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[講座] 2021年動作指導學及實務應用

TheLanguageOfCoaching

前言:去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊,有幾位朋友問到是否會開讀書會,所以在今年辦了這場講座,名為「動作指導學及實務應用」,山姆沒辦法講整本書,畢竟我不曾跟他當面學習過,會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外,山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座,將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作,同時盡可能用「對」的肌肉用力,我將這個學問稱為「動作指導學」,這一直是我非常感興趣的主題,主要要原因來自八年前的一個狀況:

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營,其中有一個朋友問當時的教練說:「教練,我屁股不知道怎麼夾緊!怎麼辦?」而當時的教練就回答:「就屁股夾緊呀!」

這完全不是開玩笑,當時的教練是體院出身,他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情,怎麼可能屁股不會用力!但現實情況的確會有這個情況發生,而且再加上當時的環境,普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學,也許是當時的資訊不普及,或者是這樣的教學顯得比較「專業」,但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識,不然一般民眾不見得理解教練在說什麼,最後動作雖然完成,但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程,由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解,為了縮短教學及溝通時間,所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」;但對於指導一般民眾甚至是運動員,講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵,這不是專業不專業的問題,講出學員聽得懂的話才是教學的重點,所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架(步驟),而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問,並不是給愈多指導語就愈好,若指導語無效又該怎麼辦?這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的,山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享,以下是講座的大綱:

一.動作指導的框架。
二.指導語
1. 它的目的是什麼?
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥:下什麼藥?
4. 何謂內在及外在提示語?
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
- 膝主導類(如深蹲、分腿蹲)
- 髖主導類(如硬舉)。
- 上肢動作類(如引體向上、臥推)。
- 爆發力動作(如箱跳、砸藥球)。
- 髖關節旋動作類(如側拋藥球)。
三.動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論(以終為始)。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四.問題與討論。

課程內容可能會有微調,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月8日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:上課會提供紙本講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年動作指導學及實務應用講座]】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第二梯)

延期,暫時不接受報名。

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在訓練上,山姆一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉,活化「髖關節鉸鏈」動作,然後漸進負荷,若您動作操作適當的話,有很多狀況是會獲得改善的,這部份可以先參考「臀部受到抑制的10個警告訊號」,臀部的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主,談論跟深蹲硬舉有關背景知識、動作指導及指示,以肌力訓練實務上的應用為主軸,同時搭配說明,為了建立背景知識,講座會帶到「反射性性能重置(肌肉喚醒技術)」的應用及內容,先特別說明,而以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?(減少協同肌主導現象)
.檢查肌肉啟動順序是否正確。
.髖屈肌伸展
.RPR 喚醒肌肉的方法及檢查(預防骨盆前傾的肌肉群及臀部)。
三.髖關節鉸鏈動作
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?為什麼?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法、接觸法-建立身體知覺)。
.頸部與脊線共線的說明及動力鍊展示及練習。
.壺鈴硬舉的教學
.教學提示語
四.深蹲動作模式
.怎麼判斷是「不會蹲」還是「不能蹲」呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.啞鈴酒杯蹲動作教學、外在提示語及使用時機。
.腳掌朝前還是朝外的說明及動力鍊展示及練習。
五.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■ 講座日期:2021年4月24日(六)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2940元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第二梯)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

2021 RPR 講座記錄照

2021_RPR_Lecture1

2021年反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(第一梯),
圓滿完成,
感謝大家的支持與參與。

期待花20%的時間教會80%的內容,
剩下20%的細節就需要大家花80%的時間去應用,
從中獲取更深入的經驗。

[講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃

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1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練及了解。顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,比方說,5×5訓練方式甚至是3×10RM都不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑的,因此它「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。 繼續閱讀 →

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

若有在工作室上「私人課程」的學生,也有興趣參加團體課的話,享8折優惠。

剩下最後一位名額!

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、壺鈴、六角槓),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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[講座] 肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享

全民楓格鬥“楓哥"的關係,2013年開始接觸關於綜合格鬥的運動及肌力與體能訓練,後來2014年在文化大學擔任跆拳道隊的實習肌力及體能教練,慢慢才對競技運動及運動員訓練有初步的認識及了解,因緣際會的關係,開始有機會接觸到其它的綜合格鬥選手,有業餘的朋友及選手,也有像是「金鋼刀 John “The Blade" Chang」及「Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明」這種職業的格鬥選手。

青柳克明

雖然有辦過【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】的講座,而且也愈來愈多人在推廣「肌力與體能訓練」,但這幾年接觸到及「聽」下來,山姆發現肌力訓練的「理論」與實務「應用」其實有一段差距,因為大多數的運動(包括綜合格鬥、跆拳道、散打等),運動員場上的表現不只跟肌力與體能有關,也跟以下這些「元素」脫離不了關係:

心理素質
專項技術
比賽策略
裁判專業
運動營養(運動前、運動中)
運氣

甚至在團體比賽(如籃球運動)時,還跟隊友的實力的強弱與默契有關。

由於環境與喜好的關係,每個人分配在「專項訓練」與「肌力與體能」的比重會有所差異,而這個比重會因為選手本身的訓練經驗與比賽的時間而有所調整,比方說,有的選手覺得練肌力讓他專項變鈍,所以他就降低肌力訓練的比重;或者練專項太過容易受傷,就將專項的比重降低,增加肌力訓練來強化身體素質。有人認為肌力訓練,尤其大重量不好;有人則從肌力訓練中獲得好處,這都是選手本身的經驗,沒有對或錯,但訓練內容有很多可以「探討」的空間,從中去發掘並調整出適合自己的方式。

每個領域都會有「前輩」留下來的方法,有可能不符合訓練「邏輯」,但由於「初學者效應」,選手在初期會獲得進步,但過了初學者的甜蜜期之後,進步就停滯了,有的選手會誤以為不夠努力或練的太少,反而增加訓練量,在這個情況下,有可能導致運動表現下降、強度上不去、速度出不來、體能續航力不足、動作變鈍、經常受傷等情況。

練少則多」與「錯的少做(不符合邏輯的訓練少做)」,運動表現就會提升,這是我一直在提倡的觀念,練多不是不可以(前提是練對),重點在你「恢復」的了幾成呢?但什麼訓練是不符合邏輯的或不符合需求的,這有時需要犯錯然後回頭檢討、背景知識、實務經驗來分析,了解問題或不足之處後,才有辦法做出調整。舉一個實際例子,格鬥比賽3回合,每回合5分鐘,回合間休息1分鐘,選手到了比賽後半段會喘不過來,這到底是什麼問題?是專項技術?戰術?體能?這是需要檢討評估的。

訓練的理論講不完,有的可能也不符合實際,這門講座主要以山姆這幾年實際接觸的「案例」來進行「分析」,帶領大家了解訓練背後的「邏輯」,同時分享山姆將肌力與體能訓練「應用」在格鬥選手上的經驗,這部份會包含動作及課表,但不會在講座中操作,未來會舉辦「團練」的方式,帶領大家進行實際操作,講座內容如下:

壹.案例分享
-練完專項,最後接爆發力訓練?
-長爆發短休息的專項間歇訓練?
-被摔就斷電,所以想辦法不要被摔?
-肌力訓練能改善運動表現?
-如何透過肌力訓練來強化防守能力?
-大重量或重量極大化的肌力訓練(如握把式深蹲)讓專項變鈍?
-一回合5分鐘的格鬥比賽,所以練5分鐘的循環體能訓練?

貳.肌力訓練的課表分享
-簡介1×20訓練計劃
-1×20訓練課表實例
-最大爆發力的訓練方式

參.體能訓練分享
-如何評估有氧能力(請自願者現場實際操作)?
-怎麼改善有氧能力?
-怎麼安排「間歇訓練」?(休賽季、備賽期)

肆.其它主題
-被忽略的「閉氣練習」。
-比賽當天的飲食建議。

伍.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年3月6日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論,同時未來也會舉辦肌力訓練的團練、爆發力訓練的團練,這部份會以電子郵件做通知,費用的部份為750元,所以請務必在報名時,提供常用的「電子郵件」,以利聯絡。

 

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2021年第一梯)

反射性性能重置從2018~2020年已經開了18梯,它是一個可以在「幾秒」內喚醒「肌肉的技術」,課程內容主要包括如何進行「肌肉測試」及如何按壓「神經淋巴反射點」,不管是教練、運動愛好者、運動員或一般人,都可以從這門技術獲得立即性的幫助,這門簡單易學的技術,可以減少肌肉「代償」,改善日常生活的行動及運動表現。

過去,透過肌肉放鬆及動作喚醒來改善「下交叉症候群」或稱「骨盆前傾」的方式,雖有效果,但缺乏效率,而反射性性能重置所提供的方式,可以在幾秒鐘內,減少「下交叉症候群」的負面影響,去改善呼吸功能(橫隔膜)、髖關節的活動度、核心軀幹穩定度、胸椎活動度、肩膀活動度等,在國外也有人將反射性性能重置跟FMS做研究,它改善的結果十分的顯著。

更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

反射性性能重置創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2021年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為4小時,2020年是1天的課程,但發現到了下午的時間,學習的精神狀態不是很好,所以2021年的課程,將相關的延伸及應用先移除掉(未來會放在付費討論區),主要以教導「如何進行肌肉測試」及「如何按壓神經淋巴反射點」。

2. 上課口述的部份及2019~2020年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

3. 上課內容有的是出自於「應用肌動學」或「Touch For Health」,不完全只有反射性性能重置的內容。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.反射性性能重置的簡介
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
四.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、髖內收肌群、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度)
五.測試流程及自行操作的流程
六.問題討論

-時間:2021年2月20日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
繼續閱讀 →

[講座] 2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第一梯)

講座主要以術科為主,談論跟深蹲硬舉有關背景知識、動作指導及指示,以肌力訓練實務上的應用為主軸,同時搭配說明,為了建立背景知識,講座會帶到一點反射性性能重置的應用及內容,先特別說明,而以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?(減少協同肌主導現象)
.檢查肌肉啟動順序是否正確。
.髖屈肌伸展
.RPR 喚醒方法及檢查方法(預防骨盆前傾的肌肉群及臀部)。
三.髖關節鉸鏈動作
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?為什麼?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法、接觸法-建立身體知覺)。
.頸部與脊線共線的說明及動力鍊展示及練習。
.壺鈴硬舉的教學
.教學提示語
四.深蹲動作模式
.怎麼判斷是「不會蹲」還是「不能蹲」呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.啞鈴酒杯蹲動作教學、外在提示語及使用時機。
.腳掌朝前還是朝外的說明及動力鍊展示及練習。
五.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■ 講座日期:2021年1月23日(六)上午9:00~12:00
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2520元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第一梯)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理