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[課程] 自由重量肌力訓練團體班(第二期)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

舊生仍然可以報名,熱身流程一樣,而肌力動作可以逐步增加重量及漸進難度。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[講座] 上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)

NBA、NFL、MLB等這些職業運動,由於商業市場龐大,所以投入於運動科學研究的時間及預算會相當高,相較之下,登山的商業市場就明顯小非常多,所以願意投入於研究的人也相對少的非常多,這很現實。就像拿到NBA MVP的選手,跟爬上聖母峰,何種帶來的經濟效益會最大呢?

上述是跟一位響導學生的對方內容,其實對我來說,運動科學研究及書籍很多,但現實層面,一切都是從基本層面開始,發展身體的活動度、基礎動作模式、一般肌力、最大肌力等,在操作上並不需要太多運科背景,但需要身體去力行與了解。

會這樣說是因為,一直都有人在問:「我不懂科學文獻、肌肉解剖等,可以參與肌力訓練課程嗎?」答案是「可以」,因為從現在的功能性訓練來說,主要是訓練人體的自然「動作」,而不是各別肌肉。比方說,我們會說,訓練上肢水平推的「動作」(如伏地挺身),但不會去說練什麼「肌肉」(如肱三頭、胸肌肉、前鋸肌);或者,訓練下肢膝主導的「動作」(如分腿蹲)時,不會說這練什麼「肌肉」。

關於登山(或稱爬山)的肌力訓練,之前有導讀《Training for the Uphill Athlete(暫譯:上坡運動員的訓練》這本書的肌力訓練,內容主要是針對 Trail Running(山徑跑)、Mountain Runners、Ski mountaineering(登山滑雪)等,有人對內容感到興趣,所以針對這本書的肌力訓練章節來辦一場講座,主要要是書上的以下內容:

第六章
針對上坡運動員的肌力訓練
-一般肌力 VS 專項肌力
- 經濟性及肌耐力
- 速度及肌力
- 肌耐力及肌力
- 總結

第七章
一般肌力的評估及改善
- 針對下肢及髖關節的評估及基本動作計劃
- 針對上肢的評估及基本動作計劃
- 核心肌力
- 核心肌力的訓練
- 計劃您的一般肌力訓練

在講座中,山姆會先依照書上的內容完整分享,然後會根據所學的知識來討論書上跟功能性訓練有"出入“的部份,像是核心肌力動作的部份,同時提供山姆認為比較適當的核心肌力動作,有些常見的問題也會一併在上課中提及,如:

- 為什麼要練最大肌力?有什麼好處?
- 自由重量好還是機械好?
- 健力 vs 功能性訓練,何者較為適合?
- 為什麼肌肥大目標不適合?尤其女性?

此外,山姆會提供一份實際用在自己及登山嚮導學生的課表,包括RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表,供大家實際去操作。課表中的動作皆會在講座中做說明及教學,而為了避免忘記,同時鼓勵大家課後真正去身體力行來訓練,山姆也會錄製影片供學員課後複習。

當然在課後練習時,或多或少都會遇到狀況,同時山姆也會後續了解各學員的操作情形,山姆提供2個月的時間,讓學員們可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.《Training for the Uphill Athlete》第六章及第七章的內容。
二.探討書上跟功能性訓練有出入的部份:核心訓練動作。
三.課表說明及教學:RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表。
四.提供課表中所有動作的線上影片說明。
五.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論

備註:若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 日期:2020年11月21日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■    備註:
1) 因為會操作動作,請著運動服裝,而上課會提供紙本講義。
2) 因為上課會操作到迷你彈力帶的動作,所以會附贈一條黃色迷你彈力帶

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延伸閱讀:
1)[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
2)[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)
3)爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

更多課程或1對1指導,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第4梯:假日班)

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年11月07日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[講座] 線上自由重量肌力訓練前置作業

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可能新冠肺炎關係,有人在詢問關於「#線上課程」或「#線上私人教練」的服務,但山姆的想法是,開課表其實簡單,但課表中的「#動作」及「#流程」,光看影片不見得抓得到要領,對初學者或較沒經驗的人來說,還是有需要教練當面指導,等動作了解之後,在做線上指導或遠端教學,這或許比較適合。

這門講座會提供一份課表(包含呼吸、RPR喚醒、靜態伸展、動態伸展&熱身、肌力訓練),山姆會在講座中詳細說明這些「動作」及「流程」,並讓學員進行練習。肌力訓練的部份,包括「蹲」、「髖關節鉸鏈」、「上肢推拉(如伏地挺身、划船或引體向上等)」、「核心訓練」等,也會做動作說明及回答常見的問題集,比方說:

在地上沒辦法進行伏地挺身怎麼辦?
沒辦法做引體向上怎麼辦?

