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[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第4梯:假日班)

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年11月07日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[講座] 線上自由重量肌力訓練前置作業

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可能新冠肺炎關係,有人在詢問關於「#線上課程」或「#線上私人教練」的服務,但山姆的想法是,開課表其實簡單,但課表中的「#動作」及「#流程」,光看影片不見得抓得到要領,對初學者或較沒經驗的人來說,還是有需要教練當面指導,等動作了解之後,在做線上指導或遠端教學,這或許比較適合。

這門講座會提供一份課表(包含呼吸、RPR喚醒、靜態伸展、動態伸展&熱身、肌力訓練),山姆會在講座中詳細說明這些「動作」及「流程」,並讓學員進行練習。肌力訓練的部份,包括「蹲」、「髖關節鉸鏈」、「上肢推拉(如伏地挺身、划船或引體向上等)」、「核心訓練」等,也會做動作說明及回答常見的問題集,比方說:

在地上沒辦法進行伏地挺身怎麼辦?
沒辦法做引體向上怎麼辦?

從熱身到肌力的所有動作都是「#基礎」而且人體的自然動作,所以山姆的希望帶大家做出這些動作,而且是以正確的方式來執行,然後大家回到家練習或到健身房練習時,再根據現有的器材及環境來調整,而調整的部份,可能學員沒有經驗,因此可以與山姆進行討論。

#線上指導」或「#線上討論」的部份,過往在開團體課或講座的經驗,雖然會開「私人的臉書社團」供學員發問,但可能因為害羞或其它原因,不敢公開發問,所以這次的方式改為「#電子郵件1對1進行討論」,也就是學員有什麼問題,可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.學員會拿到 1 份課表
二.學員會上 3 個小時的術科課程,學習動作及流程。
三.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論
四.若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 術科日期:2020年9月26日上午9~12點
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名線上自由重量肌力訓練前置作業講座】,請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[分享會] 改變人生的最強呼吸法!

關於《改變人生的最強呼吸法!》這本書,之前有分享過「睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法」及「閉氣練習(血氧飽和度)」,而因為有分享「閉氣練習」的影片,有人在問怎麼進行,但可能每個人對書上內容"理解"程度不一樣,有的人可能誤會書上的內容,所以山姆辦一個操作經驗的分享會。

先聲明一下,這不是「導讀」講座,若有興趣來參加分享會的朋友,建議先閱讀《改變人生的最強呼吸法!》這本書,然後依照書上的建議來進行操作,像是測試BOLT、閉氣練習等,而關於書上提的「血氧機」,山姆沒有建議的品牌,大家可以直接問公司或住家的藥局,根據自己的預算來購買。

山姆會簡介書上提到的「基礎&關鍵」的背景知識、論點及可用於肌力&體能訓練的方法,比方說:

.何謂血氧飽和度SpO2
.二氧化碳的功能
.BOLT的測試(實際操作)及注意事項
.改善睡眠品質的簡單方法(帶sanvic 舒眠膠布供大家了解)
.閉氣練習(實際操作,有血氧機的朋友,可以帶來)
.怎麼結合在運動中(熱身、有氧、間歇等)。

關於書上提到的治療案例及效果的說明,山姆在分享會中不會提,這部份覺得可以自行閱讀即可,需要而且比較能分享的應該還是實際的操作方式。

分享會的資訊如下:

■ 講座日期:2020年9月19日(六)上午9點~上午11點(2個小時)
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1050元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[分享會] 改變人生的最強呼吸法】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計(第二梯)

2020年,第二梯開始報名,有興趣但不了解的朋友,
可以點選「1×20 訓練計劃」文章集來了解過去的分享文章。

講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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[講座] 預防膝蓋疼痛的方法與肌力訓練計劃

除了下背疼痛之外,許多人也深受膝蓋疼痛(跑者膝、ITBS等)之苦,尤其是跑步、自行車及爬山族群,以山姆曾參加過的新北市萬金石馬拉松為例,當時我們參加全馬,到比賽後半段時,發現不少人都開始「跛腳」,膝蓋出現不適的情況,有的人已經戴了護膝、貼紮及髕骨帶,但膝蓋還是不舒服。爬山,我自己也曾遇到ITBS(下方有我的疼痛經歷分享),也曾遇到學員有膝蓋不適的問題。

當您膝蓋不適去找專業人員時,通常的做法是治療膝蓋周圍的肌群,我自己過去的經驗也是如此,不少民眾也有相同的經驗。這樣的處理方式並沒有錯,但為什麼膝蓋疼痛還是沒有好呢?因為膝蓋緊繃是「結果」,不是「原因」,不斷去處理「結果」,而不從「根源」去解決,問題始終會存在。

要解決膝蓋問題必須從「根源」下手,甚至可以「超前部署」,在膝蓋疼痛還沒發生時,就藉由訓練來預防。應該怎麼做是我們這門講座要分享給大家的,以下是大綱:

壹.慢性膝蓋疼痛的主要成因。
貳.放鬆&伸展:膝蓋疼痛時,可以做些什麼?
參.活化肌肉/動作:運動前可以做些什麼?
肆.建議的肌力動作選擇及說明。
伍.肌力訓練計劃範例說明(1×20訓練計劃為主)
陸.足部保健可以做些什麼?
柒.問題討論。

