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訓練增加,需要額外增加按摩時間。

在肌肉解剖書會提到特定動作會訓練特定肌肉群,表示在訓練過程中,這些肌肉群會有「感覺」同時承受「壓力」,而壓力必須經過「恢復」及「適應」之後,肌肉或是肌力的水平才會提升,在未恢復的過程中(疲勞階段),身體水平是下降的,這是「一般適應症候群」的觀念。

一般適應症候群

▲節取至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

對肌肉來說,它不會了解壓力是源自什麼運動或器材,皆視為一樣的壓力。比方說,以臀部為例,單腳直膝硬舉及跑步對臀部都會有壓力,但身體不會知道這個壓力是源自於單腳直膝硬舉或跑步;或者,你使用「啞鈴」或「壺鈴」來進行單腳直膝硬舉時,同樣都對臀部會有壓力,但身體不會知道你是使用「啞鈴」還是「壺鈴」,這是基本概念。

在教學上,對於有在從事運動的族群(如跑步、球類運動等),我會建議肌力訓練完的當天及隔天不要安排比賽或者高強度的訓練,因為表現會不好外,也反而會引起不適,這是很重要的觀念,但需要花點時間把觀念建立起來。

以我們的課程來說,一定會練到直膝硬舉的動作,目的教導學員如何透過髖關節來承擔壓力,同時發展下肢髖主導的肌力,而如上所述,訓練會帶給髖關節周圍的肌肉壓力(如臀大肌、臀中肌、大腿後側等),而壓力會讓肌肉「疲勞」。

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▲圖:窄分腿直膝硬舉動作/ 肌肉解剖 / 臀部的滾筒按壓方式

若疲勞未獲得適當的恢復,而再次給予更多的壓力,即使是不同型態的運動(但肌肉的壓力是一樣),實際上也是會引起肌肉的緊繃(可能會拉扯骨頭,如髕骨外翻)及不適(超出身體能承受的範圍),這是比較容易被忽略但一直存在的現象。有的人會誤以為練太少,但其實是練太多而沒有恢復,所以一旦遇到生病而暫時停練時,突然疼痛就不見了,而且運動表現突然變好了。

遇到這樣的狀況,除了與學員溝通訓練方式及安排外,也會建議每天可以安排時間來按摩肌肉,協助肌肉筋膜的「復水」,並改善恢復速度,而藉由按壓的過程中,其實就能觀察到身體使用肌肉的方式與每天的狀況,肌肉緊繃是第一步,當你不理會它而繼續訓練,陸續就可能會出現不適甚至是受傷的情況。

所以若你開始接觸單腳直膝硬舉的動作,或者開始給予臀部更多壓力時(不管是肌力訓練或其它運動),可以透過滾筒的方式去按壓臀部及周圍的肌肉(如上圖最右邊)。

而目前網路商城85折,有需要購買肌肉放鬆工具的朋友,可以至網路商城選購,或者上課的時候購買。

膝蓋疼痛,醫生說要練大腿前側「抬腿動作」,為什麼課程沒有?

教練,醫生說要我做「抬腿」來訓練大腿前側肌肉(股四頭肌),為什麼在強膝訓練中沒有呢?可以理解學員的疑問,抬腿動作不只是醫生建議,市售跟膝蓋疼痛有關的書籍也都會提到這動作,像是這張圖是側拍至《你的處方箋,自我改善膝蓋疼痛》。

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抬腿確實會訓練到大腿前側的肌肉,而且不需要任何器材,技術性低,不太容易做錯,隨時隨地都可以進行,很適合沒有動作基礎的民眾,或者作為傷後初期的復健動作,但若做起來覺得輕鬆、也無痠痛,建議往更難的動作來做選擇,讓訓練更有效率,從對壓力負荷小的動作(如坐姿抬腿),逐漸進步到壓力負荷大的(如深蹲、分腿蹲),肌力才會持續提升,而且對於日常生活及運動的幫助會更為明顯,所以在課程的動作安排上,我們不會安排坐姿抬腿,因為有更好的動作可以選擇。

諮詢課程的民眾有提到另外一個問題:「醫生說只要訓練股四頭肌就好!

是,建議還是要學習髖關節的使用,並且提升髖關節周圍的肌肉及肌力」。膝蓋疼痛的其中一個原因是過度依賴膝關節來進行動作,所以它持續的承受壓力,後來開始出現緊繃、不適,最終到疼痛。我們要做的事情,除了鍛鍊股四頭肌的肌力外,也要讓身體學習使用更大的關節(如髖關節)來分攤壓力,而非全由膝關節來承受。

所以我們除了訓練股四頭肌之外,也會去鍛練髖關節周圍的肌肉,之前有分享過,可以參考「改善髕骨外翻的訓練方式整理」,文中的方式其實不止應用在髕骨外翻,凡是希望「預防膝蓋」甚至從事「更高強度活動」的族群,我都會建議他們要這樣去進行。

也會有人說:「可以推薦更多的動作嗎?

