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壺鈴擺盪配對組實例:核心抗伸展+髖屈肌伸展

配對組的講座中有提到爆發力的配對組,這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行,不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部,主要因為它非常的燃脂(減脂)。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛,但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員,去學壺鈴擺盪的課程時,臀部沒有感覺,反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」,甚至也有學員說下背疼痛;可能是姿勢有問題,或者即使姿勢是正確的,「用力」的地方是錯的,也就是代償:「臀部失去功能,由鄰近關節來接管臀部工作,鄰近的關節可能是大腿後側或下背。

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」,但其實「橋式是練臀部的」,「下背痠痛」或/和「大腿後側痠痛」代表有問題,即使動作的外觀是對的,但其實是用不對的肌肉在作功,反而練了一身傷,這跟下交叉症候群有密切的關係,可以參考「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。 繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

FMS 肩膀活動度2/2分就能做抓舉、肩推?盲點!

在進行FMS的「肩膀活動度」評估時,左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎?如抓舉、肩推等。事實上,不一定,「肩膀活動度:2/2分」,其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作,再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。

山姆在講座中有提到「肩膀活動度:2/2分,即可做高舉過頭的動作」這是個盲點,也容易判斷錯誤,導致選擇不適合的動作。 繼續閱讀 →

戰與逃反應:適不適合上XX課程

想像一下…

假設您非得要穿越一座有熊的森林,這時體內的壓力就發生了,除非您走出那條路,離開熊的威脅,否則壓力源會一直都存在,而這樣的身體反應稱為「戰鬥與逃跑反應(簡稱戰與逃反應)」。

現代人鮮少會遇到這種威脅,但類似的壓力源仍存在於現實生活中,包括參與講座這件事。遇到有的朋友在詢問山姆伯伯的講座時,也會有類似的戰與逃反應,原因歸納出一個「怕聽不懂」。

老實說,這樣的反應很自然而且是正向的,代表願意去接觸自己舒適圈以外的東西或知識。若去參加一個很熟悉的課程,大概也不會有壓力,不是嗎?在學習新知難免都會有壓力,但這是好的。

以我的學習及教學經驗來說,老實說,通常不是「怕」聽不懂,其實是「不敢問」,怕在大家面前問很「丟臉(如:這種基本問題也在問)」,或覺得怕浪費到大家上課時間。這或許跟從小的教育環境及方式有關吧。

記得曾讀過一本心理學的書,書上有說到:「其實別人根本不在意您的缺點或問題,是自己心理作祟罷了」而且,付費就是要來學東西的,不是只是來上課怕照打卡的,對嗎?

真得很難回答「您適不適合XX課程」,這個答案還是交給問的人。畢竟,課程的內容都寫在網頁上,可以先上完做功課,做完功課再來決定也不遲。不擔心您學不會,只擔心不敢問。

最後,來上課的族群很多,有興趣都歡迎。

▼近期課程,請參考以下連結:
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

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硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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[歸類為醫療器材] Normatec 氣壓式運動恢復系統

在「訓練不會變強,恢復才會」有提到《Normatec 氣壓式運動恢復系統》,有人問到怎麼購買? 官網可以直接訂購,透過FedEx寄到台灣。有一點要留意的是Normatec 氣壓式運動恢復系統在台灣是被歸納為《醫療器材》,需要有醫師提出診斷證書並指定該器材,你才能「合法」的從國外訂購,然後「順利」辦理清關。

海關會要求您取得【衛生署輸入許可證】,關於申請衛生署輸入許可證,可以參考「醫療器材自用申請」,其中需檢附之表格包括「醫生診斷證明書及處方」:

1.  醫療器材專用個人自用切結書
2.  貨品進口同意書申請書三聯
3.  醫生診斷證明書及處方 
4.  國際包裹招領單或海關提單影本
5.  申請人身分證影本正反面。
6.  醫材資料(中文或英文資料):醫材外盒、仿單或說明書。

「自用」一樣需要醫生診斷證明書,但您可能會說:「我是自己購買的,沒有醫生診斷證明書呀!?」但依法律規定,購買醫療器材就是需要醫生診斷證明書,即使您認為不合理,但一切按照法律走。因此,確定有辦法取得醫生診斷證明書後再行購買,避免商品無法順利清關。

山姆有使用過,個人覺得感覺相當棒,像是氣壓式的巫毒帶,包覆性相當好,壓力夠而且可以調整,相當棒的恢復工具。

為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作(如:上膊)最多只做 5 下呢?CrossFit 有做超過 5下的呢?其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」,主要是培養高速爆發力,提升身體素質、鍛練離心肌力,及樂趣,而反覆次數不進行太高,目前所知有以下原因:

一:(主要原因)反覆次數太高,導致中樞神經疲勞,雖然仍然可以完成更多反覆次數,但動作速度(槓鈴速度)已經大幅下降,訓練效果也打折了。這就是一些常見訓練計劃的主要缺點,如Insanity、Crossfit、P90X等。這些訓練計劃很困難、讓您飆汗、強迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及發力率,進行大量會導致中樞神經疲勞的動作,反而對你有害。

二:進行爆發力動作訓練,目的就是要「快」,若記得「訓練慢,運動速度會變慢(書上第32頁)」的話,當您反覆次數高,速度變慢,身體就會適應您給它的訓練壓力(慢速)。

三:因為動作上有高速的聳肩,反覆次數過高會增加肩膀受傷的風險。

四:因為奧林匹克舉重動作是屬於技術性的動作,反覆次數太過,專注力無法始終保持專注,在操作時會增加受傷的風險。