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[講座整理] 有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。

該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》講座圓滿結束囉,山姆跟好友國峰都有共同的想法,動作及訓練方法很重要,但我們應該先思考『Why』及『What』,然後才是學習如何訓練,延續了上一場《失重》的理念,在這一場中更深入去探討耐力型跑者的肌力訓練。

在講座中有提到一個問題《運動場上談的是表現,不是效率!?》,或者可以說「姿勢訓練法講求效率而自然,而推蹬的方法會不會帶來更好的運動表現?」,國峰在課程結束後有補充說明,如下: 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯)

槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了,這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)》圓滿結束囉,這堂課其實是學員最有『』的課程,因為進行完動作評估之後,接著介入矯正的流程,每個學員幾乎都能立即獲得改善,而且矯正的流程及方法很簡單,只要掌握住《先有活動度,再談穩定度》的核心觀念,就可以自行選擇適當的動作,而不會被市場上的花招給搞的團團轉。

而關於《翻滾》的部份,這是摸腳尖的矯正動作,但其實本身也是評估動作,可以透露出是否擁有流暢的多關節旋轉能力,這對於從事有旋轉運動項目的運動員或客戶來說,其實是一個不錯的觀察動作。而就山姆所觀察到的結果,卡在《下背》情形比較常見,有可能是核心軀幹的穩定性較差、下背疼痛、下背的張力較大等。

然而,要改善翻滾動作,除了是動作學習之外,也應該去了解誰是《加害者》。當下背疼痛或不適時,大部份的人很直覺得就認為要處理下背或放鬆下背,但其實下背是《受害者》,真正要處理的其實是鄰近的區域(加害者)。在相鄰關節假說中提到,一個區域的失能是由鄰近的區域來呈現;或者可以解釋成,一個區域出現疼痛,加害者通常是鄰近的關節,或更遠的區域。因此,可以試著去了解胸椎的活動度好不好、髖關節的活動度好不好(例如:鴿式動作)。 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(已額滿)

已額滿,請參考第二梯:http://www.unclesam.cc/blog/basic-barbell-lecture-2/

槓鈴蹲舉的基礎講座來了,實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)圓滿結束囉,也謝謝大家補班日來參加,由於時間延長半小時,所以有更充裕的時間來仔細說明每個動作,尤其是熱身的動作。熱身流程(靜態伸展、活動度動作、動態熱身等)往往被忽略或是草草帶過,在軟組織及關節沒有被充分熱開的情況下,導致主訓練的動作品質及流暢性降低,甚至出現異常的痠痛。而於其不斷在追逐或尋找痛源或問題,不如回到根本,紮實的的執行完整的熱身流程。

有人提到「進行酒杯蹲時,組數×次數怎麼抓?」首先,建議「做一天,至少休息一天」,訓練不會讓您變強,訓練其實是在破壞身體,恢復後才會讓您變強壯,所以進行完訓練之後,要有時間進行恢復。讓身體去重建受損的組織。關於恢復相關文章,可以參考《恢復文章集》。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)圓滿結束,除了談到下交叉症候群及上交叉症候群的改善方式之外,課程中的要領及問題討論在『髖關節鉸鏈動作學習』文章集大部份都有提到。

其中有人問到「鳥狗可以視為死蟲的進階動作,但練到的地方似乎不一定?」是的,可以把鳥狗動作看作是倒過來的死蟲動作,而死蟲主要是身體前側的核心訓練,而鳥狗則是身體後側的核心訓練(背部)。您在進行鳥狗前,必須要有好的前側核心控制能力,否則在進行動作時,您無法維持脊椎的排列,背部核心就無法獲得良好的訓練。 繼續閱讀 →

[講座] 降低跑步受傷流程範例操作

跑步及鐵人三項的興盛,也冒出不少運動傷害的患者(跑者膝、ITBS、髕骨韌帶發炎…等),有的人選擇《退場》,有的人選擇《戴護具》繼續拼,有的人選擇邊訓練邊復健…有的人說,要練核心、要練重訓,大方向對了,但忽略了細節。
1)明明就有練棒式,為什麼還是會受傷?
2)明明就有在練深蹲,為什麼還是會受傷?
核心軀幹穩定,不只是軀幹中段,還包括《髖關節》,而這是普遍被忽略的環節;而重訓的部份,忽略了單邊訓練的重要性,單邊其實才更符合運動的需求。

有分享二篇文章:

一。進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟
二。進行重訓,一樣受傷啊!?熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍

有網友說,雖然有影片,但對於動作還是不熟悉。因此,山姆開了這門實際操作課程,除了【單邊/單腳肌力訓練】不在課程的練習範圍內,其它都會實際操作。而詳細的流程範例,可以參考《降低跑步受傷流程範例公開檔》。

課程中都是【術科】操作,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

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[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為假日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)
6. 箱上單腳蹲(Single Leg Box Squat)及漸進動作

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