All posts in 動作介紹

訓練臀大肌的7種橋式變化

在「久坐對於肌肉的影響」文章中,臀大肌會處於伸展拉長的狀況,導致你臀大肌愈來愈無力平坦,有網友問說,怎麼讓你擁有「蹺臀」?而網路上也有很多所謂Butt Workout,動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等,在「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」都有介紹過,而今天再來介紹7個橋式的變化式,來挑戰你的臀肌。 繼續閱讀 →

改善高爾夫揮杆效率的伸展動作

在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」文章中,有介紹伸展髖屈肌(Hip Flexor)的動作,再搭配手部上舉與側彎的動作,來延長背闊肌(Lat)腹斜肌(Obliques)的肌群,有助於改善高爾夫球的挥杆的力量傳輸與效率。 繼續閱讀 →

Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟

若你是想要增加下肢肌力、但不想同時過度發展髖內收肌群;若你左右腳的肌力不平衡(許多人都是如此);若你想增加運動能力及靈活度。或許可以來學習一下Pistol (單腳深蹲) 的動作。若深蹲是力量訓練之王的話,Pistol則為運動輔助動作的皇帝。到要怎麼學習Pistol的動作呢? 繼續閱讀 →

Bulgarian Split Squat 動作介紹

之前有人問到林書豪影片訓練中的動作,山姆伯伯做個分享,這個動作在國外職業運動的訓練的十分常見的,動作稱為「Bulgarian split squat」,在Men’s Health的網站上有做介紹,跟一般的「Split Squat」有何不同之處呢?一塊來看一看。 繼續閱讀 →

改善肩膀肌力與穩定度的YTWL字母動作

在「三大核心的熱身和連結與髖關節的運用能力」的文章中有談到驅動肩關節的YTWL字母動作,在Core Performance網站上也有介紹到這個以運動員姿勢下進行的解說[Y T W & L],這個動作對於改善肩膀肌力與穩定度也是十分有幫助的,訓練肩膀周圍肌肉群,預防相關疼痛的發生。 繼續閱讀 →

訓練臀中肌的側棒外展動作

臀中肌(Gluteus Medius)除了負責髖關節外展的功能外,在走路或跑步時,它也扮演著穩定骨盆的功能。此外,對於跑者或運動員來說,強化臀中肌有助於防止IT Band、前側膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。今天來介紹一個訓練臀中肌常見的動作。 繼續閱讀 →

被高估的核心訓練動作-棒式(Plank)與側棒(Side Plank)

棒式(Plank)是鍛鍊核心群十分普遍的動作,但在訓練的目標是設法撐的愈久愈好嗎?每個動作可能都有它評估的方式,比方說像是跑步「評估動力學鏈穩定控制的能力」有談到側棒的測驗方式,而在訓練上是否要追求時間的長度呢?或許值的深思一下。 繼續閱讀 →

藉由彈力帶達到更有效的髖屈肌伸展方式

山姆伯伯有收集常見「伸展髖屈肌(hip flexors)的動作」,而在看《Anatomy for Runners》關於Tissue Mobility的章節時,看到了以下的動作,進行跪膝髖屈肌伸展的動作,但在後腳套上彈力帶,產生往前拉的施力,讓你達到更有效的伸展目的,但這條彈力帶扮演的角力色是什麼呢? 繼續閱讀 →