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棒鈴繞頸動作的學習經驗分享(附影片)

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提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

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六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

若有任何問題,歡迎到付費討論區了解及討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學

本週動作教學影片已經公布,有《付費》的朋友可以前往討論區觀看;尚未加入會員的朋友也歡迎訂閱加入,每個月月費為300元台幣。

▼前往觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

全身動作:站姿滑輪胸推(最具功能性的上肢推?)

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 說:「站姿滑輪肩推是他唯一做『推』的動作中不會有肩膀不適的動作,這也是他唯一能做的上肢推動作。」

在《臥推的真相》有提到:

在理想的力學情況下,從站姿所產生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%。我們在EMG的發現,站姿滑輪滑輪胸推的表現是被「軀幹肌肉」的活化及神經肌肉協調所限制,而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。 繼續閱讀 →

棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度

棒鈴的經典動作「360°(以頸部為中心,繞圈360度)」或者我稱它為棒鈴繞頸,山姆將這動作視為「改善肩關節(盂肱關節)及胸椎活動度」的動作,所以在進行這動作時,動作的焦點是放在肩關節及胸椎上,臀部收緊,下半身的身體盡量不要擺動。有的教學方式似乎為為了進行更重的棒鈴,所以是予許利用身體擺動來產生動作的,這應該屬於技術的一環,但山姆進行這動作的目的不是為了做更重,而是利用動作來改善肩關節及胸椎活動度,所以必須要維持重心在中間,不要擺來擺去。 繼續閱讀 →

高張力肌力訓練的熱身運用:雙壺底朝上深蹲

高張力動作提供神經系統反饋,在不承受巨大的外部負重下,這可以協助教導客戶如何正確的穩定。而我發現高張力及低訓練系統負荷的獨特組合可以使用在以下不同的情況:

一.初學者/季中訓練/初始階段:對初學者來說,他們很容易因為動作中的離心及向心而經歷極度的痠痛,而等長不會帶給軟組織巨大的發炎反應。

我也喜歡將他們用於季中比賽的運動員,或者是重返訓練場的運動員。我喜歡特定的動作來進行等長維持,像是深跋、分腿蹲、側蹲、伏地挺身及TRX划船。

二.等長/高張力方法也可以作為較重肌力動作前的熱身。持續張力是作為神經系統"預備"的一種好方法,這可以改善激活及效率。

三.最後,我認為當客戶感到疲倦及沮喪但仍希望找到方法進行訓練,這種方法可能很棒。 繼續閱讀 →

目標:土耳其起立50%體重


 

訓練的目的除了「跑更快.跳更高」之外,我習慣會再設定一個目標,找出現階段的問題,擬出計劃來突破現況,達成目標,從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑,親身體驗」,從執行的過程中,去了解訓練理論,計劃可能會失敗,但這也是一種經驗,至少知道錯在哪裡。

這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」,上個階段挑戰過28公斤,卡在左手,撐不起壺鈴。而這階段開始,本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性,但在進行土耳起起立時,進行動作的感覺並沒有變好,所以調整動作,改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →