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目標:土耳其起立50%體重


 

訓練的目的除了「跑更快.跳更高」之外,我習慣會再設定一個目標,找出現階段的問題,擬出計劃來突破現況,達成目標,從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑,親身體驗」,從執行的過程中,去了解訓練理論,計劃可能會失敗,但這也是一種經驗,至少知道錯在哪裡。

這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」,上個階段挑戰過28公斤,卡在左手,撐不起壺鈴。而這階段開始,本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性,但在進行土耳起起立時,進行動作的感覺並沒有變好,所以調整動作,改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →

解決下背疼痛的神器:Reverse Hyper 反向羅馬椅?

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改善肩關節(盂肱關節)及胸椎的活動度:壺鈴頸部繞圈

壺鈴頸部繞圈(Kettlebell Halo)對於肩關節(盂肱關節)及胸椎是一個非常有效的活動度動作。Steve Cotter 有分享一篇文章「Kettlebell Halo for Improved Shoulder Mobility」:

在許多人身上會發生活動度的限制,常見的區域之一是肩胛帶及上背肌肉組織。壺鈴頸部繞圈是一個可以改善肩膀及上背的「活動度」動作。許多人喜歡這個動作所帶給肩膀的感受,並將其作為熱身、復健或預防的目的。顧名思義,以頭做為中心點,以壺鈴緊繞著中心點來畫圈。

它是一個「活動度」動作,對於盂肱關節有出色的效果,並且能打開胸椎。放鬆肘部,讓它們自由活動。自然呼吸,不需要什麼特定呼吸模式。

#常見錯誤:低下頭、彎脖子、選太重。

#矯正:頭面向牆面,雙眼注意一個定點,在動作過程中,視線要固定,不要飄移。這是一個活動度動作,不是肌力動作。選擇輕負荷並增加次數,但不要過度練習。

在練習時,可以每個方向進行10次或更多,或者以時間來計算,每個方向30秒或1分鐘。 繼續閱讀 →

土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作,它可以是臀部的測試動作,對於抓不到臀部用力的族群來說,它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住,臀部先收縮再上抬(伸展),上抬到最高點時,試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時,總時覺得大腿後側痠痠的,可以利用大拇指放在臀部,小指放在大腿後側,去了解觸發的順序,極有可能是協同肌主導,利用大腿後側來代償(接管)臀大肌的工作,這不是好現象。當您能掌握動作之後,可以進階到直腿版本,仰臥的橋式。

如何進行橋式,大腿後側會抽筋或很痠,不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理,提供給學員複習。

同時激活增強現象:利用沙袋來改善橋式的臀部收縮

從「同時激活增強」現象來說,意指『在進行動作時,當其它肌肉也同時激活時(主動肌及拮抗肌除外),這會引出更強壯的肌肉收縮』,所以雖然橋式動作跟上肢無關,但更多肌群的參與(如闊背肌與核心)有助動作的穩定,也促使更強壯的肌肉收縮(臀部),訓練出更強壯的動作模式。

怎麼做呢?以下是利用沙袋的例子:

1. 手持負重可以增強闊背與核心的參與,怎麼做呢?想像要把沙袋向外撥開(拳眼向外旋)。

2. 根據「同時激活增強」,闊背與核心的參與可以增強臀部的收縮。

3. 沒有沙袋的話,槓片也行囉。

 腳尖要不要勾起來呢?參考文章說明:「http://www.unclesam.cc/blog/toe-up/繼續閱讀 →

[影片] 坐姿90/90髖外旋/內旋伸展(有中文講解)

坐姿90/90伸展(或稱髖關節外旋/內旋伸展)

1. 標準:前腳小腿平行後腳大腿,前腳大腿平行後腳小腿,髖關節呈現兩個90度,ㄧ個外旋,ㄧ個內旋。

2. 若標準姿勢會讓脊椎不適,可以縮小角度,減低難度。

3. 在進行內旋(後腳)伸展時,髖關節不要褟掉,臀部仍然要用力收緊,往前腳方向推。

[影片] 髖屈肌伸展及常見問題(有中文講解)

在之前有分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,山姆做個影片講解:

 

一:記得臀部先收緊後,臀部再往前推,因交替抑制的關係,臀部收的越緊,對於髖屈放鬆的就越有幫助與效率。

二:臀部真得收緊時,其實臀部能往前推的距離極有限;所以若臀部很容易就往前移動,代表臀部沒收緊,伸展髖屈肌的效果很差。