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肥胖大解密:運動迷思(代償作用)&過食

繼續上一篇《少吃並不會造成體重減輕》文章,這一篇是要談到《肥胖大解密》書上談到的另一個迷思『運動:運動量的多寡,與肥胖率的盛行率無關係』,山姆做個整理:

一.邏輯上,專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素,但是對於減重而言,不像飲食一樣重要。運動有許多好處,減重並非其中之一;運動對身體有益,最好可以每天運動,但是不要期望藉由運動減重。

二.為何體重減少的比預期中少?兇手是眾所周知的代償作用。代償作用有以下兩種機制: 繼續閱讀 →

肥胖大解密:少吃並不會造成體重減輕

延續《減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物》,今天要分享在美國 Amazon之內分泌科和新陳代謝科分類排名第1名的The Obesity Code 書籍,在台灣有翻譯,名為《肥胖大解密:破除傳統減肥的迷思,「胰島素」才是減重關鍵!》,又是一篇談胰島素的著作,也很精彩!

因為閱讀過《我,不吃早餐!》、《防彈飲食》、《令人大感意外的脂肪》等書籍,在閱讀《肥胖大解密》這本書時,覺得跟前述書籍的論點很一致:

#不吃早餐&斷食
肥胖大解密》第232頁:「早餐該怎麼吃,您可以如此考量:如果不餓,就什麼都不要吃。輕斷食後,中午來吃一盤烤鮭魚佐沙拉堪稱完全。

#防彈咖啡
肥胖大解密》第233頁:咖啡其實比我們想像中的健康。只需要煮好一壺咖啡再放冰箱至隔夜。我們可以使用肉桂、椰子油、香草萃取物、可仁萃取物及鮮奶油來增咖啡的風味,卻不破壞健康的效益。

#脂肪
肥胖大解密》第237頁:增加天然脂肪的攝取,膳食脂肪是最不會引起胰島素分泌的食物,因為膳食脂肪不具致胖性,具保護性。

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[推薦] Nancy Clark運動營養指南(定位錯誤的好書)

所謂『師父領進門,修行在個人』,聽完了《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座之後,同時將水份平衡及塊加入到原有的肌力訓練系統,訓練中的持航力明顯提高,訓練後的疲勞也降低,隔天的痠痛也改善,恢復情況也進化了。山姆真得非常感謝國家運動訓練中心運動營養師「潘奕廷」帶領我進到運動營養的領域。

山姆發現,運動營養除了需要有背景理論之外,重點還是需要大量的實務經驗,才有辦法從理論的『實踐』中去累積經驗,上了戰場才會給力。這跟肌力與體能訓練一樣,若我們平常沒有去實踐並接觸運動員,直接將書本上的理論套用在運動員或一般民眾身上,可能會發現實際的訓練與理論會出入,臨場反應不過來。比方說:「每次蛋白質攝取沒有上限嗎?」。

關於運動營養的書籍,除了之前有分享《運動營養學超入門》的內容:我只想減掉脂肪,不要消除肌肉!。山姆也開始閱讀《Nancy Clark運動營養指南》,從書的封面來看,讓人很容易覺得是一本學校教科書,但開始翻閱書上的內容並查閱原文的評價 Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook,發現這本書評價很高,不曉得為什麼台灣的出版社要把它的封面及定位搞的像是讓人排斥的教科書,很可惜!有興趣可以上《Nancy Clark運動營養指南》去了解 Artemis 網友的評鑑內容。

在閱讀上,山姆覺得這本書的翻譯有點問題(但不至於影響閱讀),應該是有些英文單字的翻譯不當,類似「consume」這個單字,應該是翻譯成「攝取」,而不是「消耗」,這完全是不一樣的意思。比方說,攝取250cc水份,跟消耗250cc水份是不一樣的。

整體來看,山姆覺得內容很實際,目前正在閱讀中,也盡可能去實踐各個細節。也感謝潘奕廷運動營養師耐心的回覆山姆的問題,萬分感謝。

而山姆也有開在付費討論區開一個「運動營養」的專區,有興趣的朋友可以前往討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=72

蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的

在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究,而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容,書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則:

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質,有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2. 藉由運動鍛鍊肌肉時,並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。只要飲食中的熱量足夠,就算我們以增強肌肉為目的,也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質,更不需要喝蛋白質營養補給品。

3. 肌肉蛋白質的合成,一次(一餐)的蛋白質攝取量最多是 20 克,如果一次攝取量勢過 20 克的蛋白質,並不會被用來合成身體蛋白質,而是發生氧化,也就是被當成能量來源消耗掉(若沒有消耗掉則儲存成脂肪)。

4. 要攝取足夠的熱量。蛋白質也可以成為熱量來源。這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少,造成體內熱量不足時,我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5. 和碳水化合物一同攝取。藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌,促進食物蛋白質合成身體蛋白質,同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6. 運動後儘早補充營養,合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7. 肌肉減少症與骨質缺乏症,因為年齡增長而使肌肉量減少,基礎代謝降低。年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

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在臉書上有分享《蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的》文章,有網友說,這資訊有點過時後,其中就是蛋白質攝取其實沒有上限,這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限?」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師,關於該篇文章,他的回覆如下:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738

[書摘] 我只想減掉脂肪,不要消除肌肉!

