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徐國峰-失重講座問與答:轉體像彈弓

知名大聯盟體能教練Eric Cressey:「“Make your front leg and back legs work like a slingshot." (讓你的後腳跟前腳像彈弓一樣)」到底以上這樣的說法該怎麼練習呢?在講義中有提到一段:

「球」真正從身體後方開始往前「投」是在前腳落地之後,在前腳落地之前,球都要盡量留在後方。當投手的前腳落地後,前腳開始承擔體重,也唯有承擔體重後才能變成支撐點,有了穩固的支撐點(支點),才能進而轉動整個身體(臀部+軀幹+手臂+球),把球送出(下圖正是投手正準備以前腳為支撐點用來轉動身體的瞬間)。

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單邊行李箱式農夫走路常犯的簡單錯誤

行李箱式農夫走路(Suitcase Carry)是建構側向穩定度/肌力、抗旋轉能力、抵抗側向屈曲及單腳控制的一個非常好的動作,但我看到多許人犯了一些簡單的錯誤,因而減少它的有效性。

圖左為錯誤的動作,軀幹側斜,而腳已經橫跨中線;圖右為適當的動作,軀幹與地面呈垂直,雙腳一直保持與髖關節同寬。

上述翻譯至:performancecoach_wilmot

公開分享的力量:為什麼要把自己吃飯的「知識」公開上網讓別人免費取得呢?

在《分享的力量》的講座中,山姆跟徐國峰討論到:『為什麼要把自己吃飯的「知識」公開上網讓別人免費取得呢?」,內容談到:「會問這個問題,我的觀點就有點不太一樣,我認為教練也算是教育工作者,教育工作者算是知識經濟,靠知識來有營收,但我認為,知識經濟背後的東西不是賣經濟,是賣時間,活在現代這個網路時代,所有的知識都可以在網路上搜尋得到,你只要有心,儘管網路上沒有,你也可以知道哪一本書有,去買回來讀。現在已經沒有秘密了,所以的知識都找得到,只是您要花很多的時間去判別哪些是對的、哪些是錯的,然後去分辨誰講的好、誰講的不好…」

彎腰動作不好嗎?停止害怕彎腰。

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一,每個人都應該學習它,它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而,我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手,請彎曲您的背部,沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的,為什麼我們要避免它這麼動呢?

如果您不使用它,您就會失去它。

在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中,一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候,您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢?當然有,對於急性下背疼痛者,您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性(threatening)"動作。在這種情況下,您可能需要避免一點屈曲的動作,並訓練其它的動作模式。然而,我們必須重新再面對它,慢慢地進行治療,然而,脊椎應該可以再次進行屈曲。

對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說,您為什麼要避免彎腰呢?持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法,突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時,突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲(彎腰)的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →

深蹲時,膝蓋會有”爆裂”聲,怎麼辦?

當您進行深蹲時,膝蓋會發出如微波爐裡的爆米花聲音嗎?這個"爆裂"聲通常是因為身體僵硬所引起的。當試以下的動作:

第一步,放鬆股四頭肌2分鐘(找尋肌肉中僵硬的點),這將有助於您改善軟組織的韌性,而不降低表現。

第二步,在進行鍛練之前,進行伸展(中間的圖),每邊進行3回合.10秒。短時間的伸展可以減少肌肉的僵硬,但不影響爆發力的表現。

第三步:以課表中會鍛練到的動作來作為伸展。我喜歡腳杯式伸展,持一個壺鈴或是槓片,然後蹲下來(平底鞋是首選)。保持30秒至2分鐘,然後放下重量,重新深蹲看看,看感覺如何。

若您的”破裂”聲仍然存在,同時伴隨著疼痛,我建議您找運動物理治療師來評估,因為這樣的問題有可能需要一個更個人化的方式來修復!

上述資訊翻譯至:squat_university 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:在外太空丟球

徐教練, 您好:

今天上課的時候聽到向上失重的部分,我個人的理解如下:人體受到重力的作用被固定在地表上,而呈現靜止狀態,當自身因肌肉的作用做了擺手或聳肩等動作,讓身體某些部分的質量產生加速度,所以產生了力量。動作以越短的時間完成,加速度就越快,力量就越大,向上的力量對身體作功,所以造成了向上失重的現象。

跑步是身體同在靜止情況下只要將身體的重心用內力從支撐點移出。例如臀部前移的動作,即可因重力對身體的作用產生一個分力導致失衡,而造成身體朝著失重的方向移動。

兩者的差別在於,向上失重因為失重的方向與重力平行,需要產生等同或大於自身體重的力量去對抗自身體重,需要完全用自身的「內力」對身體作功才能造成向上失重的現象;而跑步僅需要身體重心與支撐不在同一鉛直線上,用內力將重心移出支撐點的上方,就能靠「外力」作用於身體上而產生力量,所以操作起來的難度也是完全的不同。

不知道這樣的理解是否正確?

不好意思,補充一下問這個問題的原因。上述的說法好像會有個問題是:假設在太空當中,無重力的狀態下用自身肌肉驅動做出擺臂的動作,手臂有了加速度,也會產生力,但人在無重力狀態下應是無法這樣自由移動的。所以想請問我的理解是哪個部分沒有考慮周全? 謝謝 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:推蹬是錯的嗎?

在未接觸國峰談論的「失重」主題之前,不管是在跳躍(垂直跳、立定跳等)、衝刺、橫向移動或轉換方向時,山姆主要接觸到的提示用語主要有二個關鍵字:【推(Push)】及【地面(Ground)】,比方說:

1)運動員姿勢,若要往左邊橫移時,右腳往地上推。
2)垂直彈跳時,反向動作後,用力往地上推,然後跳起。
3)衝刺時,腳用力往後推。

以下從Google上所抓到的美國知名訓練機構EXOS的動作提示用語圖,不外乎會有以上的關鍵字。 繼續閱讀 →

【繩梯肢體協調體驗課問題整理】橫向點點定之同手同腳

昨天結束了【繩梯肢體協調體驗課】,普遍來看,一般人對於繩梯(Agility Ladder)的使用還是十分陌生,但它對於肢體協調的訓練上是一個相當棒的工具,Empact Performance 的 Eddie 教練認為:「 繩梯手腳協調的元素多過於大部分人所認知的訓練敏捷。這也是為什麼美國知名的麥可波羅伊肌力與體能訓練中心(MBSC)讓10~70歲的人都練的原因。幼兒在成長的過程中需要有不同面向的刺激,多元發展。老人則是要延緩動作協調的退化,需要在突發狀況跌倒時有好的手腳協調反應。」

開設繩梯肢體協調體驗課的目的一方面是讓大家接觸繩梯工具,一方面是深入體驗肢體協調的練習,而昨天的課程中,有一個動作很容易發生【同手同腳】的情況,就是橫向點.點.定的動作,而這個動作可以是內側腳先開始,也可以是外側腳先開始。我們從內側腳先開始來談起。 繼續閱讀 →