關於大綱內容,說明如下:

1.這是一個以「術科」為主的講座,講座中會使用到「滾桶」,報名的學員要「自備」,而其它的工具工作室會準備。

2. 關於肌力訓練計劃,山姆會提供一個實際執行的課表,只需要啞鈴就可以進行,所以即使在家也可以操作。

3. 這算是一門整合性應用講座,所以會使用到其它講座所教的內容,像是髖關節伸展、活動、RPR 肌肉喚醒操,但我們不會過度深入說明,主要在於「應用」及「操作」上。

4. 上完講座才是「挑戰」的開始,因為通常上完課之後的操作才是問題的開始,所以講座後會開設一個臉書私人社團,讓學員加入討論與分享心得。

以下是講座說明:

-時間:2020年8月15日(六)上午9:00~12:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2520元
-備註:報名者會贈送一條『迷你彈力帶』及一組『腳趾分離器』。
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[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2

Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎,Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式(負重動作及增強式動作)」及「單腳動作模式」,分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。

#單腳動作模式

以「單腳動作模式」來說,一般人在操作時普遍會遇到挫折感,主要原因是不清楚動作「進階/倒階」的設計,或者說是「肌力不足」,太急於想要進階到單腳動作,所以在操作動作時,狀況很多,甚至受傷,

#爆發力動作(負重動作及增強式動作)

以「爆發力動作(負重動作及增強式動作)」來說,這是一個快速「重心轉移」的髖關節鉸鏈動作,更需要留意動作的選擇,尤其是負重及跳躍的動作。以「負重」的爆發力動作來說,因為負重再加上「速度」,若動作不紮實就很容易受傷,就像總會聽到有人說壺鈴擺盪很傷腰,但事實上,動作本身很好,問題在於學習者的動作基礎及學習方法。以跳來說,因為落地後下肢會與地面產生衝擊,所以務必要先學習落地姿勢,再漸進到更進階的動作,尤其對於體重較高或者肌力較為不足的人。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教)及增強式動作的動作設計,同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

壹.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲漸進原則
.肌力標準
貳.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL及漸進原則及肌力標準
.滑冰者蹲
參.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作
肆.下肢的增強式訓練
.何謂增強式訓練?
.跳箱動作的目的?高度怎麼選擇?
.雙腳跳躍動作的漸進設計及原理(跨欄版本、深跳版本)
.單腳跳躍動作的漸進設計、原理及變化(直線、橫向、斜向)
伍.輕度爆發力:藥球投擲
.砸藥球的目的及漸進設計。
.側拋藥球的目的及漸進設計。
.藥球胸前推的目的及漸進設計。
.藥球動作的組合變化。
.藥球如何結合下肢的增強式動作。
陸.負重的爆發力訓練
.壺鈴擺盪的教學及問題處理。
.負重蹲跳(重量如何選擇、變化動作)
.發展爆發力的複合式訓練組合
柒.動作教學提示語的框架
(整理 The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement 提到的教學框架)
拾.問題討論

課程中會使用到啞鈴、壺鈴、跳箱、跨欄、軟式藥球等,學員不需要準備,現場都有器材供大家練習。而課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2020年7月4日(六)上午9點~12點,下午1點~4點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。
■ 參考書目:《麥克波羅伊功能性訓練聖經》、《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》及《The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 核心肌群訓練理論及實作(第二梯)

關於核心訓練,首先『不要再做仰臥起坐了!』,沒有所謂正確的仰臥起坐,強烈建議就是不要再做仰臥起坐了,你可以改做『死蟲』或者其它的核心訓練動作;此外,筋膜理論十分流行,筋膜專家或筋膜書上會說「xxx 動作可以訓練某一條筋膜線」,但重點是,xxx 動作不符合人體功能,也不符合實際的動作發力模式,若我們只單一仰頼「因為某個動作可以訓練某條筋膜」的觀點,可能陷入「誤區」也不知。

這門講座要談核心訓練的理論及術科操作,帶領學領了解核心訓練背後的觀點及邏輯,同時實際操作各種核心訓練動作及注意事項,當您了解訓練的基礎框架,就不會被花樣給迷的團團轉了,以下是課程大綱:

課程大綱
一.為什麼要進行核心訓練呢?
二.核心肌群的角色是什麼呢?
三.如何在幾秒內喚醒核心並檢查核心是否正確喚醒?
四.核心訓練之筋膜理論 vs 功能性訓練理論
(某動作可以訓練某個筋膜,但不符合人體功能、發力模式也不對,我們還要繼續練嗎?)
五.核心訓練的種類、動作、漸進設計、操作要領與注意事項
-核心抗屈曲及伸展及動作(棒式及相關變化式等)
-核心抗側向屈曲及動作(側棒及相關變化、行李箱走路等)
-核心抗旋轉動作(平棒式划船、跪姿斜向推拉及變化動作等)
-農夫走路系列及選擇方式
六.動作安排的組數及次數(時間)
七.問題與討論

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