中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。

現代人為什麼會中樞神經疲勞呢?長期壓力,如生活壓力、學業/工作壓力、經濟壓力、社交、感情、睡眠等。睡眠對中樞神經的影響很關鍵,若您有失眠、睡眠疾病(障礙)或是睡眠不足的情況下,可以預期中樞神經狀況不會太好。

怎麼知道中樞神經的狀況呢?山姆個人很推薦大家買個「心率帶(如:Polar H7)」,搭配手機的「HRV」App軟體,可以利用HRV(心率變異數)來了解自己的狀況。

一。 前一天先把手機及心率帶放在床前,有的手機APP可以用手機的鏡頭,不用心率帶。。

二。起床時,測量HRV,看每個APP的設定,有1~5分鐘不等。用相機鏡頭來測HRV的,只要1分鐘(時間太長反而不準,因為手指會動)。

三。持續進行4週的時間,盡量每次都在同一個時間,或起床,取得「平均的HRV」,這個平均HRV 可以顯示您平常的狀況。

在測量的過程中,其實您就可以了解HRV值與狀態的關係,HRV 的數值若比均值來的高,身體對於高強度的反應通常會來的好;若HRV的數值比均值來的低,身體對高強度的反應就不佳。但也可能HRV值較高,但您面對高強度的反應不好,所以部份軟體會有二個參考指標,一個是HRV值,一個是「自覺量表(比方說,1~10,您覺得今天狀況如何?」搭配參考會更準。

現在的HRV手機APP功能都很強,他們可以利用「顏色(如:緣燈、黃燈及紅燈)」來建議你今天的訓練內容,大家不妨可以玩看看。有興趣的朋友,也可以進一步閱讀HRV的資訊。

回到原本的問題:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

答案「是的」,對於單邊動作來說,後腳抬高蹲的重量即使很重,對中樞神經系統來說,可能還只是中強度,所以即使狀況不好,仍然可以對肌肉系統進行訓練。比方說,假設你深蹲最重140公斤,可能對中樞神經來說已是高強度,但若您用70公斤的重量來進行後腳抬高蹲,或者甚至拿24公斤壺鈴在進行單腳蹲,對中樞神經來說,70公斤或者24公斤都不算是高強度,但對於後腳抬高蹲或單腳蹲動作說,都算是高強度,肌肉系統可以獲得很好的刺激,又不會帶給中樞神經過多的壓力。

其實可以根據當天狀況來挑選適合的動作模式,未必因為狀況差就不練,以MBSC系統膝主導動作為例:

狀況好(緣燈):六角槓硬舉
狀況普(黃燈):後腳抬高蹲
狀況差(紅燈):單腳蹲或休息。

給身體加壓當然重要,但不是「最重或更重」或「最強或更強」就是好。以上分享,以下的文章也可以參考:

● 您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!
● 表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間
● 最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)
● 單腳肌力及最低系統負荷(LOWEST SYSTEM LOAD)

更多課程可以點選『近期課程整理

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山姆伯伯
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