MMA 選手的體能訓練範例

綜合格鬥類如MMA、柔術、角力、泰拳,山姆非常不熟,但因為參與朋友訓練的關係,所以開始研讀相關的文獻,而山姆先分享關於MMA運動項目的體能訓練,其中提到的是高強度間歇訓練。

MMA(Mixed Martial Arts)非頭銜(Nontitle)的比賽是3回合,每回合5分鐘;而頭銜比賽通常是五回合,每回合5分鐘;每回合中的休息時間為1分鐘。如果比賽時間完整走完的話,總長是15分鐘(頭銜賽是25分鐘),它會使用到三個全部的生物能量途徑(Bioenergetic Pathways)。因為比賽持續超過數分鐘,以定義來看,它是一個有氧運動,但其實它是由許多高強度的無氧(ATP-CP及糖酵解系統)與低強度活動(可以視為短時間的主動恢復)所組成。

而根據專項化的原則,訓練MMA選手的體能最好的方式之一是讓選手固定進行格鬥專項式的訓練,像是泰拳(Muay Thai)、角力(Wrestling)及Grappling訓練。然而,為了強化體能,應該導入各種型態的間歇訓練,同時訓練無氧及有氧能量系統。此外,一個設計良好的肌力及體能的計劃可能也有助減輕潛在的肌肉失衡、將肌肉骨骼受傷的機率降到最低,同時改善各種影響運動表現的變數。

而關於《間歇訓練(Interval Training)》,提供幾種的形式例子讓大家參考,主要在於高強度,或稱為所謂的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),強度大約在攝氧峰值(VO2 Peak)的90%以上。

一. 跑步機調整在8~12%坡度,讓選手在上面跑步30秒,然後離開跑步機之後,在Heavy Bag上進行1分鐘打擊組合(Striking Combinations)的練習,然後休息特定的時間。體能愈差的選手,恢復所需的時間愈長。然而,最終的目的是希望讓休息時間與實際比賽相符(比方:1分鐘。)

二. 阻力動作循環訓練的間歇訓練,選手8~10(主要以多關節)的動作,動作間不進行任何休息的情況下,以指定的次數,連續把全部動作做完。動作的選擇有深蹲、弓步、Step-Ups、壺鈴擺盪、Dips、過頭上推、伏地挺身、引體向上等。假設一次做完的時間是2分鐘,然後視選手體能狀況進行1~4分鐘的休息或是主動恢復。另外一個例子(如下表),以最大最強,動作間不休息來進行以下的動作。這個循環一共12個動作,進行3個循環,循環間休息60~90秒。

三. 使用更多MMA運動專項的動作來進行歇訓練。比方說,讓運動員對著Heavy Bag進行30秒的揮拳(15秒中等速度 + 15秒全速),接著5個Sprawls(一個防禦動作,避免被Takedown),然後使用假人(Grappling Dummy)進行一個Takedown,最後針對嘴巴的位置進行10秒的揮拳。而休息的部份,可以加入動態的恢復,像是彈力帶從側邊拉,在有額外的阻力下進行橫向的移動。

再提供一個例子,如下:

這樣的訓練方式,目標不是在發展肌力,而是在調節身體的代謝能力,簡單說就是讓身體所產生出的乳酸更能有效的被排除,並提升骨骼肌肉的有氧能力,讓身體可以面對高強度的比賽。而不會因為乳酸不斷的累積而抑制肌肉的收縮。

專有名詞及動作名稱,山姆不是很懂,有翻錯的請大家見諒,不好意思。

文獻來源:Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts, Strength and Conditioning Considerations for Female Mixed Martial Artists

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山姆伯伯
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