表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間

愈多愈好,這種方法不僅主宰肌力與體能的領域,也在美國人的一般生活中。更多東西、更多食物、更多錢、更多星巴克。教練經常想要運動員更努力,但當談論到更高水平的運動員時,愈多反而更糟。更多不一定好的原因之一是「中樞神經系統」疲勞。

中樞神經系統疲勞是許多運動專業人士常使用的術語,通常包括周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)疲勞及中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)疲勞。PNS 疲勞涉及神經系統與肌肉細胞之間相互作用的衰弱;而CNS疲勞涉及「大腦」與「脊髓執行動作和運動程序」的功能衰弱。我們將兩個術語統稱為CNS疲勞。

你如何讓CNS疲勞呢?「短時間、高強度」,起跑、100呎衝刺、高強度的拉雪橇、大量的最力努力丟拋藥球等,這些都是CNS密集型運動,而在重訓室中進行大重量(夠重,反覆次數在5次或以下)的鍛練(硬舉、深蹲、上膊)也會給予CNS壓力。當強度降低,允許更高的反覆次數(6~12+),肌肉器官本身會受到較大的影響。這是基本的東西,對嗎?

人們往往忽略的是,有限的能量儲存及恢復。許多教練高估了這種能量,並低估了「油桶」要重新填充的恢復時間。如果某天一位高水平的短跑運動員在田徑場上進行幾趟100%的100米衝刺的練習,而且在練習中衝出個人最佳成績,然後去到重訓室時,試圖進行大重量的深蹲,但卻表現不佳。此時,他的教練會問:「嘿,發生什麼狀況呀!」事實上,教練本身忽略思考CNS疲勞的問題。

更高水平的運動員(大學及以上)應該被視為一台高級跑車,而不是在地面上工作的除雪車。運動員要能產生最高質量.最好的表現,他們應該是呈現有活力的。CNS 要完全恢復需要48小時至10天,取決於運動員。高中運動員在進行完高強度的衝刺訓練後,可能需要2~3天的時間。

教練如何調整他們的訓練計劃呢?首先,教練要觀察運動員的狀況:

.進到重訓室之前是否有進行其它訓練?
.睡的好嗎?
.有任何壓力嗎?

這些都是教練應該考慮的事情。許多教練沒辦法知道運動員個人的生活細節,但是有些事情其實是可以考慮的。教練應該始終了解運動員的CNS狀態,若一個運動員處於CNS疲勞的狀態,很多時間他看起來就像是一般的不適症狀。睡眠不足、缺乏集中力、甚至在鍛練後出現發抖都是CNS疲勞的信號。握力是CNS狀態的一個簡單指標,可以藉由測量握力來了解運動員CNS的狀態。

測量握力有一個便宜的選項「Captains of Crush(由Gray Cook及Brett Jones推薦)」,測試運動員能夠完全接觸到底的次數是多少。

知名田徑教練 Charlie Francis:「所有CNS工作應是非常高品質的鍛練。」若一位運動員表現遲鈍,並不是他們懶惰(有時他們只是懶惰),因為他們CNS疲勞了,不是所有一切的問題都可以透過重的背蹲舉及上膊來解決,休息需要被視為訓練的元素之一。

文章整理至:A Fireside Chat on CNS Fatigue
延伸閱讀:運動員夏季4日課表的設計緣由

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山姆伯伯
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