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[影片] 坐姿90/90髖外旋/內旋伸展(有中文講解)

坐姿90/90伸展(或稱髖關節外旋/內旋伸展)

1. 標準:前腳小腿平行後腳大腿,前腳大腿平行後腳小腿,髖關節呈現兩個90度,ㄧ個外旋,ㄧ個內旋。

2. 若標準姿勢會讓脊椎不適,可以縮小角度,減低難度。

3. 在進行內旋(後腳)伸展時,髖關節不要褟掉,臀部仍然要用力收緊,往前腳方向推。

[影片] 髖屈肌伸展及常見問題(有中文講解)

在之前有分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,山姆做個影片講解:

 

一:記得臀部先收緊後,臀部再往前推,因交替抑制的關係,臀部收的越緊,對於髖屈放鬆的就越有幫助與效率。

二:臀部真得收緊時,其實臀部能往前推的距離極有限;所以若臀部很容易就往前移動,代表臀部沒收緊,伸展髖屈肌的效果很差。

MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理: 繼續閱讀 →

吊環式引體向上(對手腕、手肘及肩膀更友善的動作)

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上,山姆更喜歡吊環式的引體向上,有幾個原因:

一:對於肩膀的活動軌跡更加的自然,讓肩膀走螺旋型,原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了?」。
二:由於吊環是不穩定的,更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三:由於手握在吊環上可以自由轉動,所以在進行動作時,對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易,因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。

 

影片中的吊環,可以在此購買:
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

瑜珈桌子(Yoga Table):啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程,有「瑜珈桌子(Yoga Table)」,這個動作的目的是?以下是Mike Boyle的解釋:

瑜珈桌子有許多的目的:

一:啟動臀部及核心(因為要穩定脊椎)。
二:伸展腰肌(髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定=腰肌伸展)。
三:伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人,在進行這個動作時,胸/肩的伸展會多過於髖關節(或者說,肩膀柔軟度會限制髖關節伸展)。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼,比較建議的做法是,您先試著做看看,做完再回來看解釋,或許您就懂囉。

髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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