引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!

之前分享過引體向上拉單槓的訓練方式,有男性也有女性網友說,還是有點困難呢,做不太起來就放棄了,但就因此錯過了地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。沒關係,在Women’sHealth分享了一篇「六週的簡單訓練」,讓你跟引體向上(Chin-ups)說「我可以的!」

對於女性來說,引體向上(Chin-ups)是非常困難的動作,甚至有媒體說女性做不起引體向上(Pull-ups)。但可以確定的是,引體向上真得不是小菜一碟。而事實上,對於男性來說,不管是Chin-ups及Pull-ups確實比女性做起來更為容易。主要差別在於上半身的肌力及體脂肪的分佈。男性往往擁有較多的上半身肌力,而女性下半身往往容易儲存更多的脂肪,分散了動作的力學。

補充:在 引體向上拉單槓的訓練方式 有介紹:

■ Pull-ups
手掌朝外握槓, 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

■Chin-ups
手掌朝身體握槓,對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大,這個方式也比較簡單。

但絕對不可能女性就做不起來。此外,若你閃避引體向上的動作,你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。每一次的動作,它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不僅建構肌肉,並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。

安排了六週的訓練計劃,幫助你進行引體向上所需要的肌力與信心,讓你一鼓作氣可以連續進行好幾個,準備好了嗎?

■ “YES, YOU CAN!" 引體向上計劃

首先,拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)。為了掌握一個真正的引體向上,你需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。我們提到四個動作,不僅練習適合的動作技巧,也建構上半身垂直引體向上的肌力,這部份是無法被其它的動作所取代的。這些動作也有助增加你的握力及運動耐力(Exercise Tolerance),表示你感覺握在單槓上比較簡單了。

這個計劃分成二個階段,每週進行3次,而交替進行進行下列的訓練方式:

第1~3週
1. Isometric Chinup
進行2~3組,每組撐住5~20秒

2. Suspended Pullup
進行2~3組,每組進行8~10次

第4~6週
1. Eccentric Chinup
進行2~4組,每組進行4~6次

2. Band-Assisted Chinup
進行2~4組,每組進行5~8次

所以,第1週是進行「1、2、1」,而第2週是進行「2、1、2」,以此類推。將這些動作放在你原有訓練的開始,當你身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作,這是十分關鍵的。

■ 動作1:Isometric Chinup (引體向上的等長訓練)

維持在單槓上,讓你的肌肉持續處於有張力的情況下,有助你建構肌力及熟悉技術。

可以站在長凳或箱子,協助你更接近槓子,反握槓子,然後往上跳,讓你胸口接近於槓子,盡你所能維持住姿勢,從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。

■ 動作2:Suspended Pullup (懸吊訓練的引體向上)

這很像似高拉滑輪機,而有一個主要的優點:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑輪機是往下拉的。這個動作的功能性更像是實際的引體向上,也為事正的動作來做準備。

準備姿勢為「調整好你手邊的懸吊訓練器,然後直接坐在它的下方,雙腳伸直放在地上,雙手伸直抓住握把。」在背不傾斜的狀況下,彎曲你的手肘,往上拉,讓上胸接近於握把。然後慢慢的回到準備姿勢,這樣算一次。

■ 動作3:Eccentric Chinup (引體向上的離心收縮訓練)

在運動過程中,人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。以盡可能慢的速度,慢慢掉下來。在完整的活動範圍下,讓你的肌肉處在過截的狀況,幫助你建構引體向上整體所需的肌力。

立站在板凳或箱子上,反握住槓子,然後往上跳,讓你的下巴可以觸及到槓子。然後以盡可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來,讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後,再重進跳上槓子,重複進行。

■ 動作4:Band-Assisted Chinup (彈力繩協助式引體向上)

不要認為這跟你在健身房看到的輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)一樣。機器在你進行整個動作時,都提供一個固定的支撐(協助)。但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」而以,也就是當你在最底部,手臂伸直的位置。當你身體往槓上方向拉,彈力繩的支撐就會減輕,所以你會使用更多自己的肌力。

將彈力繩繞著槓子,並圈住你的膝蓋,然後反握住槓子,讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,這樣算一次。

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山姆伯伯
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