深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。

深蹲:動作 VS 運動
(The Squat: Movement versus Exercise)

深蹲是一個功能性的動作。有鑑於我們雙足功能,它提供有效的策略來放低身體、更接近地面、坐下、排便及休息。若純粹作為一個動作的話,很難定義一個『正確的深蹲』。無論是什麼動作控制策略,我們透過膝蓋及髖關節同時的屈曲來完成給定的任務(與小孩玩、從低的櫥櫃找東西、或休息),這樣的動作將都被認為是正確的。它完全是一個動作策略來完成一項任務。

然而,若目的是為了發展力量,深蹲的定義就不同了。那麼,在重訓室中,我們應該如何定義出一個『好的深蹲』呢?

什麼是好的深蹲呢?
(What Makes a Good Squat?)

當談到定義及測量什麼是一個好的深蹲時,我就留給功能性動作評估(FMS, Functional Movement Screen)團隊來處理。FMS 由蓋瑞.庫克(Gray Cook)及 李.伯頓(Lee Burton)一同創辦,提供一個有效及可靠的工具來協助教練去評估訓練一個動作所存在的風險。它有一個非常簡單的評分系統:3/2/1/0,教練可以決定什麼動作是可以安全地進行訓練、什麼動作在負重前需要有其它的動作先介入處理,而評估只需要10分鐘。本文不會定義所有 FMS 的標準,有興趣可以上官網了解:http://www.functionalmovement.com/

※ 延伸閱讀:
■ New Adulst Client Assessment(新的客戶功能性檢測系統)

在MBSC中,我們根據FMS Squat的評分來安排後續的動作選擇:

FMS 3分:以酒杯式深蹲開始訓練。(補充:腳踝活動度足夠)
FMS 2分:謹慎的訓練動作。檢查髖關節及踝關節的活動度,並且從 Squat Pressout 或是腳跟墊高式的酒杯式深蹲(補充:腳踝活動度可能不足)
FMS 1分:進行活動度的工作,並且以輔助式深蹲開始。
FMS 0分:疼痛,避免在訓練中進行蹲的動作模式,並轉介給醫療專業人員。

指導深蹲
(Coaching the Squat)

不管您的深蹲進展到什麼階段,您的設置應該大致相同。我相信有許多人並不了解適合自己的正確設置,不是一種設置適合所有人,以下是MBSC採取的深蹲設置方式:

1. 腳的寬度應該怎麼站?
簡答:與肩寬同寬。
讓客戶找到他們舒適的寬度,他們可以選擇寬於肩寬幾吋或者窄於肩寬,只要在合理之內都是予許的,讓他們選擇舒適的距離。

2. 腳趾朝前或朝外?
簡答:腳趾稍微朝外。雖然我們在FMS測試深蹲時是以嚴格(腳趾朝前)的方式來進行,但並不意味著我們必須像那樣的動作來進行訓練。而每個人臀部結構都不同,我們不能指望所有人都蹲的完全一樣。腳趾朝外,簡單來說,您會蹲的更強壯。

※ 延伸參考:
■ 深蹲大辯論:腳尖朝前?還是向外轉?
■ 為什麼不是每個人都需要完美姿勢
■ FMS 動作檢測與身體的限制
■ 深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

我應該蹲多低呢?
簡答:股骨(大腿骨)與地面平行

在一個完全的世界中,我會說每個人都可以蹲到『屁股沾到草/大腿後側貼小腿肚(ass to grass)』,許多教練認為這是他們的標準。然而,若您在生活中指導過各式各樣的人的話,您會很清楚的發現,這不是一個務實或安全的期望。肌肉緊繃、核心無力等狀況讓深蹲成為一些客戶的噩夢。若未擁有髖關節活動度或核心穩定度的情況下,迫使客戶在負重下進行深蹲,這可能帶來受傷。

在MBSC,我們希望所有客戶的深蹲能大腿骨平行地面或略低於地面。平均來看,"平行地面"意味著蹲到一個12吋或14吋高的箱子上。這不是箱上深蹲(box squat),而是深蹲到箱子之後,不在箱子上面休息或停擺,而是碰到它之後就往上。箱子是作為客戶深蹲的一個深度標記。您可能需要一個較矮的箱子,這取決於客戶,但目標是讓客戶保持脊椎中立、大腿骨略低於或平行於地面。

膝蓋與腳趾呈一直線或膝蓋往外呢?
簡答:把您的腳旋進地面。

我不主張說『膝蓋往外』或者『膝蓋朝腳趾方向』,因為我認為它會把焦點放在錯的部位上。深蹲的一切都在臀部,膝蓋是一個連結點(或稱為鉸鏈),連接:臀部及腳掌。這才是我們應該要關注的地方,『膝蓋往外』的提示是來自於指導深蹲時會夾膝的情況。雖然我們不希望客戶深蹲時夾膝,但我認為,告訴客戶『膝蓋往外』會把重點放在錯誤的地方。將焦點放在讓膝蓋變寬,通常導致客戶過去旋轉腳掌,同時也使得膝蓋處於大量的側向的壓力。我相信有一個更好的方式來提示髖關節進行外旋,方式是要求他們『想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面』。

※ 延伸閱讀:
■ Mini Bands 為什麼要放在腳掌上,而不是膝蓋?

我們如何設計深蹲的進階?
(How We Progress the Squat)

內容節取至:Coaching and Progressing the Squat

有興趣的朋友,也可以參考『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統(全程中文)(1080p HD畫質

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山姆伯伯
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