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[講座] 核心肌群訓練理論及實作

關於核心訓練,首先『不要再做仰臥起坐了!』,沒有所謂正確的仰臥起坐,強烈建議就是不要再做仰臥起坐了,你可以改做『死蟲』或者其它的核心訓練動作,這門講座要談核心訓練的理論及術科操作,帶領學領了解核心訓練背後的觀點及邏輯,同時實際操作各種核心訓練動作及注意事項,以下是課程大綱:

課程大綱
一.為什麼要進行核心訓練呢?
二.核心肌群的角色是什麼呢?
三.如何在幾秒內喚醒核心並檢查核心是否正確喚醒?
四.核心訓練之筋膜理論 vs 功能性訓練理論。
五.核心訓練的種類、動作、漸進設計、操作要領與注意事項
-核心抗屈曲及伸展及動作(棒式及相關變化式、蟹式等)
-核心抗側向屈曲及動作(側棒及相關變化、行李箱走路等)
-核心抗旋轉動作(平棒式划船、跪姿斜向推拉及變化動作等)
-農夫走路系列及選擇方式
土耳奇起立(分解教學說明)
六.動作安排的組數及次數(時間)
七.問題與討論

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[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班(第二梯)

第一梯已額滿,所以加開第二梯,但請留意一下開課日期及時間。

1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班,這是門『肌力訓練』課程,內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸,每二週上一次課程,未上課的星期,學員可以自行到健身房進行課表,在課程期間,有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論,山姆會回覆學員每一個問題,若需要的話,會拍攝影片進行回覆。另外,沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。 繼續閱讀 →

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第16梯:假日班)

反射性性能重置RPR已經開了15梯,上課人數已經超過450人,但有些的誤解在此整理一下:

一.RPR 不是瑜珈、不是皮拉提斯等任何的運動,它是一種瞬間喚醒肌肉的技術。

二.RPR 可以用於任何人,不止用於運動員,對於非運動人士、任何運動型態的運動愛好者等,都可以因為 RPR 而受益,一般人可以當作保養來使用,對於有運動需求的人士,它可以真得減少代償發生、改善運動表現。

三.RPR 其實就是應用肌動學的部份集合,它是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習之後,每個人都能上手。而應用肌動學裡面又跟中醫有關聯,所以在講座中我們會額外加入其它書籍的內容,像是 《Touch For Health》、《能量醫療》等,讓學員更了解如何應用及延伸閱讀。

四.我並不會說 RPR 可以取代矯正運動,但 RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,可能幾秒的時間內,就可以改善髖關節活動度、胸椎旋轉、肩膀活動度,在國外已經有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。

》更多的課程內容整理及心得,可以參考【反射性性能重置】文章集。 繼續閱讀 →

[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班

已額滿,可以考慮第二梯(請留意一下上課日期及時間)

1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班,這是門『肌力訓練』課程,內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸,每二週上一次課程,未上課的星期,學員可以自行到健身房進行課表,在課程期間,有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論,山姆會回覆學員每一個問題,若需要的話,會拍攝影片進行回覆。另外,沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。 繼續閱讀 →

[講座] 2019年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2(第一梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習講座已經開了16梯,也不少人對於進一步的動作學習表達興趣,尤其是「單腳動作模式」及「爆發力動作」,因為不清楚如何學習、教學及動作的進階時機,所以很難開始實踐或實踐的時候很掙扎,導致有挫折感。單邊動作並不難,需要有漸進的原則,什麼時機才換動作,同時也需要經驗,視每個人的動作情況而選擇動作。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教),同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

一.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲及漸進原則

二.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL的進階動作
.滑步者蹲

三.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作

四.輕度爆發型的髖關節鉸鏈動作
.深蹲跳躍(落地姿勢、失重的跳躍方式)
.單腳跳躍(直線、橫向)
.砸藥球的漸進選擇(雙腳至單腳)

五.爆發力動作
.負重蹲跳及變化
.單手抓舉

原則上,課程的教學上會盡量以「無需要器材」或「方便取得的器材」為主,讓參與講座的學員可以在家或戶外練習,而同時也會說明,若有器材的情況下可以如何進行負重及變化。

課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■ 講座日期:2019年12月1日(日)上午9點~12點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2520元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上完課,投影片電子檔會寄給上課學員,學員上課可以專心聆聽即可。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2019年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2(第一梯)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十六梯)

不少人都會提到如何學習硬舉或深蹲動作,或者是在進行這些動作時會不適、疼痛(如膝蓋、下背)或該痠的地方不痠(例如:臀部不痠,大腿後側或下背特別痠)等,除了可能缺乏活動度之外,有可能是呼吸模式不正確(如:胸式呼吸)、核心肌群不會用力、核心肌群未及時的觸發、臀部睡著了、動作模式不對等

這門課從呼吸,基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。髖關節鉸鏈動作非常重要,它是起立坐下、跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。以下是會教的內容:

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[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃(第二梯)

本梯為第二梯,開始接受報名囉(由於要列印講義的關係,報名時間最晚至10月30日(三)上午10點)

本次講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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[問題整理] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

第一梯的革命性1×20 RM肌力訓練計劃圓滿結束,謝謝大家的參與,也感謝老同學們的支持與相聚,將上課學員的問題整理如下:

1. 《Movement Over Maxes》在第七章談到上肢拉動作模式(Upper Body Pull Pattern)有很多實務的經驗分享,其中有說到:

為什麼不進行引體向上呢?引體向上是很棒的上肢動作,而我們也經常會使用引體向上的變化動作,引體向上是一個動作選擇,但它不是保護肩膀的是好選擇。垂直平面拉的動作涉及的作用肌是闊背肌,它也是肩膀的內旋肌群,就如同胸肌一樣。進行更多的引體向上,我們可能會讓原有的問題變的更糟。闊背不會抵消來自前側的水平力,但我們希望針對後側有更多的訓練來抵消前側的水平拉力。引體向上是很棒的動作,任何一位運動員應該都要進行,但它不會被我擺進在基礎計劃中,原因很簡單,過頭運動員需要更專注於肩胛穩定肌的訓練。

這是為什麼我會建議,對於一般人來說,我不覺得引體向上是一個好的動作選擇,反而水平方向的拉(如:啞鈴划船、反式划船)會是比較好的選擇。 繼續閱讀 →