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[課後心得] 練心:如何提升運動員的心理素質

練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)」圓滿結束囉,我個人很享受在好友徐國峰的分享中,關於課程的整理,有二位學員有精彩的分享,直接整理如下:

首先是王清景教練,我跟王教練很談的來的朋友,很欣賞王教練的文筆及態度,任何人都有優點及缺點,我們學習他人的優點就好,不需要去批評的缺點,這是我從他身上學習到最多的,這次他也有來參與好友國峰的講座,以下是他的精彩分享:

My way of life 的王教練:

『練心』—如何提升運動員的心理素質

上週末很開心能夠聽到國峰老師在山姆伯伯的演說,主題就是『練心』,個人因為以前工作的經驗、最近正在翻譯的Conscious Coaching、目前四大證照機構每月期刊幾乎都有談到『行為改變』、PN營養證照和與許多國外講師聊到,都談到有關心理層面是影響許多事最重要的一部分。再加上這些年來看到孩子成長過程中遇到的許多問題,我與內人都在探討相關原因,也因此不斷地摸索自己的內心世界。而在這次的演說中也讓我得到許多啟發與成長,或許因為主題較為抽象,所以沒有很多夥伴參與,但個人覺得相當有價值,因此分享給沒有來的朋友:

1.科學與藝術:
目前是科學化訓練當道的世代,凡事都要講求根據與數據,這的確是很好的現象。但很多時候我們卻因此將以前所有的訓練法則棄如敝屣並且急於推翻,但有時想想老祖宗留下的智慧,其中深奧的地方在哪裡呢?就如同許多人會認為軍隊中許多不合乎人性的訓練都已過時,但當真有那麼一天時,誰跟你談人性呢?

2.看得見與看不見的movement(生理與心理):
國峰老師提到訓練的程序,應該是從心➔體能➔力量➔技術➔運動表現,這讓我想起Steve Cotter每次在培訓時都會提醒學員,Don’t let your body control your mind。在訓練的過程中身體一定會累,但大腦是可以控制我們的身體的,唯有如此才能將最大潛能發揮出來。

3.優異的心理素質來自於強大的意志力(執行力、自制力、夢想力)?
很多時候我們都知道成功的人,他的意志力一定相當強大,否則將無法支撐他走下去,但並不是只有人類如此,我們從動物身上也可看到(例如候鳥遷徙和鮭魚逆流等)。但國峰老師提到另一個思辨:意志力,並非心志訓練的一切—『動中覺察』:因為太有意志力的人常會蠻幹,認為一切只要苦練再苦練,就能夠到達目的地。但這相對來說就是顯示能力較貧乏,因此變成較沒有效率。而這就像天秤的兩端,必須取得合適的中間值。

4.鍛鍊剛強的意志來實踐夢想:
心志訓練(自找苦吃[苦中作樂:形塑內在動機]➔無[去,刪除]慾➔剛強的意志[實踐夢想]➔自找苦吃),結果產生正向循環。這裡用了論語∙公治長的『無欲則剛』來說明,也讓我知道『無』這個字是『動詞』,就是去除許多慾望。不禁讓我想起曾胡治兵語錄中的:
知足天地寬
貪得宇宙隘
豈無過人資
多欲為患害
這裡老師推薦一部紀錄片—小野二郎(壽司之神)—從如何保持熱情➔興趣所在➔再找到差異性。讓我當天中午趕快帶著孩子去吃號稱一生懸命的壽司,趕快順便教孩子尊重『職人』的精神。回家看了後,眼眶從頭紅到尾,這真是一部非常勵志的紀錄片,無論各行各業,只要尊重自己的工作,每天重複做,到最後就可以淬煉出『極簡的純粹』。

5.意志力就像『水塔裡的水』是有限供應的:
雖然每個人的水塔大小不一,但終究是限量的,這時『專注力』就相當重要,這樣才能夠集中火力做一件事。我之前也讀過類似的,意志力與肌肉一樣也會疲倦,所以宵夜時對鹽酥雞、臭豆腐、可樂和啤酒都很難克制,所以沒事(還真不容易)還是早點上床睡覺吧!我跟內人的體悟就是晚上特別容易理智線斷掉,因而罵孩子,所以我們家孩子七點半之前就要上床,不然拔拔麻麻就變成惡魔了。

6.毅力/恆心的鍛鍊:
國峰老師提供一個小方法,有幾個步驟:
(1).今年結束前,你最想做/變強的20件事。
(2).接著選出五件最重要的事。
(3).認真看一遍沒有選的15件事。
(4).以後盡量避免這15件事,因為它們只會讓你分心。
(5).所有時間精力都花在這5件事上面。

