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[歸類為醫療器材] Normatec 氣壓式運動恢復系統

在「訓練不會變強,恢復才會」有提到《Normatec 氣壓式運動恢復系統》,有人問到怎麼購買? 官網可以直接訂購,透過FedEx寄到台灣。有一點要留意的是Normatec 氣壓式運動恢復系統在台灣是被歸納為《醫療器材》,需要有醫師提出診斷證書並指定該器材,你才能「合法」的從國外訂購,然後「順利」辦理清關。

海關會要求您取得【衛生署輸入許可證】,關於申請衛生署輸入許可證,可以參考「醫療器材自用申請」,其中需檢附之表格包括「醫生診斷證明書及處方」:

1.  醫療器材專用個人自用切結書
2.  貨品進口同意書申請書三聯
3.  醫生診斷證明書及處方 
4.  國際包裹招領單或海關提單影本
5.  申請人身分證影本正反面。
6.  醫材資料(中文或英文資料):醫材外盒、仿單或說明書。

「自用」一樣需要醫生診斷證明書,但您可能會說:「我是自己購買的,沒有醫生診斷證明書呀!?」但依法律規定,購買醫療器材就是需要醫生診斷證明書,即使您認為不合理,但一切按照法律走。因此,確定有辦法取得醫生診斷證明書後再行購買,避免商品無法順利清關。

山姆有使用過,個人覺得感覺相當棒,像是氣壓式的巫毒帶,包覆性相當好,壓力夠而且可以調整,相當棒的恢復工具。

為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作(如:上膊)最多只做 5 下呢?CrossFit 有做超過 5下的呢?其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」,主要是培養高速爆發力,提升身體素質、鍛練離心肌力,及樂趣,而反覆次數不進行太高,目前所知有以下原因:

一:(主要原因)反覆次數太高,導致中樞神經疲勞,雖然仍然可以完成更多反覆次數,但動作速度(槓鈴速度)已經大幅下降,訓練效果也打折了。這就是一些常見訓練計劃的主要缺點,如Insanity、Crossfit、P90X等。這些訓練計劃很困難、讓您飆汗、強迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及發力率,進行大量會導致中樞神經疲勞的動作,反而對你有害。

二:進行爆發力動作訓練,目的就是要「快」,若記得「訓練慢,運動速度會變慢(書上第32頁)」的話,當您反覆次數高,速度變慢,身體就會適應您給它的訓練壓力(慢速)。

三:因為動作上有高速的聳肩,反覆次數過高會增加肩膀受傷的風險。

四:因為奧林匹克舉重動作是屬於技術性的動作,反覆次數太過,專注力無法始終保持專注,在操作時會增加受傷的風險。

培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢? 繼續閱讀 →

分腿蹲,腳背或大拇趾會感到不適?

在「[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第六章下半身訓練的第153頁有提到關於後腳抬高蹲的一段內容:

有好幾年的時間,我們從分腿蹲切換到後腳抬高蹲的速度太快。如今回想起來這項做法可能一直是個錯誤。之所以快速轉換動作,是因為當負重加大時,運動員會抱怨後腳掌的大腳趾受到壓迫。於是我們就會讓每位運動員轉換動作,之後才明白我們應該持續分腿蹲的動作直到運動員抱怨大腳趾不舒服為止,而不是單純只做三週的分腿蹲鍛鍊,接著立刻跳到更進階的動作。

山姆來解釋一下。有人在進行分腿蹲時,由於腳踝太過緊繃,所以在進行動作時,腳背或大拇趾會感到不適(尤其在負重時),建議可以在熱身時,增加《腳底的放鬆》及《腳踝活動度》的動作,這可以減緩在進行分腿蹲時,腳背的不適。您可以把分腿蹲動作視為一個髖關節及腳踝(後腳)的活動度動作,當您有規律的進行此動作,腳背的不適感也會慢慢的改善。 繼續閱讀 →

分腿蹲/後腳抬高蹲不穩怎麼辦?改善腳掌的本體感覺及髖關節穩定度

若進行後腳抬高蹲,動作會不穩,怎麼辦?首先,若您是因為蹲重的話,可以參考【後腳抬高式深蹲的負重問題】。若負重不重,但穩定度不好,怎麼辦?

一:動作不熟悉
二:腳掌的本體感覺差
三:髖關節穩定性差

剛入門的朋友,建議從分腿蹲動作開始練起,先熟悉分腿姿勢下的動作模式,等熟悉之後(如:三週),可以再往下一個難度進行,可以參考「後腳抬高蹲的漸進模式」。 繼續閱讀 →

短跑衝刺也是依靠失重技巧,為什麼要練最大肌力?

看完「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」影片之後,有人提出問題:

看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

還有,如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?

最後,最近短跑(在香港)都在流利學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g(網址已遭停權,所以無法觀看)。(影片中一分十秒開始)

【問】看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

【國峰】針對這個疑惑:「如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動)」→我們必須這麼想:我們生存在同一個重力場下,移動的機制都是一樣的,其實不管是長跑還短跑,連側向移動都是「利用失重(失衡)來轉動」(不是滾動)。

→靜止,就是「平衡」不動;而移動就是「失衡」轉動。所有的移動都是重力所造成的失衡,使身體繞著支撐腳向前/後/左/右轉動。

【問】「哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?」

【國峰】我們必須回到講課中一個最重要的力學邏輯:重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動。上述只要有缺少任何一個元素,移動就不會發生;另一個重點是:肌肉的功能。在運動的過程中,肌肉的功能可被歸納為三類,其中一類是:支撐體重。最大肌力的訓練就在提升跑者支撐「體重」的能力。體重是個變化值,就像我們在體重計上面跳動,體重會在瞬間變大,慢跑時最大值約一點五倍體重;短跑衝刺時會增加到三倍體重。這就是短跑選手要練最大肌力的原因。

