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[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
https://store.unclesam.cc/products/practical-principles-for-movement-health

二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
https://store.unclesam.cc/products/developing-a-successful-training-plan

三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

▼訂購地址:https://goo.gl/Zc8YjE
(海外地區,如:亞洲地區、港澳、中國、馬來西亞、美洲、歐洲,博客來一樣有寄送,這部份可以參考「海外輕鬆購物」說明)

書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

台灣轟菌界的工藝品"用力牌"(勇框、勇椅),不輸美國品牌(Rogue, Hammer…)

台灣轟菌界的工藝品"用力牌"(勇框、勇椅),不輸美國品牌(Rogue, Hammer…) 。有一次在朋友家吃飯,順便看他家的蹲舉架及臥推架,當場被細膩的工給嚇到,竟然是台灣製造,更是吃驚,用料及《》完全不輸給外國大品牌,於是上週日到彰化去拜訪台灣轟菌界傳說中的勇哥,別人都稱他的產品為勇框、勇椅,而他的LOGO是"用力",所以山姆就直接取名《用力牌》。

美國品牌的蹲舉架,山姆實際有看過 Hammer Strength、Matrix、Torque Fitness、RogueFitness、PowerMax。可能是因為美國人比較大隻(力量也比較大),美國品牌 Hammer Strength、PowerLift、Matrix、Torque Fitness等普遍特色就是《粗勇》,所以在管材尺寸(至少 3吋×3吋)、厚度(至少 3mm)都不敢馬乎,放在重訓室中很有架勢(但不喜歡的人會稱它笨重、佔空間),以前山姆工作室就有一台Hammer Strength,但後來不常用,最後就轉售給朋友。粗勇的產品,組裝上相對需要一點技巧,所以大部份的品牌都有專門的組裝人員到店(府)組裝。

因 CrossFit 而紅的 RogueFitness 品牌,很多開店的人會從美國進口,商品種類多、擴充零件選擇多、價格也不錯是它最大特色,而《工》本身也不細,而且遇到問題時,服務態度並不到位。CrossFit 的管材有分,以前有寫過「ROGUE 的蹲舉架厚度怎麼看?」,管材愈粗(有 2吋×3吋、3吋×3吋…),價格愈高。管材 2吋×2吋已經十分常見了,價格很低,但相對也比較不牢固。

而在挑選美國的蹲舉架,有的會要求樓高,比方說,至少250或270公分才能安裝,在選購上要特別留意。 繼續閱讀 →

[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練

女力!從零開始重量訓練】這本書終於上市了!山姆伯伯工作坊 在 2015 年 11 月底的時候將此本書推薦給臉譜出版社 ,而中文版終於在 2017 年 3 月底上市,真得非常感謝臉譜出版社的重視,以及羅譽寅教練的翻譯,將國外關於肌力與體能訓練相關的『實務』書籍引進到台灣來。事實上,雖書名為《女力!肌力訓練的大原則、動作及方法是不分性別的,所以這本書男性同樣能從書中獲益,而如同徐國峰教練所說,這市面上難得一見的優質肌力訓練專書。

山姆經常會被問到,有沒有推薦的肌力訓練書籍,坦白說,我十分不推薦市面上的『教科書』,例如:肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning)、週期化運動訓練(Periodization Training for Sports)等,並不是說這些『理論』不重要,但作為參考書目或許更適合,當您不懂時再去查,在學習上會更有樂趣。

這本優質的肌力書籍【女力!從零開始重量訓練】,它是一本『實務應用』的好書,可以跟著課表進行訓練,進行有脈絡、有系統的學習及親身體驗,同時作者也回答了許多迷思及關鍵的問題。若把這種『實務應用』書籍來取代傳統的教科書,相信會改善學習的意願及效果。就如同徐國峰所說的:「傳統的教科書真得只能當作研究究的參考書」。 繼續閱讀 →

TRX X型牆掛組安裝

上一篇跟大家分享過軍用版TRX組開箱(TRX FORCE APP),這篇則是針對TRX原廠的X型牆掛組來個簡易的安裝介紹提供給大家參考。

如果你跟小編一樣用門檔支撐重量總有跨不過去的心理障礙的,真的可以考慮選用X型牆掛喔。不過,安裝X型牆掛組是需要用到專業的工具,建議還是要找專業人士協助安裝會來的安全許多。

TRX X型牆掛組適用於各種TRX懸吊訓練系列產品,高品質的鋼鐵結構,可以固定在任何堅固的牆面,以擴大練習範圍進行360 度的懸吊訓練,將任何空間轉變成為個人TRX訓練場所。 繼續閱讀 →

軍用版TRX組開箱(TRX Force APP)

我們常收到大家詢問到底軍用版TRX跟其他版本的TRX有什麼不同,剛好小編最近入手軍用版,就來個簡單的開箱介紹文吧。

TRX軍用版

軍用版詳細內容物:

1. TACTICAL GYM Suspension Trainer 懸吊訓練繩
2. 門檔
3. 延長帶
4. 原廠及APP 教學影片下載密碼
5. 網質收納背包
6. 單張使用操作指南 (小編忘了拍) 繼續閱讀 →

[書摘] 小腿肚是第二顆心臟

下肢是人體第二個心臟」,而市面上來自日本關於按壓主題的翻譯書籍都提到所謂】,為什麼呢?山姆節取【小腿肚是第二顆心臟】這本書上第20頁所提到的:

「心臟」是將血液送至全身的幫浦。

從心臟送出的血液會經由動脈流至全身,將高達60兆細胞所需的氧氣及養分送到每一個細胞裡,而送出的血液接著又會回到心臟,此時,就要靠擔任幫浦角色肌肉收縮了。

然而,要將血液從遠離心臟的下半身,由下往上擠壓送回心臟,需要極大的動力。小腿肚的肌肉(腓腸肌、比目魚肌)則對此有很大的幫助,藉由此處肌肉的運動,將下半身血液送回心臟,也因此小腿肚被稱為「第二心臟」。

因此,只要活動小腿肚的肌肉,就能使血液循環更好;相反地,如果沒有活動的話,就會引起水腫、無力和疲勞的感覺。

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槓鈴怎麼保養呢?上油、清潔、防鏽

基本上,槓鈴在工廠製造時,軸承(銅套或培林)跟槓身會上一種特殊較為黏稠的潤滑油,此種由的特性是不易揮發,所以基本上能留在槓袖內很長一段時間。如果使用一段時間還是發現旋轉不順或異音的話,可以購買市售《液態潤滑油》從槓袖與槓身中間的縫隙點進去。若槓袖是可以拆的話,就可以拆下來處理: 繼續閱讀 →

[推薦] 肌力訓練的新規則系列書籍

關於偏向自由重量(或偏功能性訓練)的應用書籍,山姆個人是滿推薦 Lou Schuler 作者寫的《The New Rules of Lifting…(肌力訓練的新規則…)》一系列的書籍,沒有過多艱澀的科學名詞及研究,主要是科學研究結果的應用方式、動作說明(肌力動作、爆發力動作、核心)、課表安排(基礎期、肌肥大、最大肌力、代謝體能)等,基礎知識也沒少。因為書籍是英文的,所以難免讓人卻步。 繼續閱讀 →