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改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:

一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練

課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】體能訓練的組數

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課表中,最後有體能訓練的部份,例如 Hard Sled Mark(10呎)、草皮上的節奏跑、側向的滑板橫移等。關於上面的組數,山姆覺得這是個"魔術數字",比方說:

HARD Sled March (10 yd) x 4組
Turf Temp Runs x 8組 : 15 on/30 off

 

為什麼是『4』組、『8組』不是其它數字呢?山姆請教 Mike Boyle 本人,他的回答是,翻譯如下:

我只是想要慢慢建構訓練量。對於雪橇訓練來說,4似乎是合理的開始數值;而節奏跑似乎是8組。在第一週的訓練中,我的目標是"夠了就好(just enough)“。我不想要衝擊運動員的系統,我只想要讓運動員慢慢進到訓練的程序。抱歉,我沒有更為有科學依據的回覆。

原文:I just like to build volume slowly.  For the sled work 4 seems reasonable to start. For tempos 8 seems reasonable. My goal in week one is to do “just enough". I don’t want to shock the athletes system, I just want to ease them into the process. Sorry I don’t have a more science based answer.

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動作熱身準備循環範例影片(MOVEMENT PREP)

在經過放鬆及伸展(上肢腳踝髖關節)之後,若有矯正動作要進行,可以接著進行,例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等,或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環,山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環,每個動作進行10次,或者進行10公尺:

一:熊爬(往前+倒退)
二:鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
三:毛毛蟲(往前+倒退)
四:站姿抱膝
五:站姿鴿式
六:站姿股四頭伸展加手延伸
七:後弓箭步加大腿後側伸展
八:側蹲(往前腳方向蹲)
九:單腳RDL(雙手往前延伸)

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腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。 繼續閱讀 →

上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。 繼續閱讀 →

髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下) 繼續閱讀 →

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【成人的檢測系統跟介入矯正的手段Q&A】滾動的倒階動作:土耳奇起立(肘掌)

在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動(Rolling)的動作,一點動,三點不動,手引導的動作比較困難,有的人會轉不過去,可以先進行仰臥姿胸椎轉體,去活動您的胸椎 (順帶腰椎),接著可以進行徒手的土耳奇起立(肘掌)來練習上半身滾動的動作。

不要害怕彎曲及旋轉您的脊椎!土耳奇起立這個動作包括了脊椎的旋轉、延伸及屈曲,對於脊椎健康是很有幫助的,藉由活動增加脊椎間的血液循環及養份供給,來維持脊椎周圍軟組織的品質及功能,而不會僵硬緊繃。從動作模式來看,您可以將土耳起奇立(肘掌)視為手引導滾動的倒階動作。 繼續閱讀 →