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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)昨天圓滿結束,可能大家普遍都有看過『髖關節鉸鏈動作學習』文章集,所以在課程中的教練及提問時,很快就能進入狀況並給予回應。而課程中有加入新的動作『鳥狗』,並且在最後帶入髖關節的活化動作,主要進行坐跪90/90內旋、外旋、外展及旋轉180度。 繼續閱讀 →

[講座] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)(假日班)

第一梯『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』開在平日,有冰友說能不能開在假日,所以第二梯安排在假日,時間為 2017 年 6月10日(六)上午,有興趣的朋友可以參考,這門課的來由及簡介如下:

MBSC 是山姆最熟的實務系統,平常訓練都是依照他們的課表內容在做變化。而因為有朋友想要了解檢測系統,所以就以他們的檢測系統為主軸。這內容在『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片中有談到,它是針對成人團體課所發展出的『高效率功能性檢測系統』:

.只需要2分鐘
.不需要任何器材
.進行三個動作的檢測:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、摸腳尖

評估過後,根據客戶所測量出來的分數或是Yes/No來即時提供協助,除了矯正運動之外,肌力教練也必須面面俱到,給予客戶適當的訓練;畢竟,客戶是為了提升身體能力而來的,不是為了摸到腳尖而來的,也不是為了提升肩關節活動度而來的。此外,課程也會介紹『細說伏地挺身的漸進模式』中的FMS 伏地挺身軀幹穩定度測試,及伏地挺身的漸進動作。

課程內容如下:

一. 高效率功能性檢測系統

◆ 仰臥直膝抬腿(ASLR)
(到底是大腿後側緊?控制能力有問題?骨盆前傾?)
“2分+":髖關節鉸鏈→硬舉→壺領擺盪
“1分":呼吸矯正→髖關節軟組織放鬆→仰臥放腿

◆ 肩膀活動度(SM)
“2分+":水平的推拉→45度地雷管肩推→過頭肩推
“1分":呼吸矯正→肩膀/胸的軟組織放鬆→地板肩膀滑行→胸椎轉體
(額外會教仰臥胸椎轉體)

◆ 摸腳尖
“No":呼吸矯正→軟組織放鬆→不同平面的翻滾→摸腳尖的漸進動作→硬舉
(額外會教翻滾的倒階動作、摸腳尖的倒階動作)

二. 替代動作的介紹
成年人的檢測系統表格中的動作

不能做深蹲,只能矯正?
不能做單腳直膝硬舉,能做什麼?
過頭肩推不能做,怎麼辦?
不能做引體向上?
不能做臥推?

三. 軀幹穩定度伏地挺身評估
四. 伏地挺身的進階及『倒階』設計

課程中主要著重在『術科』,包括『檢測動作(四個檢測動作)』及『矯正動作』的實際操作及討論,從觀察動作去了解問題及背後隱藏的資訊。而檢測動作中屬於『2分』的部份,課程會選擇性讓學員操作或者是由講師示範,因為有的動作沒辦法在短時間內就能學會,例如:髖關節鉸鏈、硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等。

課程主要還是在於檢測動作及矯正動作,若您是學想髖關節鉸鏈、深蹲動作、爆發力動作,建議可以參考相關的課程,我們會有更充裕的時間來了解並且練習這些動作。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

建議有興趣來上課的朋友,可以先觀賞『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片,相信能更快的進入狀況並且一起討論。

■ 講座日期:2017年6月10日(六)上午9點~12點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1980元台幣
■ 講座人數:18位(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:課程需要自備放鬆滾桶!

 

有興趣報名或已經報名的朋友,可以先參考成人的檢測系統跟介入矯正的手段文章集。

欲報名的話,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名成人的檢測系統跟介入矯正的手段講座(第二梯)】。山姆會回覆匯款資訊。

[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第一梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程圓滿結束。主要實際練習及探討功能性動作檢測(FMS)中的三個動作:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、軀幹穩定度伏地挺身,以及 SFMA 的摸腳尖。一套檢測系統不可能詳細的涵蓋所有的資訊,它提供一套教練及醫療人員間的『共同語言』,同時提供快速的篩選,讓民眾或教練知道「什麼動作還不能做或是要進行調整』。比方說:

◎ 仰臥直膝抬腿=1分,可以進行單腳RDL嗎?
◎ 肩膀活動度=3分,還不能確定,需要進一步肩膀屈曲活動度
◎ 摸腳尖=摸不到,可以進行壺鈴擺盪嗎?

