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攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →

失重觀點:王貞治金雞獨立式打擊法

山姆很常看棒球轉播,有時當球評在討論打擊者強而有力的揮棒時,總會提到「後腳用力踩(英文則是 Push The Ground)」,球評的觀點就是地面反作用力,腳愈往地面踩,地面的反作用力就愈強,打者可以運用的作用力就更大。

圖片來源:Wiki

然而,從《失重(失去體重)》觀點,後腳不需要用力踩,只要能像釘子一樣,穩穩的踩在地上即可,作為【支撐】。支撐什麼呢?【重心轉移(重心從後腳轉移到前腳)】,藉由身體從後腳轉移到前腳的動能,將動能有效率地傳遞到球棒,而準備時,前腳抬的愈高,揮棒時愈有力量,但卻是需要高度技巧的。 繼續閱讀 →

投手投球的地面反作用力,後腳推有助球的加速?

徐國峰 HSU KUO FENG:「很多文章都寫的很有道理,但常常誤解、誤導,然後開始爭論,爭論的關鍵還是要回到本質。」

山姆雜學了好多年,直到遇到國峰,才深刻的體會到,我們應該先了解【運動本質】,再來看地面反作用力(測力板)或研究文獻,才會看懂同時做出更正確的詮釋。否則,我們會做出錯誤的假設,錯誤的實驗,最後產出錯誤的結果。

投球時,《推》後腳這件事,山姆在求學階段學習時,教練也是這樣教,教練說後腳用力蹬,但當時整體身體協調就是怪,但也不知道什麼才是適合的方式。直到國峰的解釋後,才知道,原來投球就是運用【失重(失去體重)】的技巧。 繼續閱讀 →

垂直跳躍:愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高?

不少人會誤解地面作用力(Ground Reaction Force),尤其是跳躍的動作時,認為「愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高。」這真得是誤解,也可能是運動科學家直接從測力板上數據所解釋的現象,但不了解動作本質,單純從測力板上來解釋,的確會產生誤解。

圖片來源:Impulse

徐國峰:「跳躍是向上失重,不是往地上用力推。」以下影片是【從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色】講座中解說柯比布萊恩(Kobe Bryant)跳過一台車的解說。 繼續閱讀 →

四足跪姿髖關節伸展,下背代償了嗎?

你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢?可能沒有您想像的那麼多。不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾,使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的,而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。

在第一個的影片中,我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍,可以發現凹腰了。

在第二個影片中,我放低前臂、臀部往後坐,藉此來產生更多的髖屈,以鎖住腰椎。你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別,沒辦法抬這麼高了,但這才是真正髖伸的範圍。(山姆:這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作) 繼續閱讀 →

為什麼 MBSC 課表有槓鈴臥推,但沒有槓鈴肩推呢?

為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》,但沒有《槓鈴肩推》呢?因為槓鈴不利於肩膀的健康,它把肩膀的移動軌跡給限制住了,不利用肩關節自然動作(屈曲/伸直、旋轉)的發展,因此,器材的選擇上會以啞鈴,或者更偏重以壺鈴為主(參考:啞鈴肩胛骨平面的肩推)。

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單腳硬舉常見問題:膝蓋打直鎖死

在進行單腳RDL時,建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》,在臉書分享時,有二個很棒的討論,山姆整理在此:

莊哲瑋教練的分享:

screw-home mechanism ,有些會翻譯成螺旋回反機制,在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷,肌肉反而不太出力,像是為什麼很多人站久了會站三七步,作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息,但這種用力習慣養成,有些人去跑步就完蛋了~在落地的一瞬間把膝關節鎖死,剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於直膝硬舉的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

髖伸展動作
我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式(movement patterns)。『直腿髖伸展』(straight-leg hip extension)和『屈膝髖伸展』(bent-leg hip extension)。這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群(posterior chain muscles)。雖然有些專家宣稱,『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌,但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時,不論是地面或是抗力球等,臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。但是根據膕繩肌群開始位置的長度,膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。其中不同之處在於,『長度與張力』(Length-tension)的關係,也就是肌群在正常的長度下,可以發揮最大的效能。如果肌群因緊繃導致較短,或是過度伸展導致較長,如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上,要完全消除一個肌群的功能是不可能的,最多只能減少。『直腿髖伸展』毫無疑問的,是以膕繩肌群為目標,因為膕繩肌群在開始時,是在正常的長度,但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處,在於膕繩肌群是被刻意縮短長度,以減少其功能,並增加臀大肌的功能。也因為屈膝,所以膕繩肌群的長度與張力關係減少,因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象,就可以說明臀大肌並未啟動。因此儘管長度與張力的關係是較短,膕繩肌仍然要代償臀大肌。由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態,若是再加上因為要發力而縮短,如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素,就是指導運動員,要先想到臀大肌。臀大肌啟動要是下意識的反應。深蹲或其衍生性動作,只有在要回到原本站姿時,膝蓋和髖需要伸展,才會刺激到臀大肌與膕繩肌。深蹲時,髖不會完全伸展。股四頭肌主導的運動員,因為有較少的臀大肌參與,所以會成為較佳的深蹲者,特別是當他們被允許,不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌,動作模式必須要著重於髖關節,而不是膝關節。要了解這概念,可以想像『前蹲舉』動作。髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。這項訓練動作模式,著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如,調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift),髖關節活動角度為90度,但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。一個設計良好的課表,一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作,這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員,在這個階段會使用自身體重8-10- 12下,也就是在前三週都是使用自身體重,然後從第一週8下到第三週12下。當能夠完全掌控動作模式後,才會增加負重。

