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[講座] 實例課表流程操作

許多學員詢問的《實例課表流程操作》講座來囉,課表是以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統做為架構,講座有二天,每次會進行不同的課表,完整操作過之後,會講解當天的課表,課表中不包含體能訓練,主要著重在肌力訓練的區塊流程上。

肌力的動作選擇上,不會使用技術性太高的動作(如:背蹲舉、前蹲舉),會以好入門掌握的動作,如:酒杯蹲、壺鈴硬舉、臥推、划船等。核心動作的選擇,除了棒式/側棒式之外,也會有彈力帶斜向推拉、抗旋轉等。

課表會包括:

一:放鬆
二:活動度(靜態伸展)
三:呼吸
四:動態伸展、繩梯
五:輕度爆發力(跳箱、藥球)
六:主課表(三配對組、核心動作、農夫走路)

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[課後整理] 深入淺出有效的肌力訓練課表(第一梯)

深入淺出有效的肌力訓練課表】圓滿結束,上純學科真得是一件很有挑戰性的事情,考驗大家的專注力及精神力。將一些想法整理如下:

一:先找出一套完善的系統,除了解這套系統中所有的元素外,實際持續地練習是深入這套系統的關鍵。所謂「學中做,做中學」,不斷練習的過程中,您會對於細節感到好奇及疑問,在這個時間點時,進一步去學習及找尋資料,可以挖掘到更深的核心觀點及重點。

二:個人建議的學習方式是,找到一顆樹,從樹幹(主架構)學起,以樹幹為出發點,再發展出枝葉。可以學習到比較有系統脈絡及邏輯思考的知識及技術,但這需要時間累積,不止是大量閱讀,也包括長時間持續紮實的訓練。

三:利用自由重量來開發團體課是可以被開發的,對於教練來說,可以更充分的利用空間及時間,同時增加收入;對於民眾來說,也較為負擔的起這樣的支出。團體課的規劃需要留意動作選擇、動作流程、場館動線、器材數量、運動/休息時間等細節,團體訓練有它的好處(團體治療、互相激勵等),但教練也必須思考《等待(閒置)》這件事。

四:對於成年人或年紀更長的人來說,由於身體恢復能力及韌帶等非肌肉組織的適應更慢,先發展工作能力,再來逐漸發展肌力是比較建議的選擇;事實上,我覺得任何人都應該先發展工作能力。

五:在「運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵」,體能訓練(如:有氧訓練等)有助於大腦發展(記憶能力、左右腦溝通)、改善情緒等好處,在時間予許之下,可以適時的加入體能訓練(10~15分鐘),例如:持續穩定節奏的訓練、節奏訓練、間歇訓練等。除非真得是有比賽需要,未必需要過度害怕有氧訓練會抑制肌力的發展。

六:我想不管是任何一個產業,學習任何一件事,重點不在於誰先接觸到,關鍵在於誰最了解及熟悉他。

以上分享。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『深入淺出有效的肌力訓練課表』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)圓滿結束,感謝大家的參與及討論,將課程中討論的問題整理如下:

一:講座中建議《髖關節鉸鏈》動作是初學者要先學習的動作,而且單腳髖關節鉸鏈動作也十分重要,「深蹲、髖關節鉸鏈、單腳RDL」安排的順序是什麼呢?髖關節鉸鏈動作先學會,但並不是說「髖關節鉸鏈」還沒學會,就不能進行膝導及單腳RDL的動作,這一點跟課表設計有關係。在入門階段,每次的學習重點不要太多,這容易使學習者混洧。

比方說,客戶一週訓練二天,下肢主要訓練的重點,可以第一天放在膝主導動作(深蹲類動作),第二天放在髖主導動作(髖關節鉸錄動作);但並不表示,第一天就不能訓練髖主導動作,也不表示第二天不能訓練膝主導動作,純粹看教練們怎麼選擇動作,讓客戶不要在學習時產生混洧。例如,第一天有硬舉動作,膝主導可以選擇分腿蹲及相關的矯正動作;第二天有深蹲動作,髖主導可以選擇單腳RDL手延伸及相關矯正動作。進一步說明,可以參考《深入淺出有效的肌力訓練課表》課表。

二:若客戶不希望練粗,而是有《力》,可以選擇反覆次數較低的方式(如:每組5次,從3組開始),但也不是說拿5RM的重量進行5次,可以考慮保留次數,例如「保留次數3:拿8RM的重量來進行5次」,剛入門的人,先著重在動作學習上,倒未必要擔心刺激不足,因為初學者只要有刺激就會進步。

