All posts in 動作介紹

訓練棘下肌(Infraspinatus)的動作

之前有寫過「久坐駝背電腦族對肌肉的影響」,而今天再補充一個棘下肌(Infraspinatus),它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於"拉長“的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。 繼續閱讀 →

仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)

在Men’s Health網站說到「Inverted Row(仰臥懸垂臂屈伸)」是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最受低估、未被重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢。當你臥推練的愈多,身體前面的肌肉愈強壯,力量壓倒身體後面的肌群,受傷或是慢性疼痛的狀況將離你不遠。 繼續閱讀 →

Staggered Push-Up 伏地挺身變化式

身體左右側肌肉不平衡不要意外,有人提到在進行伏地挺身時,希望可以稍微將重量移轉到弱側邊,加強訓練,該怎麼做呢?相信大家都知道答案「單手伏地挺身」,對嗎?相信這位朋友也知道,但能單手做伏地挺身的人,不是「多數」吧!所以山姆伯伯介紹一個變化式「Staggered Push-Up」,大家可以試試看。 繼續閱讀 →

金剛坐姿(Vajrasana)增加足部的柔軟度

Vajrasana Pose

以前在上瑜珈課的經驗中,有一次以金剛坐姿(Vajrasana)的方式在進行動作,但經過一會兒,大家就開始「蠢蠢欲動」,因為腳掌開始痛了,但老師還是不動如山。主要原因在於腳掌缺乏活動,所以在保持金剛坐姿會感到不適甚至是疼痛。 繼續閱讀 →

訓練臀大肌的7種橋式變化

在「久坐對於肌肉的影響」文章中,臀大肌會處於伸展拉長的狀況,導致你臀大肌愈來愈無力平坦,有網友問說,怎麼讓你擁有「蹺臀」?而網路上也有很多所謂Butt Workout,動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等,在「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」都有介紹過,而今天再來介紹7個橋式的變化式,來挑戰你的臀肌。 繼續閱讀 →

改善高爾夫揮杆效率的伸展動作

在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」文章中,有介紹伸展髖屈肌(Hip Flexor)的動作,再搭配手部上舉與側彎的動作,來延長背闊肌(Lat)腹斜肌(Obliques)的肌群,有助於改善高爾夫球的挥杆的力量傳輸與效率。 繼續閱讀 →

Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟

若你是想要增加下肢肌力、但不想同時過度發展髖內收肌群;若你左右腳的肌力不平衡(許多人都是如此);若你想增加運動能力及靈活度。或許可以來學習一下Pistol (單腳深蹲) 的動作。若深蹲是力量訓練之王的話,Pistol則為運動輔助動作的皇帝。到要怎麼學習Pistol的動作呢? 繼續閱讀 →

Bulgarian Split Squat 動作介紹

之前有人問到林書豪影片訓練中的動作,山姆伯伯做個分享,這個動作在國外職業運動的訓練的十分常見的,動作稱為「Bulgarian split squat」,在Men’s Health的網站上有做介紹,跟一般的「Split Squat」有何不同之處呢?一塊來看一看。 繼續閱讀 →