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懸垂式單手啞鈴抓舉

有關注 CrossFit 賽事的人或許對『單手啞鈴抓舉(1 Arm Snatch)』並不陌生,單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負重,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練上卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭下背不代償的能力,所以在經過動作評估後,具備手高舉過頭能力時,這是一個很好的動作。

此外,對於客戶來說,一旦學會這個動作,而同時開始抓的更重時,除了有成就感外,對自己也更具自信。單手啞鈴抓舉,動作本身並不危險,也不是只有運動員可以做,問題在於沒有評估身體能力及了解動作的技術。CrossFit 的是從地面開始進行的版本,而小編所做的是『懸垂式』的單手啞鈴抓舉,更安全亦更容易學習。 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

進階核心抗伸展/抗旋轉動作:後退滑盤手走路

若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『Shoulder Taps(影片)』及『Stir the Pot(影片)』這三個動作,可以進階到這個『後退滑盤手走路』。我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力,但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。

我的朋友Matt做起來看似很簡單,但不要被騙了,這個動作相當艱難。一定要走的盡量慢,同時維持臀部盡可能靜止不動。若有困難時,可以讓腳站寬一點,然後專注於臀部的收縮。在整個過程中,您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。

上述來源(有附影片):Advanced Anti-Extension/Rotation Exercise
滑盤這裡可以買:http://store.unclesam.cc/products/slide-disc 繼續閱讀 →

臥推凳支撐式單腳硬舉版本

若您發現客戶在進行單腳硬舉/髖關節鉸鏈動作遇到困難時,使用臥推凳來提供額外的協助,臥推凳增加核心穩定度及另一個接觸點。若您在某個重要的動作中看不到成功的樣子,改變環境,為了進步您需要退一步(If you are not seeing success at a particular movement – change the environment. – regress the movement in order to progress. )。在進行前,將臥推凳調整成適合客戶的角度,當腳往後延伸時,手延著臥推凳往下滑。若我的客戶在單腳硬舉遇到困難時,我會退階到這個動作,讓客戶能清楚的做好這個動作後,才會回到原本的動作。

上述翻譯至:https://www.instagram.com/p/BRFHmAthYJ1/ 繼續閱讀 →

吊環划船動作(雙手、單手)

延續【彈力帶下拉】的話題,在進行引體向(垂直拉)上有困難或是會疼痛,也可以進行划船的動作,雖然它是水平方向的拉,但仍然是個不錯的替代動作。吊環划船動作可以是雙手或者單手,而強度的部份,可以調整腳步,身體愈與地面垂直,難度愈低;身體愈與地面呈水平,難度愈高,可以自行調整強調。而跟彈力帶下拉動作一樣,可以加入一個肩膀螺旋轉動,延展時,大拇指是朝內,回拉的過程中,將大拇指轉向朝外。延伸閱讀,划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?繼續閱讀 →

彈力帶下拉(沒辦法進行引體向上的另一選擇)

引體向上連一次都作不了,或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強,有另外一個動作可以選擇:彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉,可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上,然後進行下拉的動作,而下拉的動作過程中,可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作,在上方時,大拇指是朝內,往下拉的過程中,將大拇指轉向朝外。 繼續閱讀 →

為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。 繼續閱讀 →