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[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作圓滿完成,時間沒有估計好,延長40分鐘,跟大家說聲抱歉。在這邊整理課程的討論:

一:RPR 這樣的技術其實很多,只是「名稱」或「包裝」上不同,有興趣可以Be Activated(由Douglas Heel所創立)、Self Activation Technique(由Tom Nelson所創立)等。他們講的內容極為相似,山姆並不清楚誰才是原創,或者說他們的內容是來自於什麼地方,但他們的統整有助於更有效率的學習。就像FMS 的創辦人之一 Gray Cook,他所提的理論也不完全是他自己的,有部份也是源自當時現有的理論,經過統整後,有助於讀者學習。

二:RPR 技術背後的理論,可以用不同層面來解讀。就像滾桶放鬆,有人以「肌肉放鬆(高爾肌腱器)」角色來切入,有人以「軟組織復水」的角度來切入。山姆倒覺得,沒有唯一的解讀方法。以RPR來後,從肌肉筋膜的角度來解釋也很容易,若了解「先有活動度再有穩定度」時,當肌肉筋膜的異常張力被釋放後,肌肉更可以回到各自的角色上,而原本的穩定度就會恢復。

三:「先有活動度,才有穩定度」。一個人若缺乏活動度,身體所維持的穩定不是真正的穩定,而是因為身體的僵硬所產生的穩定狀況。引用 Empact Performance 的 Eddie 好友的文章「到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?」:

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非”穩定度”。如果我請你維持一個半蹲的姿勢,你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。

若能改善身體的活動度(不管是關節、肌肉筋膜的角度來看),原有的穩定度就會獲得釋放,當然,若需要更好的穩定度,這就需要經過訓練。

四:RPR 技術是藉由改善「肌肉神經」來改善肌肉的力量或爆發力,比方說,原本肌肉徵招是40%,經過RPR後,可以達到80%。但肌肉本身沒力,不會因為RPR技術就讓肌肉變的非常有力。

五:身體的移動皆來自於髖關節,因此,從第一區開始動作,接著第二區、最後第三區,肌肉本身不知道身體的動作順序,這個順序是由大腦決定,RPR 技術主要喚醒「睡著」的肌肉,回到動作訓練時,對於動作順序不對的,必須再經過訓練,才有辦法獲得改善,但肌肉被喚醒後,代償模式會減少(如變形的交替抑制會減少),肌肉敏感度會大幅提升,進行動作訓練的效率會提高。就像「MB SIDE TOSS」的動作,還是要經過訓練(教育),來告知身體,動作的起始順序,如髖關節。

六:全身的快速按不就好了嗎?的確,若有充份的時間及精力,的確可以全身自己按,或者有預算,可以請個防護員來協助全身的喚醒,但這需要花多少時間呢?半小時、一小時?。但這並不符合現實(不管是從時間或從經濟上),因此,RPR 做了一件事,就是統整出重要的肌肉群,簡單的方法,只要花生不到10分鐘的時間,就可以達到喚醒的效果,而且人人都可以自學,並非要有深厚的肌肉解剖背景。

七:對於一般人或一般運動員,不用學習怎麼測試肌肉,只要教怎麼喚醒即可。

八:RPR 這類技術,早已出現在職業運動場上,但可能不叫 RPR。而且也有很多的資訊,它能提升運動表現、減少運動傷害,若有興趣,推薦大家看 Calvin Dietz 教練的影片,有很多深入的說明:https://goo.gl/w71RrB

九:其實RPR搭配動作教學,會更深刻了解RPR的威力及用處,但因為有不少人都上過「髖關節鉸鏈動作學習」的講座,所以把RPR獨立出來開。未來RPR還是會再開,但髖關節鉸鏈動作課程也會加入到RPR,但內容不會談這麼細,主要是應用。

最後,應用它,您會感覺到它的威力,預祝破PR,疼痛減少。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

[小講談] Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享

非常高興有機會邀請 My way of life 的王教練來分享 Dan John 的著作《Can You Go?》的內容。跟王教練認識的時間並不長,但講話卻很投緣,聊到CFSC證照、聊到MBSC、聊到國外教練kelly starrett、mike boyle、dan john、李小龍,聊到運動訓練領域的體育人相輕等,聊得非常愉快。