沒有,練對比練多來的重要」。動作要練對需要「時間」不斷練習及調整,如果做的不對,但期望練的更多,反而導致身體受傷,這就不是訓練的目的了,而且就實務教學來看,對於從事靜態為主的工作型態,或者有「臀部失憶症」的族群,要讓身體更懂得使用臀部,真得需要經驗及時間。

而關於訓練動作的資訊,可以參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,感謝。

以上分享。

吉利丁(明膠)果凍組:什麼時候吃?效果?誰適合吃?

因為上課前會協助學員製作明膠(吉利丁)果凍組,而學員會問:「這是吃什麼的?」所以山姆將相關資訊整理在此網頁,供大家參考:

吉利丁果凍組

資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》:

針對髕骨肌腱炎的復健,在訓練前一小時補充明膠果凍,然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。

資料來源:在《運動健護全書》第七章「週期化復原」:

吉利丁和膠原蛋白:強健關節

在運動補給品和復原這個領域,吉利丁是新秀。加州大學戴維斯分校的肌肉生理學研究者基斯.巴爾(Keith Baar)博士在有關使用吉利丁補給品,來促進關節健康與復原的研究中,做出了一些驚人發現。沒有磚塊就不能建造堅固的牆;同樣地,沒有膠原蛋白就無法擁有強健的關節。吉利丁源自動物的皮膚、骨骼和結締組織(如果在家煮大骨湯,浮在最上面的東西就是吉利丁),在高溫下會呈現液態,但是當溫度冷卻,吉利丁就會變成果凍般的質地。吉利丁轉換成膠原蛋白後,在熱水和冷水中都可以溶解,使用起來方便許多。表現營養學家時常將吉利丁和櫻桃或石榴汁混合成軟糖,當作運動員訓練前的零嘴。

膠原蛋白是骨骼、肌腱和軟骨的主要基石與結構蛋白。最近有個研究發現,吉利丁補給品(膠原蛋白的水解形式)搭配維他命C一起服用,膠原蛋白的產生會增加三倍。巴爾博士和他的團隊發現,如果在訓練或復健(機械負載)前一小時食用,搭配四十到五十毫克的維他命C,第一型膠原蛋白的量會增加一倍。此外,每日服用十公克也能增加運動員膝蓋軟骨的厚度,同時顯著減緩膝蓋疼痛。這對因受傷而正在復健的運動員,或任何人來說,會帶來很大的改變。假如你的客戶有骨關節炎,相關補給品也可改善關節機能。有趣的是,比起僅含單一胺基酸的甘胺酸、或脯胺酸等補給品,關節其實更喜歡吉利丁,或膠原蛋白胜肽。對運動員和教練來說,膠原蛋白和吉利丁補給品仍有許多未解之謎。

資料來源《The Energy Plan: Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak》:

超過 50% 的損傷涉及肌肉骨骼組織,這些組織富含膠原蛋白,膠原蛋白是使這些組織更強壯的關鍵物質,因此它們可以更好地承受訓練的力量。

基斯.巴爾和他的研究團隊在研究中指出,在訓練前一小時服用5~15公克富含維生素C的明膠,可以增強膠原蛋白的合成。這個令人興奮的新研究領域已經看到許多專業團隊開始為他們的運動隊伍製作果凍,以便在訓練前一小時食用,作為傷害預防策略。

資料來源《Play On: How to Get Better With Age》:

研究指出,在損傷復健期間補充明膠可在 ACL 重建和跟腱斷裂後更快地恢復比賽。

巴爾說,隨著年齡的增長,肌肉內膠原蛋白的退化是每個 30 歲以上的運動員都經歷過的現象「越來越小的運動負荷導致運動後肌肉酸痛越來越嚴重」。 他建議在鍛煉前一小時服用明膠,以最大限度地增加膠原蛋白合成。

資訊來源都是以基斯.巴爾博士的內容為主,而以下是我的觀點:

1. 對於沒有任何傷害的人,訓練前吃「無害」而可能有益,純粹是營養補給,所以沒有受傷的學員也有人會訂購明膠組。

2. 有在跑步的人,可以嘗試看看,雖然沒有文獻在研究這個,有給超馬的選手吃過,文章《2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)》;而有一位美國奧運中長跑運動員Kate Grace,在「How Jell-O Could Speed Up Injury Recovery」文章中有提到,她會在運動前吃「果凍」,她食用的過程中,帶給了她神奇的一年,挺進「奧運」,而她在自己的IG也有分享「食譜」。