7.『決』心:
『決』在古代是疏通水道。把心裡的能量疏引至特定的道路上。若決江河,沛然莫之能禦也—孟子∙盡心。國峰老師提到一個例子,一個人通常很難有決心,而這也是國家隊要集訓的目的,即使是個人項目。以我個人經驗來說,參加小團體課程的客戶,進步幅度與速度通常都比較快,因為這就是團體社交影響的力量。而這也是私人教練可以著墨的地方。

8.人工智慧能否取代人類?
老師提到在人類大智慧這本書(人工智能取代人類智能),智能(運算能力、認識世界的能力)與意識(較大概念)比較。其實這就跟許多教練所面臨到的問題一樣,現在有許多線上計算分析都比人類強,不論是各項運動或訓練,甚至裁判都需要倚靠科技了。訓練後很多資料會立即顯示出,並且會給你許多建議。然而科技無法取代人類(至少目前)的就是『溫度』,在Conscious Coaching這本書中有談論到許多。

9.動機為何?
亞里斯多德提到—思想(Though)➔欲求(Desire)➔行動(Action)。在這裡老師提到思想必須在行動之『前』。過程中若太多思考,反而會影響到動作。例如在美式足球中可以看到當對手要罰踢時,會故意喊暫停,就是要擾亂對方的思考。個人教學經驗中也得知,在訓練過程中,有時若刻意提醒動作中某項技巧,結果可能適得其反。但這裡又有一個有趣的現象,假若沒有思考,就只有『模仿』了,這也就是為什麼許多人認為看看小視頻後就可自行訓練,這就好比我剛才看完小野二郎的紀錄片,我還是無法成為壽司師傅一樣啊

10.心智的『知覺力』:
國峰老師用了Perception, Proprioception這兩個字來解釋,第二個字或許我們常聽到,就是本體感覺,但第一個字的範圍更廣,也就是知覺,是一個更大的概念,由內而外整合起來的一種分辨細微差異之能力。
(1).感覺(Sense):接受與過濾資訊。
(2).感受(Feel):關係的狀態。
(3).概念(Concept):認知與學習。

11.『意識』與『潛意識』之間的關係:
老師用了一個非常好的比喻,就如同馴馬師與野馬之間的關係。馴服野馬的方式:驚威並施vs輕聲馬語。潛意識無法被『命令』,只能被馴服。並須與它共存。將有意識的動作練到無意識的行為—例如開車時可以同時跟同車的人聊天(不鼓勵這樣的行為喔)。但另一個思辨是,開了30年的計程車司機與有1年經驗的賽車手,誰的技術較好呢?或許這又回到小野二郎所示範的『精進』—將無意識的動作再拆解後成有意識的差異性,這樣才能不斷地昇華。而這兩種意識最終能順利合作:就產生了『心流』(Flow)
心流的成因與機制:
明確的目標
即時的回饋
恰當的挑戰
集中注意力

12.自立與專注力是心流兩大基礎:
老師在這裡提到兩句話很不錯:
莫聽穿林打葉聲
何妨低吟且徐行
簡單兩句話就將自力,從身體➔經濟➔精神中最困難的一部分,在『心理』上不倚靠他人(不尋求讚賞、不害怕批評與不在意他人眼光)給說明清楚了。可是這也是最難做到的,因為有時候到底是為自己而活,還是為他人而活,真是很難分辨,唯有超脫一切才能逍遙自在啊。

13.心智/心志訓練的成效可否量化?
老師在此點到最重要的一面,現今科學訓練都講求:效率/效果。但在心智/心志訓練上若無法以數據呈現,將難以說服他人,但這也是我們存在的『價值』所在啊。

14.文學造詣:
國峰老師在中英文上的造詣相當扎實,這讓我想起以前在字神帝國補托福與GRE時的康老師。康老師可以用象形、指事、會意與形聲來教我們背英文字典。國峰老師也用了許多孔孟老莊等來解釋許多詞彙,這樣的文學底蘊讓我著實佩服,因為這樣的境界對教練這個職位是有許多幫助的。
最後,國峰老師謙遜地稱自己為轉譯者,這就讓我想起Mike Boyle常講的,他是一位Filter,只是將所有資訊篩選出有效的資訊而已。但要有這樣的功力,應該不是只有十年練一劍而已吧!夜深了,我的意志力也用完了,還有許多沒寫出來的,下次有機會再與大家分享。

黃光佑學員:

【練心第一步】

有幸參加國峰的「練心」講座(如何提升運動員的心理素質)。

記得服役時,有位理工科博士的義務役排長,跟我解釋,華人所謂的「博士」,在國外之所以稱呼為 Doctor of Philosophy,Ph.D. 是因為任何學術研究到達一定層度就會觸及哲學。
(維基: 哲學博士的擁有人是指擁有人對其知識範疇的理論、內容及發展等都具有相當的認識,能獨立進行研究,並在該範疇內對學術界有所建樹,對該學科的研究已經達到其哲學層面。 )

文學大家王鼎鈞說過:文學作為一種藝術,一定包含「技」與「道」兩個層次,基層是「技」,高層是「道」,無「技」不成形體,無「道」沒有高度。

同樣的,耐力運動不只是「技」(體能、力量、技術),也一定會有「道」(心志和心智)。

既然耐力運動要「練技」,是不是也要「練心」?但是,為什麼要練心? 練心是練什麼? 練心怎麼練?

