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[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2

Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎,Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式(負重動作及增強式動作)」及「單腳動作模式」,分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。

#單腳動作模式

以「單腳動作模式」來說,一般人在操作時普遍會遇到挫折感,主要原因是不清楚動作「進階/倒階」的設計,或者說是「肌力不足」,太急於想要進階到單腳動作,所以在操作動作時,狀況很多,甚至受傷,

#爆發力動作(負重動作及增強式動作)

以「爆發力動作(負重動作及增強式動作)」來說,這是一個快速「重心轉移」的髖關節鉸鏈動作,更需要留意動作的選擇,尤其是負重及跳躍的動作。以「負重」的爆發力動作來說,因為負重再加上「速度」,若動作不紮實就很容易受傷,就像總會聽到有人說壺鈴擺盪很傷腰,但事實上,動作本身很好,問題在於學習者的動作基礎及學習方法。以跳來說,因為落地後下肢會與地面產生衝擊,所以務必要先學習落地姿勢,再漸進到更進階的動作,尤其對於體重較高或者肌力較為不足的人。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教)及增強式動作的動作設計,同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

壹.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲漸進原則
.肌力標準
貳.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL及漸進原則及肌力標準
.滑冰者蹲
參.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作
肆.下肢的增強式訓練
.何謂增強式訓練?
.跳箱動作的目的?高度怎麼選擇?
.雙腳跳躍動作的漸進設計及原理(跨欄版本、深跳版本)
.單腳跳躍動作的漸進設計、原理及變化(直線、橫向、斜向)
伍.輕度爆發力:藥球投擲
.砸藥球的目的及漸進設計。
.側拋藥球的目的及漸進設計。
.藥球胸前推的目的及漸進設計。
.藥球動作的組合變化。
.藥球如何結合下肢的增強式動作。
陸.負重的爆發力訓練
.壺鈴擺盪的教學及問題處理。
.負重蹲跳(重量如何選擇、變化動作)
.發展爆發力的複合式訓練組合
柒.動作教學提示語的框架
(整理 The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement 提到的教學框架)
拾.問題討論

課程中會使用到啞鈴、壺鈴、跳箱、跨欄、軟式藥球等,學員不需要準備,現場都有器材供大家練習。而課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2020年7月4日(六)上午9點~12點,下午1點~4點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。
■ 參考書目:《麥克波羅伊功能性訓練聖經》、《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》及《The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 核心肌群訓練理論及實作(第二梯)

關於核心訓練,首先『不要再做仰臥起坐了!』,沒有所謂正確的仰臥起坐,強烈建議就是不要再做仰臥起坐了,你可以改做『死蟲』或者其它的核心訓練動作;此外,筋膜理論十分流行,筋膜專家或筋膜書上會說「xxx 動作可以訓練某一條筋膜線」,但重點是,xxx 動作不符合人體功能,也不符合實際的動作發力模式,若我們只單一仰頼「因為某個動作可以訓練某條筋膜」的觀點,可能陷入「誤區」也不知。

這門講座要談核心訓練的理論及術科操作,帶領學領了解核心訓練背後的觀點及邏輯,同時實際操作各種核心訓練動作及注意事項,當您了解訓練的基礎框架,就不會被花樣給迷的團團轉了,以下是課程大綱:

課程大綱
一.為什麼要進行核心訓練呢?
二.核心肌群的角色是什麼呢?
三.如何在幾秒內喚醒核心並檢查核心是否正確喚醒?
四.核心訓練之筋膜理論 vs 功能性訓練理論
(某動作可以訓練某個筋膜,但不符合人體功能、發力模式也不對,我們還要繼續練嗎?)
五.核心訓練的種類、動作、漸進設計、操作要領與注意事項
-核心抗屈曲及伸展及動作(棒式及相關變化式等)
-核心抗側向屈曲及動作(側棒及相關變化、行李箱走路等)
-核心抗旋轉動作(平棒式划船、跪姿斜向推拉及變化動作等)
-農夫走路系列及選擇方式
六.動作安排的組數及次數(時間)
七.問題與討論

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[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班(第五梯)

第五梯開始報名囉…

1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班,這是門『肌力訓練』課程,內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸,每二週上一次課程,未上課的星期,學員可以自行到健身房進行課表,在課程期間,有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論,山姆會回覆學員每一個問題,若需要的話,會拍攝影片進行回覆。另外,沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。

有興趣報名的朋友,也可以先瀏覽之分相關的分享:https://www.unclesam.cc/blog/tag/1×20/

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[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排(第二梯)

棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材,像是槓鈴、啞鈴等,但它可作為傳統肌力動作的輔助動作,來提升身體的能力(像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力),改善動作及運動專項的表現(尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目)。另外,棒鈴繞頸這個經典動作,是活化肩膀的好選擇,對於肩頸僵硬的人有不錯的效益,也由於動作操作的所需空間不大,漸進負荷也容易,除了適合運動場所外,亦十分適合居家操作。

在臉書上有分享一些山姆個人操作的實務心得及影片,有人詢問是否有講座,所以舉辦了這場講座來與大家分享實務操作的經驗及觀點,以下是講座的大綱內容: 繼續閱讀 →

[課程] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第2梯:假日班)

反射性性能重置 RPR 已經開了16梯以上,上課人數超過500人。

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年4月25日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班(第五梯)

新冠肺炎情升溫,課程延期,開課日期會再公布,不便之處,敬請見諒!

1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班,這是門『肌力訓練』課程,內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸,每二週上一次課程,未上課的星期,學員可以自行到健身房進行課表,在課程期間,有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論,山姆會回覆學員每一個問題,若需要的話,會拍攝影片進行回覆。另外,沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。

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[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第一梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習過去開了16梯,大家提了很多的問題,但因為時間關係,總是過於急促的說明,即使課後寫成文章來說明,同樣的問題仍然會繼續出現,所以在2020年的『髖關節鉸鏈及深蹲動作學習』會調整成一天的時間,並加入相關的主題,如髖關節的活動度動作、髖關節的旋轉控制(CARs)、使用迷你彈力帶來進行髖關節的喚醒動作等應用,同時也會將教學遇到的問題(尤其是深蹲及硬舉)直接放在講座中分享,讓大家了解遇到什麼問題可以做什麼來改善,了解更深入及愈廣就愈知道基礎是什麼,也愈不會被誤導。 繼續閱讀 →

[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計

不少人在問有關『週期訓練』及『間歇訓練』的講座,2020年的1×20講座會直接將這二個部份的理論及課表設計加進來,讓大家可以深入了解,其實週期概念不困難,難在不懂基本概念及實際去照表操作,而且只要了解「線性週期」的概念,「非線性週期」就只是變化,講座會提供各種課表的例子來說明,讓大家更了解內容。

講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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