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[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一梯:下午及晚上班)

第一梯下午及晚上班圓滿結束,一些上課的狀況都有整理在《麥克波羅伊訓練系統實務操作》系列文章,最後一天問題與討論的部份,我分享一個問題「這麼多大師,為什麼會選擇Michael Boyle呢?」

一:讓事情變的簡而蠢(Keep It Simple Stupid)

首先,我很喜歡「Keep It Simple Stupid(讓事情變的簡而蠢)」的概念,不管是在訓練上或日常生活上,有智慧的人會把複雜的事情簡單化,但這需要時間及經驗,所以系統及課表雖然簡單,但您要懂得裡面的架構、設計及數字的安排等,這需要花點時間去了解背後的「歷史」,山姆個人覺得這才是這套系統的「精華」,除了「唸過」作者的文章及書籍外,「練過」也是重點之一。這也是當有人在問作者一些問題時,作者會說「您練過嗎?」有些數字看起來像是「魔術數字」,但事實上,這是實際訓練時所觀察出來的。

二:公開分享(持續教育訓練,也是一種行銷)

第二點,「公開分享」的方式跟自己的理念很合,您可以透過社群媒體去了解他們的教練正在做什麼或系統正在估什麼改變,這是一種行銷方式,也是一種持續的教育訓練方式,就看您怎麼看。而就如講座中提到,書上有的內容,實際上作者已經刪掉了,有更好的方式,作者就會調整原有的系統。更多資訊可以上「http://www.strengthcoach.com/ 」網站去提問(需要付費),作者也會參與問題的討論及回覆。

三:功能性

第三點,「功能性」,對山姆而言,肌力訓練的目的並不在於重訓室裡面的數字,而在於幫助改善生活品質或及預防運動傷害等,比方說,能否改善常見的下背疼痛、減少運動時的膝蓋疼痛或受傷等。因此在訓練時,需要了解動作在現實生活中真正的功能是什麼。

比方說,在運動過程中,髖內收肌群的真正功並不是「內收」,所以透過相撲硬舉來鍛練髖內收肌群,效果並不會牽移到運動場上,也無助預防運動傷害,如:運動型疝氣,所以在 MBSC 的課表中,您不會看到相撲式硬舉這動作(參考:從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能)。

最後,有人說,要跑他們的課表在台灣不太容易?關於這點,是的,台灣空間成本高,但肌力與體能訓練就應該有足夠的空間丟藥球、跳跳箱、衝刺等,就如同上課說的,這全看產業經營者是真得要「落實」肌力與體能的訓練,還是只吹著肌力與體能訓練的口號了。

以上分享囉,有任何想法會再分享出來。

更多課程可以點選『近期課程整理

改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中,普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯,但有些細節是可以再調整的,尤其是「重心後移」的部份,在課後有跟同學介紹練習的動作,拍攝影片供大家練習:

一:碰腳尖的漸進動作(前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面),每個位置進行10下,可以天天練習,沒關係。

做這個動作的目的,主要是用來改善身體的覺察能力(重心往後移的感官意識),學習如何流暢地轉換重心。要留意的地方是:「腳掌並攏」及「大腿夾個軟墊。詳細說明,可以參考「TOE TOUCH PROGRESSION」。 繼續閱讀 →

伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作。

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有「伏地挺身」這個動作,不管是男性或女性,這個動作確實有改進的空間。首先,每次反覆次數的「標準」是什麼呢?我們的標準是,每次胸口都要碰觸到地面,或者地上可以放個軟墊,胸口每碰到一次,才算一次。這樣做能確保每次動作的幅度都是一致的,不會有作弊產生,而且才知道有沒有「進步」。 繼續閱讀 →

靜止心率高於60,有氧能力表示不好!?

