All posts in 動作介紹

單腳屈膝橋式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)

橋式(Bridge)是瑜伽或是訓練中很常見的動作,但不是把臀部推的愈高愈好,而是讓肩膀至膝蓋保持直線,收縮臀肌,放鬆大腿後側的肌肉。但常見的問題可能在於髖關節推太高,而造成背部的過度伸展(拱背),在ACE網站的"Glute Bridge“文章中有特別的提醒,而單腳屈膝橋式可能更會發生背部過度伸展的狀況。 繼續閱讀 →

跨步(Lunges)的施力腳是前腳或後腳呢?

之前有寫過「漸進式訓練跨步(Lunges)與跨步距離跟肌群的關聯性」,但Lunge動作要將負荷是放在前腳或是後腳呢?也就是說,讓身體回到直立的姿勢,是透過前腳出力,或是後腳出力,而或是雙腳都會出力呢?也許大家都懂了,但一塊來看一看。 繼續閱讀 →

仰臥起坐傷及你的脊椎?

傳統的仰臥起坐(Sit-ups)產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所(USNIOSH)聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。而研究也指出仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作相比,效果並沒有差別,所以你還在做傳統的仰臥起坐嗎? 繼續閱讀 →

瑜伽扭轉三角式(Twisted Triangle Pose)

不管是運動是是瑜珈動作,扭轉與排毒經常被放在一起,在「瑜伽3D解剖書」中的第122頁有提到「旋轉的姿勢可以產生"擰轉"腹腔臟器的效果,藉以排除肝臟和其他器官的毒素,將血液和淋巴液導入較大的血管支脈,將臟器毒素排出體外。在扭轉的姿勢中,"腹肌"扮演了最重要的角色。」 繼續閱讀 →

髖關節、IT Band與臀肌的動態伸展

Dwyane Wade Hip Stretch

之前談到「Slideboard Jackknife 強化核心肌群與髖關節的靈活度」,STACK上面有另一篇透過動態的動作,來增加髖關節的柔軟度(活動範圍),這對於講求速度及靈敏性的球員來說是十分重要的。 繼續閱讀 →

全身訓練 Slide滑盤的動作介紹

全球各地都有Slide滑盤的運動器材,有ValslideXR Slide、Gliding Sliding Disc等,可以藉由滑行的動作來進行全身性的訓練,而動作的變化也相當的多,山姆伯伯整理滑盤常見的基本動作及所訓練到的肌肉群,大家可以自行參考看看囉。 繼續閱讀 →

Slideboard Jackknife 強化核心肌群與髖關節的靈活度

Jackknife Dwyane Wade

在2010年NBA熱火隊球星Dwyane Wade的季前訓練中,有一個在滑板上腳步進行開合的動作(Slideboard Jackknife),除了訓練核心肌群之外,同時訓練髖關節內縮肌(Groin)的柔軟度。 繼續閱讀 →