[講座] 對側阻力有氧訓練講座(平日下午三小時)

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

有氧能力真得重要,跑步是訓練有氧能力最常見的方式。但跑步過程中,每一次腳落地,下肢就得承受體重2~3倍的衝擊。體重愈重的人,身體所承受的衝擊越大,再累積幾千步甚至幾萬步後,有的人會有不舒服的狀況,像膝蓋疼痛、下背不適、肩頸緊繃等。跑步並非不好的運動,但若跑步會引起不適,表示目前的姿勢或身體狀況不適合跑步。

對「非耐力型跑步」專項的運動員或運動愛好者,若長時間跑步而受傷,因而導致中斷專項訓練或比賽,就得不償失了,也有失教練的專業。

另外ㄧ種說法也供大家參考,反對運動員慢跑的原因,尤其是針對需要反覆衝刺或爆發型的運動項目(籃球、排球、足球、網球等),跑步會讓運動員變慢,也不符合比賽時體能需求。這類型的運動員需要的是改善最大有氧速度(功率),而不是慢速的跑步。

透過「#阻力」來訓練有氧的好處:

1. 不會因為要改善有氧能力而肌力大幅下降,可以更快與後續週期課表無縫接軌。
2. 強度(衝擊)是可以被「控制」的,選擇適合的阻力來進行訓練,大幅降低受傷的機會。
3. 不受天氣或空污影響,在室內場地與居家就可以進行。
4. 器材簡單(彈力帶、1至2對啞鈴、椅子),不受空間限制。

選擇「#對側動作」來進行阻力有氧好處,這是傳統有氧運動所辦不到的:

1. 改善左右腦的溝通能力。
2. 發展更全面的動作路徑與控制能力,大幅改善動作效率、穩定性與協調能力,它的好處是傳統有氧運動所辦不到的。 My way of life 的王教練有提到:

在動作模式中,若需要身體『對側協調』(crossbody coordination),將可以完全地整合左右大腦來刺激『胼胝體』(corpus callosum)。這將使我們身體對周遭環境與事物能有更好的察覺,動作模式也可以更有效率。另外協調性與平衡性的動作可以刺激更多的神經營養因子(neurotrophins)釋出,例如多巴胺,來創造大腦內新的神經鏈結。

將「#對側動作」結合「#阻力」,即成為這個講座要分享的【#對側阻力有氧循環方法】,這個方法是卡爾.狄慈(Cal Dietz)所分享,他是著作三相訓練(Triphasic Training)的作者,專心致力於追求改善運動表現,在大學擔任肌力與體能教練,培育出非常多的冠軍選手,他也是反射性性能重直(RPR)創始者之一。

【#對側阻力有氧循環方法】適合反覆衝刺型或反覆爆發型的運動項目,像是美式足球、足球、籃球、冰球、棒球、排球,也有用於綜合格鬥、柔道等項目,而對於追求功能性的有氧能力提升者,這是個非常棒的方法。

當接觸到「對側阻力有氧循環方法」時,山姆是抱持著實驗精神來試試,沒想到效果很好,自身感覺是:

1. 不像傳統有氧來的無,而做完挺舒暢的,但運動後產生的疲勞難免。

2. 進行完三週,可能是心臟及心血管系統有改善,精神狀態有改善。

3. 動作的穩定性及協調性有改善,不管是在單邊訓練上或運動(籃球)上。

4. 身體的恢復能力獲得明顯的改善(靜止心率下降、恢復心跳率增加),在重新回到《麥克波羅伊功能性訓練聖經》週期課表後,強度不降低的情況下,整體訓練的時間縮短,組間休息可以更短(更快恢復)。也就是說,改善有氧恢復能力,可以進行更多高強度的訓練(或縮短訓練時間)。

工作室的夥伴都有試過這個方法,整體的感覺都滿不錯的,而工作室的 CoachTiger 教練也有給私人課的學員進行操作,學員的回饋如下:

跟Tiger教練訓練健身已經兩年。

有一堂課他建議在做對側有氧訓練動作時,不要用嘴巴吐氣或呼吸,僅用鼻子來做吐納。 當時沒有想太多,只認為應該是訓練方法的一種。 但沒想到是指在做一整組對側有氧訓練動作時,皆要求只由鼻子來做呼吸。 進行動作時雖然感到有些喘不過來,但還是閉著嘴,咬著牙的熬過去了。

當時並不知道這種運動方式在特別訓練什麼? 直到了第二堂在做對側有氧訓練動作時發現,比較不喘了。 呼吸比較順暢,心跳負擔感覺變少,恢復速度也變快了。在接下來持續訓練的時間,感覺身體的血液循環有變好。訓練後肌肉群酸疼的時間變短,恢復力和體力持久力都有進步。在沒有預期的情況下,這種運動方式帶來以上的效果讓我感到驚喜。

以上是我自身的經驗感受。 相信這種訓練方式在有像專業體能教練(如Tiger)的細心指導下,可以讓其他健身同好降低運動受傷風險,並體驗對側有氧訓練的可能益處。

-學生C

 

原本是開設「一個月的課程」,但有人反應是否能辦「講座」形式的,所以為此開設這門講座。課程的部份主要是動作操作為主,而講座的部份,除了同樣術科動作,背景知識會深入一點。但二種課程都會有實際作,操作過,再加上指導,您會更快上手:

▼課程資訊:

一:名稱:對側阻力有氧訓練講座
介紹卡爾.狄慈所提出來的原版本,並解說原版本參數背後的原因及所有動作,然後提出山姆所調整修正的版本與說明。

二:大綱:
1. 對側動作的效益。
2. 對側動作設計與實際操作(30種以上的動作)。
3. 對側阻力有氧循環的效益。
4. 對側阻力有氧循環的課表設計。
5. 關鍵元素:鼻腔呼吸與其效益。
6. 對側阻力有氧循環實際操作。
7. 運用時機與經驗分享。

三:日期:3月30日(五)下午2點到5點(三小時)
四:講師:山姆伯伯
五:地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名對側阻力有氧訓練講座】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

※ 繳費之後,只接受轉讓,不接受退費或延期,在此說明。

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山姆伯伯
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