All posts in 動作介紹

赤字硬舉(Deficit Deadlifts)

曾有網友問「進行硬舉時,腳下放槓片是目的是什麼呢?跟深蹲一樣,是因為小腿活動度不足嗎?」這種硬舉有一個名稱「Deficit Deadlifts (暫譯:赤字硬舉)」,硬舉的變化式之一,而握的寬度有分傳統的標準寬度(上圖)及抓舉寬度(Snatch Grip Deficit Deadlift)(下圖), 可以踩在槓片、木片上,目的在於增加動作的活動範圍,增加對於肌肉的刺激(股四頭、大腿後側及臀部)。 繼續閱讀 →

抗伸+抗旋:棒式側向滑動(Plank Lateral Slides)

棒式(Plank)是屬於抗伸(Anti-Extension)的動作,而它有不少的變化式,包括前後滑動(Anterior Slides)或側向滑動(Lateral Slides),前後滑動的動作,例如:腹部滾輪、Bodysaw等。而側向滑動的部份,就是這篇文章要介紹的動作。 繼續閱讀 →

Turkish Get-Up 訓練核心的每一塊肌肉

Mike Boyle 在「Advances in Functional Training」書中提到:未來軀幹或是核心訓練就會結合所有必要的動作,而不是"過度強調"或"不過度強調"特定的肌肉或動作。我觀察過去幾年訓練中的缺點,我不進行較大全域性的肌肉訓練(Larger Global Muscles),而是更多強調在 Draw-In 及 穩定度上,我們的許多運動員都不進行仰臥起坐(Sit-Up)。 繼續閱讀 →

爆發力訓練動作:瞬發上博(接槓、重量選擇及柔軟度)

全世界跑最快的男人Usain Bolt 有一段訓練【影片】,網友問到,他到底在做什麼呢?為什麼只進行約13秒(幾次)呢?他所做的動作是訓練「爆發力」,稱作「Hang Power Clean」,Hang(譯:懸掛)的意思是動作的起始位置是「手持槓鈴,放在大腿中段,屈膝(上圖左3)」,身體有進行反向動作(Countermovement)。但這篇我們是介紹「瞬發上博(Power Clean)(上圖是連續動作)」。 繼續閱讀 →

背部伸展(Back Extensions)為你的脊椎加上防彈背心

Poliquin Article 文章介紹:核心肌群的訓練已成為一般人及運動員訓練計劃的焦點,動作如:棒式Russian TwistsRoll-OutsSide Bends幾乎出現在每一個訓練菜單中。而核心訓練包括下背訓練,不幸的是,許多訓練卻忽視了這點。防止下背成為核心中虛弱的環節,「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。 繼續閱讀 →

前蹲舉(Front Squat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)

在進行槓鈴前蹲舉(Front Squat)時,若有教練或有經驗的人來旁時,你應該會聽到說「手肘往內(Elbows In).往上(Elbows up)」,原因是什麼呢?而雙手抓的距離又該如何拿捏呢?來看看 Kelly Starrett 著作「Becoming a Supple Leopard」中是如何說明的呢? 繼續閱讀 →

Wall Slides動作:最佳化肩膀功能

SPARTA POINT 介紹一個「Wall Slides」的動作,這是學習並且活化正確上半身姿勢的基本處方,可以放鬆胸椎、肩胛骨及肩膀的位置。若你沒有先解決身體位置的問題,然後就進行伸展及訓練,你只是在浪費時間而以。一起看下去囉。 繼續閱讀 →

深蹲時,為何腳跟要踩著木板或槓片呢?

網友問到,在健身房裡面,有人在進行深蹲時,腳跟會踩著木板、槓片或是比較好斜板,這到底有什麼作用呢?你有想過,而或者是跟人跟著踩你也跟著踩呢?其實在「深蹲:如何讓你蹲的更低?」文章中有提到。 繼續閱讀 →