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[廣播] 下背疼痛怎麼辦?

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第3梯:假日班)

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年7月25日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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為什麼 Vmaxpro 預估的1RM不準呢?

Vmaxpro 預估1RM不準的原因是什麼?原廠有提供回覆:

1) 最常碰到的狀況是在做比較輕的重量時,沒有用最快(自己所能的範圍內)的速度去執行。這樣會導致Velocity Strength Profile較輕的資料點不正確。這就是為什麼會建議要先暖身再用開始用Vmaxpro,因為從第一組開始就要用最大速度做。

2) 另外有有可能是技巧上的問題。原廠分享一個案例,Vmaxpro預計這個選手可以做150kg,可以他到120時就做不上去了,後來發現這位選手的肌力夠,但是技巧有些地方可以加強,後來改善後,就比較接近了。

3) 新版的APP有一個新功能,是從新計算個人數據 (在分析分頁裡),裡面有選項可以從新計算個人的數據 (原廠沒說細節如何重新計算,但是猜是用比較近期的資料重新計算)。

以上分享。

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[書摘] 骨質疏鬆症:牛奶的迷信(牛奶喝愈多,骨折率愈高)

骨質疏鬆症:牛奶的迷信

你可能都聽過喝牛奶有助強健骨骼和牙齒的說法,而且很多名人都拍過宣揚牛奶益處的牛奶廣告,所以我們才喝牛奶-牛奶之於骨頭健康。既然每位美國人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠,那麼美國人的骨頭都應該非常強健才對,但是最近一項研究卻顯示,五十歲以上的美國女性,髖骨骨折的比例蚯全前前茅,而其他高比例的國家則在歐洲和南太平洋(澳洲和紐西蘭),這些國家的人喝的牛奶比美國人還多。

牛奶喝愈多,骨折率愈高

「髖部骨折的超出率」通常可以作為衡量骨質疏鬆症的一項可靠指標,這種骨頭疾病通常是因鈣質攝取不足所導致,尤其常發生在過了更年期的婦女身上。因此,負責擬定健康政策的人士往往會建議民眾們要多攝取鈣質。由於乳製品含有豐富的鈣質,所以乳品業者無不極力支持因這項政策而做的相關努力。

某些地方顯然出了錯,因為這些攝取最多牛乳和乳製品的國家人口,不但骨折率最高,骨骼也最差。

研究人員的解釋是,動物性蛋白質跟植物性蛋白質不同,會增加身體的酸性負荷,導致人體的血液和組織愈呈酸性。人體不喜歡酸性環境,於是開始反擊,利用鈣這種強效成分去中和酸性,但是鈣一定要取自身體某處,因此就從骨骼中取鈣,少了鈣質,骨骼漸形脆弱,就變得很容易骨折。此外,我們也知道動物性蛋白質比植物性蛋白質更會增加體內代謝酸負荷

上述節取至《救命飲食:越營養,越危險!http://bit.ly/2Cf50dz》第284頁。

骨質疏鬆症的相關文章:http://bit.ly/36IxJFU

[書摘] 植物性蛋白質品質較差?蔬食者,我要怎麼獲得蛋白質?

#植物性蛋白質

其實,有許多非常有力的研究指出,「低品質」的植物性蛋白質雖然合成新蛋白質的速度較慢,但相對而言卻較穩定,可以說是最健康的蛋白質-穩紮穩打才是贏家。

#我要怎麼獲得蛋白質?

許多選擇蔬食的人,到今天都還會問:「我要怎麼獲得蛋白質?」好像植物沒有蛋白質似的!就算現在大家已知道植物也有蛋白質,但是由於它常被認為品質不好,因此仍會引發疑慮,結果就是,大家每次用餐時,都得煞費苦心從各種不同的植物性食物品去湊合蛋白質,來彌補彼此缺乏的胺基酸。這真得矯枉過正!我們都知道,人體其實能夠由極為複雜的新陳代謝系統,來從每天所食物的各種天然植物性蛋白質中,取得所有的必要胺基酸,因此根本不必刻意吃下更大量的植物性蛋白質,或是費盡心力規劃每一餐。

救命飲食:越營養,越危險!?
http://bit.ly/2Cf50dz

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[推薦] 素食記錄片:茹素的力量(Game Changers)

知名導演詹姆斯.卡梅隆(James Cameron)拍攝了素食記錄片《茹素的力量(Game Changers)》,這是網友推薦的電影,山姆看完之後真得相當的震驚也很興趣,影片講述運動員吃素的好處。這部記錄片是由前 UFC運動員James Wilks  來帶領我們進入運動員的素食世界,他因為受傷而希望快點恢復,也與許多精英運動員進行訪談,同時也有相關的實驗說明。 繼續閱讀 →

限醣防病:肉類、魚類、米飯、麵類,哪一種好消化呢?

近期在研究限醣(或是低醣)飲食的書籍,在看日文翻譯的書籍,經常聽到『江部康二』這位限醣名醫,他有一本《給孩子的限醣成長食譜》我相當推薦給家長,裡面的食譜相當的簡單,但卻十分好吃。像是「香煎嫩豬肉」,我們除了使用豬肉之外,也用雞肉及牛肉來用,味道相當棒!

還有其它的料理,像是漢堡排、烤雞、大阪燒等,真得是『食材單純.做法簡單』,而江部康二還有另一本食譜《美味低醣常備菜108道》食材及做法也是很簡單,也是近期在看的食譜。 繼續閱讀 →

NANCY CLARK運動營養指南:減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)

關於減肥,在《NANCY CLARK運動營養指南》第16章有提到幾個觀念,整理出對於一般人可以自己調整的方式 若有興趣細節,可以翻書閱讀:

一.避免體重增加

1.1 限制體重增加就是減重的首要工作,三種促使身體攝取額外卡路里的刺激為:酒精、看電視和睡眠不足,你可以控制這些的!

1.2 運動可以防止體重增加。運動應該是樂趣和健康,而不是只是想為了燃燒脂肪。

1.3 預防體重增加的方式是不要在一開始實施節食,一般來說是普遍不成功的行為。

1.4 避開誘惑,眼不見、心不想、嘴不吃。如果花很多時間在廚房,您應該搬到書房來放鬆,那裡是食物不太能容納的地方。在派對時,社交、在客廳遠離自助餐桌和點心。在市場時,避開餅幹的走道。遠離有麵包店的街道,改別條道路走。

1.5優先睡覺。

二.建立體重減輕的技巧

2.1 吃得留心、謹慎(而不是不小心)。緩慢地咀嚼食物、品嚐它們、細細品味每一口,這樣做你不會再吃下更多食物,且即使吃得較少你也會感到滿足。留心謹慎地吃下你特別喜愛的食物,你也會化解衝動來做最後機會的進食。大腦需要20分鐘才能接收到已經吃飽的訊號,所以緩慢進食可以省很多卡路里。(延伸閱讀:提升身心表現:慢慢吃,用心吃徹底咀嚼可以改善消化、減重及營養的吸收。)

2.2 少吃加工食物和精製食品,多吃水果、蔬菜、未精製的穀物和其他富含纖維的食物。富含纖維的食物可促進飽足感和延緩再感到飢餓的時間,有助於之後的進餐吃的較少。

2.3 每一餐都需攝取包含豐富蛋白質的食物。(延伸閱讀:減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

更詳細說明,可以看《NANCY CLARK運動營養指南》第十六章。

有任何問題,歡迎至運動營養討論區發問囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=72

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