交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。

而在滾桶操作也發生類似的現象(但不確定這個現象是否也叫做交叉效應),在「時代健康:我應該使用滾桶放鬆嗎?」有提到:

加拿大的研究報名,滾桶可以減少痠痛及獲得更好的表現。在他的兩個實驗中,令人驚訝的是,滾動其中一隻腳也能改善另外一隻腳的肌肉痠痛,我們甚至不必用滾桶來接觸疼痛的肌肉就可以緩解它。滾桶可能會觸發中樞神經系統,它會對疼痛作出反應。神經系統還會調節身體許多無意識的功能,如心跳率、血流量。

而另外一個交叉效應(Crossover effect)是由知名的田徑教練 Charlie Francis 所提出的,他大力提倡「速度訓練可以改善肌力」的觀點,也就是說,在重訓中所進行的肌力訓練可以讓低、中層級的運動員在運動場上表現(跑更快),而在運動場上所進行的速度訓練,也可以改善肌力訓練中的結果(舉的更重),可以參考 Charlie Francis – 2002 Forum Review 說明:

The crossover effect of training (with all means except EMS) means that every muscle that is strengthened leads to the strengthening of every other muscle in the body.

This phenominon allows you to spread the training load across the whole body, not just on the legs and back. Once you accept this, then it is clear that total useable power output will be greater when the whole body is involved in the strengthening process.

Likewise, the distribution of the training load allows for higher quality speed sessions, as the legs can be fresher more often as they neednât carry the whole strength building load.

Also, when you understand the general nature of strength, you will understand that it is a reversible equation. That is, just as weight work allows you to generate more power on the track, the generation of more power on the track allows you to develop greater strength in the weight room.

Bottom line- don’t be afraid if you miss the odd weight session because you are fried from a great sprint workout, you are going to get stronger anyway!

Charlie Francis 的觀點可以有不同的詮釋,比方說:

1. 鍛練下肢也可能讓上肢變得更有力,而這個結果是因為中樞神經所致。

2. 鍛練上肢也能讓您下肢變得更有力,跑的更快,不要因為您的運動中主要使用到下肢,所以就忽略了上肢的訓練。

速度訓練對運動員的好處是無庸置疑的,而對於非運動員來說,他也有效益,可以參考「速度訓練對於非運動員的好處」。而在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統中,最長的距離就是20碼(不包含減速),作者認為距離再長,受傷的機率就會大增,可以參考這篇付費討論的內容:衝刺訓練:靜態10碼計時測試及Flying 10碼計時測試

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山姆伯伯
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