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[課後整理] 軟組織放鬆(第五梯)

軟組織放鬆(第五梯)課程結束囉,做個問題整理:

1.滾桶放鬆,雖然可以從高爾肌腱器的運作方式來解釋肌肉放鬆,但目前以筋膜組織《復水》的角度來解釋會更適合。

2.改善足底功能最簡單的方式是踩各種紋路的東西,如葉子、石頭、泥土、沙子、穀類等,提供足底眾多神經及肌肉的刺激與活化,改善軀幹及骨盆穩定肌群的功能。而對於天生扁平足的人來說,無法改變結構的外形,但同樣可以藉由踩石頭來改善內部的功能。(延伸閱讀:自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

3.下背能不能放鬆,可以參考:滾桶放鬆:肌肉痠痛、發炎、瘀青、下背區域

4.IT Bands,要不要壓?可以參考:滾桶放鬆,不行按壓 IT BANDS嗎?。

5.IT Bands 為什麼會尖叫?可以參考:強調髂脛束(IT BAND)與腿後腱肌群(HAMSTRING)的按摩放鬆?

6.髖關節內旋,可以參考:深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

7.最常被忽視的臀中肌,可以參考:進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟

更多的問答集Q&A,可以至『軟組織放鬆講座』參考。
近期課程,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為平日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
V 姿胸椎轉體
水平式側蹲
蜘蛛人胸轉體
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
橋式
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

[講座] 軟組織放鬆(第五梯)

隔了將近四個月,第五梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)
◆ 手臂(主要使用滾桶、示範使用巫毒帶

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 伸展搭配滾桶操作(大腿內側伸展)
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
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[課後整理] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯):臀部收緊卻軟軟的?

第二梯基礎槓鈴蹲舉動作學習講座結束囉,山姆一樣來整理課程及課後所問的問題:

一:上課所使用的節拍器,名為《Metronome》,初學者可以練習310或510的節奏來練習強化動作控制及知覺。

二:深蹲時,頸部不往上抬,為什麼?可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」。

三:在進行深蹲時,軀幹是挺立的(不凸不凹)不是垂直,肩膀會跟著髖關節同時往前傾斜(三點共線:頭、上背及臀部)。若您的身體知覺沒辦法感受肩膀及髖關節同時前傾時,可以透過 PVC 管來練習,或者回到髖關節鉸鏈動作,來建立起動作知覺;也可以利用酒杯蹲再重新學習動作模式。

四:深蹲本身就是一個髖關節鉸鏈的動作,在練習時,要試著《先動髖,再動膝》。

五:在進行深蹲預備姿勢時,臀部夾緊沒感覺(用手摸臀部也軟軟的),這是非常經典的《變形交替抑制:由於髖屈肌過度的活躍,導致臀大肌的神經驅動降低》的例子,不少來上講座的朋友都有這種現象,明明臀部用力了就軟軟的。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第七梯課程(平日班):

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

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[講座整理] 有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。

該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》講座圓滿結束囉,山姆跟好友國峰都有共同的想法,動作及訓練方法很重要,但我們應該先思考『Why』及『What』,然後才是學習如何訓練,延續了上一場《失重》的理念,在這一場中更深入去探討耐力型跑者的肌力訓練。

在講座中有提到一個問題《運動場上談的是表現,不是效率!?》,或者可以說「姿勢訓練法講求效率而自然,而推蹬的方法會不會帶來更好的運動表現?」,國峰在課程結束後有補充說明,如下: 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯)

槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了,這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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