調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift)
調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者,並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解,和執行的最差的訓練動作模式。深蹲、硬舉和衍伸性動作,通常被認為不安全的。事實上,這些訓練動作模式,只要動作正確加上合適的重量,是非常安全與有效的。

當然,深蹲與直腿硬舉若是動作不正確,再加上過重,是非常危險的。很不幸的是,大部分運動員在執行這些訓練動作時,通常技巧都有問題,並且重量太重。

我並不是雙腳直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)的粉絲,因為這實在不容易學與教。因為你要同時穩定脊椎與髖關節屈曲,物理治療師通常稱為服務員彎腰動作(waiter’s bow),這是在肌力與體能裡,最難教的動作。

因此,這些訓練動作模式,我目前都是使用單腳訓練模式。單腳訓練模式對背部所造成的壓力較小,並會啟動較多臀大肌與膕繩肌。更進一步說,如同前述,肌肉系統在單腳訓練時會有較佳效果。如果我們可以有較佳特定肌群訓練,並且較少下背部壓力,這不是更好嗎。

傳統訓練者會說,『什麼,沒有硬舉?』我的回答就是,如果我們可以增進運動表現,並且同時減少受傷的機率,這才是我們要的。但事實上,我們的一些訓練課表,還是會用trap bar來做硬舉

單腳直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
單腳直腿硬舉是衍伸性訓練動作模式,它可以訓練到整個背部肌群,並且強化平衡訓練,同時減少背部的壓力與負荷。剛開始的重量,要低於雙腳硬舉的50%。

這個訓練動作模式是較為安全並具有挑戰性的。其中一項明顯的益處,就是會訓練到腳踝的本體感覺。這個訓練動作模式會涵括『深層縱向系統』(deep longitudinal subsystem),所以腓骨肌群與脛前肌
必須同時發力,如此才可以提供踝關節與髖關節穩定。膕繩肌在單腳訓練會比雙腳訓練時,發揮更多功能,同時單腳訓練也會訓練到平衡與本體知覺。這個訓練動作模式可以為熱身動作,也可以增加負重為
肌力訓練。

在以前我們的單腳硬舉是要用直腿的。Paul Chek提醒我們多年,我們要屈膝10-20度,才可以更有效的啟動臀大肌,但我們並沒有這樣做。我們繼續使用直腿,但較輕的負重。但是我們現在採用Paul Chek的建議,微微屈膝

在髖主導的訓練動作模式上,我們需要屈膝20度,並且需要比我想像更重的重量。五年前,我們使用15磅的啞鈴來做這些訓練動作,但我們膕繩肌會非常酸。但當我們屈膝20度後,我們可以舉起更重,並感受到臀大肌較酸。直腿動作會對臀大肌成為髖伸肌產生負面影響。微屈膝對我們產生巨大的改變,並對我們的臀大肌訓練有相當大的影響。

我喜歡使用壺鈴來訓練單腳硬舉,即使每晉一階為8磅重。壺鈴可以讓我們有較佳的垂直負重模式。壺鈴把手較易舉起,所以比啞鈴較佳。

單腳硬舉常見的問題:https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/

如何改善上半身失重能力?肩膀活動度!

在「上半身快速失重、外部指導語,讓您跳的更高」有提到《上半身快速失重(聳肩、擺臂…),可以讓您跳的更高》,怎麼改善上半身失重能力呢?【肩膀活動度】,在 Poliquin 網站上有一篇「增加垂直高度的 10 個提示」的最後一個有提到:

#訓練肩帶(Train the Shoulder Gridle)
擺臂可以增加垂直跳躍表現,因為它能將後側動力鍊的能量,轉移更多到"空中"。研究指出,當運動員盡他所能往上跳時,肩膀活動度會增加,肩膀及上臂肌肉會有多的激活,如此能更有效地將身體往上拉。

而運動員應該根據他們運動項目中的專項動作模式來訓練肩帶,以產生更好垂直彈跳高度。比方說,以花式滑冰的跳躍訓練來說,應該訓練肩膀外展,而對於排球及籃球來說,肩膀屈曲的能力就更為重要。

 

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