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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

更多髖關節鉸鏈動作學習的文章:『髖關節鉸鏈動作學習』。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

 

 

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第二梯:下午班)

麥克波羅伊訓練系統實務操作第二梯結訓囉,似乎總沒辦法在最後一天全員到齊呀。跑課表的課程是山姆個人最希望帶給大家的一門課程,除了實際執行完整的流程外,也可以藉由執行動作時去討論問題或針對「錯誤」的動作來給予即時的回饋及調整,這樣的學習會帶來更多的收獲與系統的了解,有耐心、紀律、持續進行,您會發現這套系統的成功之處。

最後與大家分享一位學員的心得,也感謝他的回饋:

非常感謝山姆能夠開這類型的課程,自己本身很少跑功能性訓練的課表,雖然買了書回來看,但也常一知半解,所以書本待在書櫃的時間比書桌上多。

剛拿到實務操作課表時,心裡想著好像很簡單,但經由山姆仔細的說明為什麼要設計這個動作,其目的性是什麼? 風險在哪裡?會帶來什麼樣的效益? 我發現原來除了執行不輕鬆之外,透過課表傳遞了為什麼要設計這樣的模式給被訓練者。

將近一個月的課程,我體會到有些頂尖的運動員,可能名次不是很亮眼,但運動生涯卻很長青,也很少聽到受傷。我想長期建立基礎動作模式及優先以安全訓練為主、其次預防傷害、最後再求運動表現,都是重要的關鍵。

在基礎動作模式尚未建立認知及學習好之前,貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高。而這個系統就是優先發展基礎動作以及平常訓練常會忽略的多方向動作模式。

我很喜歡山姆的叮嚀,一個好的訓練品質與進步,重要的是訓練要有規律,標準要有固定。這段話讓我重新檢視自己的訓練,動作紮實的完成,而不讓身體作弊。遵循著少就是多,慢就是快原則,讓每次的訓練都有效率,並且安全下莊。

這份課表每個動作都有它的標準,但是標準在哪裡,唯有自己實際練習過才能去體會、了解、並與專業人士討論後作修正。

所以課程當中都有很棒的交流與討論,我非常非常喜歡這樣的氛圍。再次感謝山姆提供這樣的環境與理念,這八堂課或其他的課程,我推薦給大家,您值得來這一趟。

而以前及日後的課程回饋會整理在「課後回饋整理」,謝謝大家的參與及支持。也歡迎有上課的學員到『山姆伯伯的 MBSC 訓練系統實務課』臉書社團進行後續學習及討論囉。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)

非常高興再次邀請好友徐國峰來分享另一個新的主題『練心:如何提升運動員的心理素質』。很巧的是,近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣,山姆是反射性性能重置開始研究起,而國峰則是從「心」來研究,上次彼此短暫的交流後,更期待這場講座的到來,以下是這場講座的資訊:

一:簡介

科學化訓練大都是在強化身體的能力,這些知識的發源地在西方,從古希臘時代就開始鑽研健身與訓練法,我們從西方的畫作、雕塑品都可以看出他們眼中的人體之美是偏向「身體」的;但在中國的傳統文化中的「身體」一詞,從來不僅限於血肉皮毛的形軀。當我們把身體靜置於空間結構中來解析,它包含了有形可觸的「形軀」、無形而實存的「精氣」,以及與形軀、精氣合一且交互作用的「心神」(蔡璧名,《身體與自然》,頁55) 。中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊,中國講「修身養性」,修身是手段,養性才是目的!

西方的訓練哲學中,當然也談了不少心志/心智訓練 (從下面的參考書目中即可看出有多少教練或心理學家關注這個主題,許多都是暢銷書籍),但練心在西方科學化訓練的主軸下只是手段,運動表現(工作表現與社會上的成就)才是主要的目的!

不論「練心」是手段還是目的,「卓越的(運動/工作)表現必須仰賴優秀的心理素質當作基礎!」這句話我想大家都同意。但身/心之間的關係為何?它們兩者之間是如何互動的?我們又該如何照顧、強化與運用自己心志的力量來提高自己的運動表現 (或生活與工作表現)? 繼續閱讀 →

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(下午班)(第三梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

第三梯開始接受報名…

分享很多關於MBSC(麥克波羅伊功能性訓練聖經)的訓練系統,也不少人對於這套訓練系統十分感興趣,我們一直希望大家能用「身體去記住它,而不只是閱讀它或認識它」,書很多人都有買,但做的人有多少,熟悉的人又有多少呢?

▼學員的課程回饋,可以閱讀:[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 課後回饋整理

真得很希望這套成熟的系統能在地深耕,並且在地化,而不是考考證照、讀讀書或跑跑龍套。從實務角度來看,考試或考照都只是取「體驗券」,需要不斷以該系統內容來進行訓練才算是取得「入場券」。

這門講座為期「四週(一個月),每週二天(週二及週四),每天90分鐘」,給予學員們操作MBSC夏季的二日課表的第一階段(Phase 1) 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

[課程] 對側阻力有氧訓練課程(假日班:週六)

之前的課程心得可以參考:

一:[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)
二:對側阻力有氧訓練的實際案例分享

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

有氧能力真得重要,跑步是訓練有氧能力最常見的方式。但跑步過程中,每一次腳落地,下肢就得承受體重2~3倍的衝擊。體重愈重的人,身體所承受的衝擊越大,再累積幾千步甚至幾萬步後,有的人會有不舒服的狀況,像膝蓋疼痛、下背不適、肩頸緊繃等。跑步並非不好的運動,但若跑步會引起不適,表示目前的姿勢或身體狀況不適合跑步。 繼續閱讀 →

[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。 繼續閱讀 →

[課程] 成人肌力訓練基礎課表班(夜間班)

成人肌力訓練基礎課表班的內容以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的內容為主,跟「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程的差別在於沒有「爆發力動作:單手啞鈴抓舉及壺鈴擺盪(因為這的確需要足夠的基礎,在進行時比較不會有受傷風險)」,適合沒有基礎的初學者。

而課程每週有二天,同樣是分「直線日」及「多方向日」,從基本的髖關節鉸鏈及深蹲動作為主,加入更多的核心訓練元素。課程內容有同樣有輕度爆發力的內容,包括「跳箱、側向跳、藥球胸前推、側拋藥球」 繼續閱讀 →