美國 NBA 籃球員體能訓練的計劃

之前有寫過「如何訓練籃球員的體能呢? 」,資訊比較片段了點,山姆伯伯來分享美國籃球體能訓練教練協會(National Basketball Conditioning Coaches Association)所出版,並由馬刺隊總教練Gregg Popovich寫序的《Complete Conditioning for Basketball》籃球體能與肌力訓練的書籍。

體能訓練就是能量系統的訓練,而籃球比賽所使用的能量系統,約有85%來自於無氧,15%來自於有氧。因此,對於籃球的體能訓練應著重在無氧系統上 – 反覆短時間、高強度的輸出並進行快速的恢復。而關於能量系統,整理一下,不懂的部份,在體能訓練的書籍都會有詳細說明:

1. ATP-CP 系統:高強度活動的燃料來源,但只能供應約10秒。
2. 醣酵解系統:一旦ATP-CP 系統接近耗竭,有更多的燃料會來至此系統,持續10秒~2分鐘。
3. 有氧系統:若活動持續時間更長,此系統會成為的主要的燃料供應商。 

籃球比賽中是由一連串「反覆、快速、高強度的動作」搭配「動作間的短休息」所組成。體能好的籃球員,可以更長時間維持高水準的表現,並在短暫的休息時間內進行更快的恢復。所以,在安排體能的訓練時,你要選擇合適的「Work-Rest」比例,來發展並改善你的能量(恢復)系統。

■ 短期恢復

1. ATP-CP 能量系統,在30秒的休息中,可以恢復到50%。這30秒的時間,差不多是罰球或是20秒短暫停的時間。但若要進行完全的恢復,需要2~5分鐘的時間,差不多是長暫停、每節結束的時間。

2. 醣酵解能量系統,在20~30分鐘的時間可以恢復50%,若要完全恢復的話,需要1個小時或以上。

■ 長期恢復

體能長時間的恢復,從2天至數天不等,取決於比賽時營養消耗、酵素消耗及組織的損壞。良好的複合式碳水化合物飲食(籃球活動主要的能量來源)、適當的休息及有品質的訓練菜單將有助於身體恢復、修復及補給。

體能的訓練分成四個時期,off-season、preseason、in-season及postseason。 在開始進行練習及比賽前,要在體能上獲得到最大的進步,off-season是最佳時機。而preseason及in-season階段的重點則在於練習及比賽。而postseason則是恢復的時間。

《Off-Season Conditioning (Off-Season的體能訓練)》

書上提供了12週的體能訓練,為著長時間、高強度賽季的比賽做準備。找出你開始訓練的第一次,開始你12週的體能訓練。這計劃的開始,會先從在田徑場上400公尺中強度的跑步,循序漸進的轉換成球場上專項的體能訓練。

在Off-Season,一星期安排:2次的體能訓練、2次的增強式訓練、1次的敏捷性訓練。而體能的計劃如下:

1. 2週的400公尺Strides
2. 2週的200公尺Strides
3. 2週的Sprints 
4. 2週的轉換期 (1天是Sprints、1天是球場上的體能訓練)
5. 4週的球場上的體能訓練

註:【Striders】:指的就是中強度的跑步,比起慢跑來的快,跑起衝刺的慢,大概是3/4的速度。
註:【Sprints】:全力衝刺。

若你有比夏季聯盟或是其它運動的比賽,你可能需要調整這份計劃,以防止過度訓練的發生。而過度訓練的特徵:在重訓室中可能會感到虛弱無力、在田徑或球場上狀況不佳或是疲累。你要將這個訓練內容做減量,減少訓練的內容。比方說,減成「1天的體能訓練、1天的增強式訓練、1天的敏捷訓練」。

《Preseason Conditioning (季前)》
Preseason是指秋天第一次的練習及第一場正式比賽之間的時間。此時期,教練以有品質的練習及籃球專項的戰術來調整你的體能。籃球員在結束完 off-season 的訓練之後,會以非常棒的狀態進到 Preseason 階段。

《In-Season Conditioning (比賽)》

在這個階段,體能的訓練主要來自於球場上的練習及比賽。在練習時已包括高強度的戰術跑位、球場上的衝刺、有品質的防守訓練,這時間會有1至2小時的長度,你不太需要額外的體能訓練。若你在比賽中上場的時間不多,或是需要額外的體能訓練,可以選擇12週訓練計劃中的「on-court conditioning drills」或是使用其它訓練方式(投籃、傳球及運球)。「Off-court conditioning (非在球場上的體能訓練)」的選擇包括:在跑步機上跑步、在健身腳踏車上或橢圓機上踩踏、游泳或是在游泳池中跑步。

《Postseason Conditioning (球季結束)》

在球季結束後,在 off-season 前的這個階段稱為 Postseason。在長時間賽季結束之後,球員開始進行體能上的恢復。有些球員可能會選擇春季的運動,像是棒球、網球或是田徑。而有些球團可能開始進行 Postseason 的訓練,包括肌力訓練、體能訓練或是籃球技能的發展。而對於其它人來說,這是整年度中「主動恢復(Active Rest)」的時間。

在主動恢復的期間,運動應該從事其它的運動來維持健康、保持身材,或是開始進行肌力訓練的初期,或是從事非正式、隨興的籃球比賽。若球員沒有任何的活動的話,則需要進行一些體能的活動,像是健行、騎自行車、慢跑或游泳。在跑步機、踏步機、橢圓機或健身腳踏車上,每週進行2或3次,每次進行20~40分鐘,這樣的體能訓練也可以。

而12週的訓練計劃在《Complete Conditioning for Basketball》這本書第51頁有列出來,山姆伯伯就不提供出來,而「On-Court Conditioning Drills」的籃球場上專項的訓練方式,書上有示意圖,也有附DVD,有的Youtube也找得到囉。

Suicides、Deep 6s、17s、Accelerators、X-Drill、Ladder、Full-Court Sprint Dribble、Full-Court Zigzag Spring Dribble、Full-Court Sprint with Chest Pass、Full-Court Sprint With Bounce Pass、Sideline Sprint Layup及Half-Court Sprint, Elbow Jump Short等。

影片網址:http://youtu.be/3dwebZYbktM

若我們訓練的目標是希望球員在球場上表現更好,我們就必須找出更適合的體能訓練方式,相信這才有辨法在有限的時間內進行有效的訓練。從上面來看(球季結束),並不是不需要進行有氧的活動囉。

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山姆伯伯
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