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為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。 繼續閱讀 →

改善髖內收肌群的活動度(熱身)

許多人髖內收肌群很緊,而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。髖內收肌群可能有助於:

◆ 慢性或急性的腹股溝拉傷
◆ 在深蹲時,難以讓膝蓋朝著腳趾方向,或者造成夾膝
◆ X型腿或者膝蓋外翻的姿勢
◆ 在進行相樸硬舉時,難以進度一個好的姿勢
◆ 足弓下塌或扁平足

這曾經是我最大的活動度限制之一,所以在我進行訓練之前,我不得不花費額外的時間來照顧它。影片中是我最喜歡的動作之一。若您覺得膝蓋被拉扯,可以選擇《Frog Stretch》的動作。動作進行15~20次。原文說明及影片如下:

 

 

 

Dr. Jacob Harden(@dr.jacob.harden)張貼的影片 張貼

滾桶輔助式單腳RDL

在進行單腳RDL,希望頭部及非著地的腳可以盡可能地延伸(接近於一直線),但不難發現,有的人在進行時,非著地的腳會”糾”在一起,影響動作的幅度及平衡。而從Tony Gentilcore教練的文章上看到的一個名為「滾桶輔助式單腳RDL」,透過長版滾桶(比方說:經濟型滾桶)來幫助操作者去延展身體,不僅有助核心/臀部/闊背肌的徵招參與,也能限制非支撐腳的髖關節外翻。

影片網址:https://youtu.be/26whznpVtBA

最後,有興趣的話,也可以閱讀相關單腳RDL的文章集

地雷管羅馬尼亞式硬舉(握力不再是限制因素、遠離繭)

上一篇提到「凱特阿普頓(KATE UPTON)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食」,其中有一個地雷管羅馬尼亞式硬舉RDL的動作,Ben Bruno有解釋到他為什麼使用地雷管

1. 許多女性客戶,在進行大部份硬舉及硬舉變化式時,《握力》變成是限制因素,沒辦法握住更大的重量,而使用地雷管的話,您能夠雙手重疊或交握,有助於撐住重量,讓握力不再是一個限制因素。

2. 在動作的離心階段(槓向下的過程),槓移動的弧度會稍微向後,使得重心更往身後移動,鍛練到更多的後側肌肉鍊(大腿後側、臀部、背部)。很多人使用壺鈴或槓鈴在動作的離心階段時,往往重心會往前,並做出膝蓋變曲,反而像是蹲的動作。

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鴿式結合彈力帶關節牽引技術

許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌,有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的,可以加入《彈力帶關節牽引技術》來減少關節內的摩擦,同時改善髖關節本身的滑動及旋轉,讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。以下先介紹方法。

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Brettzel(麻花式伸展)

在分享「改善胸椎活動度之仰臥姿90/90胸椎轉體」之後,有一個更全身性的伸展動作,名為「Brettzel(麻花式伸展)」,由 Gray Cook 與 Brett Jones所共同發明的,可以伸展到股四頭肌、髖屈肌、梨狀肌、臀部、下背及胸椎。 繼續閱讀 →

進行相撲式硬舉時,膝蓋會疼痛?

「進行相撲式硬舉時,膝蓋會不適或疼痛,怎麼辦?」其實每當遇到這種關於疼痛的問題,需要回歸到「除了了解動作的技術外,身體準備好了嗎?」相撲式硬舉的介紹網路很多,節取RobertSonTrainingSystems的"DEADLIFT“內文。 繼續閱讀 →

在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?

「在進行槓鈴肩推(或者爆發式的上推)時,動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等,怎麼做槓鈴肩推呢?」這山姆有親身經驗,我們或許該思考:「身體準備好能夠進行槓鈴肩推了嗎?」若身體未具備足夠的能力(如胸椎、手腕、肩膀的活動度),身體就很難做出適當的姿勢,最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行,當訓練進行完之後,隔天睡醒,可能就會出現局部區域(手腕、肩膀或下背)疼痛的情況。 繼續閱讀 →