之前提過,「靜止心率低於60」是一個有氧能力的參考指標,但請不要誤會,這是給「成年」的運動員或客戶來使用。而對於青少年階段的運動員來說,他們的靜止心率可能都會高過於60,而這並不表示他們有氧能力不佳,這要特別留意。

評估有氧能力有另外一個指標可以參考:「1分鐘恢復心率」或「2分鐘恢復心率」。我們是利用風扇型腳踏車來測試,請操作者踩6分鐘,在這6分鐘內,盡可能的踩,請操作者能踩多遠就踩多遠(螢幕上有距離),但不要一開始就毛起來踩,要控制一下均速(例如:60rpm),才不會踩到一半就完全沒力了。

當6分鐘踩完後,通常心跳就會飆到最大值,這時候開始計時1分鐘,看心跳可以降到多少,;計時2分鐘,看心跳可以降到多少。以這位操作者為例,年紀輕,靜止心率較高,所以無法從靜止心率去推斷有氧能力,可以從恢復心跳率來觀察:

最大心跳率為:204
平均心跳率為:200
1分鐘恢復心跳率為:25
2分恢復心跳率為:55

學生放寒假,若正常作息不熬夜,相信他評估的結果會更好 :D

RPR 核心(腹部)的肌肉測試動作提醒

JL Holdsworth 是反射性性能重置RPR的講者之一,影片是他如何測試「核心」的動作,一手壓住膝蓋,一手壓額頭。

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山姆個人觀點,在課程中有說明:

一:個人不會進行「核心」的動作測試,因為我不提倡「仰臥起坐(彎曲脊椎)」的動作,所以我也不推薦用這個動作去測試。基本上,只要喚醒的力道對,核心都會被喚醒,倒是未必需要測試。

二:若要測試,坦白說,手壓額頭的方式對於頸部有不適的族群來說(尤其是久坐的上班族多少都有肩頸痠痛),並不推薦,可能讓肩頸更加不適,風險大於益處。

三:手可以壓住膝蓋來增加操作者的穩定。

開始報名囉…

▼[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第五梯:平日班)
http://www.unclesam.cc/blog/?p=25879

 

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第三梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第三梯)圓滿完成,非常感謝大家參與,把上課的討論及看到的狀況整理如下:

一:肌肉測試時,力量逐漸增加,不要突然用力或帶速度的方式進行測試,這可能會造成肌肉的拉傷。我們只要測試肌肉有沒有鎖住(或說,喚醒後有沒有進步),不是要測試肌肉的肌力或耐力。

二:在喚醒力道上,紮實但輕快,力道太過保守或輕柔,反而沒有效果,也缺乏效率。不適或疼痛是一個過程,也反應身體的狀況。

三:喚醒是一個「區域」,不是一個點,所以抓到大概區域即可。

四:除了「軀幹旋轉/抗旋轉」區域外,其它區域都可以自行操作,不需要別人來協助。

五:RPR 很簡單,但要熟練的話(像山姆課程最後的示範),需要經常練習,不然很容易就忘記了。

六:RPR 喚醒持續時間,3個小時以上,甚至可以達長1天,這因人而異,可以自行測試看看。

七:會痠痛的區域即反應了身體的狀況,忍耐一下,痠痛的狀況會獲得改善的。

八:RPR不僅有生理上的好處,也有《心理》上的好處。在課程的最後有做「能量」測試,一個人的心理及情緒會影響到生理上,若心理上可以保持正向及自信,這會反應在生理的表現上,對於有在進行肌力訓練、專項訓練或從事運動,極力追求成績及運動表現的人來說,這是非常值得注意的環節。

以上分享。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

成年人該不該做爆發力訓練呢?(奧林匹克舉重?壺鈴擺盪?)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到:

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而,我也要 提醒各位,訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。 繼續閱讀 →

[課後整理] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第六梯

軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第六梯圓滿結束,將上課的討論做以下的整理,方便大家複習:

一:年長者,若使用滾桶在按壓上背時有困難,可以選擇跳過或者使用軟球來進行按壓。

二:滾桶放鬆可以用於運動前,也可以用於運動後。若是運動後的延遲性肌肉痠痛,也可以使用,但若非延遲性肌肉痠痛,請勿用於「受傷區域」,這可能會加劇傷害。

三:可以放鬆及活動胸椎(上背)來改善胸椎活動度及頸部僵緊;可以放鬆及活動髖關節來改善髖關節的活動度及下背的緊繃。

四:可以利用「自製健康步道」來改善足底肌肉筋膜的機能,扁平足或低足弓的朋友也同樣適用,即使無法改變外形,但也能藉由刺激來改善足底功能。

五:放鬆的操作,可以參考「筋膜放鬆示範」文章集。

六:沒辦法說「A地方疼痛就是B有問題」,人體的結構很複雜,這需要「測試&再測試」,只是說有經驗的專業人員,在推估問題點時,方向可以抓的比較準確。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『軟組織放鬆講座』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。