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吊環划船動作(雙手、單手)

延續【彈力帶下拉】的話題,在進行引體向(垂直拉)上有困難或是會疼痛,也可以進行划船的動作,雖然它是水平方向的拉,但仍然是個不錯的替代動作。吊環划船動作可以是雙手或者單手,而強度的部份,可以調整腳步,身體愈與地面垂直,難度愈低;身體愈與地面呈水平,難度愈高,可以自行調整強調。而跟彈力帶下拉動作一樣,可以加入一個肩膀螺旋轉動,延展時,大拇指是朝內,回拉的過程中,將大拇指轉向朝外。延伸閱讀,划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?繼續閱讀 →

彈力帶下拉(沒辦法進行引體向上的另一選擇)

引體向上連一次都作不了,或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強,有另外一個動作可以選擇:彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉,可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上,然後進行下拉的動作,而下拉的動作過程中,可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作,在上方時,大拇指是朝內,往下拉的過程中,將大拇指轉向朝外。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。 繼續閱讀 →

改善髖內收肌群的活動度(熱身)

許多人髖內收肌群很緊,而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。髖內收肌群可能有助於:

◆ 慢性或急性的腹股溝拉傷
◆ 在深蹲時,難以讓膝蓋朝著腳趾方向,或者造成夾膝
◆ X型腿或者膝蓋外翻的姿勢
◆ 在進行相樸硬舉時,難以進度一個好的姿勢
◆ 足弓下塌或扁平足

這曾經是我最大的活動度限制之一,所以在我進行訓練之前,我不得不花費額外的時間來照顧它。影片中是我最喜歡的動作之一。若您覺得膝蓋被拉扯,可以選擇《Frog Stretch》的動作。動作進行15~20次。原文說明及影片如下:

 

 

 

Dr. Jacob Harden(@dr.jacob.harden)張貼的影片 張貼

滾桶輔助式單腳RDL

在進行單腳RDL,希望頭部及非著地的腳可以盡可能地延伸(接近於一直線),但不難發現,有的人在進行時,非著地的腳會”糾”在一起,影響動作的幅度及平衡。而從Tony Gentilcore教練的文章上看到的一個名為「滾桶輔助式單腳RDL」,透過長版滾桶(比方說:經濟型滾桶)來幫助操作者去延展身體,不僅有助核心/臀部/闊背肌的徵招參與,也能限制非支撐腳的髖關節外翻。

影片網址:https://youtu.be/26whznpVtBA

最後,有興趣的話,也可以閱讀相關單腳RDL的文章集

地雷管羅馬尼亞式硬舉(握力不再是限制因素、遠離繭)

上一篇提到「凱特阿普頓(KATE UPTON)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食」,其中有一個地雷管羅馬尼亞式硬舉RDL的動作,Ben Bruno有解釋到他為什麼使用地雷管

1. 許多女性客戶,在進行大部份硬舉及硬舉變化式時,《握力》變成是限制因素,沒辦法握住更大的重量,而使用地雷管的話,您能夠雙手重疊或交握,有助於撐住重量,讓握力不再是一個限制因素。

2. 在動作的離心階段(槓向下的過程),槓移動的弧度會稍微向後,使得重心更往身後移動,鍛練到更多的後側肌肉鍊(大腿後側、臀部、背部)。很多人使用壺鈴或槓鈴在動作的離心階段時,往往重心會往前,並做出膝蓋變曲,反而像是蹲的動作。

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鴿式結合彈力帶關節牽引技術

許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌,有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的,可以加入《彈力帶關節牽引技術》來減少關節內的摩擦,同時改善髖關節本身的滑動及旋轉,讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。以下先介紹方法。

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