3. 若有ACL、跟腱、髕骨肌腱受傷的人,可以訓練前食用明膠組,同時搭配訓練。

以上分享。若有需要的話,報名課程的時候,可以另外說明。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,8月週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)。

之前的班級,最後一個步驟會進行折返跑,但目前來上課的學員,主要都有舊傷,所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作(分腿蹲等、大腿後側等長):

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.強化/復健工作

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每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班8/20、8/27、9/3、9/9(中秋連假沒上課)、9/17下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年8月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

幾位學員問到我關於「垂直律動機」的作用是真是假,以下是山姆自身的經驗。這產品在十年前踏入肌力訓練領域時其實就有了,在追踨國外訓練中心的訓練時,有注意到震動機的產品,也曾在2014年的文章有提到震動機「針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式」。

震動機英文名稱為「Whole-Body Vibration」,簡稱WBV,可以查到的功效像是改善平衡、減少體脂肪、增加生長激素的量、提升免疫系統、減輕疼痛、腫脹及肌肉痠痛等,

我不是從改善骨質密度、平衡、體脂肪這類的觀點去看待這個產品,而是從「淋巴系統」的角度來看待這產品的好處,在「為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?」文章中有提到:

淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

我們可以利用「跳躍」的動作來改善淋巴系統的循環,像是跳繩、彈跳床、跑步、游泳、淋巴引流的按摩等,運動(肌肉主動收縮)對淋巴系統的幫助是最有效率的,而律動機對於肌肉及關節的「搖晃」也能有效的增加「淋巴流動」,在幾本書裡面都有提到這件事情淋巴(Lymph)及震動(Vibration)的資訊,像是《Boundless》第351頁:

Boundless

或者《The Book of Lymph: Self-Care Practices to Enhance Immunity, Health, and Beauty》:

Lymph

從肌力訓練的角度來看,當淋巴系統變好,肌肉「反應」會變好,能減少代償情況的發生,所以在我的第一本著作《強膝訓練》裡面有特別寫到「肌肉喚醒」與「神經淋巴反射區」,藉由摩擦特定部位來喚醒肌肉,讓肌肉「反應」恢復正常,這正是我在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」提到的第三點,也是我協助學員改善膝蓋疼痛的方法之一,時間短,但效果很顯著。

我在自己家中也有添購Power Plate®震動訓練機,主要它用於國外知名的訓練機構、職業運動員及醫療機構,所以我對它技術的成熟度、規格及耐用度比較有信心。

雖然這產品可以搭配很多目的,按摩(震動)、伸展、動作等,但我每天例行的公事就是早晚各一次站著震動「9分鐘」,為什麼是9分鐘?因為這台震動機,單次震動最長是9分鐘。

早上及睡前:9分鐘震動
姿勢:站著

以我親身經驗,這對於我確診後身體狀態的改善(腸胃消化、疲勞),及訓練後的恢復很有幫助;以太太來說,她有時候到晚上頭會悶悶脹脹,使用完之後也覺得很舒服。

Power Plate Move 律動機

從「神經淋巴反射區」的概念,如果淋巴系統狀況變好,肌肉反應也會變好。我做過實驗,實驗者是「我及太太」,經過9分鐘的震動後,測試部位是闊背肌及臀部,肌肉反應也會變好,這是一項很棒的好處。

這是我自己的使用經驗,及看待這產品的方式。對於改善肌力及骼密度,選擇肌力訓練還是首選;若是減重減肥的部份,飲食搭配肌力訓練才是關鍵。

如果你要放在家裡的話,我建議購買「減震墊」,就是上圖中的「黑色」的底座,因為機器會震動,如果沒有減震墊的話,這震動可能會影響到樓下,而我自己是會在黑色底座下再舖設地墊來增加緩衝。

延伸閱讀:為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

以上個人分享,非業配,若有需要購買,我將資訊放在山姆伯伯網路商城「Power Plate MOVE 震動機」。

[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

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關於《強膝訓練》團體課程,有的人反應因為距離及時間關係,沒辦法每週規律來上課,所以山姆開設這門2小時的課程,實際執行一次完整的流程及課表,然後附贈『從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃』影片,讓大家可以依照自己的時間及資源來進行強膝訓練。

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練課表(以啞鈴為主)
(問題討論)

若是對於動作、肌肉喚醒術按壓的位置、膝蓋不適症狀等問題,課程最後山姆會提供時間讓大家做詢問。上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,附贈1個月的免費咨詢,可以透過「電子郵件」直接進行討論

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

課程資訊如下:

■ 時間:
7/2 週(六) 下午4點半~6點半

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:2000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[甜菜根汁分享] 全民楓格鬥-臺南市111年全民運柔術選手權

