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為什麼MBSC沒有上挺動作呢?

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】為什麼沒有上挺(Push Jerks)動作呢?不管是啞鈴或槓鈴版本?它不是訓練上肢垂直爆發力很好的動作嗎?

 

MBSC已經很長一段時間沒有進行上挺的動作,他們喜歡用藥球來進行上肢發力的訓練。

1. 藥球可以被利用來進行水平的丟擲,這更接近運動所需。
2. 對於手腕及肩膀來說,更為友善。

幾年前他們還有讓選手進行挺舉動作,有用槓也用啞鈴,運動員往上挺的動作做的很好,但把槓放回預備位置的動作做的不好,這對於他們手腕及肩膀真得是一種處罰,所以Boyle認為結合垂直上挺的動作並不是很好的動作。現實情況是,大部份上肢爆發力的動作需求,更多的是水平方向(藥球投擲),而較少來自於垂直(上挺)。

回答來源:StrengthCoach.Com: Push jerk
更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

增強式跨欄架擺設的方向性

麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上會使用「跨欄架」來進行增強式訓練,在擺方時,有方向性嗎?有的,把跨欄看成是一個「箭頭」,它指示您跳躍的方向。當您在跳躍時撞到跨欄時,跨欄就是順勢翻過去,比較不會造成太大的問題,比較安全。 繼續閱讀 →

買產品送長輩的建議,《VIPE震動滾桶》還是《UNIX循環機》呢?

關於買產品送長輩的問題,要選擇《VIPE震動滾桶》還是《UNIX 循環機》呢?

#滾桶選擇建議

震動確實會提升效率(節省時間),也比較不用這麼費力。山姆是覺得長輩未必需要用到《震動》滾桶,除非很喜好運動或健身,否則使用一般的滾筒就可以了,如:Rollga 滾桶(藍色)或者 GRID;或口味重一點,考慮硬一點的,如強化版GRID-XRollga黑色硬版狼牙棒(增硬)。若有預算,考慮震動滾桶確實不錯。

但不管是買震動或非震動,買了之後,建議晚輩還是要花點時間教長輩使用及注意事項,否則可能長輩不會用,或用到痠痛,最終器材只是被放在一邊長灰塵,這樣就可惜了。

若長輩有運動習慣,尤其喜歡到各地參加比賽,山姆覺得可以考慮挑選滾桶或相關器材,除了訓練前/後進行滾桶放鬆外,也可以帶著去比賽,相信有在規律運動的人,更了解自己的身體,對於學習操作滾桶應該是很有興趣才對。平常就有按摩放鬆習慣的長輩,可以買硬一點的滾桶、手持式或球體,給於肌筋膜更深層的放鬆。

#UNIX循環機

若覺得教這件事不太容易、沒時間或怕有受傷風險,建議可以買《UNIX 循環機》,只要穿載好,按鈕按下去就可以操作,舒適又簡單。個人覺得循環機很適合全家,尤其累了一整天之後,山姆的太太也會使用循環機來放鬆。使用循環機真得是可以撤撤底底的放鬆。

#震動滾桶跟Rollga二選一嗎?

山姆自己會都買(家裡也都有),Rollga對上背與胸椎的放鬆特別有感,這是震動滾筒沒辦法做到的(沒有凹槽設計),震動可以比較有效率與效果,但設計上還是有些沒辦法取代Rollga的。所以若上背及肩頸比較緊繃的人來說,山姆會推薦買 Rollga 滾桶小顆花生球,先用Rollga滾桶後,再用小顆花生球來按更深的範圍。

以上分享。

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第二梯)

第二梯「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」在充滿「哀嚎及歡樂」下圓滿結束。RPR 這類的技術是一個「安全.有效.易學」技術,再加上一些的練習,山姆相信每個人都能夠上手,不學嗎?當然自己沒辦法幫自己進行「肌肉測試」,但藉由淋巴神經反射點來喚醒自己的肌肉功能,對任何人來說都是有幫助的。如果真得把它應用在訓練或比賽上,您就真得會感覺到,RPR 真得是一個「改變遊戲的人」。將上課看到的狀況再整理如下:

一:測試的力道不要「猛」或「突然推」,一開始時,手就放在受測者的部位上,力道慢慢從0%加到100%,記得222法則。

二:測試肌肉時,要讓肌肉的收縮的角度到最大(亦即活動角度要拉出來)。

三:喚醒要膽大心細,肌肉較薄小,力道小;肌肉較厚粗,力道大。力道紮實,但節奏快,這才會有效果及效率。這會隨著操作的次數愈多,累積足夠的經驗後,會對操作方式更有加自信。

四:喚醒只是把肌肉叫醒,但若肌肉沒有力,還是要經過肌力訓練來幫忙。

五:頸部及腹部的測試,原則上,山姆自己也很少會測試,因為這有「風險」在,畢竟不少人都有下背痠痛或頸部痠痛,若在這個情況下進行測試,其實存在不小風險,所以建議,只要喚醒就好,不需要測試。

六:旋轉/抗旋轉可以利用舒活棒來按,參考「RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)」。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)

在進行RPR喚醒時,有的朋友說,旋轉/抗旋轉沒辦法按,但其實可以,可以利用舒活棒來自己DIY。可以利用以下步驟,來測試一下RPR後,胸椎活動度有沒有改善?

一:四足跪胸椎旋轉
二:RPR 喚醒
三:再測試一次,看進步多少?

最後麻煩:「開了A~」。用過RPR後,結果真得很嚇人!

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RPR 喚醒的手法及注意事項

關於 RPR 的肌肉喚醒方式,為什麼手法不是慢速的推壓呢?關於這點,在運動按摩中,輕快節奏的手法可以活化肌肉的敏感度及感覺神經(或稱喚醒肌肉),而較慢的手法屬於放鬆肌肉的效果。RPR 的目的是喚醒,所以會以輕快的方式來進行。這點很重要,按壓的方式(如:深度、節奏、持續時間)密切關係到肌肉張力、放鬆及運動員的整體興奮感。

附帶一提,能否用「滾桶」來摸擬「徒手運動按摩」的喚醒效果呢?理論上,利用滾桶快速的前後按壓似乎可以達到同樣效果,但實際上,滾桶很難摸擬出徒手的手法,所以在使用滾桶時,建議就是作為放鬆。

※ 備註:中山醫學大學物理治療學系張曉昀有一份投影片,裡面有介紹「運動按摩」,有興趣的朋友可以參考。

而關RPR的喚醒力道,可能有人誤解為「重敲」,力道跟部位有關,力道較重的手法,建議只用在厚實的肌肉區域,如:旋轉/抗旋的喚醒區)、大腿等區域,肋骨周圍、腹部、髖關節附近,力道就不需這麼重。

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壺鈴擺盪配對組實例:核心抗伸展+髖屈肌伸展

配對組的講座中有提到爆發力的配對組,這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行,不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部,主要因為它非常的燃脂(減脂)。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛,但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員,去學壺鈴擺盪的課程時,臀部沒有感覺,反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」,甚至也有學員說下背疼痛;可能是姿勢有問題,或者即使姿勢是正確的,「用力」的地方是錯的,也就是代償:「臀部失去功能,由鄰近關節來接管臀部工作,鄰近的關節可能是大腿後側或下背。

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」,但其實「橋式是練臀部的」,「下背痠痛」或/和「大腿後側痠痛」代表有問題,即使動作的外觀是對的,但其實是用不對的肌肉在作功,反而練了一身傷,這跟下交叉症候群有密切的關係,可以參考「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。 繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →