講座時,徐國峰也有提到這個概念。山姆對「儀式」有深刻感覺,每週在進行工作室的功能性訓練內訓時,熱身前,可能因為疲勞或狀況不佳,氣氛可能比較輕鬆,節奏放比較慢,但正式開始進行熱身流程後,心態上就會進入到「訓練模式」。

延伸閱讀:決不錯過週一的訓練(NEVER MISS A MONDAY WORKOUT.)

 

[專業分享] 關於三分之一的重量,登山嚮導風險

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」,這篇主題是「關於三分之一的重量,嚮導風險」:

單從問題來說,答案是肯定的:嚮導揹超出自身體重三分之一,風險是高的。

而作為「職業」的工作者,我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險,促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練(含休息)基本上,風險都是低的,甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明:一個硬舉的長期訓練,學員受傷與教練受傷的機率熟高?教練知道與熟練其中的技能,而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外,其在走路上的技巧(效益)是比較有效率,這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程(風險規劃中)是在嚮導的體能範圍內,基本上都是低風險。

但上述的說明,有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術,還包含自律與職業操守。比方說,明天要工作,今天就該早睡,讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論,其實嚮導揹重的必要性?一般說來,嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備,略比學員、隊員重是合理(但也可以比學員輕,這要看嚮導的準備方向);另外有些嚮導是可以賺外快的,要是在旅途上,隊員不想背負這麼多重量,可以付費給嚮導或協作背負,這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量,藉以獲得額外收入,此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一,通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點,不需要協助帶隊,換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高?這就會回到上面:這協作是否有訓練(含休息)?大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次,從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟,很多協作也是,這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康!

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

原子習慣:把「必須」改掉成「可以」

這位學員在上課時,教練問他ok嗎?他會回答「可以!」這讓山姆想起《原子習慣》書上寫的一段內容:

現在,把兩個字改掉看看:不是「必須」,而是「可以」。你可以早起上班,你可以為了生意打了一通業務拜訪電話,你可以為家人準備晚餐。只要改變兩個字,就讓你用不同方式看待每件事;原本被你發現為負擔的行為,如成成了機會。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時,他答道:「我沒有被輪椅限制啊-我是被輪椅解放。如果沒有輪椅,我就只能躺在床上,出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。

運動:很多人想到運動,就覺得那是一項充滿挑戰性的任務,耗費精力,令人力竭。然而,你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己:「我必須晨跑。」不如說:「是時候培養耐力、加快速度了。」

以上分享。