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首先,恭喜全民楓格鬥 在臺南市111年全民運柔術代表隊選拔賽脫穎而出,獲得三個項目的選手代表權。之前「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」在講座中,有聽到潘奕廷提到甜菜根汁對運動員的好處,而剛好這次『don1donshop動一動商城』提出要贊助選手『RUGANI 100% 甜菜根綜合果汁』的計劃,同時實際驗證甜菜根是否對綜合格鬥選手有幫助。

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潘奕廷是建議在比賽前一週,訓練前1小時喝一瓶(多喝無益),連續喝一週,選手的回饋:

比賽前二周就收到RUGANI 100% 甜菜根汁,山姆告知是前一周再開始食用,食用的時機是在專項訓練前一小時喝完。

在訓練過程中,每次的第一波高強度後,接下來的訓練在「續航力」上有明顯的變長,對訓練密度及質量上十分有幫助,而這次在選拔賽事比上個月排名賽也確實有成長。

我個人是蠻值得大家嘗試看看。 至於味道喔,很像蘆筍汁。

最後,感謝don1donshop動一動商城的贊助,讓資源有限的運動員可以有不同體會及表現,以上分享。

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)

Trail running

首先,之前的經驗是說,若學員本身有膝蓋緊繃、不適或疼痛,在訓練中使用「等長訓練」可以減緩膝蓋疼痛,有相關文獻,而我也確實看到這個結果。

但若運動後膝蓋緊繃或不適時,使用滾筒按摩也沒有幫助,或許可以使用「等長訓練」來協助放鬆,這是學員分享給我的經驗:

越野跑來回兩趟的距離為20.9km,總爬升2200m,總下降2200m。

路線是前一晚下過大雨的濕滑中級山山徑,途中打滑多次,滑倒兩次,兩倍的訓練量加上多次的打滑,應該無形中對膝蓋增加了更多壓力。

跑完腿鐵是可預期的,兩腳的髕骨肌腱也有點不舒服,但很意外的是靠近膝蓋的股四頭肌肌群感到非常的僵硬和緊繃,當晚用R8按摩兩條腿後並無改善。

睡完覺後隔天股四頭肌群還是一樣緊繃僵硬,想說就改用瑜珈滾輪大面積的按壓臂部和腿部試試,但仍然毫無改善。

既然都滾輪按摩完了,算是熱身,乾脆就來作最痛苦的負重後腳抬高蹲等長訓練試試。

按照山姆的課表,總共作了三組,重量分別是16、16、28kg,每邊30秒,組間休息2分鐘。

越野跑完隔天嚴重鐵腿的時候還作負重等長訓練根本是痛苦加倍,但在撐完三組後,最驚訝的是肌四頭肌群立即舒緩,僵硬和緊繃完全消失!

至於髕骨肌腱的不適並沒有明顯的改善,而後續一週仍然有去路跑,至少沒有覺得有加劇的情況產生。

隔週也就是今天在山姆那上課再作了一次等長訓練,髕骨肌腱有感覺到輕微的改善。

肌腱不適的改善變化並不像股四頭肌群那種立即性的,但也是合乎預期。

我的解釋是這樣,當運動給於軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的壓力已經超出它所能負荷的範圍時,它就會出現緊繃、不適甚至是受傷,但在運動過程中,由於身體溫度比較高,所以身體對疼痛的敏感度會降低,一旦運動完,身體冷卻後,它對疼痛的敏感度就會回升,你就能明顯的感受到不適,這不適的部位不完全是肌肉,很有可能的肌腱部位(與肌肉有連結的組織),透過滾筒按摩就不會有成效。

美國學者 Keith Baar 說過,肌腱受傷的運動員應該馬上進行「復健」,而不是休息,所以若運動完後,膝關周圍出現緊繃,而且透過復水、按摩都沒有明顯改善時,或許可以把它想像成「肌腱」受傷,而肌腱受傷的復健方式就是「等長訓練」。以我自己跟學員的回饋,進行等長訓練完,通常膝關周圍的區域會充血,有的人當下會覺得膝蓋舒服很多,有的人可能休息幾個小時後,充血狀況才會降低,緊繃感也會獲得明顯改善。

對我來說,「恢復」就是一種「復健」,而針對肌肉跟肌腱的「恢復」方式是不同的,大家有機會可以親自體驗看看:

肌肉恢復:滾筒按摩(方法之一)。

肌腱恢復:明膠果凍 + 等長訓練

等長訓練做錯怎麼辦?目前的經驗,它很難做錯,因為撐不下去,動作就會結束,比較難代償,所以我認為它是一個相對安全的操作方式,無害但可能有益。