對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目(美式足球、籃球、冰球、棒球)

對於需要反覆衝刺能力的運動項目,如:美式足球、籃球、冰球、棒球等,有氧能力是非常關鍵的,最大化有氧攝取,然後將攝取來的氧氣傳遞到肌肉端去運作,而改善有氧能力可以提高ATP再合成的能力並且更快的清除代謝物質,以便能夠進行更多最大努力的動作。

提到有氧能力,可以延伸到所謂的「有氧視窗(Aerobic Windows)」或稱「功能性保留範圍(Functional Reserve Range, FRR)」,這個數值愈大愈好,計算方式如下:

有氧視窗=功能性保留範圍=無氧閾值-靜止心率
(Aerobic Windows = FRR = Anaerobic Threshold – Resting Heart Rate)

例如:
一:運動員A靜止心率65,無氧閾值的心跳為165,FRR為100。
二:運動員B靜止心率32,無氧閾值的心跳為172,FRR為140。
A及B相差近40。

運動員擁有較大的有氧視窗可以處理更多的壓力。

一般來說,改善有氧視窗中,常見的方式是進行「心輸出量(Cardiac Output)訓練,讓心跳維持有氧區間進行訓練,進一步說明可以參考「你需要長時間、低強度的有氧運動 」系列文章。藉由血輸出量訓練,降低靜止心率、在肌肉細胞內增建更多的粒線體、擴大心臟及血管系統(動脈、血管、毛細血管等)等。

一個好的心血管系統所帶來的好處:

.您需要呼吸才能生存,所以能夠呼吸及利用氧氣是一個非常有用的能力。
.高強度訓練間獲得更好的恢復,意即可以進行更多的高強度訓練。
.心血管系統是讓營養及激素流往全身的主要機制。提高有氧能力可以改善恢復,讓這些恢復因子(如:營養、新鮮的氧氣等)更容易地通往身體的各處。
.當您肺部運動很好,熱身會變的更加容易。
.有氧訓練會降低您的靜止心率,進行可以適應更多的壓力。
.有氧訓練也在一定的程度上去提高您的乳酸閾值,所以您可以改善FRR。
.在有氧訓練後,我的運動員已經注意到獲得更好的睡眠。誰不想要呢?

資訊來源:Aerobic Training for Speed & Power Athletes

也可以利用循環訓練,以下是MBSC的例子,也可以進行上下肢交替的循環訓練:

三相訓練的作者 Calvin Dietz 教練提出一個更具功能的循環訓練方式,「對側有氧阻力循環方法(Contralateral Aerobic Circuit Method)」,在進行時,務必讓心跳維持在適當的範圍:

● 有氧範圍:120bpm ~ 170bpm
● 在無氧閾值以下

Calvin Dietz 進一步提到,在進行時「閉上嘴巴」:

● 強化適當的呼吸模式(隔肌、腹式呼吸)
● 增加血管舒張。
● 擴大鼻腔。

在進行時,「赤腳」,但這取決於您場館的政策,「赤腳」進行的目的:

● 改善本體感覺。
● 強化及保持關節的完整性。
● 透過腳趾作並收縮臀部。

對側阻力有氧循環訓練…

● 挑選《對側動作》,例如:左腳配右手的動作。
● 周邊心臟訓練效果。
● 心臟及心血管必須更加辛苦的將血送到全身。
● 在進行時,運動員不會顯得很辛苦,但比起傳統的有氧訓練,心臟及血管會承受更高的壓力。

Dietz 有將的檔案放在網路上「Contralateral Aerobic Circuit Method」,裡面有列出所有的參考動作、影片及循環的方式(Level1 ~ Level4)。Dietz 提供的循環內容主要以「對側動作」為主(或者說,單邊動作為主),您可以依照自己的經驗來自行調整,掌握「對側動作」這個關鍵即可。

在進行每個動作前(或休息時),深吸氣,然後把空氣完全的吐完,然後,在沒有吸氣的情況下,進行完指定的次數,一旦完成指定的次數後才開始吸氣。可以預期這相當的有挑戰性,為什麼要這樣做呢?藉由不讓肺部留下氧氣,您的身體必須更努力工作才能吸收血液中殘留的氧氣。隨著每次的訓練累積,這會讓您的身體更有效地利用氧氣,最終導致更好的心血管效率。

對側動作是一個挑戰心血管系統的獨特方式,將血液及氧氣送到需要的工作肌肉端。一側工作完後,休息,進行另外一側。當您從一側切換到另外一側時,心臟需要更加努力工作。若大量血液被送到左腳及右手,您突然要換成右腳及左手時,身體必須解決如何迅速把血液及氧氣送到那些以前沒有負荷的肌肉端,這將帶給心血管系統更大的挑戰。

Calvin Dietz 還有提到其它的有氧方式,有興趣可以參考以下影片:

 

Youtube 頻道也有一些分享:

 

 

 

附帶一提,在麥克波羅伊訓練系統MBSC目前能量系統的標準(可以參考:成人課表規劃與動作導正的實務指南):

靜止心率:低於60bpm
1分鐘恢復心跳率:30bpm

若其中一項沒有達到以上標準,在非賽季時,就有可能會選手先進行幾週的有氧訓練,但視訓練有多少時間。在「Understanding or Misunderstanding Aerobic Training」文中Boyle 有提到,他們主要是改善運動員及客戶的工作能力,而不是有氧基礎。

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山姆的課表為:

右腳後弓步+左手彈力帶划船
左腳後弓步+右手彈力帶划船
右腳上階梯+左手肩推
左腳上階梯+右手肩推
熊爬
深蹲+彈力帶推
右腳RDL+左手彈力帶划船
左腳RDL+右手彈力帶划船
右腳單腳蹲+左手彈力帶划船
左腳單腳蹲+右手彈力帶划船
RDL+肩推
右腳後弓步+左手肩推
左腳後弓步+右手肩推
右腳上階梯+左手彈力帶划船
左腳上階梯+右手彈力帶划船
側向熊爬
深蹲+彈力帶划船
右腳RDL+左手彈力帶推
左腳RDL+右手彈力帶推
右腳單腳蹲+左手肩推
左腳單腳蹲+右手肩推
過頭RDL
右腳後弓步+左手彈力帶推
左腳後弓步+右手彈力帶推
右腳上階梯+左手彈力帶推
左腳上階梯+右手彈力帶推
毛毛蟲
深蹲+肩推
深蹲+左手划船
深蹲+右手划船
右腳RDL+左手彈力帶划船
左腳RDL+右手彈力帶划船
右腳單腳蹲+左手彈力帶推
左腳單腳蹲+右手彈力帶推
RDL+划船
右腳側蹲+左手彈力帶推
左腳側蹲+右手彈力帶推
右腳斜蹲+左手彈力帶推
左腳斜蹲+右手彈力帶推

 

計劃是,一週進行三次(週一、三及五),每個動作間休息10秒。

第一週,每個動作進行7次。
第二週,每個動作進行8次。
第三週,每個動作進行9次。

若動作中太喘或心跳率過高,建議次數可以降低,可以根據每個人的狀況來調整。

更多課程可以點選『近期課程整理

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山姆伯伯
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