All posts in 在家健身

[綜合格鬥教室] 地雷管馬步前推

 

關於地雷管馬步前推的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

地雷管馬步前推,是一個更加符合專項動作的爆發力訓練,絕大多數爆發力動作上肢都是往垂直方向出力,而地雷管可以提供不同方向的阻力,透過地雷管可以把垂直的阻力轉變為更加水平。

在綜合格鬥中有許多水平方向的阻力,最符合馬步前推這項爆發力訓練就是拳擊部分,將下肢的爆發力透過上肢轉換成水平方向的爆發力。而馬步前推對於摔技的前置動作Pummeling也有很大的作用,因為大阻力壓在肩膀,讓身體學會如何使用下肢帶動肩膀出力。

※ 地雷管可以在此購買:https://store.unclesam.cc/products/landmine 繼續閱讀 →

地雷管槓鈴雙手斜推,為什麼不做上斜板臥推?

當您肩膀活動度不佳時,無法流暢做出雙手高舉過頭的動作時,在進行槓鈴肩推、壺鈴/啞鈴肩推時,可能會出現《腰椎》代償的現象,導致下背不適的情況。除了改善肩膀活動度及穩定度之外,可以選擇《地雷管斜推》的動作。

問題:為什麼不選擇上斜板臥推呢?

答覆:在《如何重建肩推的能力》有提到:「地雷管單跪姿單手斜推時手的路徑確實跟「上斜板臥推」沒有多大的不同,但為什麼上斜板臥推對於哪些有肩膀病史的人來說傷害這麼多呢?在上斜板臥推中,因為肩胛骨被臥推凳檔住動彈不得,限制它自由地向上旋轉的能力,讓肩胛骨卡在向下旋轉的位置。」

在文章中是示範單邊,然而對於上肢肌力較弱的人來說,在進行時,可能強度有點高。除了可以換成比較輕的槓來進行,也可以改成雙手來進行,如下影片示範: 繼續閱讀 →

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

繼續閱讀 →

女力:風車運動(提醒)

在【女力!從零開始重量訓練】這本書第 207 頁的『風車運動(Windmill)』,這是一個鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作,其它跟土耳起奇立,一樣亦可以視為一個核心訓練動作.

書上的示範照片其實要特別留意一下,它是【雙腳朝前】的,您必須擁有好的臀部柔軟度(大腿後側、腿內側等)及肩膀活動度,否則雙腳朝前的動作在執行動作上會相當有挑戰性。建議是腳掌轉一個角度,這部份可以參考舊文『壺鈴風車的漸進動作』。

 

爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲

深蹲基礎動作學習的課程中,我們會做到三個爬行的動作,分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲,山姆在這邊做個解釋,其實爬行是非常棒的熱身動作,它有助於活化肩膀、核心及協調能力(也帶有活動踝關節的目的),同時提升體溫。這三個動作模似極為類似,只是難度上的差別:

一(難度:低):熊 爬:二點動,二點不動,手不屈,雙腳屈膝進行。
二(中):鱷魚爬:三點動,一點不動,手不屈,雙腳交替屈膝→打直。
三(高):毛毛蟲:二點動,二點不動,手不屈,雙腳不屈。

以上三個動作,全部都是手臂打直,沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份,原本的動作是彎曲手臂在進行,但這需要一定程度的上肢肌力及耐力,並不適合所有人,尤其是女性。因此山姆做了調整,改為『直臂』,就目前座辦下來,還未出現有人做不來的狀況。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】藥球前推的漸進動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表中有所謂的「藥球胸前推(Medball Chest Pass)」的動作,在【New Functional Training For Sports,】書中有提到:

主要是鍛練『推』肌肉群的爆發力。胸前推的目的在於將肌力訓練(例:臥推)中所發展出的肌力,轉換到接觸型運動項目中動作(例:推對手)。胸前推是我們上肢增強式的基本動作。請注意,我們不使用增強式伏地挺身,因為它對於肩膀及手腕來說是相當有挑戰的。

而他們的漸進如下(書中有解釋,這邊不做說明):

一.跪姿(Tall Kneeling Chest Pass)
二.站姿(Standing Chest Pass)
三.墊步(Stepping Chest Pass)
四.衝刺預備(Sprinter Start Chest Pass):球在不同的位置。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

懸垂式單手啞鈴抓舉

有關注 CrossFit 賽事的人或許對『單手啞鈴抓舉(1 Arm Snatch)』並不陌生,單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負重,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練上卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭下背不代償的能力,所以在經過動作評估後,具備手高舉過頭能力時,這是一個很好的動作。

此外,對於客戶來說,一旦學會這個動作,而同時開始抓的更重時,除了有成就感外,對自己也更具自信。單手啞鈴抓舉,動作本身並不危險,也不是只有運動員可以做,問題在於沒有評估身體能力及了解動作的技術。CrossFit 的是從地面開始進行的版本,而小編所做的是『懸垂式』的單手啞鈴抓舉,更安全亦更容易學習。 繼續閱讀 →