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[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉?

跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次,接著又舉辦了《失重》這門課程,其實心中有一種感覺,運動科學因為不懂真正的跑步技術,所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法,之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》的內容時有談到這點,國峰說到:

「跑太多會吃掉肌肉」這個議題。如果之前刻意練出大肌肉,肌肉已經大到超過支撐運動中的體重變化所需時,之後不再練肌力,只練跑,此時肌肉量當然會掉……掉到能夠維持跑步所需的肌肉量;但如果一直是跑者,要練到肌肉被拆來當材燒,之前讀過的論文是週跑量要大於150公里才有可能會發生(月跑量600公里以上)。

除了前面提到的跑者外,我個人在2008年為了跑步環台的活動,最後一個月跑了一千多公里,活動中又在十七天內又跑了一千公里。最後檢查的過程中體重和肌肉都沒有掉。當然,我們的進食量都很大,也每天都量體重。不只是我,2013年跟兩位大學生在23天又跑了環台一千公里,每天都量體重,吃足夠的蛋白質,沒有做任何重訓,跑完後體重和肌肉量也都沒有掉。

 

軟式阿特拉斯石(Atlas Stone)哪裡買?

在大力士的訓練與比賽中,經常會有阿特拉斯石頭(Atlas Stone)的出現,這個動作被稱為可以訓練您身體上每一塊肌肉,有綜合格鬥選手也有透過這項工具在進行訓練,而阿特拉斯石頭怎麼做,可以參考《How To Make An Atlas Stone》。

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農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」 繼續閱讀 →

針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好?還是前蹲舉呢?

在《深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)》有分享前蹲及背蹲的分析,接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好呢?還是前蹲舉呢?」若您依照槓桿系統的分析,也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」,然而,Bret  的研究結果答案是「都不是」。

即使背蹲舉可以使用的重量較重,但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果,他檢查了13位訓練有素的女性,而負荷是以10RM。在 2015 年的一篇文獻中也看到類似的結果,研究對象是12 位健力男性,而負荷是以 1RM。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

推雪橇:高阻力間歇訓練、提升加速度、功能性大腿推蹬

推雪橇到底有什麼意義,推這麼重不會危險嗎?像是好萊塢女星 Kate Upton、丹麥網球甜心沃茲妮雅琪 Caroline Wozniacki 等都在做,難道多數人做的動作就是好、好是安全嗎?

 

其實在之前的文章中都有提到《雪橇》的應用,可以用於能量系統的訓練、恢復日等。可以參考以下文章:

1) 提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!
2) 肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?
3) 間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)
4) 能量系統101:有氧能量系統的訓練方法:高阻力間歇訓練
5) 如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合,提升加速度:可以改善運動員的衝刺力學及表現

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進行槓鈴背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?

關於「背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?」以安全性角度來說,使用蹲舉架(不管是半開或全開)的《保護槓》是最安全可靠的,不需要任何夥伴來協助,只要調好適當保護槓的高度即可。

怎麼調呢?先以空格來找尋深蹲的最低點,然後保護槓低於該點至少 1格,不要讓自己在進行大重量的深蹲時,槓去碰到保護槓。要低於幾格,這需要自行實驗囉,因為扛大重量蹲舉時,在不減少活動範圍的情況下,下蹲的幅度通常會更深,再加上,有的蹲舉架,格間距離比較大(例如:Torque Fitness 的蹲舉架,格間約5公分);而有的蹲舉架間距較小,所以這部份需要自己抓。以下有一個簡短的影片: 繼續閱讀 →

難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?

「山姆,可以請您幫我看一下深蹲動作(徒手、槓鈴蹲舉等)嗎?」這個問題不止被問過一次,來店裡買產品的客戶或是來上課的學員都有人提出來,普遍來看,其實動作都沒什麼問題,或是經過幾個髖關節靜態伸展之後,動作都會明顯改善。而最近上課的學員又問到類似的問題,山姆發現真正的問題不是動作本身,而是民眾對所謂「適當動作的認知」。

不管在教科書或運動訓練書籍上,示範動作的模特兒都是經過《刻意挑選》的,所以示範出的動作都相當的漂亮,甚至被認為這才是《標準》。或者,若您喜歡在 Youtube 或社群媒體上看深蹲教學影片,大部份您所看到的,都是很標亮的動作,如以下大陸舉重選手呂小軍的影片。 繼續閱讀 →