All posts in 動作介紹

進行相撲式硬舉時,膝蓋會疼痛?

「進行相撲式硬舉時,膝蓋會不適或疼痛,怎麼辦?」其實每當遇到這種關於疼痛的問題,需要回歸到「除了了解動作的技術外,身體準備好了嗎?」相撲式硬舉的介紹網路很多,節取RobertSonTrainingSystems的"DEADLIFT“內文。 繼續閱讀 →

在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?

「在進行槓鈴肩推(或者爆發式的上推)時,動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等,怎麼做槓鈴肩推呢?」這山姆有親身經驗,我們或許該思考:「身體準備好能夠進行槓鈴肩推了嗎?」若身體未具備足夠的能力(如胸椎、手腕、肩膀的活動度),身體就很難做出適當的姿勢,最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行,當訓練進行完之後,隔天睡醒,可能就會出現局部區域(手腕、肩膀或下背)疼痛的情況。 繼續閱讀 →

啞鈴單腳 RDL 2.0 版(改善臀部的收縮)

關於啞鈴單腳 RDL(單腳羅馬尼亞式硬舉)的部份,Nick 教練提供所謂 2.0 的版本,協助一般客戶或運動員改善臀大肌的參與。在進行單腳 RDL 時,雖然身體打直,但臀部可能沒有完全的收緊,站直時可以試著將啞鈴頂在大腿前側,試著用臀部(髖關節, Hips)用力的將啞鈴前推。這像是在進行槓鈴硬舉時,當身體接近直立時,臀部用力收緊去將槓鈴往前推。

影片網址:https://youtu.be/pcKN92m6wQk

單邊的農夫走路不夠重?槓片+助展帶。

鍛練側邊核心抗動能力,最常見的動作是【側棒】,也還有其它的變作動作「側棒式的變化動作」,而除了側棒之外,單邊的農夫走路也是不錯的選擇動作,請參考「除了側棒式之外,還有什麼核心訓練動作?」。 繼續閱讀 →

肩膀受傷如何進行深蹲呢?安全深蹲槓、加重背心、Zercher Harness、腰帶深蹲、六角槓硬舉

「肩膀受傷無法進行背蹲舉、前蹲舉,如何鍛練下肢呢?」肩膀受傷而不能進行蹲舉,每個人情況可能都不一樣,除了換姿勢及負重位置之外,可以藉助器材來找到讓肩膀不痛的姿勢下來進行深蹲的方法,以下提供一些參考:

1.  安全深蹲槓(safety squat bar),可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。

2. Zercher Harness,可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。若沒器材的話,可以試試 Zercher Squat

3. 腰帶深蹲,若您腰帶的話,可以透過腰帶來吊負重,然後左右腳各站在一個擺階梯、槓片或跳箱上,進行所謂的腰帶深蹲。

4. 身穿加重背心、鐵練等器材來增加深蹲的負重。

5. 六角槓硬舉,雖然名為硬舉,顧名思義是從地板硬生生地舉起來,它動作模式介紹硬舉及深蹲之間,也是一個可以替代的動作。

進行廚師橋式,臀部抓不到感覺?

關於單腳矯式,之前有分享過所謂的「廚師橋式(Cook Bridge)」,在膝蓋與肋骨之間夾一個網球,限制腰椎的延伸,要求臀肌來啟動髖關節進行伸展的動作,而Cook Gridge 同時也有助保持脊椎的中立。 繼續閱讀 →

改善深蹲駝背動作:沒錢(no money)

如何改善徒手深蹲駝背的問題?」文章中先提到手臂外張的動作,也有另外一個類似動作,稱為「沒錢(no money)」。可以將上篇文章的動作,改成【手臂屈膝90度,上手臂貼住身體,肩膀進行外旋】的方式來進行。 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。 繼續閱讀 →