All posts in 動作介紹

為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?

為什麼瑜珈的鴿式會伸展到《梨狀肌(Piriformis)》呢?梨狀肌不是髖關節的外旋肌群嗎?內旋才能伸展到梨狀肌,不是嗎?關於這個問題,很有趣,之後寫的深蹲文章,山姆會再提到它。 繼續閱讀 →

胸椎90/90轉體與蠍子式有何不同?

《蠍子式(Scorpion)》與《胸椎 90-90 旋轉》有什麼不同呢? 繼續閱讀 →

蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)

不管是反覆類型的運動項目(如:跑步、自行車)為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群,女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動(喚醒),經常都能看到【蛤蜊式】動作;一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺?反而是股四頭肌(膝蓋周圍的肌肉)感覺比較痠。 繼續閱讀 →

除了側棒式之外,還有什麼核心訓練動作?

側棒(Side Plank)是一個身體《抵抗側向屈曲》的核心訓練動作,這類的動作,除了躺在地上的側棒式之外,單邊負重的農夫走路也有鍛練到核心抗側向屈曲的能力,山姆整理幾個影片與大家分享: 繼續閱讀 →

Cuban Press (古巴上推、肌肉抓舉)

Cuban Press 又有人稱 Muscle Snatch(肌肉抓舉),動作順序可以分解為直立高拉(也有人做聳肩式)、外旋及過頭上推,主要是用來訓練肩外旋肌群,改善肩胛的穩定度。

影片網址:https://youtu.be/DXUQU6LiQK4

Joe D 教練修改了這個動作,將動作分解為:「聳肩(Drag Shrug)、 外旋(External Rotation)、Y型上推( Y-Press)、離心放慢下放( Eccentric Lateral Raise)」

影片網址:https://youtu.be/EMwA266_Nx4

 

伏地挺身的變化動作(肩膀)

伏地挺身除了改變肢體數量(單手離地、單腳離地等)、寬度(窄臥推、寬臥推、前後手滑板等)、高度(手抬高、腳抬高)及負重(加重背心、鐵鍊)之外,可以有什麼變化動作呢?變化動作其實相當多,以下提供三個增加肩膀變化的版本: 繼續閱讀 →

硬舉的三個訣竅(中文字幕)

由山姆嬸嬸翻譯完《搞懂硬舉再來做(中文字幕)》之後,再來翻譯Alan Thrall頻道另一個關於硬舉的影片《3 Deadlift Tips: Untamed Strength》,與大家分享。

影片網址:https://youtu.be/kz5MpmZqWv8

 

後跨步的漸進動作

後跨步(Reverse Lunge)結合了肌力、活動度及平衡的動作,而在「前跨步與後跨步的深入比較」文章中有提到,Reverse Lunge 更容易學習、能承受更大的負荷。可以身穿加重背心、手持啞鈴/壺鈴、槓鈴等方式來進行。 繼續閱讀 →