不管是一般民眾或運動員都有減重的需求,比方說,我們內訓的群組中就討論到:

體重:70公斤
體脂:5.4%
平常需要進行專項及肌力的訓練。
目標為降到65公斤(65公斤級的比賽級別)

要減重,最常聽到的需求是「我只想減掉脂肪,不要消除肌肉」,在《運動營養學超入門》這本書的第五章就有談到這話題,幾個重點觀念: 繼續閱讀 →

減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》這本書要談的就是『胰島素』,它談到減重的關鍵是正確的食物組合,例如:15公克的碳水化合物(一片土司)配上7公克的蛋白質(一顆蛋),書談到的平衡飲食計劃,淺顯易懂,而且在現實生活中容易遵循。分享書上基本的重要元素:

1. 在您攝取、消化和吸收碳水化合物之後,血液中的葡萄糖(血糖)通常會升高,胰腺就會跟著釋放胰島素,然後將葡萄糖運送至身體細胞,提供它們能量。如果體內的葡萄糖比細胞所需的還要多,胰島素就會帶走多餘的葡萄糖,將它們轉化成脂肪堆積起來,血糖於是又會回復正常。胰島素的主要任務就是調節血糖,而它也暗示著脂肪的儲存。當胰島素增加,並努力地調降高血糖濃度時,它也儲存了更多的脂肪。

山姆:為什麼書上寫「通常」,書上102頁有說:『瑪麗.甘農博士認為,不同種類的碳水化合物在體內消化後會走不同的路線。果糖與乳糖會立即變成儲存在肝臟中的肝臟,而不是變成葡萄糖進入血液。這條變成肝糖的途徑使它們比其他糖類的升糖屬性還低。所以果糖含量高的水果不會大幅提高血糖,而且比大多數葡萄糖的水果所產生的升糖反應還低。含果糖較多的水果包括:蘋果、葡萄柚。同理,乳糖的升糖反應也比較低。』

2. 下圖顯示在吃了高碳水化合物的食物之後,血糖濃度正常升降情形,其中也顯示了胰島素的反應。請注意看中間胰島素為了使血糖濃度趨於正常所產生的高峰期,我們的身體也就是趁這個高峰期來製造與儲存脂肪。令人驚訝的是,身體製造脂肪的速度非常快,往往在攝取高碳水化合物的食品後2至3個小時即可達成。

3. 所謂「胰島素阻抗性」,即身體無法有效地利用胰島素,所以胰腺必須分泌更多的胰島素來調節血糖。如果你有胰島素阻抗性的問題,而且所吃的食物又富含碳水化合物,那麼你的身體就會需要比正常人多山5倍的胰島素來使血糖降至健康水平。事實上,有些患有胰島素阻抗性的人會製造太多的胰島素,以至於他們的血糖度急劇下降低於正常值。這種低血糖的症狀稱為「低血糖症(引起緊張不安、疲倦、無精打采或頭痛等不適的反應,或者是極度想吃甜食或澱粉類食物)」。

下圖是因胰島素阻抗性而有低血糖症的人所產生的葡萄糖與胰島素的反應圖。請注意胰島素的濃度要上升多少才能使葡萄糖濃度降低,還有葡萄糖的濃度降至多低時會造成低血糖症。

4. 在理想的狀況下,胰島素應該整天都緩和地上升和下降,其高峰點較低,不會有醒目高聳的高峰。這種低胰島素才促使脂肪流失。

5. 咖啡因、人工甘味劑、尼古丁都會使胰島素增加,所以記住,強調低糖的可樂或加在咖啡的代糖雖然沒有卡路里,但也會向身體送出令人困惑的訊號,它不會提高血糖濃度,但是會增加胰島素,其結果經常是導致低血糖和飢餓。

6. 減重新主張:連結蛋白質。在吃碳水化合物之前單獨攝取蛋白質,或是同時攝取蛋白質與碳水化合物,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。為什麼會奏效呢?主要是因為蛋白質與其他食物混合可以抵銷與降低胰島素對其他食物的作用。另外一個攝取足夠蛋白質的好處則是,它容易讓你有飽足感,以及可以維護肌肉。將脂肪配合碳水化合物一起吃也可以延緩胰島素上升,但這對減重沒有幫助,因為脂肪所含的卡路里比蛋白質和碳水化合物要多出2倍;另一個考量則是含脂肪的食物並不會引起飽足感,反而可能讓你有過食的傾向。

7. 攝取足夠的蛋白質可以防止太快再次感到飢餓。我們目前知道蛋白質是身體製造多巴胺時所需的重要成分。多巴胺是腦內的化學因子,它會告訴你什麼時候吃飽了或飢餓;多巴胺的濃度對維持幸福感也很重要。缺乏適當的蛋白質,就無法製造足夠的多巴胺,於是你會覺得沮喪、沒有精神,而且非常渴望食物。嗜吃巧克力、咖啡因、糖果,以及油炸或鹹的食物都是多巴胺太低的症狀。

