完成一下標準引體向上的計劃

要完成一下標準的引體向上,對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作,它主要依賴《力量》。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上,對於要完成WOD內容來說,這是可以的,但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道,有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶,並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。

使用彈力帶輔助做引體向上有幾個問題:

Ⓞ 在進行引體向上時,下半段是最困難的部份。而使用彈力帶時,幾乎能讓你在下半段處於無負重的狀況,因此您從來沒有強化過《下半段》。

Ⓞ 彈力帶是有彈性的,因此讓您在整個過程中是有加速的。所以每一下時,下半段的阻力很小,而上半段時,帶著彈力帶的動量讓身體往上。最終的結果,肌肉所產生出的力量非常低,所以真正”強化肌肉”的效果很少。

Ⓞ 彈力帶往往會導致怪異的彈力帶版本Kipping Pull-Ups。他們不完全是Kipping Pull-Ups,但混合了一些Kipping Pull-Ups的動作。雖然在WOD的標準中這是可能被接受的,但對於標準的引體向上來說,這沒有多大幫助。

Ⓞ 彈力帶的阻力通常太少或太多,所以在定期的WOD外,需要花時間來強化引體向上的肌力。

需要一個專門的訓練計劃來強化引體向上,循序漸進的方式來強化特定動作模式的肌肉群。依我面對客戶及運動員的經驗,先將引體向上練習分成四個動作,再加上努力與耐心,達成第一下引體向上很簡單。大多數的人都知道他們的弱點,但不知道如何解決這問題。

✔  吊著(Dead Hang)

盡你所能吊著槓子上愈久愈好。

可能會覺得驚訝,但這動作將真正考驗您的握力。若您不能做一下標準的引體向上,有很大的機會是您沒辦法吊在槓子上超過30秒。虛弱的握力也是引體向上弱的其中一個因素。

✔ 體操環划船(The Ring Row)

身體軀幹愈接近地面,難度愈高;身體軀幹愈垂直地面,難度愈低。可以從難度低的,慢慢漸進度難度高的。

划船動作是強化背部的動作,可以藉由軀幹與地面的角度調輕易的調整動作難度。

註:因為這篇文章指的是Crossfit健身房,所以會有體操環,也可以使用TRX、Rip 60等懸吊訓練器材。

✔ 局部&離心引體向上
(The Segmented & Eccentric Pull-up)

在箱子或椅子上,以槓片來疊起適合的高度,這個高度是您能完成一下引體向上。如果您非常無力,您可能要疊很多的槓片,導致您站在上面時,身體已經很接近槓子了。如果您差標準引體向上一點點,您槓片疊的高度就低很多。

藉由疊槓片的方式,讓您能往上拉起一下標準的引體向上,往上拉起之後,在全程有控制力的情況下,讓身體慢慢的下降,這可以發展動作下半段的肌力。原因如下:

This is known as eccentric-enhanced training. What we’re really doing is overloading the eccentric phase of the pull-up, which is the going down portion. Since you’ve never performed a pull-up before, you’ve never experienced that much resistance loading on the back muscles. A study done by the Journal of Strength and Conditioning concluded that eccentric-enhanced training results in an increase in concentric power.

The researchers believe that since a heavier than normal load is applied to the muscles, an increase in muscle tension and cross-bridging of fibers occurs. Another benefit of eccentric enhanced training is that it strengthens tendons. This is especially important if you plan on performing kipping and other gymnastic exercises in the future.

✔ 槓鈴輔助引體向上
(The Barbell Assisted Pull-up)

在槓鈴架前設置好一個箱子,而槓鈴的高度取決於您的肌力水準。肌力愈差的人,槓鈴的高度愈高(代表身體有更多的重量分配在箱子上)。手持槓鈴,讓雙腳放在箱子上,往上拉的過程,盡量讓軀幹與地面垂直。槓鈴的高度要注意,要讓雙手在伸直的過程中,屁股沒有碰觸地面。

這樣做的原因如下:

The barbell assisted pull-up is the most underrated exercise out there for those who can’t perform a pull-up. If someone can’t perform a push-up, we almost always recommend performing push-ups on the knees to remove some of the bodyweight. This exercise is essentially the same concept. You’re literally performing pull-ups with less bodyweight, but without any elastic momentum from a band. This allows you to produce force in the required muscles in a full range of motion-which is vital in the pull-up.

訓練計劃

我們在WOD前進行這些動作,一週進行三次,比方說,星期一、三及五。時間可以自行安排,至少中間有一天的休息時間。

● 星期一:

局部&離心引體向上
5組 x 4次,然後在底部時,吊在槓子上3~5秒。組間休息90~120秒。

槓鈴輔助引體向上
3組 x 6次,組間休息90~120秒。

● 星期三:
體操環划船
4組 x 8次,組間休息90秒。

吊著
3組直到失敗為止。

● 星期五:

局部&離心引體向上
5組 x 3次,然後在底部時,吊在槓子上5秒。組間休息90~120秒。

槓鈴輔助引體向上
3組 x 5次,組間休息90~120秒。
1組做到絕對的力竭。

漸進程序

每個星期持續帶給肌肉小的挑戰。

Ⓞ 局部&離心引體向上:降低起使高度。比方說,若您起使高度是3片10磅的槓片,下一週,移除一片。

Ⓞ 槓鈴輔助引體向上:降低槓鈴的高度。若您的高度已經到最低點(屁股沒有接觸地面),開始在腿部上增加重量(槓片、壺鈴)。

ⓞ 吊著:嘗試維持更長的時間。

Ⓞ 體操環划船:調整軀幹的角度,提升難度。

---

原文來源:CONQUERING YOUR FIRST STRICT PULL-UP
相關文章:引體向上拉單槓的訓練方式引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.