團組訓練法:增加肌力及爆發力的方法

有數以百計的方法可以提升鍛練效果,而這篇提供《Cluster Sets(團組訓練法)》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況,你可能在次數間會有短暫的停頓;但唯有在組間安排適當的休息。

這個方式沒有任何問題;然而,若您是一個高階的運動員,希望尋求在肌力、尺寸或爆發力上最後可能的進步,或是面臨到撞牆期,《Cluster Sets》可能提供身體急需要的挑戰。操作方式直接以例子說明,若一組總共要進行10次時,可以分成10小團(1團等於進行1次)或5小團(1團等於進行2次),團與團之間休息10~30秒。一個典型的團組訓練可能看起來像《4組×2+2+2+2,團間休息15秒,組間休息2~3分鐘》。

怎麼做呢?以下是六角槓硬舉的示範:

影片網址:https://youtu.be/AeGmKT-IbF0

根據  Dr. Gregory Haff 的研究,團組訓練主要的好處是在組之中有額外的休息時間。肌肉能恢復短暫的恢復,予許你用更大的重量舉的更多多。此外,團練訓練有短暫的恢復,讓你依然能保持槓的速度、技術及姿勢。

傳統的方式上,沒辦法以某個重量進行許多的次數,比方說,理論上,沒辦法以5RM的重量來進行5次以上的高品質動作;但團組訓練由於有短暫的恢復休息,可以讓您完成更多高品質的動作次數,而對於肌肉而言這是改善的關鍵。

Haff 的研究發現,團組訓練對於爆發力發展(如:瞬發上膊)最有效果。連續次數可能會徵招更多運動單元及帶來肌肉更大的疲勞,使肌力發展變的有效。

以下有幾種團組訓練的例子:

Power Cluster Set(爆發力的團組訓練)

  • Sets/Reps: 3×1+1+1
  • Rest between reps: 30 seconds
  • Rest between sets: 3 minutes
  • Weight: 80-90% Max

Strength Cluster Set(肌力的團組訓練)

  • Sets/Reps: 3×1+1+1+1+1
  • Rest between reps: 30 seconds
  • Rest between sets: 2 minutes
  • Weight: 85-95% Max

Muscle Building Cluster Set(肌肥大的團組訓練)

  • Sets/Reps: 1×1+1+1+1+1+1+1+1+1+1
  • Rest between reps: 15 seconds
  • Rest between sets: N/A
  • Weight: 75% Max

OR

  • Sets/Reps: 3×4+4+4
  • Rest between reps: 10 seconds
  • Rest between sets: 2-3 min.
  • Weight: 75% Max

文章來源:Cluster Sets: A Simple Way to Add Strength and Power

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山姆伯伯
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