All posts in 動作介紹

如何進行 Hip Thrust

美國 Bret Contreras 教練強烈推薦 Hip Thrust 的動作,在看看他所分享的「How to Hip Thrust」:許多舉重員,尤其是Brett部落部的讀者相信「Hip Thrust」是發展臀肌的最好動作。然而 Hip Thrust 也刺激到大腿後側/前側及內收肌群,有助於發展大腿肌肉全面性的力量。 繼續閱讀 →

3個漸進動作:協助練習滑步蹲舉

之前有寫到「滑步式的蹲舉(SKATER SQUATS)」文章,而美國 Ben Bruno 教練也有寫到一篇「3個漸進動作:協助練習滑步式蹲舉」:使用Valslide滑盤當輔助、只做離心階段及只做向心階段,有興趣嘗試的朋友可以參考看看 繼續閱讀 →

前蹲舉的握法

Charles Poliquin發表了一篇關於「前蹲舉握法」的文章,若你因為手臂太粗或柔軟度不好,不能以奧林匹克式的握法來進行前蹲舉時,你要選擇手臂交叉的方式(Cross-Arm)來進行嗎?這樣安全嗎? 繼續閱讀 →

赤字硬舉(Deficit Deadlifts)

曾有網友問「進行硬舉時,腳下放槓片是目的是什麼呢?跟深蹲一樣,是因為小腿活動度不足嗎?」這種硬舉有一個名稱「Deficit Deadlifts (暫譯:赤字硬舉)」,硬舉的變化式之一,而握的寬度有分傳統的標準寬度(上圖)及抓舉寬度(Snatch Grip Deficit Deadlift)(下圖), 可以踩在槓片、木片上,目的在於增加動作的活動範圍,增加對於肌肉的刺激(股四頭、大腿後側及臀部)。 繼續閱讀 →

抗伸+抗旋:棒式側向滑動(Plank Lateral Slides)

棒式(Plank)是屬於抗伸(Anti-Extension)的動作,而它有不少的變化式,包括前後滑動(Anterior Slides)或側向滑動(Lateral Slides),前後滑動的動作,例如:腹部滾輪、Bodysaw等。而側向滑動的部份,就是這篇文章要介紹的動作。 繼續閱讀 →

Turkish Get-Up 訓練核心的每一塊肌肉

Mike Boyle 在「Advances in Functional Training」書中提到:未來軀幹或是核心訓練就會結合所有必要的動作,而不是"過度強調"或"不過度強調"特定的肌肉或動作。我觀察過去幾年訓練中的缺點,我不進行較大全域性的肌肉訓練(Larger Global Muscles),而是更多強調在 Draw-In 及 穩定度上,我們的許多運動員都不進行仰臥起坐(Sit-Up)。 繼續閱讀 →

爆發力訓練動作:瞬發上博(接槓、重量選擇及柔軟度)

全世界跑最快的男人Usain Bolt 有一段訓練【影片】,網友問到,他到底在做什麼呢?為什麼只進行約13秒(幾次)呢?他所做的動作是訓練「爆發力」,稱作「Hang Power Clean」,Hang(譯:懸掛)的意思是動作的起始位置是「手持槓鈴,放在大腿中段,屈膝(上圖左3)」,身體有進行反向動作(Countermovement)。但這篇我們是介紹「瞬發上博(Power Clean)(上圖是連續動作)」。 繼續閱讀 →

背部伸展(Back Extensions)為你的脊椎加上防彈背心

Poliquin Article 文章介紹:核心肌群的訓練已成為一般人及運動員訓練計劃的焦點,動作如:棒式Russian TwistsRoll-OutsSide Bends幾乎出現在每一個訓練菜單中。而核心訓練包括下背訓練,不幸的是,許多訓練卻忽視了這點。防止下背成為核心中虛弱的環節,「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。 繼續閱讀 →