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吊環式引體向上(對手腕、手肘及肩膀更友善的動作)

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上,山姆更喜歡吊環式的引體向上,有幾個原因:

一:對於肩膀的活動軌跡更加的自然,讓肩膀走螺旋型,原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了?」。
二:由於吊環是不穩定的,更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三:由於手握在吊環上可以自由轉動,所以在進行動作時,對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易,因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。



有的人會問「買TRX好,還是吊環好呢?」當然是「吊環(因為我在賣,哈哈)」,開個玩笑。

TRX 跟吊環,山姆都有,但個人偏愛吊環,主要一個原因是,它可以「調的很短」。比方說,利用懸吊系統來進行引體向上(如上影片),若是用TRX的話,因為TRX的繩體有固定長度,所以錨點要夠高才行;而吊環的繩體可以調的很短,所以即使錨點高度不高,仍然可以用吊環來進行引體向上 ,而進要划船是基本款。

吊環用來進行「離心式的引體向上」也很方便,一般沒辦法做引體向上時,有的教練會選擇退階到「離心」版本的引體向上。若在蹲舉架上面做時,操作者必須「跳」上去,然後再慢慢的離心下來,對有的人來說,可能有困難;而若選擇吊環的話,不用跳上去的動作,可以直接把吊環的高度調到「下巴的高度」,只要讓腳離開地面,然後慢慢離心下來,就可進行離心訓練。以下是Ben Bruno的分享:

 

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影片中的吊環,可以在此購買:
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

瑜珈桌子(Yoga Table):啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程,有「瑜珈桌子(Yoga Table)」,這個動作的目的是?以下是Mike Boyle的解釋:

瑜珈桌子有許多的目的:

一:啟動臀部及核心(因為要穩定脊椎)。
二:伸展腰肌(髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定=腰肌伸展)。
三:伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人,在進行這個動作時,胸/肩的伸展會多過於髖關節(或者說,肩膀柔軟度會限制髖關節伸展)。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼,比較建議的做法是,您先試著做看看,做完再回來看解釋,或許您就懂囉。

髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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酒杯蹲單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

從雙腳的酒杯蹲換成單腳蹲時,可以安排《過渡》的動作來練習,或者所謂逐步《進階》難度的方式,讓您從雙腳動作逐漸適應到單腳動作,在此篇文章,我們介紹一個動作「酒杯蹲-單腳偏移」×二個階段。

▼壺鈴酒杯蹲

 

首先,可以先讓一邊的腳踩在「墊高」的穩定平面上,如瑜珈磚,這時會讓身體的重心偏移到「另外一支腳上」。在這個姿勢下進行酒杯蹲,身體會有更多的重量被轉移到踩在地面的腳上面。 繼續閱讀 →

改善闊背肌緊繃的4個簡單方法

之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點,即使肩膀活動度拿到三分,也有可能無法進行上肢垂直推(如:肩推),所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作,需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度(手高舉過頭的活動度)』。

為了方便後續說明,先做個定義,若手高舉過頭,手臂可以對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「YES」;若手臂無法對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「NO」。

一:先透過站姿來評估肩膀屈曲活動度,若是「NO」,可能是「動作控制有問題(前側核心張力不足、斜方肌缺乏張力等)」或「肌肉筋膜太緊繃進而影響肩膀的活動度」;若是「YES」,恭喜你,可以直接進行上肢垂直推。

二:若站姿是「NO」,要如何篩選問題呢?可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估,由於仰臥姿時,身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力,這個情況下,可以觀察肌肉筋膜的狀況。若仰臥姿,肩膀屈曲活動度是「NO」,表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃(如:闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等),需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

三:若仰臥姿是「YES」,但站姿是「NO」,表示「動作控制有問題」,需要針對動作控制來進行鍛練。

可以抓住以上的要點,就能對症下藥或了解別人在說什麼,這也是學習的關鍵,學習需要先懂別人在說什麼、然後模仿,最後再內化。但若不了解事情背後的本質,隨意模仿,除了沒辦法活用外,也很容易誤用。 繼續閱讀 →

懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。 繼續閱讀 →