登山體能怎麼練呢?消防隊體能考試怎麼準備呢?

「要去登山,這種專項體能到底要怎麼訓練呢?」從我學習的角度來看,最好的專項體能訓練就進行「專項訓練」,比方說,就找時間去登山。有個常見的例子就是「消防隊」考試,可能要扛數十公斤的東西爬樓梯,最實際而且最專項的體能訓練就是模擬專項,讓消防員身穿數十公斤的負重背心去爬樓梯,或者在室內直接進行「爬梯訓練機(Jacobs Ladder)」來進行訓練。

 

訓練的安排可以掌握「漸進原則」:

一:逐漸加長時間,比方說,每週增加10%~20%的時間。例如,去郊山,第一週爬30分鐘,第二週可以進步到35分鐘等 。

二:逐漸增加負重,登山的朋友會進行「負重訓練」,將負重放在背包上,去爬郊山,可以漸進負荷。比方說,第一週背10公斤,第二週15公斤等,視自己能力來做決定。

三:逐漸加長高度也是一種。

可以自行混合以上的原則來調整出適合自己的計劃,增加不要一下太多,緩緩進步,給予身體及心理的壓力也比較小,更容易享受其中及持續,也比較不易受傷。

但若基礎體能真得很差(動一下就喘到不行、爬一下樓梯就喘到不行),倒是建議可以先改善他的有氧基礎能力再來訓練,有氧視窗愈大,代表可以管理的壓力愈高,可以進行更多高質量的訓練動作與內容,這不僅有助於改善訓練品質上,也同時可以改善現實生活的品質。

改善有氧能力,傳統的跑步、踩室內腳踏車等都是不錯的選擇,或者更有功能的「對側有氧阻力循環方法」。

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山姆伯伯
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