體能訓練與肌力訓練,何者優先呢?

在看完「籃球員Off-Season之12週的體能訓練計劃」這篇之後,延伸出一個問題,若一天只有連續2小時的時間,要先訓練「體能」還是「肌力」呢?首先,大家要先知道「肌力必須有體能來支撐才有辦法發揮出來」。

先來看在怪獸訓練 (Monster training)所開的週期訓練課程,何老師講義中所提到:

建議將目標類似的肌力訓練和能量系統放在同一天,這是為了恢復的考量,舉例來說,週一是「乳酸耐受度」及「最大攝氧量」的能量系統訓練,會產生大量乳酸,而當天的爆發耐力訓練也會產生大量的乳酸,因此。當天整個訓練完成之後,人體是從一個乳酸訓練後的狀態恢復過來,但是如果能量系統訓練是「乳酸耐受度」及「最大攝氧量」,肌力訓練卻力最大肌力,則當天訓練完畢之後,身體必須要從乳酸後恢復,要又從對神精系統有重大壓力的最大肌力訓練中恢復,同時給身體兩個恢復任務,對身體來說是一種負擔,也比較不容易抓到最適當的恢復時間。

大量的有氧訓練可能會對肌力造成負面影響,因此肌力訓練在這些項目的角色,除了要提升運動表現(練肌耐力)之外,還要幫助身體保持徵召快縮肌纖維的能力,因此在耐力運動選手的肌力訓練裡,時常會看到與專項能量系統不符的地方。這不是個錯誤,而是借用肌力訓練補足專項訓練和能量系統訓練裡練不到,但是對表現又很重要的能力。

有上以上的概念,再回到問題。到底在「連續2個小時的訓練時間」先做體能還先做肌力呢?其中到底有何差別呢?山姆有聽過二種說法:一種是,若你偏重以體能為主,就先做體能,再做肌力。若你目的比較偏重肌力,就先做肌力,之後安排體能訓練。另一種是肌力為優先,因為體能訓練(亦就是能量系統的訓練),訓練完之後,能量會大量的消耗,這時候並不會剩下多少的能量支撐肌力的訓練。我想唯有親身接觸過,才能感受其中的差別吧。

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山姆伯伯
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