儒家說:「無欲則剛。」莊子大宗師篇:「嗜欲者深,其天機淺。」因此,國峰傳授練心,首練「去欲」,去物質的欲,去精神的欲。

1. Focus is power.
列出二十個下半年想要做的事,再選出最想要做的五個,再把未圈選的十五個,從下半年的願望清單去除掉,專心做好最想要做的五件事。

2. 有心練功,無心成功。
無為,削減有為,不為外在目的而訓練,不為競爭、名次、獎金、榮辱丶成敗而訓練,因初心本性而訓練。(傅佩榮解釋「無為」是「無心而為」。)

3. 莫聽穿林打葉聲,何妨低吟且徐行。
比賽當下,不想目標,不想PB,不看錶,不跟跑,不被對手刺激,不受外在喧擾破壞自己節奏,心中只有自己和身體對話。

孔子曰:「棖也欲,焉得剛?(無欲則剛)」

道德經有:「天之道,不爭而善勝」也有「夫唯不爭,故天下莫能與之爭。」(菜根譚:爭是不爭,不爭是爭)

佛家心經有:「依般若波羅蜜多故,心無罣礙,無罣礙故,無有恐怖,遠離顛倒夢想,究竟涅槃。」

諸葛亮誡書:「夫君子之行,靜以修身,儉以養德。非澹泊無以明志,非寧靜無以致遠。」

儒家、道家、佛家,乃至於崇尚法家精神的實務派諸葛亮,大概都是有類似論述的哲學。

自然國峰的練心論述不只如此,但「無欲則剛」(Iron Will)就已讓我回味良久,和過去做作所想所學,有應證有共鳴,這是我深深感動的獲益良多。

有更多的心得會分享上來,關於講座的影片『銷售』,預計二個月後會上線,到時候會開始進行銷售,請大家耐心等待。

謝謝大家參與。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[課程] 成人肌力訓練基礎課表班(平日夜間班)

第二梯開始接受報名囉。

成人肌力訓練基礎課表班的內容以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的內容為主,跟「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程的差別在於沒有「爆發力動作:單手啞鈴抓舉及壺鈴擺盪(因為這的確需要足夠的基礎,在進行時比較不會有受傷風險)」,適合沒有基礎的初學者。

▼學員的課程回饋,可以閱讀:[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 課後回饋整理

而課程每週有二天,同樣是分「直線日」及「多方向日」,從基本的髖關節鉸鏈及深蹲動作為主,加入更多的核心訓練元素。課程內容有同樣有輕度爆發力的內容,包括「跳箱、側向跳、藥球胸前推、側拋藥球」 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)圓滿結束囉,以下做個整理:

一:髖關節鉸鏈動作的關鍵在於「臀部」開始進行動作,即使動作模式作對,但肌肉的感受或順序不對,這有可能發展出一個疼痛的症狀,例如有人大腿後側容易感到緊緊的、運動易拉傷,或者下背痠痛等。

二:課程中提到的髖伸動作測試,可以參考「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。

三:關於呼吸,我認為「胸式呼吸」是有問題的。在我所學的知識中,目的都是要減少胸式呼吸,而是教導民眾或運動員進行正確的「腹式呼吸」,而喚醒橫隔膜有什麼好處呢?可以參考「喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化」。

四:學習跳躍之前,先學會落地,可以參考「進行跳箱之前,需要先學會如何落地」。這個觀念很重要,可以廣泛的被利用。比方說,要練習摔之前,要學習如何被摔(護身倒法);要教小孩如何騎單車前,先教小孩如何從車上跌下來。

五:在教動作時,建議是外在提示語,可以參考「外在提示語」集。

以上整理。

更多髖關節鉸鏈動作學習的文章:『髖關節鉸鏈動作學習』。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[課後整理] 最大有氧速度的實際操作與介紹

最大有氧速度的實際操作與介紹圓滿結束,將上課的提問做個整理:

一:為什麼不使用130%的MAS進行訓練呢?文獻說120%是最佳的強度,而130%或許也可以,但實際上真得有辦法用130%的強度踩踏15~30秒,然後持續5~10分鐘嗎?不妨可以試試看。

二:怎麼跟肌力訓練做搭配呢?若您是用跑步的話,因為他對下肢有衝擊,所以會建議肌力訓練完之後,可以直接進行訓練,讓隔天的恢復日有充足的休息,尤其是下肢的部位;若是用風扇腳踏車的話,因為它對下肢較無衝擊,而且訓練的時間也短,除了可以直接接在肌力訓練後進行,也可以另外一天做進行。MBSC的四日課表就是安排在第二天及第四天。

三:為什麼有的人是測試1.5哩、2哩、3哩呢?用時間跟距離測,有什麼不一樣呢?

