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啞鈴單腳 RDL 2.0 版(改善臀部的收縮)

關於啞鈴單腳 RDL(單腳羅馬尼亞式硬舉)的部份,Nick 教練提供所謂 2.0 的版本,協助一般客戶或運動員改善臀大肌的參與。在進行單腳 RDL 時,雖然身體打直,但臀部可能沒有完全的收緊,站直時可以試著將啞鈴頂在大腿前側,試著用臀部(髖關節, Hips)用力的將啞鈴前推。這像是在進行槓鈴硬舉時,當身體接近直立時,臀部用力收緊去將槓鈴往前推。

影片網址:https://youtu.be/pcKN92m6wQk

單邊的農夫走路不夠重?槓片+助展帶。

鍛練側邊核心抗動能力,最常見的動作是【側棒】,也還有其它的變作動作「側棒式的變化動作」,而除了側棒之外,單邊的農夫走路也是不錯的選擇動作,請參考「除了側棒式之外,還有什麼核心訓練動作?」。 繼續閱讀 →

肩膀受傷如何進行深蹲呢?安全深蹲槓、加重背心、Zercher Harness、腰帶深蹲、六角槓硬舉

「肩膀受傷無法進行背蹲舉、前蹲舉,如何鍛練下肢呢?」肩膀受傷而不能進行蹲舉,每個人情況可能都不一樣,除了換姿勢及負重位置之外,可以藉助器材來找到讓肩膀不痛的姿勢下來進行深蹲的方法,以下提供一些參考:

1.  安全深蹲槓(safety squat bar),可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。

2. Zercher Harness,可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。若沒器材的話,可以試試 Zercher Squat

3. 腰帶深蹲,若您腰帶的話,可以透過腰帶來吊負重,然後左右腳各站在一個擺階梯、槓片或跳箱上,進行所謂的腰帶深蹲。

4. 身穿加重背心、鐵練等器材來增加深蹲的負重。

5. 六角槓硬舉,雖然名為硬舉,顧名思義是從地板硬生生地舉起來,它動作模式介紹硬舉及深蹲之間,也是一個可以替代的動作。

進行廚師橋式,臀部抓不到感覺?

關於單腳矯式,之前有分享過所謂的「廚師橋式(Cook Bridge)」,在膝蓋與肋骨之間夾一個網球,限制腰椎的延伸,要求臀肌來啟動髖關節進行伸展的動作,而Cook Gridge 同時也有助保持脊椎的中立。 繼續閱讀 →

改善深蹲駝背動作:沒錢(no money)

如何改善徒手深蹲駝背的問題?」文章中先提到手臂外張的動作,也有另外一個類似動作,稱為「沒錢(no money)」。可以將上篇文章的動作,改成【手臂屈膝90度,上手臂貼住身體,肩膀進行外旋】的方式來進行。 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。 繼續閱讀 →

改善胸椎活動度之仰臥姿胸椎轉體

在「胸椎活動度的重要性及改善方式」文章提到的【仰臥姿胸椎轉體】的動作,山姆提供一點動作的要點:

1. 動作主要是活動【胸椎】,不是大幅活動腰椎(但腰椎會順勢跟著胸椎轉體);而腰椎以下則是維持穩定不動。簡言之,轉體的角度主要由胸椎所貢獻,而且由它所帶動。

2. 準備動作為側躺,而上面的腳屈膝貼住滾桶;大腿貼住滾桶的目的在於維持骨盆中立的位置,腰椎及髖關節不翻。

3. 若頸部不舒服的話,可以勢個瑜珈磚。

4. 轉動時,頭(眼睛)跟著手掌的方式來轉動。

5. 胸椎在轉動,不是想著手去摸身體的地板,建議是想著【肩膀或手肘】去靠近身後的地板。我們希望的順序是肩膀去帶手肘,手肘去帶手臂(手掌);不是手掌去帶手肘,再去帶肩膀。

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進行鴿式伸展時,膝蓋會不適?

在「為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?」有提到鴿式,而《膝蓋內側不適是正常的嗎?》”不正常”。鴿式是用來改善髖關節屈曲時,髖外旋的柔軟度,我們要做的是去旋轉股骨(大腿),而不是旋轉脛骨(小腿)。當髖關節很緊繃時,但又為了讓身體塞進鴿式這個動作時,小腿就被迫要旋轉,這時膝蓋內側的壓力就無可避免了。 繼續閱讀 →