Empact Performance 的Eddie曾說,Dan John 在美國其實比Mike Boyle還紅(Mike Boyle 在公開的場合上也會說 Dan John 是他的導師,在他的訓練系統中也有很多是 Dan John的思維)。這次王教練前往美國參與Perform Better的活動後,也分享了這個現象,Dan John的演說時,整個會議室滿滿滿,講話幽默風趣而且生活化。

以下是以前 Dan John 在PB的分享:

 

山姆邀請王教練來分享關於他所認識的Dan John,內容主要以《Can You Go?》這本書及在Perform Better 所聽到的演講,時間為一小時。以下是講談的簡介:

▼簡介:

何謂『專業』?就是由一堆的『術語』所堆積的『圍牆』,也就是『資訊不對稱』,例如買基金時,若是跟你說這是『高風險』的,請問你會買嗎?但換句話說成『高報酬』的基金,試問你會不會買?就如同一句話所說,任何一位科學家無法向一位八歲小孩解釋他所做的事情,那就表示其實他並『不內行』。(Any scientist who can’t explain to an eight-year- old what he is doing is a charlatan.)John Du Cane(龍門出版社發行人)曾經說過的,如果你在講英語的世界裡,試著用『拉丁文』來表達,那麼你就不是在『溝通』(Communication),而是想讓人留下『深刻印象』(Impress),就如同現在許多訓練、健身、營養的書籍與影片。

但是Dan John所呈現出來的是『教學熱忱』,而不是讓人留下『深刻印象』。他所呈現出來的訓練哲學,就是『簡單』但『不容易』(Simple,but not easy),有一句話是這麼說的,所謂『簡單化』就是從『混亂』與『複雜』中所理出的『簡單規律』。也因此Dan John的『簡單』訓練哲學其實包含了許多重要訓練思維,這是從他自己四十多年的經驗得來的,而且最重要地能夠『安全』地達到效果,即使是面對高端運動員也同樣適用。目前在肌力與體能界大概區分為兩部分,第一部分為堅守『傳統訓練思維』,但通常成功機率有限;另一部分為一直追求『最新訓練方法』,但卻會容易一直陷入需要不斷顯示出自己很努力的循環中,但Dan John找出了一個『平衡點』,就是『靜中求動、動中求靜』(is to preserve order amin change and to preserve change amid order)。

在Dan John的訓練哲學思維裡,很符合了Gray Cook所說的追求『高品質』的訓練,也就是『耐久度』(Durability),他在50歲時還可以投擲地比他自己40歲時還遠,而他訓練地運動員也在不受傷地狀況下『持續』變得更強壯。在Dan John的思維邏輯裡,他並不是教你一定要按照各項既定程序,而是給了你一個『藍圖』,並且給你『鼓勵與啟發』,最後讓你自己成為藍圖的一部分。

Can You Go?
幫助運動員獲得更好成績或是幫助一般人有更好的體適能與健康,這都是身為肌力與體能教練/私人教練最好的回饋。在訓練、健身與飲食方面,每天都會有新的書籍、影片、器材不斷推陳出新。但是有一個問題:『接下來要做什麼呢?』(What do we do next?)。『Can You Go?』這三個字,給了這個問題一點點提示。就如同球員到了球場,總教練問的第一個問題應該就是你今天可以上場嗎?(Can You Go?),若是不行就休息吧!或是身為父母,當你發現你的孩子在路口時,突然有一輛車子疾駛而來,快要撞到你的孩子,你身體的能力(Can You Go?),可以讓你衝過去一把抱起你的孩子嗎。

▼大綱:
Dan John 簡介。
對運動員或一般民眾的簡易『評估項目』。
『課表設計』思維理哲。
心得交換。

▼講座資訊及報名方式:

