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[課程] 肢體協調敏捷梯課程(假日班)

第一梯繩梯課程(課後整理:橫向點點定之同手同腳)在於平日,有的網友建議在晚上或週末的時段,所以第二梯開在2017年3月11日(六)上午9點到11點。課程內容全術科動作,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

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徐國峰-失重講座問與答討論集

失重》的講座圓滿結束囉,非常感謝大家的支持、參與及討論。山姆一直覺得,即便民眾或肌力與體能教練沒有從事耐力型運動,但仍然可以從耐力型運動的領域中學習到不同的知識及發現,比方說,「姿勢法(Pose Method)」、「能量系統訓練」等,而這些知識都能應用於各自所屬的領域中,前提是我們不要聽到「耐力型」或者「跑步」就排斥,或認為「跑步還要學,每個人都會」的想法。

講座已經結束了,影片正在規劃剪輯,預計需要2~3個月時間才會完成,剪輯完成之後,會免費提供給上課的學員(透過電子郵件通知),同時會開始進行銷售,到時候可以在山姆伯伯網路商城上購買。

而對於課程有任何問題,都可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」討論,不用客氣。接著,分享課程中幾段很棒的話:

運動技術的本質為何?
遁天之刑《莊子.養生主》,如果你受傷,那是因為你違背自然而被自然處罰的結果。

什麼是自然的動作?
自然的動作 = 完美的動作。安東尼.聖修伯里(Antoine de Saint-Exupery)在《小王子》這本經典著作中有一段完美的詮釋:「萬事萬物,達到極致完美的境界,並非在無法多增添任何東西的時候,而是在無法再減去任何東西的時候。」

If you don’t understand it, you can’t see it.(不了解就看不到關鍵所在。)

科學家最大的貢獻,與其說是提出新理論或揭開新事實,不如說是發現以新的方法看舊理論或事實。

最後,山姆會陸續將一些問題整理在此囉。

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)(假日班)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,而第一梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第二梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第二梯課程:

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第三梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第四梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第四梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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[講座] 核心肌群穩定動作學習(第一梯)

過往都是把核心訓練放在【啞鈴起步奏】的講座中的尾巴,但時間有限,留意的細節及動作的介紹也有限,因此今年把核心訓練獨立出來,也增加熊爬、斜向推拉(Chop&Lift)及土耳其起立。而核心訓練的變化可以有相當多,我們只介紹重要的基本動作。

一.棒式系列(一)
上肢抬高(Elevated Front Plank)
肘棒 (Front Plank)
Body Saw

二.棒式系列(二)
肘棒(Front Plank)
肘棒手延伸(Plank Reach)
棒式划船(Plank Row)

三.側棒系列
矩力臂側棒(Short Lever Side Plank)
側棒(Side Plank)
腳抬高式側棒(Feet Elevated Side Plank)

四.熊爬系列
前爬
後爬
側爬

五.核心穩定的姿勢轉換

六.核心抗旋轉
1/2 Kneeling Inline Anti Rotation
Iso Split Squat Pos Anti Rotation

七.核心斜向推拉(槓片、壺鈴、細彈力帶)
1/2 Kneeling Chop & Lift

八.土耳其起立(Turkish Get-Up) 繼續閱讀 →

[講座] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

除了深蹲及髖關節鉸鏈的動作外,許多冰友們也想學習爆發力的動作,例如這門課程的【單手啞鈴抓舉】。首先,啞鈴工具十分普遍,而進行啞鈴抓舉所需要的空間不大,不會受限於空間大小,在家裡都可以進行,而且啞鈴抓舉的動作也是比較容易學習的動作。

單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負載,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練時卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭的能力,所以這門課會也會介紹動作的評估、針對單手抓舉動作的軟組織放鬆及活動度訓練。以下是課程內容: 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)(已額滿)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

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[講座] 軟組織放鬆(第四梯)(已額滿)

第三梯結束之後,已經相隔超過一年的時間沒有辦,第四梯軟組織放鬆課程出來囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 伸展搭配滾桶操作(大腿內側伸展)
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
4. 改善手高舉過頭活動度(PAILs/ RAILs繼續閱讀 →