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增加側蹲難度:漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)

在「滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲,側蹲本身除了可以作為熱身動作外,也可以作為肌力訓練動作,下肢有好的鋼性,可以減少觸地時間,更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應,有助於運動場上的表現,不管是進攻或防守。

側蹲的動作,可以先從徒手開始,然後《漸進負荷》來增加難度;改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一,負重位置愈往上,對於核心軀幹的挑戰就愈多。

徒手的部份,往下蹲的同時,可以增加手部延伸(空手或者持輕重量的槓片、藥球等),來增加動作整體的平衡感,讓您可敢往後坐。 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。 繼續閱讀 →

單腳髖主導動作:滑步式蹲舉

滑步蹲是一個單腳髖主導的動作,需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力,尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題,這有助於在對側的髖關節產生張力,同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。

資訊來源:https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/

山姆附帶一提,在 MBSC 中,若運動員有傷或狀況不能從事強度較高的六角槓硬舉時,他們會讓運動員進行滑步蹲繼續閱讀 →

彈力帶輔助式貓牛式(改善腰椎的本體感覺控制)

在結束今天的訓練後,我們一位實習生Nate感覺下背有點不適,進一步的觀察發現,他欠缺脊椎的控制能力。看著他進行貓牛式,很明顯他幾乎沒有分段控制的能力。

如果他不能很好地主動控制脊椎的屈曲或伸展,那麼你覺得當他在面對大重量的挑戰性,如何維持脊椎排列的完整性呢?一定不會很好。

在這裡提供一個方式,藉由彈力帶協助來改善脊椎區段(即腰椎)的本體感覺。提醒操作者先從彈力帶圈住的地方開始動作,這會帶來明顯改善,但必須持續的進行練習才會帶來長期的效果。 繼續閱讀 →

改善腳踝緊繃:酒杯蹲到底+巫毒帶

如果缺少足背屈的角度,通常可以透過踝關節往內傾來進行補償,將大量額外的重量放在腳掌上。而走路時,腳掌會往外旋也是另一種代償。足背屈角度受限,不僅影響腳掌及踝關節,往往會帶給膝蓋衝擊(特別是爬樓梯)。腳踝緊繃也是導致腳踝扭傷重大的原因之一。

腳踝緊繃常見的原因是穿高跟鞋、過度久坐及不經常使用腳踝的活動範圍。下肢穩定度的問題也會在小腿及腳踝上出現鎖定現象(lockdown effect)。

▲資訊來源:https://www.instagram.com/p/BW-Rko9Ao6f/ 繼續閱讀 →

教導單腳RDL的動作知覺,單腳RDL倒階動作

在進行單腳RDL時有困難,讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式,它也可以作為單腳RDL的倒階動作,讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺(建立動作知覺的方式)。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作,然後慢慢的將重量移到一支腳,另外一支腳離地,您可以感受到臀部在進行穩定的工作。

上述來源:https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/

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相關課程,可以直接參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

三點式RDL:修正膝蓋外翻/髖關節移位的問題(本體意識)

還沒接觸姿勢法之前,對於【知覺(perception)】的概念還不甚清楚及它的重要性,有一次請教國峰時,國峰說在姿勢法中是一個很重要的概念,見面再跟我分享。而在過去閱讀的經驗中,主要都是以【本體感覺(proprioceptive)】的用詞,到底知覺跟本體感覺有什麼差別呢?山姆請教了國峰,國峰的回覆如下:

它們是同一個字根:-ception,這個字根是「連結」的意思。類似的字彙還有:
conception:設想、構想、概念的形成,即「構成連結」的意思。
deception:欺騙,即「故意造成錯誤連結」的意思
interception:竊聽、截球,即「中途斷除連結」的意思
inception:初始、植入,它也是李奧那多演的夢境植入的電影名文片名(中文片名是《全面入侵》),即刻意「把某種連結植入」某人腦袋裡的意思。

proprio-這個字首是「one’s own」(本體自己所有)的意思; per-這個字首是「through」、「throughout」(遍布、貫穿、從頭到尾)的意思。所以「proprioceptive(本體感覺)」是指身體自己所有感受的連結;而「perception(知覺)」是一個更大的概念,它由內而外貫穿所有的連結,從內在的感覺、感受,到外部學來的概念、知識全部串成一個整體。

這兩個詞都是一種控制動作與分辨運動時細微差異變化的能力,比如說腳掌在哪裡、手掌在哪裡、身體有沒有保持穩定。但perception更進一步到「學習概念」上來講,這是只有人,才能開發的能力。(相對來說,許多動物的本體感覺都比人類還敏銳,但只有人類可以開發知覺的能力)

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[綜合格鬥教室] 地雷管馬步前推

 

關於地雷管馬步前推的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

地雷管馬步前推,是一個更加符合專項動作的爆發力訓練,絕大多數爆發力動作上肢都是往垂直方向出力,而地雷管可以提供不同方向的阻力,透過地雷管可以把垂直的阻力轉變為更加水平。

在綜合格鬥中有許多水平方向的阻力,最符合馬步前推這項爆發力訓練就是拳擊部分,將下肢的爆發力透過上肢轉換成水平方向的爆發力。而馬步前推對於摔技的前置動作Pummeling也有很大的作用,因為大阻力壓在肩膀,讓身體學會如何使用下肢帶動肩膀出力。

※ 地雷管可以在此購買:https://store.unclesam.cc/products/landmine 繼續閱讀 →