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改善胸椎活動度之仰臥姿胸椎轉體

在「胸椎活動度的重要性及改善方式」文章提到的【仰臥姿胸椎轉體】的動作,山姆提供一點動作的要點:

1. 動作主要是活動【胸椎】,不是大幅活動腰椎(但腰椎會順勢跟著胸椎轉體);而腰椎以下則是維持穩定不動。簡言之,轉體的角度主要由胸椎所貢獻,而且由它所帶動。

2. 準備動作為側躺,而上面的腳屈膝貼住滾桶;大腿貼住滾桶的目的在於維持骨盆中立的位置,腰椎及髖關節不翻。

3. 若頸部不舒服的話,可以勢個瑜珈磚。

4. 轉動時,頭(眼睛)跟著手掌的方式來轉動。

5. 胸椎在轉動,不是想著手去摸身體的地板,建議是想著【肩膀或手肘】去靠近身後的地板。我們希望的順序是肩膀去帶手肘,手肘去帶手臂(手掌);不是手掌去帶手肘,再去帶肩膀。

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進行鴿式伸展時,膝蓋會不適?

在「為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?」有提到鴿式,而《膝蓋內側不適是正常的嗎?》”不正常”。鴿式是用來改善髖關節屈曲時,髖外旋的柔軟度,我們要做的是去旋轉股骨(大腿),而不是旋轉脛骨(小腿)。當髖關節很緊繃時,但又為了讓身體塞進鴿式這個動作時,小腿就被迫要旋轉,這時膝蓋內側的壓力就無可避免了。 繼續閱讀 →

為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?

為什麼瑜珈的鴿式會伸展到《梨狀肌(Piriformis)》呢?梨狀肌不是髖關節的外旋肌群嗎?內旋才能伸展到梨狀肌,不是嗎?關於這個問題,很有趣,之後寫的深蹲文章,山姆會再提到它。 繼續閱讀 →

胸椎90/90轉體與蠍子式有何不同?

《蠍子式(Scorpion)》與《胸椎 90-90 旋轉》有什麼不同呢? 繼續閱讀 →

蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)

不管是反覆類型的運動項目(如:跑步、自行車)為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群,女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動(喚醒),經常都能看到【蛤蜊式】動作;一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺?反而是股四頭肌(膝蓋周圍的肌肉)感覺比較痠。 繼續閱讀 →

除了側棒式之外,還有什麼核心訓練動作?

側棒(Side Plank)是一個身體《抵抗側向屈曲》的核心訓練動作,這類的動作,除了躺在地上的側棒式之外,單邊負重的農夫走路也有鍛練到核心抗側向屈曲的能力,山姆整理幾個影片與大家分享: 繼續閱讀 →

Cuban Press (古巴上推、肌肉抓舉)

Cuban Press 又有人稱 Muscle Snatch(肌肉抓舉),動作順序可以分解為直立高拉(也有人做聳肩式)、外旋及過頭上推,主要是用來訓練肩外旋肌群,改善肩胛的穩定度。

影片網址:https://youtu.be/DXUQU6LiQK4

Joe D 教練修改了這個動作,將動作分解為:「聳肩(Drag Shrug)、 外旋(External Rotation)、Y型上推( Y-Press)、離心放慢下放( Eccentric Lateral Raise)」

影片網址:https://youtu.be/EMwA266_Nx4

 

伏地挺身的變化動作(肩膀)

伏地挺身除了改變肢體數量(單手離地、單腳離地等)、寬度(窄臥推、寬臥推、前後手滑板等)、高度(手抬高、腳抬高)及負重(加重背心、鐵鍊)之外,可以有什麼變化動作呢?變化動作其實相當多,以下提供三個增加肩膀變化的版本: 繼續閱讀 →