仰臥直膝抬腿』是一個很棒的動作,您可以從這個動作去探討及學習很多的事情。理論上,每個人都應該擁有 70 度髖屈角度,若擁有的話,代表您及格了(2分);若可以到 80 度,您就滿分了(3分),這就是白話的解釋。但髖關節屈曲 80 度是否對所有人來說就夠了,這倒是未必。比方說,跆拳道、散打、舞蹈等,他們可能需要更多的髖屈活動度,這時候髖屈 80 度對他們來說就不夠了。

『仰臥直膝抬腿』分數不理想,不一定是大腿後側太緊,這一點必須要很清楚,您需要一步一步的去確認問題,到底是大腿後側太緊,而或者是控制能力有問題:

一.是否骨盆有前傾?
二.被動式直膝抬腿評估,有進步,但低於 80 度,什麼問題?
三.被動式直膝抬腿評估,有進步,但超過 80 度,什麼問題?
四.被動式直膝抬腿評估,角度沒進步,什麼問題?

而矯正的部份,千萬別低估呼吸的重要性,呼吸進行完,就會進行肌肉的放鬆、伸展及倒階動作(矯正動作)。然而,不管分數是幾分,客戶還是要進行訓練,因為,客戶來教練,不是為了進行評估及大量的矯正,他們需要的是改善身體素質的肌力訓練,因此,您怎麼幫他換動作或者控制適當的活動範圍也是一個關鍵。 繼續閱讀 →

[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯):倒階設計的重要性

髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)」課程圓滿結束。這梯教學的速度很快,所以最後有時間可以在帶入新的動作變化,例如:死蟲加入抗旋轉、跪姿PVC Hip Hinge、RDL改善腿後柔軟度的做法等。而就如課程中所說,不應該是為了變化而變化,而是動作設計要有邏輯及原因。比方說,若客人問您說「為什麼單腳橋式時,一腳要屈膝呢?」我們就能很有自信的告訴客人背後的原因。

比起機械式器材的訓練,自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴等)更具備功能性,它能改善身體組成、協調性、穩定性、肌肉柔軟度、關節活動度等,這些的好處會反應在您的現實生活及運動場上,改善身活品質及運動表現。但教基礎動作(徒手動作)需要時間磨練及實戰累積,教練養成需要時間,所以一般民眾或健身房教練會選擇以好入門的機械式器材來進行訓練或教學是可以理解的,因為機械式器材好入門、好上手,也很快看到結果,但它極有可能隱藏掉您身體的問題(穩定性差、活動度差、肌肉嚴重失衡等),而這些問題是需要被正視,才有可能真正讓您逺離疼痛(如:下背疼痛)與避免生活出現意外(如:走路跌倒)等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)」圓滿結束囉,山姆來進行一個整理及總結。單手啞鈴抓舉的動作並不困難,問題只在於身體是否有足夠的活動度可以進行;若有,只要安排適度的熱身,最後就純粹是動作技術的學習問題。

若肩關節活動度沒問題,除其它部位熱身外,在熱身流程中,可以加入以下的元素:

一.胸椎「旋轉」及「伸展」的活動度
二.肩關節的活化:Shoulder CARs、Floor Slide
三.動態熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲、啞鈴單手過頭農夫走路

若評估是肩關節活動度受限,可以先進行肌肉的放鬆(尤其是闊背肌及胸肌),放鬆完之後,在上述肩關節的活化之前,可以再加入以下的元素:

一.Shoulder Flexion PAILs/RAILs
二.Shoulder Flexion Active Isometric Holds

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[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)

人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)課程圓滿結束,感謝大家的參與。山姆一直認為,學習深蹲這個動作模式並不困難,難是在於您的身體準備好了嗎?只要"充足"進行熱身,適當的把腳踝、胸椎及髖關節的活動度打開及肌肉喚醒,在進行深蹲動作時,主要問題就只是在於動作的學習上,而不是在動作矯正上:

◆ 呼吸模式(肋骨下沉、下背貼地、核心繃緊)
◆ 先動髖關節再動膝蓋
◆ 克服不敢往後坐的心理因素

因此,山姆才會將很多的時間花在『熱身動作:靜態伸展、活化關節、動態伸展』上。身體熱開了,很快就能進入到訓練狀況,而不會出現東卡西卡的。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第四梯已經額滿,所以開設第五梯,但時間為平日時段,日期為2017年4月26日(三)開設第五梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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