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脂肪的力量(心臟病發作、中風)

脂肪百分比較高的族群(如:肥胖者、久坐不動的生活方式、不良飲食習慣)更容易發生心血管疾病。

5磅的脂肪跟5磅的肌肉相比較。相較於脂肪,肌肉更加緊實、不佔大空間。想像一下脂肪遍布我們身體的周圍,特別是我們的血管(出現斑塊/血管之粥樣腫-圖右上)。我們的血管會縮小,而何時被縮小呢? 繼續閱讀 →

在長肌肉上,大豆蛋白與白開水差不多?

一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現,針對【肌肉蛋白合成】的議題上,在鍛練後及休息時攝取蛋白質,與乳清蛋白相比較,大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組,在休息及鍛練之後,測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。 繼續閱讀 →

吃的少,可能不會減重,反而更糟。

新陳代謝(Metabolism):「人體細胞內及細胞間所發生的化學反應過程以維持生命的運作。」而當談到新陳代謝,大部份是指新陳代謝率(Metabolic Rate):「每日生活身體用來完成所有任務的總能量」,一共可以分為三個部份: 繼續閱讀 →

脛前肌激痛點及腳掌疼痛(一)

可以在紅色區域內任何地方感覺到疼痛,書上稱這為《轉移痛(referred pain)》。當我們感覺到特定區域的疼痛時,這並不總是意味著這就是問題的根源。有時,根源是在周邊的區域。一年前,在我的左腳大拇趾外側開始感到痠痛及緊繃,內側腳踝也偶爾會出現痠痛。 繼續閱讀 →

四個運動所隱藏的好處(不是減重)

在過去50年中,人們一直都是這樣告訴我們:《若您想要減重,少吃,多運動》。但情況沒有改變,反而變的更糟,為什麼?因為這是一個謊言。

運動消耗卡路里,但它也讓您飢餓了。大腦要你透過食物來補償運動中所消耗的能量。所以,關鍵在於您吃【對】,而對意指【真正的食物】。若你覺得,我只是靠運動來減肥,但仍然吃原本習慣的食物 的話,《地表上沒有單一研究顯示單獨靠運動能帶來顯著的減重效果》。 繼續閱讀 →

認識脛前疼痛與保養(跑步、跳躍)

偶爾都會有人問到脛前疼痛,山姆簡譯Wiki上的內容供大家了解:

脛前疼痛(Shin Splints)也被稱為脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrom,MTSS),指”沿著脛骨內側邊緣的疼痛”。脛前疼痛通常是因圍繞在脛骨周圍的結締組織肌肉遭受反復的創傷所造成,這經常發生於有涉及跑步形式的運動中,包括跑步及跳躍。

雖然確切的原因並不清楚,但可以歸因於脛骨壓力的增加(運動強度或頻率增加太快,肌肉太快的疲勞導致無法適當地吸收衝擊,迫使脛骨去吸收大部份的衝擊)。肌肉失衡會增加脛前疼痛發生的可能性,肌肉失衡包括核心無力、下肢肌肉,如腓腸肌、比目魚肌、足底肌肉(通常是屈趾長肌)柔軟度不足及緊繃。

典型的處理方式包括休息、冰敷、強化及逐步開始活動。休息及冰敷予許脛骨獲得恢復並且減少發炎及疼痛水平。在回到原本進行的活動之前,大幅減少任何疼痛及腫脹是非常重要的事情。而強化運動應該在疼痛已經消退後進行,重點在於小腿及髖關節的肌肉。個人應當逐步回到原本活動,以短時間、低強度的階段開始。在幾週之後,可以慢慢地回到正常的活動水平。若任何疼痛又返回了,請降低活動水平。

翻譯至:Wiki : Shin splints

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動.多動.頻繁的動

滾桶放鬆的概念一樣,運動對於健康所帶來的影響,頻率很重要,增加血液(氧氣及養份)循環及流動至全身各個軟組織的機會,同時也讓廢物能更頻繁的被排除。運動333法則,一週至少運動3天,每次至少運動30分鐘,而每次運動的心跳率需達到每分鐘130次以上。對於某些人來說,一日可能找不出30分鐘的建議運動量,所以心灰意冷只好放棄動一動×持續久坐。

沒辦法一次抽出30分鐘,分段動一動也未必效果就差,或許可以改成《早、中、晚各走路5~10分鐘》,或每小時起身動一動2~3分鐘。總之,不用非得認為或鼓吹"一定要持續運動幾分鐘才叫運動",動.多動.頻繁的動,相信對身體會有益的。

每小時走2分鐘 遠離心血管疾病
久坐對於健康的危險!
散步是個超級食物.超級明星

 

[書摘] 碰上擾人的蜂窩組織(橘皮組織)

不少人問所謂的「消皮橘皮組織」,在風靡全美的MELT零疼痛自療法這本書217頁有提到,但書上翻譯的不是橘皮組織,而是翻成蜂窩組織,山姆擷取出來與大家分享,操作方式請參考書的內容。

久坐會對你的結締組織製造身體破壞,要看證明就在你坐到的身體部位,該處皮膚的外觀是多塊凹凸不平、像卡達起司的模樣。是的,我講的就是很多人大腿上的蜂窩組織。

當腿背長期被壓迫,結締組織會開始流失水分,組織內的膠原網絡就會被破壞。海綿狀的淺層結締組織這時變得非常缺水,脂肪細胞就會困在膠原纖維之間了。這會更進一步破壞結締組織,在海綿狀的結締組織層內製造缺口,導致脂肪組織乘隙而出,結果就成了像卡達起司的樣子。

沒錯,之所以會有外觀凹凸不平的蜂窩組織,元凶是脫水的結締組織,所以這就是光用減重無法解決這個問題的原因所在。實際上,瘦身、減掉身體脂肪時,被破壞的結締組織依然存在。想要重新補足腿背的水分來對付這個問題,透過MELT療法就能幫你。MELT療法目前的宣傳訴求沒有提到它是能減少蜂窩組織的技術,不過或許未來應該拿它來宣傳一下。你想想,可以減少蜂窩組織耶,多棒的附加效果啊!

減少蜂窩組織之外,透過下半身的再水合作用可以在柔軟度、整體穩定度、身體舒緩度、呼吸和「身體意識」等方面得到迅速的改善。不斷補足腿部水分一段時日,原本經常會隨著年齡而退化的靈活度、平衡和協調度也會提升,並得到保養。如果你是運動員,結締組織的再水合作用會提升你的運動表現、降低受傷風險,並延長你的運動員生涯。它會成為你的競爭優勢。

針對腿部來恢復連貫的液體流動或「張力能量」,有助於你恢復背部的活動度和脊椎穩定度。而且,腿部重新補足水分了,明顯會強化整個結締組織系統的「張力能量」,促成全身有更好的正位、運轉活動和機能。