▼主題:Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享
-時間:2018年1月26日(五)晚上7:00~8:00
-講師:王教練(Coach Ronnie
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:650元
-備註:全程攝影,攝影檔經過剪輯完後會上傳到Youtue,免費提供給來報名的聽眾(預計1~2個月)。因為Youtube的影片需要 GMAIL 帳號才能看,所以務必再報名時提供 GMAIL 帳號。

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[講座] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節(第六梯)

久等了,第六梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程。

因為在過去的講座中,有不少人髖關節十分緊繃,所以這門課會再加入【髖關節的活動度動作】,讓聽眾學習如何改善髖關節的活動度,髖關節改善了,也有助減緩下背緊繃等症狀。

壹、 軟組織放鬆
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則

貳、 軟組織放鬆動作
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)
◆ 手臂(主要使用滾桶)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 改善髖關節活動度(髖屈肌伸展、髖內收伸展、髖內收前後搖擺、坐姿90/90 內旋/外旋轉動…等)。
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

[小講談] 利用配對組來提升訓練密度與工作能力(第二梯)

上一梯開在平日晚上,這一梯選擇在週五的下午,課程內容如下:

配對組可以改善身體的「工作能力」=「抵抗疲勞的能力」=「縮短恢復時間的能力」,也就是說可以在固定(有限)的時間內,完成更多高品質的動作,例如:「完成更多次最大重量的反覆次數」、「做更複雜的動作」、「做更動態的動作」、「進行更多專項技術的練習」、「做更多需要專注的事情」等。

在談改善工作能力時,配對組十分重要,如何安排得宜,但又盡可能不要犧牲「恢復」,這是門學問。而有的配對組的安排,並不適合初學者,因此,如何有「效果」的安排配對組的順序及內容也是很重要,並不是「累」,而是如何讓人變的強壯而且又改善恢復能力,這對現代人來說相當重要。在平日的生活壓力及工作中,已經很累了,若我們在安排課表時,又只是為了「累」而累,反而不會得到好的效果。

▼主題:利用配對組來 提升訓練密度與工作能力
典型健力課表主要強調力量的發展,不強調工作能力,然而對於非健力/舉重運動或是想藉由肌力訓練來善生活品質的人來說,工作能力卻十分重要,可以把工作能力視為抵抗疲勞的能力,讓您在有限的時間內,完成更多高品質的肌力訓練、專項練習或生活中的重要事情。我們如何透過配對組來提升訓練密度呢?而配對組可以有什麼樣的安排及注意呢?如:相反動作組成的配對組、上下肢交替的配對組、互補動作的配對組、循環訓練。

-時間:2017年12月29日(五)下午3:00~4:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:530元
-備註:學科為主,部份術科。 繼續閱讀 →

[課後整理] 利用配對組來 提升訓練密度與工作能力

利用配對組來 提升訓練密度與工作能力」圓滿結束囉,謝謝大家的參與。利用「N配對組(或超級組)」來提升訓練密度是門基本功,在不犧牲恢復的情況下,在有限的時間內可以進行更多有質量的訓練,來提升民眾或運動員的身體素質。

作為肌力與體能教練,我們並不是要培養出舉重選手或是健力選手,而是利用舉重及健力的動作項目來打造出傑出的運動員。更進一步的說,在重訓室裡的訓練要能有效的轉移到現實生活或運動場上,重點是「動作模式(尤其是單腳動作模式)」,而不是「動作」,可以參考「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?」。

雙腳動作能做的重,但要培養出素質更好的身體能力,單腳動作模式是需要被重視的,就如「側線」對一般人或運動員都很重要,但雙邊動作是練不到的。

引用My way of life 王教練所說的:

「Dan John曾說別忘了訓練的Big Picture。訓練轉移真的滿重要的,到底是為了蹲更重而蹲,還是可以有更良好的運動表現?Keep the goal the goal.這真的是值得深思啊。」

期待有更多人可以重視工作能力的提升,而不單只是蹲更重。

以上分享。

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(假日班)

假日班,時間比較充裕,延長為一個半小時。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(額滿)

已經額滿,謝謝支持,假日班已開設,請參考「http://www.unclesam.cc/blog/?p=25364」。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →