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女力:風車運動(提醒)

在【女力!從零開始重量訓練】這本書第 207 頁的『風車運動(Windmill)』,這是一個鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作,其它跟土耳起奇立,一樣亦可以視為一個核心訓練動作.

書上的示範照片其實要特別留意一下,它是【雙腳朝前】的,您必須擁有好的臀部柔軟度(大腿後側、腿內側等)及肩膀活動度,否則雙腳朝前的動作在執行動作上會相當有挑戰性。建議是腳掌轉一個角度,這部份可以參考舊文『壺鈴風車的漸進動作』。

 

爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲

深蹲基礎動作學習的課程中,我們會做到三個爬行的動作,分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲,山姆在這邊做個解釋,其實爬行是非常棒的熱身動作,它有助於活化肩膀、核心及協調能力(也帶有活動踝關節的目的),同時提升體溫。這三個動作模似極為類似,只是難度上的差別:

一(難度:低):熊 爬:二點動,二點不動,手不屈,雙腳屈膝進行。
二(中):鱷魚爬:三點動,一點不動,手不屈,雙腳交替屈膝→打直。
三(高):毛毛蟲:二點動,二點不動,手不屈,雙腳不屈。

以上三個動作,全部都是手臂打直,沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份,原本的動作是彎曲手臂在進行,但這需要一定程度的上肢肌力及耐力,並不適合所有人,尤其是女性。因此山姆做了調整,改為『直臂』,就目前座辦下來,還未出現有人做不來的狀況。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】藥球前推的漸進動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表中有所謂的「藥球胸前推(Medball Chest Pass)」的動作,在【New Functional Training For Sports,】書中有提到:

主要是鍛練『推』肌肉群的爆發力。胸前推的目的在於將肌力訓練(例:臥推)中所發展出的肌力,轉換到接觸型運動項目中動作(例:推對手)。胸前推是我們上肢增強式的基本動作。請注意,我們不使用增強式伏地挺身,因為它對於肩膀及手腕來說是相當有挑戰的。

而他們的漸進如下(書中有解釋,這邊不做說明):

一.跪姿(Tall Kneeling Chest Pass)
二.站姿(Standing Chest Pass)
三.墊步(Stepping Chest Pass)
四.衝刺預備(Sprinter Start Chest Pass):球在不同的位置。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

懸垂式單手啞鈴抓舉

有關注 CrossFit 賽事的人或許對『單手啞鈴抓舉(1 Arm Snatch)』並不陌生,單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負重,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練上卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭下背不代償的能力,所以在經過動作評估後,具備手高舉過頭能力時,這是一個很好的動作。

此外,對於客戶來說,一旦學會這個動作,而同時開始抓的更重時,除了有成就感外,對自己也更具自信。單手啞鈴抓舉,動作本身並不危險,也不是只有運動員可以做,問題在於沒有評估身體能力及了解動作的技術。CrossFit 的是從地面開始進行的版本,而小編所做的是『懸垂式』的單手啞鈴抓舉,更安全亦更容易學習。 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

進階核心抗伸展/抗旋轉動作:後退滑盤手走路

若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『Shoulder Taps(影片)』及『Stir the Pot(影片)』這三個動作,可以進階到這個『後退滑盤手走路』。我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力,但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。

我的朋友Matt做起來看似很簡單,但不要被騙了,這個動作相當艱難。一定要走的盡量慢,同時維持臀部盡可能靜止不動。若有困難時,可以讓腳站寬一點,然後專注於臀部的收縮。在整個過程中,您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。

上述來源(有附影片):Advanced Anti-Extension/Rotation Exercise
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