8. 『』蛋白質食物及其攝取量:瘦肉、魚肉、家禽肉和蛋、豆類、乳製品、核果與種子。千萬不要狼吞虎,或吃得太飽。如果你要多吃一些食物來備用,那麼其中有一部份將會變成脂肪堆積起來。

9. 一些連結碳水化合物和蛋白質的例子,

※ 1顆蘋果與1片低脂乳酪。
※ 馬鈴薯與瘦肉。
※ 餅乾與低脂瘦肉。
※ 麵包與不加糖、去除油脂的花生醬。
※ 土司夾蛋和蔬菜汁。

10. 平衡蛋白質與碳水化合物,記住,只要每一餐或點心都有包括蛋白質,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。每餐或吃點心時選擇2份(30公克)以下的碳水化合物。永遠要吃足夠的蛋白質來平衡碳水化合物。例如,如果你吃了2份的碳水化合物,那麼你需要攝取2分(14公克)的蛋白質。

範例:

※ 1片土司(15公克的碳水化合物)須連結1個炒蛋(7公克的蛋白質)來平衡。
※ 2片土司(2×15=30公克的碳水化合物)須連結1顆熟蛋與1杯低脂牛奶(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1份三明治裡,2片麵包(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結2份高蛋白質食物來平衡,例如56公克的低脂或脫脂乳酪,或56公克的熟肉或鮪魚(2×7=14公克的蛋白質)。
※ 1杯米(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的雞肉(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1杯通心麵(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的肉丸來平衡。

關鍵:最多30公克的碳水化合物,最少要與14公克的蛋白質連結平衡。乳製品、豆類和蔬菜內含有碳水化合物,但不會造成胰島素激增,所以無需列入每2個小時30公克的碳水化合物攝又上限的計算之內。

11. 多餘的卡路里到底是來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪,這並不重要。如果你吃的比身體需要的還要多,就會發胖,不管你的卡路里的來源為何。

12. 一些澱粉食物的外層被許多非常複雜的澱粉包裏住,這增加了此類食物的消化和變成糖的時間。大豆和其他豆類即屬於此類食物,即使它們的碳水化合物含量相當高,但它們的升糖反應卻比較低。

13. 抽屸時間準備這些高蛋白質食品,並把它們放在手邊隨時可以拿到的地方,例如:辦公室抽屜、車子、皮包或是公事包。以下是一些不需冷藏的高蛋白質點心:

※ 牛肉乾或火雞肉乾。
※ 小罐鮪魚。
※ 鮪魚、脫脂或低脂美奶滋、餅乾。
※ 高蛋白質點心棒:每根點心棒至少應該含7公克的蛋白質,可連結15公克的碳水化合物。
※ 核果或花生醬:這些食品所含的脂肪比蛋白質多,所以偶爾吃就好。
※ 大豆、豌豆或扁豆速食杯湯。
※ 脫脂奶粉:加到咖啡、茶或無糖的可可。
※ 微波食品:食用這些食品時,每餐至少應該要有15公克的蛋白質,和少於35公克的碳水化合物。
※ 罐裝的低脂紅番椒、大豆、湯,或燉肉:同樣的,注意蛋白質與碳水化合物的比例。
※ 無糖優格:這些優格通常都標示著「低糖」或「低卡路里」,而且會加一些甜味劑。你也可以喝原味、無糖的優格。
※低脂或是無脂乳酪、乳酪條。
※ 低脂罐頭肉品、火腿和其他加工肉品。
※ 無糖冰淇淋。
※ 水煮蛋

以上提供給有興趣的朋友了解,或者可以了解《關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

肌力訓練期間的蛋白質要攝取多少量?要留意什麼?(請至付費討論區)

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防彈飲食:睡前試試生蜜,改善睡眠、精力及恢復力

在講座《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》中有提到麥盧卡Manuka Honey(蜂蜜)的功效,在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》這本書,喬科維奇是早上喝蜂蜜,而在《防彈飲食》中則是說睡前,第五章『睡的更好,提振活力』中的「睡得更好的飲食破解」段落亦有提到蜂蜜:

試試生蜜

這是一個強大的睡眠破解法,你應該要單獨試試,不要和上述蛋白質補充品一起使用。大腦在睡眠時會消耗許多能量,而其中一種很有成效的能量來自儲存在肝臟裡的糖,稱為肝醣。大腦會先使用完肝醣,才會去使用儲存在肌肉裡的糖,也就是肌肉肝糖,所以睡前補充一點碳水化合物可以幫大腦更為順暢。通常生蜜會先拿去補充肝醣,因此在提供大腦能量時,也會先被派上用場。你會在多數雜貨店裡看到已經過濾掉花粉的傳統加工蜂蜜,比起這些產品,生蜜轉換成肝醣的效果要好上22%。在睡前單獨攝取少量的蜂蜜,能提高睡眠時的血糖,讓你更快進入深層睡眠。…蜂蜜不只改善了睡眠,還有精力和恢復力。

以上分享。

山姆自己試了一週以上,睡眠品質確實變好,也改善精力,而恢復力的話,不太知道怎麼判斷,只知道每週垂直跳及肌力持續進步中。