[書摘] 冰療、熱療及熱交替浴浸泡療法的目的及時機

ice baths fast recovery

之前談到「激烈運動後或長跑訓練之後泡熱水澡?泡冷水澡?」,而在美國ESPN推薦書籍「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」的第11篇「COLD AND HEAT(冰療及熱療)」到底又是怎麼說「冰浴」的呢?或許這本2011年4月出版的書,會提出更多的看法,一塊來看一看囉。

首先,在長距離或是高強度的訓練之後,每個運動員都各自有愛好的恢復方式,有的運動員喜歡「冰療」,有的運動員則偏好「熱療」,而這些運動員都證實有助於恢復。所以書上有說到,你應該要進行「實驗(Experiment)」,嘗試「冰療」或是「熱療」二種,哪一種方式有助於加強你恢復的品質及效果。

冰療(Ice)

發炎(inflammation)」一般都來自於「重覆衝擊(repetitive pounding)」及「嚴重創傷(acute trauma)[摔倒、衝撞]」,而我們習慣透過「冰」的方式來進行消炎的動作。當軟組織受到嚴重的損壞時,若加上「熱」只會惡化發炎的情況。而「冰」可以抑制發炎的產生,並且讓腫脹的情況減到最小。

「冰療」過後,將冰源刺激移開之後,血液會帶著氧氣重新進到這塊發炎的區域,進行細胞的化學反應,加速修補恢復的速度,並帶走發炎所產生出的不好產物。一位生物學家Stephen McGregor解釋到,冰浴(ice baths)對於治療衝擊所造成的發炎相當的有效,尤其是跑步。而冰浴也有鎮痛劑的效果。

而在溫暖的環境一段時間,不管是乾的方式,比如桑拿(sauna),或是溼的方式,比如蒸氣室(Steam Room),能增加血液的循環及緊繃肌肉的分鬆。而溫暖的空間或是泡澡也有同樣的效果,讓肌肉放鬆、並且讓副交感神經系統來促進恢復。

接著,書中有也有談論到「冰浴(Ice Bath)」,在「激烈運動後或長跑訓練之後泡熱水澡?泡冷水澡?」這一篇其實都有講到。冰浴理想的溫度是15°C~18°C。若你訓練的環境附近有海邊、平靜的溪流、河水,這是一個大自然的冰浴,可以在訓練過後,讓腰部以下浸泡在水裡,這是許多運動員在結束訓練時,做的事情。像是美國知名超跑好手查理恩格(Charlie Engle),在結束每天的跑步之後,他會站在海水裡浸泡5分鐘。

(在2010年NIKE也開發「Space Cabin」一種昂貴的冰療設備,能減少運動後發炎的情況,並且加速身體的恢復。)

什麼情況下,進行「冰浴」才有用呢?作者建議在「艱苦訓練或長時間的訓練 (像是2個小時或是以上的長跑或是超過90分鐘"快跑")」之後,由於對雙腿造成損傷發炎,進行冰浴是對身體有幫助的。而生理學家Stephen McGregor建議,冰浴對於跑步後十分有幫助,但對於非衝擊性運動(像是自行車)來說並不重要。若自行車選手訓練後感到相當痠痛,也許按摩會是比較好的選擇。

而「冰浴」的話,一般來說,大概10~15分鐘,身體就會適應或感到麻木了,這時候就可以結束冰浴了。而不同的水溫,浸泡的時間會不一樣,書上提供一個指南,讓大家參考:

  • 高於18°C 水溫,浸泡30分鐘
  • 15°C ~ 18°C 水溫,浸泡20~25分鐘
  • 12°C ~ 15°C 水溫,浸泡15~20分鐘
  • 10°C ~ 12°C 水溫,浸泡12~15分鐘
  • 7°C ~ 10°C 水溫,浸泡8~10分鐘
  • 低於 7°C  水溫,避免嘗試(avoid)

而浸泡完之後,接下來可以做什麼呢?一旦你離開冰浴池之後,你可以選擇直接去沖個熱水澡,或是休息45分鐘,讓身體的溫度回到正常並且讓組織回到穩定的狀態,最後再去淋浴。

除了冰浴之外,直接用冰塊來冰敷是一種最常見的消炎方式,標準的程序是每次冰敷10~15分鐘。然後一位教練Peter Magill認為冰浴會干擾影響發炎症狀的反應,所以他偏好以冰塊來進行消炎,在當結束訓練之後或者是有痠痛的現象,當下立即進行冰敷來消炎。

發炎是運動或訓練過程中身體自然的反應,造成的痠痛是正常現象。但若發生疼痛或是有受傷的狀況,就需要透過醫療的方式來進行治療囉。

熱療(Heat)

熱的環境底下,有助於血液的循環及肌肉的放鬆,但對於半脫水的運動員來說,若進行熱療恢復時要特別小心;而肌肉發炎的狀況時,應該避免使用熱療,而採用冰療較為適當。

在書上寫到,針對運動員的研究,30分鐘的桑拿對於肌力似乎沒有影響,但會減少肌肉的耐力。而20分鐘的桑拿是最適宜的長度,讓你獲得放鬆,有助於加速身體的恢復。若你要安排桑拿時,選擇在運動訓練結束的其它天。

書中有談到桑拿(Sauna)、蒸氣室(Steam Room)及漩渦池水療(Whirlpool)。有一個觀念,在一個艱苦的訓練之後,你的身體正忙於修補恢復的程序,而且也可能處於脫水的狀態,這時候應該避免進行熱療,熱療可能會導致身體恢復的延緩、也會加重發炎的現象。

而有些運動員偏用「溫水浴(Warm Bath)」,一位三鐵的教練Matt Dixon說到「他不是冰浴的愛好者(除了受傷的情況),冰浴會導致肌肉更加緊繃。訓練後進行冰浴防止腫脹發生。但負面的效果大於正面的效果:肌肉緊繃」。一位超跑選手同時為Runner’s World的編輯Jennifer Van Allen說到:「總是在進行長跑完之後或是艱困的比賽之後,進行溫水浴,他恨透了冰浴!」而溫水浴的溫度比37.8°C低的能有幫助放鬆。

熱交替浴浸泡療法(Alternating Cold and Heat)

熱交替浴浸泡療法(contrast therapy)是一種進行身體恢復相當常見的方式,藉由在冷療及熱療之間不斷交替浸泡,然後最後以冷療結束。這個療法,運動員會感覺到血管的收縮(vasoconstriction)及擴張(vasodilation)。

但一些研究指出,熱交替浴浸泡療法會抑制身體恢復。比方說,1989年一份針對芬蘭游泳者的研究指出,熱交替浴浸泡療法會減少血漿容量(plasma volume),導致脫水(dehydration),同時會增加體內壓力荷爾蒙的分泌。這跟我們所要探討的恢復是相反的!

但熱交替浴浸泡療法還是相當的受歡迎,坊間還是有很多未經證實的資訊說明熱交替浴浸泡療法是非有有效的。所以若你很享受這種療法,你應該安排跟你主要的訓練的時間分開,並保讓身體保持充足的水份,也許你能找到熱交替浴浸泡療法對你的幫助。

以上就是書本談到的,提供大家一些參考囉。

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山姆伯伯
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