從熱身到肌力的所有動作都是「#基礎」而且人體的自然動作,所以山姆的希望帶大家做出這些動作,而且是以正確的方式來執行,然後大家回到家練習或到健身房練習時,再根據現有的器材及環境來調整,而調整的部份,可能學員沒有經驗,因此可以與山姆進行討論。

#線上指導」或「#線上討論」的部份,過往在開團體課或講座的經驗,雖然會開「私人的臉書社團」供學員發問,但可能因為害羞或其它原因,不敢公開發問,所以這次的方式改為「#電子郵件1對1進行討論」,也就是學員有什麼問題,可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.學員會拿到 1 份課表
二.學員會上 3 個小時的術科課程,學習動作及流程。
三.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論
四.若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 術科日期:2020年9月26日上午9~12點
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名線上自由重量肌力訓練前置作業講座】,請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[分享會] 改變人生的最強呼吸法!

關於《改變人生的最強呼吸法!》這本書,之前有分享過「睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法」及「閉氣練習(血氧飽和度)」,而因為有分享「閉氣練習」的影片,有人在問怎麼進行,但可能每個人對書上內容"理解"程度不一樣,有的人可能誤會書上的內容,所以山姆辦一個操作經驗的分享會。

先聲明一下,這不是「導讀」講座,若有興趣來參加分享會的朋友,建議先閱讀《改變人生的最強呼吸法!》這本書,然後依照書上的建議來進行操作,像是測試BOLT、閉氣練習等,而關於書上提的「血氧機」,山姆沒有建議的品牌,大家可以直接問公司或住家的藥局,根據自己的預算來購買。

山姆會簡介書上提到的「基礎&關鍵」的背景知識、論點及可用於肌力&體能訓練的方法,比方說:

.何謂血氧飽和度SpO2
.二氧化碳的功能
.BOLT的測試(實際操作)及注意事項
.改善睡眠品質的簡單方法(帶sanvic 舒眠膠布供大家了解)
.閉氣練習(實際操作,有血氧機的朋友,可以帶來)
.怎麼結合在運動中(熱身、有氧、間歇等)。

關於書上提到的治療案例及效果的說明,山姆在分享會中不會提,這部份覺得可以自行閱讀即可,需要而且比較能分享的應該還是實際的操作方式。

分享會的資訊如下:

■ 講座日期:2020年9月19日(六)上午9點~上午11點(2個小時)
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1050元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[分享會] 改變人生的最強呼吸法】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計(第二梯)

2020年,第二梯開始報名,有興趣但不了解的朋友,
可以點選「1×20 訓練計劃」文章集來了解過去的分享文章。

講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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[講座] 預防膝蓋疼痛的方法與肌力訓練計劃

除了下背疼痛之外,許多人也深受膝蓋疼痛(跑者膝、ITBS等)之苦,尤其是跑步、自行車及爬山族群,以山姆曾參加過的新北市萬金石馬拉松為例,當時我們參加全馬,到比賽後半段時,發現不少人都開始「跛腳」,膝蓋出現不適的情況,有的人已經戴了護膝、貼紮及髕骨帶,但膝蓋還是不舒服。爬山,我自己也曾遇到ITBS(下方有我的疼痛經歷分享),也曾遇到學員有膝蓋不適的問題。

當您膝蓋不適去找專業人員時,通常的做法是治療膝蓋周圍的肌群,我自己過去的經驗也是如此,不少民眾也有相同的經驗。這樣的處理方式並沒有錯,但為什麼膝蓋疼痛還是沒有好呢?因為膝蓋緊繃是「結果」,不是「原因」,不斷去處理「結果」,而不從「根源」去解決,問題始終會存在。

要解決膝蓋問題必須從「根源」下手,甚至可以「超前部署」,在膝蓋疼痛還沒發生時,就藉由訓練來預防。應該怎麼做是我們這門講座要分享給大家的,以下是大綱:

壹.慢性膝蓋疼痛的主要成因。
貳.放鬆&伸展:膝蓋疼痛時,可以做些什麼?
參.活化肌肉/動作:運動前可以做些什麼?
肆.建議的肌力動作選擇及說明。
伍.肌力訓練計劃範例說明(1×20訓練計劃為主)
陸.足部保健可以做些什麼?
柒.問題討論。

關於大綱內容,說明如下:

1.這是一個以「術科」為主的講座,講座中會使用到「滾桶」,報名的學員要「自備」,而其它的工具工作室會準備。

2. 關於肌力訓練計劃,山姆會提供一個實際執行的課表,只需要啞鈴就可以進行,所以即使在家也可以操作。

3. 這算是一門整合性應用講座,所以會使用到其它講座所教的內容,像是髖關節伸展、活動、RPR 肌肉喚醒操,但我們不會過度深入說明,主要在於「應用」及「操作」上。

4. 上完講座才是「挑戰」的開始,因為通常上完課之後的操作才是問題的開始,所以講座後會開設一個臉書私人社團,讓學員加入討論與分享心得。

以下是講座說明:

-時間:2020年8月15日(六)上午9:00~12:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2520元
-備註:報名者會贈送一條『迷你彈力帶』及一組『腳趾分離器』。
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