四:上課講的Yo-Yo測試,也可以利用這個測試來預估最大有氧速度,但個人沒操作過,可以參考「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」文章的說明:

The most common field tests of MAS include the Montreal Beep test, the Multistage Shuttle Beep test, the YoYo IR1 test, time trials with set times (eg. 5-minutes or 6-minutes) or set distances that take the athletes between 5- to 7-minutes to complete (eg. 1200-m, 1500m, 2000-m). Some of these tests have been further modified, such as the Montreal test being altered to include 1-minute stages, rather than 2-minute stages and so on.

The choice of tests and their merits sometimes cloud the issue of measuring MAS in athletes and the pro’s and cons of each method is not the scope of this article.

In certain tests, the MAS is simply the speed attained in the final leg of the test eg. Montreal Beep test or YoYo IR1 test. However if the Multistage Shuttle Beep test is used, then this equation:

(MAS=1.34*MSST final speed – 2.86)

must be used to correct for the fact that the constant decelerations involved with shuttling/change of directions reduces the true MAS (8).

These tests give results expressed as km/hr, which will then need to be converted to m/s so that training distances can be easily calculated. For example, Level 12 Multistage Beep, = 14 km/hr * 1.34 = 18.86, minus 2.86 then equals 15.9 km/hr or 4.4m/s.

謝謝大家參與。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(下午班)(第四梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

第四梯開始接受報名…

從前三梯下來的狀況,第四梯的課程將進行調整,想花更多時間在發展好基礎的動作模式(包括跳躍/落地、藥球、"繩梯"、側併步、交叉步、深蹲及硬舉等),這梯會把爆發力動作(壺鈴擺盪及單手抓舉)給拿掉,同時加入更多的核心訓練動作,來發展全身的穩定性及協調性。每週也會讓學員進行「垂直跳躍」的測試,這可以自行選擇,沒有強迫。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第六梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第六梯)圓滿結束,將上課所討論的狀況整理如下:

一:按壓的力道真得不是「重」,重點是紮實而深入,抓對區域是個關鍵。初期會比較不適是正常的。

二:脾臟的測試跟闊背肌的測試是同一個動作,而什麼東西對您有益或有害,可以參考「能量測試:營養師開的食物及份量真得適合您嗎?您吃對食物了嗎?不要用手機當鬧鐘、不要把手機放床邊呢?」。

三:軀幹抗旋轉的按壓,可以參考「RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)」。

四:原廠的核心測試是將手放在額頭上,雖然頸部也可以算是核心的延伸,但按壓額頭,個人覺得風險比較大,尤其對於原本頸部就有痠痛的人來說,所以山姆才會調整動作。

五:按摩耳朵,可以參考「按摩耳朵:耳朵為身體的天線,吸取能量傳遞到體內」。

六:個人覺得RPR、Be Activated或應用肌動學的理論有很大的可能是源自於中醫(或者跟中醫是很相似的),中醫談的是「器官」,而西方談的是「肌肉」。中醫說,剛出生的小孩,器官跟肌肉是連在一起的,長大之後才慢慢分開,所以在測試器官時,其實也等同於在測試肌肉。

七:課程最後談的髖伸訓練,可以參考「案例研究:髖後伸動作模式測試」。傳統的方式是「先放鬆、再喚醒」,但事實上,您怎麼知道有喚醒呢?所以應用肌動學的方式是「先喚醒,若狀況尚無法解決,才考慮放鬆」。

而有的問題,在以前文章都有提過,每一梯也會根據學員的提問做額外的分享,所以有興趣的人,也可以參考過去的課後整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第七梯:假日班)

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習,每個人都能手上,在每個人身上都能起作用。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[課程] 對側阻力有氧訓練課程(第二梯:平日夜間班)

之前的課程心得可以參考:

一:[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)
二:對側阻力有氧訓練的實際案例分享

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

有氧能力真得重要,跑步是訓練有氧能力最常見的方式。但跑步過程中,每一次腳落地,下肢就得承受體重2~3倍的衝擊。體重愈重的人,身體所承受的衝擊越大,再累積幾千步甚至幾萬步後,有的人會有不舒服的狀況,像膝蓋疼痛、下背不適、肩頸緊繃等。跑步並非不好的運動,但若跑步會引起不適,表示目前的姿勢或身體狀況不適合跑步。 繼續閱讀 →