三:關於《肌肥大》,這山姆研究不多,但個人覺得可以從二個方向來切入:第一是飲食,要增加肌肉,除了跟基因有關外,熱量攝取也很重要,需要多吃,吃不夠也很難長肌肉。第二是刺激,刺激可以從二個角度來思考《重:漸進負荷》及《代謝需求》;個人比較喜歡朝向發展肌力的方式來思考肌肥大,所以在每次進到重訓室時,在反覆次數不要增加的情況,採用漸進負荷的方式,讓身體受到《大重量》的刺激,而組間休息就需要長一點的時間,如2~3分鐘,但並不表示組間休息就要休息,可以利用三配對組的方式,來善用時間。而課表的尾聲,在有時間的情況下,可以增加徒手動作或輕負荷來進行反覆次數較高的訓練,來刺激代謝的需求。

四:髖關節屈曲可以限制腰椎活動,這可以應用在很多動作上,像是單腳橋式、鳥狗等。

五:關於《硬舉(從地面地)》及《羅馬尼亞式硬舉》,若要著重在臀部及大腿後側的刺激,同時減少動作中對於下背的壓力,建議選擇後者,若您是要強化或肌肥大下背肌群(豎脊肌),則建議選擇前者;若要發展上背肌肉,選擇架上拉/箱上拉。槓離地面愈近,拉起時,對於下背的壓力愈大,上背的壓力愈小;槓離地面愈遠,如放在高拉箱上,對於下背的壓力愈小,反而對上背的刺激較大。更進一步說明,可參考《六角槓硬舉被低估了》。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[講座] 深入淺出有效的肌力訓練課表

【課表設計】的講座一直有不少人詢問,因為過往主要都是教動作,學習完動作之後,就會有人該怎麼安排課表,但課表安排並不是一件容易的事情,尤其談到週期化訓練課表,要簡化很容易,要複雜化也不難。山姆覺得:「“設計"課表的第一步其實是親自執行已有的課表,同時了解"為什麼"它要怎麼設計,才有可能設計一份有效率的課表,否則總是在依樣畫葫蘆。

「訓練動作,而不是單一肌肉」,而關於動作及課表,「女力!」及「麥克波羅伊功能性訓練聖經」二本山姆推薦給出版社的書籍都在台灣市上了,裡面都有詳細的說明,可以節省回答許多常見的問題,比方說:

.到底什麼是功能性訓練?
.到底什麼是核心訓練,核心要練什麼?
.為什麼不練仰臥起坐、捲腹?
.女生練重量訓練會變大隻佬嗎?
.到底要練什麼動作?
.到底XXX動作是練什麼肌肉?
.有沒有課表可以參考?
.什麼叫做最大肌力?

而關於課表的設計,讀者可能會發現,其實並未解釋太多,因此,山姆開了這門講座《深入淺出有效的肌力訓練課表》。在這門課,不談週期化訓練計劃將全部的時間及心思放在《課表》上,希望帶大家去看透課表背後的本質(基本元素),在閱讀其它書籍或者設計課表時,您會更快掌握到要領。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。由於有人反應課程可否開在假日,所以第八梯課程為假日班:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

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[課後整理] 軟組織放鬆(第五梯)

軟組織放鬆(第五梯)課程結束囉,做個問題整理:

1.滾桶放鬆,雖然可以從高爾肌腱器的運作方式來解釋肌肉放鬆,但目前以筋膜組織《復水》的角度來解釋會更適合。

2.改善足底功能最簡單的方式是踩各種紋路的東西,如葉子、石頭、泥土、沙子、穀類等,提供足底眾多神經及肌肉的刺激與活化,改善軀幹及骨盆穩定肌群的功能。而對於天生扁平足的人來說,無法改變結構的外形,但同樣可以藉由踩石頭來改善內部的功能。(延伸閱讀:自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

3.下背能不能放鬆,可以參考:滾桶放鬆:肌肉痠痛、發炎、瘀青、下背區域

4.IT Bands,要不要壓?可以參考:滾桶放鬆,不行按壓 IT BANDS嗎?。

5.IT Bands 為什麼會尖叫?可以參考:強調髂脛束(IT BAND)與腿後腱肌群(HAMSTRING)的按摩放鬆?

6.髖關節內旋,可以參考:深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

7.最常被忽視的臀中肌,可以參考:進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟

更多的問答集Q&A,可以至『軟組織放鬆講座』參考。
近期課程,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為平日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
V 姿胸椎轉體
水平式側蹲
蜘蛛人胸轉體
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
橋式
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。