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土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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利用舒活棒進行RPR 腰肌喚醒示範

在操作RPR時,腰肌的反射區域其實不太容易自己「扎實又深入」的按,所以喚醒效果也有限。我們自己在訓練時都是用舒活棒在按,省力,效果也比較好。

 

更多以「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。

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RPR喚醒力道:紮實而且深入(firm and deep)

經常有機會針對來上課的學員或朋友做RPR喚醒及測試,發現一個很常見的狀況「喚醒不夠」,中醫有一句話:「通則不痛,痛則不通」,若在按壓時不適或會痛,代表反射的區域有狀況(受到抑制或虛弱);按壓時愈不舒服,代表狀況愈嚴重,但隨著按壓次數的累積,狀況會獲得改善。按壓的方式並不是「大力」,而是「紮實而且深入(英文:firm and deep)」。

當然「輕輕的按、淺淺的按」也會有效果,但效果真得有限。測過很多人,事先這些人都有RPR了,但測試時,還是覺得沒有喚醒,這就跟力道有關。有些部位初期確實會極度不舒服,因為可能長期都沒有被喚醒或受到抑制,像是臀大肌、腰肌及股四頭的放射區域,但就如上述,壓久了就會獲得改善。

最後,大家不一定要像我按壓的力道一樣,若您的客人不能接受,請尊重對方的決定,教練就選擇以較輕的方式按壓即可。

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

教練的動線調整與臨場應變能力

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膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一梯:下午及晚上班)

第一梯下午及晚上班圓滿結束,一些上課的狀況都有整理在《麥克波羅伊訓練系統實務操作》系列文章,最後一天問題與討論的部份,我分享一個問題「這麼多大師,為什麼會選擇Michael Boyle呢?」

一:讓事情變的簡而蠢(Keep It Simple Stupid)

首先,我很喜歡「Keep It Simple Stupid(讓事情變的簡而蠢)」的概念,不管是在訓練上或日常生活上,有智慧的人會把複雜的事情簡單化,但這需要時間及經驗,所以系統及課表雖然簡單,但您要懂得裡面的架構、設計及數字的安排等,這需要花點時間去了解背後的「歷史」,山姆個人覺得這才是這套系統的「精華」,除了「唸過」作者的文章及書籍外,「練過」也是重點之一。這也是當有人在問作者一些問題時,作者會說「您練過嗎?」有些數字看起來像是「魔術數字」,但事實上,這是實際訓練時所觀察出來的。

二:公開分享(持續教育訓練,也是一種行銷)

第二點,「公開分享」的方式跟自己的理念很合,您可以透過社群媒體去了解他們的教練正在做什麼或系統正在估什麼改變,這是一種行銷方式,也是一種持續的教育訓練方式,就看您怎麼看。而就如講座中提到,書上有的內容,實際上作者已經刪掉了,有更好的方式,作者就會調整原有的系統。更多資訊可以上「http://www.strengthcoach.com/ 」網站去提問(需要付費),作者也會參與問題的討論及回覆。

三:功能性

第三點,「功能性」,對山姆而言,肌力訓練的目的並不在於重訓室裡面的數字,而在於幫助改善生活品質或及預防運動傷害等,比方說,能否改善常見的下背疼痛、減少運動時的膝蓋疼痛或受傷等。因此在訓練時,需要了解動作在現實生活中真正的功能是什麼。

比方說,在運動過程中,髖內收肌群的真正功並不是「內收」,所以透過相撲硬舉來鍛練髖內收肌群,效果並不會牽移到運動場上,也無助預防運動傷害,如:運動型疝氣,所以在 MBSC 的課表中,您不會看到相撲式硬舉這動作(參考:從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能)。

最後,有人說,要跑他們的課表在台灣不太容易?關於這點,是的,台灣空間成本高,但肌力與體能訓練就應該有足夠的空間丟藥球、跳跳箱、衝刺等,就如同上課說的,這全看產業經營者是真得要「落實」肌力與體能的訓練,還是只吹著肌力與體能訓練的口號了。

以上分享囉,有任何想法會再分享出來。

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