→關於爆發力,目前主流的定義是三關節伸展的速度。但回到「爆發力(POWER)」的本質性定義是:單位時間內所做的功

【問】「如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?」

【國峰】這個問題有一個前提是:「反應」一樣。但起跑速度的關鍵就是支撐手放開與後腳向前拉起的反應會不一樣,放手與拉起得愈快,起跑加速就愈快;而且拉起愈快的同時,還在起跑器上的支撐腳就得支撐愈重的體重,因為原本由四個支點支撐的體重全都在瞬間轉移到它上面去了,如果支撐腳沒力支撐,下一步的「反應」也會跟著變慢。

【問】最後,最近短跑(在香港)都在流行學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g。(影片中一分十秒開始)

【國峰】「明顯推地」這件事跟講課中提到的現象和本質有關。有些事情用肉眼是看不出來的。以移動的本質來說就是這一類的事情。我瞭解你的困惑,之前我也有過,這個困惑要先從「推蹬」(或推地)的定義來說。

【國峰】「推蹬」的定義是:下肢的三關節伸展且同時用力。

【國峰】只用力沒伸展,或伸展沒用力都不能算是推蹬。前者就是指半蹲這個姿勢;後者是指從半蹲姿勢向前跌倒時腳伸直了但沒有用力。

【國峰】上圖是你信中影片中的截圖,此時體重已經不在了,並無法「用力」,換句話說:跑者的體重已經在支撐腳的前方很多了(也就是落下角度很大),所以雖然看起來他的腳伸直了,但是其實她的腳只是被動伸直而已並沒有辦法向後用力,因為體重已經不在了。如果她此時刻意伸直後腳,只會使下一步變慢,因為「腳被留在身體後方的時間會變長」,但她是個優秀的短跑選手,所以她沒這麼做。

→「如果說我們是利用『體重』作起跑就能達到最有效率跟表現」→這邊修正一下,應該是利用「失重」才對。「失重」這個概念並非新發明,它存在我們日常生活中,因為失重就是失衡,而失衡就是移動。所以它不是某個人去創造出來的新學說或理論,它是存在的事實,而跑步與側移要用力對地推蹬這件事卻是人去創造出來的。動物不會這麼做。

[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →

[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

圓滿結束「人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)」,將上課及課後的問題做個整理:

.深蹲時,先動膝蓋,再動髖關節,有什麼差別?真正進行動作的過程中,膝蓋及髖關節幾乎是同時在動的,但建議初學者在建立「動作知覺」時,刻意練習先動髖再動膝蓋。而先「動膝再動髖」的問題在於會在膝蓋上產生較大的剪切力,增加受傷的風險,最終導致疼痛的發生。可能不會有立即性的受傷,但剪切力長期的累積後,遇到臨界點時,疼痛就會產生。這概念跟跑步一樣,當您跑步技術不好,逐步累積切應力,有一天身體肌肉結構撐不住了,疼痛就會產生,可以參考「淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)」說明。

.到底要穿什麼鞋?其實若身體活動能力許可下,能不穿鞋就不穿鞋,這樣可以動用更大的腳踝活動範圍,意為訓練到更多腳踝周圍的肌肉群;若在健身房考量到衛生或者安全(怕踢到東西或被東西給砸到),可以考慮購買薄底而且是硬底的訓練鞋。或者購買一般訓練鞋,可以跑、跳及重訓,腳跟還是會有墊高的情況,但幅度沒太明顯,我們工作室是買Nike Metcon 3,自己購買的,沒有任何廣告意味。但還是認為,可能赤足就赤足,另外一個原因是因為穿鞋會影響身體的重心,可以參考「舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響」。但也有人認為要舉重鞋,可以參考「為什麼需要舉重鞋呢?」,而穿上舉重鞋的影響,可以參考「舉重鞋對於背蹲舉的影響」。

.深蹲不是主要下半身嗎?為什麼需要打開胸椎呢?需要先把緊繃的胸椎給打開,才有機會讓周圍的關節及肌肉功能獲得更正常的功能,如肩關節的活動能力、核心的收縮等。另外一個狀況是,要先有活動度才有穩定度(控制能力),當胸椎的活動度打開後,在進行深蹲動作時,或許會更快調整到好的穩定姿勢(例如:三點共線)。

.在動作準備時,伸展髖屈肌群其實是相當重要的一環,伸展完喚醒臀部及核心也是關鍵的工作,問題一樣是在「變形的交替抑制」。臀部(主動肌)的神經訊號在異常情況下,伸髖動作會由大腿後側(協同肌)所主導,這時在進行髖關節鉸鏈(深蹲、硬舉、橋式等)的動作時,主要的負荷工作會由大腿後側來承接,而不是臀部,但我們希望是由臀部來承接。這也是為什麼有人在進行髖關節鉸鏈動作後的延遲性肌肉痠痛是在大腿,而沒有臀部的原因。坦白說,我並不認為臀部練不出就是基因的問題,或許該去思考,是不是有明顯的協同肌主導現象。「把臀部練出來,腿就會瘦」並不是什麼難以理解的道理。

山姆始終認為,改善問題的方式很簡單,抓到要點,「持續」耐心的進行,就會看到改善。再怎麼好或複雜的方式,若執行難度太高或無法持續,難以看到進步,因為進步是看長期的,不是一次性的效果。

更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。