All posts in 動作介紹

被高估的核心訓練動作-棒式(Plank)與側棒(Side Plank)

棒式(Plank)是鍛鍊核心群十分普遍的動作,但在訓練的目標是設法撐的愈久愈好嗎?每個動作可能都有它評估的方式,比方說像是跑步「評估動力學鏈穩定控制的能力」有談到側棒的測驗方式,而在訓練上是否要追求時間的長度呢?或許值的深思一下。 繼續閱讀 →

藉由彈力帶達到更有效的髖屈肌伸展方式

山姆伯伯有收集常見「伸展髖屈肌(hip flexors)的動作」,而在看《Anatomy for Runners》關於Tissue Mobility的章節時,看到了以下的動作,進行跪膝髖屈肌伸展的動作,但在後腳套上彈力帶,產生往前拉的施力,讓你達到更有效的伸展目的,但這條彈力帶扮演的角力色是什麼呢? 繼續閱讀 →

訓練大腿後側肌群的Towel Leg Curl

在美國知名STACK網站上有介紹到Towel Leg Curl的動作,透過毛巾來加強大腿後側(Hamstring)臀肌(Glute)的肌力,並且發展核心肌群。若你的地毯的話,可以利用Valslide滑盤來進行訓練,如下面動作的示範: 繼續閱讀 →

農夫走路(Farmer’s Walk)

Farmer’s Walk(農夫行走)在CrossFit或是Strongman的影片中你可能有聽過,對於選手前臂/握力的肌力及髖關節的穩定性是相當大的挑戰。在美國知名STACK網站對於Farmer’s Walk的介紹。或許你沒有Farmers Walk Handles的特製槓鈴,可以拿槓片、啞鈴、壺鈴、水桶、六角槓等來代替。 繼續閱讀 →

大腿內旋有助於髂腰肌的伸展

山姆伯伯談到很多久坐造成「下背疼痛」的文章,其中一定會談到髖屈肌(Hip Flexor)的伸展。而在「影響跑步姿勢的關鍵:腰肌(Psoas)」的文章中,我們有談到腰肌與髂腰肌(Iiliopsoas)的部份,在進行髖屈肌的伸展時,大腿內旋或外旋時,髂腰肌的放鬆程度會更大呢? 繼續閱讀 →

單腳屈膝橋式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)

橋式(Bridge)是瑜伽或是訓練中很常見的動作,但不是把臀部推的愈高愈好,而是讓肩膀至膝蓋保持直線,收縮臀肌,放鬆大腿後側的肌肉。但常見的問題可能在於髖關節推太高,而造成背部的過度伸展(拱背),在ACE網站的"Glute Bridge“文章中有特別的提醒,而單腳屈膝橋式可能更會發生背部過度伸展的狀況。 繼續閱讀 →

跨步(Lunges)的施力腳是前腳或後腳呢?

之前有寫過「漸進式訓練跨步(Lunges)與跨步距離跟肌群的關聯性」,但Lunge動作要將負荷是放在前腳或是後腳呢?也就是說,讓身體回到直立的姿勢,是透過前腳出力,或是後腳出力,而或是雙腳都會出力呢?也許大家都懂了,但一塊來看一看。 繼續閱讀 →

仰臥起坐傷及你的脊椎?

傳統的仰臥起坐(Sit-ups)產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所(USNIOSH)聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。而研究也指出仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作相比,效果並沒有差別,所以你還在做傳統的仰臥起坐嗎? 繼續閱讀 →