核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

在『麥克波羅伊功能性訓練聖經』書上第 194 頁已經有談到「劈砍與舉地的模式與進階訓練」的介紹,這邊做另外的補充說明:

1. 此動作模式有過身體『中線』,有助於發展身體的協調性(左右腦溝通)。

2. 它是訓練軀幹骨盆核心的好動作,尤其考驗骨盆(髖關節)的穩定性。

3. 有膝蓋疼痛的人,應該要把這動作放在「必練」動作分類中。因爲膝蓋有問題,通常是髖關節穩定度(尤其是側邊)有問題,而這動作是發展「髖關節」穩定度很好的動作。若有膝蓋疼痛的跑者,可以試試這動作,看是否能掌握這動作?可能挑戰性會很高,但這正是您所需要訓練的動作。

這篇我們介紹斜向推(Chop)的動作,每3個星期為一個階段,每一個階段會『進階』動作,也就是逐漸減少接觸面積(從3點變到1點),比方說:

第1階段:直線單跪姿斜拉推(1/2 Kneeling Inline Lift)
第2階段:直線分腿膝離地姿勢斜向推(Iso Split Squat Inline Lift)
第3階段:動態直線分腿姿勢斜向推(Dynamic Split Squat Inline Lift)
第4階段:動態站姿斜向推(Dynamic Standing Chop/Lift)
第5階段:登階斜向推(Step-up Lift)

以下是動作影片。進行這些動作,阻力不需要重,手部動作要確實伸直:

◆ 直線單跪姿斜拉推(1/2 Kneeling Inline Lift)

 

◆ 直線分腿膝離地姿勢斜向推(Iso Split Squat Inline Lift)

在進階到這個動作之前,您需要確保客戶已經能掌握「分腿蹲」的姿勢,換句話說,在上個階段中,您的客戶至少已經做了三週的分腿蹲(或者等長分腿蹲)。否則在沒有掌握分腿蹲就貿然進個這個難度,可能挑戰性太高了。

 

◆ 動態直線分腿姿勢斜向推(Dynamic Split Squat Inline Lift)

 

◆ 動態站姿斜向推(Dynamic Standing Chop/Lift)

 

◆ 登階斜向推(Step-up Lift)

 

有興趣可以進一步參考「為什麼進行斜向的推拉訓練?(CHOP & LIFT)」文章。也歡迎有興趣的朋友,可以加入付費的討論區群:

前側膝蓋疼痛-解決疼痛處 VS 解決疼痛來源

前側膝蓋疼痛的症狀有很多的名稱,但不幸的是,似乎沒有有效的治療方法。髕骨軟化症(Chondromalacia of patella)、膝蓋/髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)及髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome)都是用來描述各種前側膝蓋疼痛的名稱。

治療前側膝蓋疼痛的大部份方式都往往集中在膝關節,或稱處理主要疼痛的部位。事實上,膝蓋是受害者,加害者可能是臀部或腳(因為加害者沒有扮演好自己的角色,迫使鄰近關節來接管這些人的工作)。以膝為中心的治療方式是一種基於症狀的處理方式,而不是基於「原因」的方式。換句話說,治療往往著重於消除一個關鍵的症狀,而不是試圖消除導致疼痛的「原因(源頭)」。

前往討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=54

以上分享。

上述的操作工具是「Harbinger 商業等級三頭肌下壓繩」+「細版的環狀彈力帶」。

近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解。

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山姆伯伯
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